10 ok, amiért szeretni kell a nagy intenzitású intervallum edzéseket

Valljuk be: a legtöbb ember nem igazán rajong a hosszú, monoton mozgásért. Tudom, hogy nem.

nagy

Ennek ellenére lehetetlen olyan edzőterembe járni, amely nincs tele azzal, hogy az emberek órákat töltenek egyenként a különböző futópadokon és elliptikus gépeken. Mégis a legtöbbjük nincs ott, mert élvezi. Ott vannak, mert szerintük ez a leghatékonyabb módszer a zsírégetésre és a fogyásra.

De itt van a helyzet: tévednek.

Mert bár a kardiógépek azt mondhatják, hogy a „zsírégető zónában” maradsz, amikor 5,5 km/h sebességgel fut 60 percig, az az igazság, hogy összességében kevesebb kalóriát égetsz el, mint ha rövidebb összegért keményebben dolgoznál idő.

Igen, ez igaz - valójában több zsír és kalória éghető el, ha kevesebb idő helyett edz, több helyett.

Mivel nagy intenzitású intervall edzéssel valóban hatékonyabban fogsz kalóriát égetni, mint órákon át, és kevesebb időbe telik a teljesítés.

Nagyon félelmetes, igaz?

Tehát mi a HIIT?

A nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) az intervall edzés és az edzésstratégia fejlett formája, amely rövid, intenzív anaerob testmozgást váltogat, kevésbé intenzív gyógyulási időszakokkal.

Egyszerű angol nyelven ez alapvetően azt jelenti, hogy a lehető legkevesebbet dolgozzon egy rövid ideig, pihenjen, majd újra keményen dolgozzon. Egy teljes HIIT munkamenet általában csak körülbelül 10-20 percig tart.

És ha még nem sejtette volna, a webhelyen és az alkalmazásban minden edzés a HIIT elvein alapszik.

Tehát például egy minta HIIT edzés 18 körből állhat, 10 és 30 másodpercből (ahol 10 másodperc a pihenőidő, és 30 másodperc a munkaidő), és tartalmazhatja a következő gyakorlatokat:

1. Burpees
2. Push up
3. Magas térd ugrókötéllel
4. Felhúzás
5. Ugrás
6. Térd emel

Ebben az edzésben a gyakorlatok három körét végezné el, összesen csak 12 perc edzéssel.

Az egyetlen trükk a HIIT-hez? A lehető legkeményebben kell dolgoznia a munkaidőszakokban, különben nem éri el a kívánt eredményt.

De ez nem olyan rossz kompromisszum, ugye?

Mert ha engem kérdezel, akkor a HIIT csak a legmenőbb, legnevetségesebb módon félelmetes mozgásforma. Itt van 10 ok a HIIT szeretetére:

1. Hatékonyság

Valószínűleg már rájött erre, de a HIIT az egyik leghatékonyabb testmozgási forma, amelyet megtehet. Így tökéletes:

  • Elfoglalt emberek
  • Lusta emberek
  • A hatékonyság kedvelői
  • Aki jobb formába akar kerülni, de nem akar órákat tölteni ezzel

Valójában a kutatások azt mutatják, hogy a HIIT mindössze 15 perc alatt többet tud elérni, mint egy teljes órán keresztül.

A HIIT javítja a VO2 max értékét is: az American College of Sports Medicine éves találkozóján bemutatott 2011-es tanulmány szerint mindössze két hét HIIT javítja az aerob kapacitását, akár hat-nyolc hét állóképességi edzés.

2. égessen több zsírt

Szeretne elveszíteni néhány extra testzsírt? A HIIT gyorsabban tud erről gondoskodni, mint bármely más testmozgás.

A HIIT minden nehéz munkájának hatása a test javítási ciklusát hiperhajtásos üzemmódba rúgja - vagyis a HIIT utáni 24 órán belül folytatja a zsírégetést, nemcsak az edzés alatt.

3. Több kalóriát éget el

Csak 10 perc HIIT több kalóriát égethet el, mint fél óra a futópadon.

Ráadásul, ahogyan a test 24-48 órán át égeti a zsírt az intervall edzés után, a HIIT utáni időszakban is több kalóriát éget el.

4. Szerezzen egészségesebb szívet

Ha elég keményen dolgozik a HIIT alatt, akkor valóban éreznie kell, hogy a szíve megpróbál kiugrani a mellkasából, mert olyan erősen dobog (ennek a szakkifejezését anaerob zónának hívják).

De ennek a kemény munkának pluszai vannak - többek között őrülten jót tesz a szívének. Egy 2006-os tanulmányban a kutatók azt találták, hogy nyolc hét HIIT-edzés után az alanyok kétszer olyan hosszú ideig kerékpározhattak, mint amennyit csak tudtak a vizsgálat előtt, azonos tempó fenntartásával.

Ráadásul idős koráig is simán lefuttatja a jegyét.

5. Nincs szükség felszerelésre

A HIIT egyik legmenőbb dolga, hogy akkor is kapsz egy rúgós edzést, ha abszolút nulla felszerelésed van.

Ez azt jelenti, hogy még akkor is, ha nincs hozzáférése edzőterembe, nincs otthon kettlebellje vagy bármilyen más felszerelése, vagy ha sokat utazik, akkor is elvégezheti a HIIT-et.

