10 hatékony Tabata edzés nagy intenzitású edzéshez

Smriti Agarwal | Frissítve: 2017. április 14, 14:35 IST

nagy

Tabata és csapata két sportolócsoportot kutatott. Az első csoport mérsékelt intenzitású, míg a második csoport magas intenzitású edzést folytatott. A közepes intenzitású csoport a hét öt napján, összesen hat hétig dolgozott, amelyek során az edzés egy órán át tartott. A nagy intenzitású csoport egy héten négy napot dolgozott ki hat héten keresztül, amelyek során minden edzés négy perc és 20 másodpercig tartott.

Ennek eredményeként az 1. csoport megnövelte az aerob rendszerüket (kardiovaszkuláris), de anaerob rendszerüknél (izomzatuknál) alig vagy egyáltalán nem mutattak eredményt. A 2. csoport sokkal nagyobb növekedést mutatott aerob rendszerében, mint az 1. csoport, és 28 százalékkal növelte anaerob rendszerét.

Összegzésképpen megállapítható, hogy a nagy intenzitású intervallum edzésnek nagyobb hatása van mind az aerob, mind az anaerob rendszerre.

Tabata edzés kezdőknek

1. Burpee

A Burpees-t rendkívül hatékonynak és az egyik legkeményebb tabata edzésgyakorlatnak tartják. Ha rendszeresen gyakorolja a burpeeket, megnövekedett erővel, kitartással és erővel fog élni. Ismételje meg a gyakorlatot, ahányszor csak lehet 20 másodperc alatt.

2. Ugró tüdő

Az ugrásszerű ugrás további erőt és erőt igényel, mivel annak nehézségi szintje magasabb, mint a hagyományos tüdő esetén. Célja a combizmok, a quadok, a farizmok és a szív- és érrendszeri erőnlét javításában. Ismételje meg a gyakorlatot, ahányszor csak lehet 20 másodperc alatt.

3. Ugrókötél

Az ugrókötél hatékony és hordozható testmozgás. Remek láb- és kardio edzést tud nyújtani, mivel felpezsdíti mellkasát, vállát és karját. A sérülések elkerülése érdekében jobb, ha fa padlón vagy rétegelt lemezen végezzük. Tegye ezt folyamatosan 20 másodpercig.

4. Zömök Jacks

A guggoló emelők a két legnépszerűbb testtömeg-gyakorlat kombinációját jelentik, amelyek a guggolás és az ugrás. Nagyszerű edzés a lábak és a szív- és érrendszer számára. Ismételje meg a gyakorlatot, ahányszor csak lehet 20 másodperc alatt.

5. Tabata Sprints

A kezdők számára az egyik legnagyobb kihívást jelentő gyakorlat a tabata sprint. Gyakorolható futópadon vagy a szabadban. 20 másodperces sprintel kezdődik, majd 10 másodperc kocogás, séta vagy pihenés következik. Menj olyan gyorsan és gyorsan, amennyire csak tudsz 20 másodpercig.

6. Push Ups

Az egyik legegyszerűbb és legismertebb gyakorlat a fekvőtámasz. Kiváló felsőtest edzésként működik. Ismételje meg a gyakorlatot, ahányszor csak lehet 20 másodperc alatt.

7. Superman

A Superman segít a hátsó rész megerősítésében és a mag, a farizmok és a combhajlatok megmunkálásában. 20 másodperc alatt végezzen annyi ismétlést, amennyit csak tud.

8. Deszkás emelők

Egyszerűen elvégezhetők és hatékonyak a mag tonizálásához és a jó szív- és érrendszeri edzéshez. 20 másodperc alatt végezzen annyi ismétlést, amennyit csak tud.

9. Hegymászók

Növeli a pulzusszámot, javítja a láb erejét és állóképességét. Rendkívül hatékony gyakorlat kezdőknek. 20 másodperc alatt végezzen annyi ismétlést, amennyit csak tud.

10. Ablaktörlő

Ez egy nagyszerű és ferde gyakorlat, amelyet meglehetősen könnyű elvégezni. A nagyobb stabilitás érdekében tartson egy párnát vagy egy hajtogatott törülközőt a térde között.

Ideje felépíteni az állóképességét és erejét. Tehát vegye fel az edzés felszerelését, és készüljön fel az izzadásra ezekkel a nagy intenzitású gyakorlatokkal.

Hozzászólások Jogi nyilatkozat:

A cikkben kifejtett vélemények a szerző személyes véleményei. Az NDTV nem felelős a cikkben szereplő információk pontosságáért, teljességéért, alkalmasságáért vagy érvényességéért. Minden információt jelenlegi állapotban nyújtunk. A cikkben szereplő információk, tények vagy vélemények nem tükrözik az NDTV véleményét, és az NDTV nem vállal felelősséget vagy felelősséget ugyanazért.