Sprintek, burpeek, magas térd, léggömbölyödések - rengeteg testsúly-lehetőség kínálkozik a HIIT-re!

6. Zsírt veszít, nem izom

Aki diétázott, tudja, hogy szinte lehetetlen nem elveszíteni az izomtömeget a zsírral együtt, amikor kalóriát vág.

De bár az egyensúlyi állapotú kardio látszólag ösztönzi az izomvesztést, tanulmányok azt mutatják, hogy mind a HIIT, mind a súlyzós edzés megőrzi az izomtömeget, ugyanakkor megszabadítja a testet a felesleges zsírtól.

És mivel az izmok sokkal szexibbek, mint az izmok, ez nagyon félelmetes, ha engem kérdezel.

7. Növelje az anyagcserét

A gyorsabb anyagcsere azt jelenti, hogy többet ehet, és a teste még mindig kiégeti (édes!).

És a HIIT ezt megadja neked - tanulmányok azt mutatják, hogy a HIIT akár 450 százalékkal stimulálja az emberi növekedési hormonod (HGH) termelését a HIIT befejezését követő 24 órán belül.

8. Ne unatkozzon

Az egyik legnagyobb panaszom a hosszú, egyenletes testmozgással kapcsolatban az, hogy nem számít, milyen fantasztikus podcastot vagy felpumpált zenét hallgatok, végül meguntam az agyamat, hogy hosszú ideig ugyanabban a tempóban dolgoztam.

De még én is nehezen unom a HIIT edzéseket. Mivel folyamatosan változnak, és mindig arra kényszerítenek, hogy a lehető legkeményebben dolgozzon, az edzéseknek már vége van, mielőtt tudnád - egyáltalán nem marad idő az unalomra.

(Tipp: ha hajlamos unatkozni a HIIT edzések során, itt az ideje, hogy növelje az intenzitását - szinte lehetetlen unatkozni, amikor olyan keményen dolgozik, hogy azt gondolja, hogy az izmai fel fognak robbanni.)

9. 100% -ban hordozható

Mivel ez egy ilyen egyszerű koncepció - maximális erőfeszítéssel járjon rövid időre, majd helyreállítási periódusra és ismételje meg - a HIIT-et bármilyen idő- és térkorlátozáshoz igazíthatja.

Ez azt jelenti, hogy még ha egy aprócska lakásban vagy is, Mexikóban az erdő közepén vagy egy tetőn, soha nem lesz valódi kifogásod, hogy ne tedd a HIIT-et.

10. Túllépje a határait

A HIIT arra kényszerít, hogy keményebben dolgozzon, mint azt valaha is gondoltad volna.

Bizalmat ad, amire soha nem tudtad, hogy szükséged van. Erősebbé és fittebbé tesz, mint valaha.

A HIIT addig tolja a határait, amíg nem érzi úgy, hogy valóban, valóban meghódíthatja a világot.

"Soha nem fogod megtudni a határaidat, hacsak nem ragaszkodsz hozzájuk." - A szerző ismeretlen

Tehát menj a fenekedre, és bizonyítsd be magadnak, milyen rossz ember vagy valójában. Meg tudod csinálni. tudom, hogy képes vagy rá.

15 gondolat: „10 ok, amiért szeretni kell a nagy intenzitású intervallum edzést”

Ez nagyszerű információ. Nem csoda, hogy az olyan edzések, mint az Insanity és a Turbo Fire, olyan jól működnek. Ezeket is jó elvégezni egy olyan napon, ahol kevesebb rendelkezésre áll az edzéshez szükséges idő. Köszönöm.

Mindig találok időt arra, hogy beilleszkedjek ennek az edzésnek. Ha sok időm lesz, teljes HIIT edzést fogok végezni. Ha szorítok egy időre, őrülten megőrülök, és néhány perc alatt elköltözöm.

A 12 perces edzések annyi kalóriát égetnek el, mint a 16 percesek?
Köszönöm.
És valóban bízhatok-e abban, hogy ezek a rövid edzések ugyanolyan jóak vagy jobbak, mint a napi 30 perces futásom?
Kösz

Szia, hány 'tézist' kell elvégezned hetente 12 perc edzéssel, ha csak növelni akarod az általános erőnlétedet és egy kis izomtónust szerezni, szemben azzal, hogy megpróbálsz igazán szakadni? Les Mills-t csinálok mostmár mindig, és mindig azt mondják, hogy legfeljebb 2/hét, legalább egy nap a kettő között? Igaz ez? Ők 30 percig mennek.

Őszintén szólva ököl, amikor elkezdem csinálni a HIIT-et, nagyon elfáradtam, de miután elolvastam a HIIT használatának előnyeit, úgy érzem, hogy miért érzem magam fáradtnak, de többet kellene tennem, és most jobban fittem, mint valaha a HIIT-nek köszönhetően.

Feladhat-e néhány linket tanulmányokhoz, amelyek bemutatják ezeket az előnyöket?
Megértésem szerint a hormonoknak sok köze van ahhoz, hogy a test zsír- vagy glikogént éget-e energiáért, ami nagyon abból fakad, amikor utoljára ettünk. Az is, hogy az anaerob erőfeszítések során a test túlnyomórészt a glikogénraktárakat égeti el, nem a zsírt.
Beszélhet ezekről is?
Köszönöm.