28 napos növényi étrend-étkezési terv

Receptötletek ›Étkezési tervek› 28 napos növényi étrendű étkezési terv

Receptek/Instagram/Feliratkozás

Növényi étrendet szeretne enni, de nem tudja, hol kezdje? Íme egy 28 napos növényi étrend-étkezési terv, étkezéstervezési naptárral.

Növényi étrendet szeretne kezdeni, de nem tudja, hol kezdje? Tíz évvel ezelőtt Alex és én is ott voltunk! Azóta megírtuk a Pretty Simple Cooking szakácskönyvet, amelyet az Epicurious és az Food & Wine az egyik legjobb vegetáriánus szakácskönyvnek nevezett el. Az otthoni konyhánktól kezdve a TODAY Show-ig mindenütt főztünk azzal az üzenettel, hogy a főleg növények fogyasztása "meglehetősen egyszerű" lehet.

A többnyire növényi eredetű étrend fenntartható gyakorlat megtalálását jelenti. Ennek a növényi alapú étrend-étkezési tervnek az a célja, hogy segítsen megtalálni egy maroknyi kedvenc, egyszerű növényi receptet, amelyeket újra és újra elkészíthet! Ha szeretné, iratkozzon fel hírlevelünkre az új heti receptekért.

Szeretne minden étkezési tervet? Lépjen az Étkezés-tervezési ötletek oldalra.

Mi a növényi étrend?

A kifejezés növényi étrend vagy teljes élelmiszer-alapú étrend (WFPB) egyre népszerűbb. De mit is jelentenek valójában? Ez azt jelenti, hogy soha nem fogyaszt semmilyen állati terméket, például vegán étrendet, vagy nem fogyaszt mértékletesen állati termékeket? Sok vita folyik ezekről a kifejezésekről.

Számos forrás egyetért abban, hogy a növényi étrend többnyire növényi eredetű ételt fogyaszt, kevés vagy egyáltalán nem állati eredetű termékkel. De egyes források szerint ez diéta csak növényeket, egyenlővé téve azt a vegán étrenddel. További információ itt: Növényi étrend kezdőknek

Ez a növényi étrend-étkezési terv csak vegán recepteket tartalmaz, de meghatározhatja az Önnek megfelelő állati termékek szintjét. Javasoljuk, hogy döntse el, mit jelent a növényi alapú számodra! Alex és én többnyire növényi étrendet fogyasztunk, amelyet úgy határozunk meg, hogy főleg vegetáriánus és vegán recepteket, valamint alkalmanként tengeri ételeket fogyasztunk. Ha vegetáriánus vagy tenger gyümölcsei recepteket szeretne beilleszteni étkezési tervébe, nézze meg a 28 napos vegetáriánus étkezési terv és a 28 napos egészséges étkezési terv lehetőségeit.

Ez a növényi étrend-étkezési terv megfelel-e az Ön számára?

Ez a növényi étrend-étkezési terv megfelel Önnek, ha több növényt szeretne enni! A receptek ebben az étkezési tervben a következők egyszerű vegán receptek. Amint azt fentebb megjegyeztük, nyugodtan dolgozzon vegetáriánus vagy tenger gyümölcsei receptek mellett, annak alapján, hogy hogyan szeretné meghatározni a növényi alapú fogalmakat. Vegetáriánus étkezési tervért keresse fel a 28 napos vegetáriánus étkezési tervet. Ha halat is fogyaszt, keresse fel az egészséges étkezési tervet, a mediterrán diétás étkezési tervet vagy a pescatariánus étkezési tervet.

Ha nagyon speciális étrend vagy egészségi állapota van, forduljon orvoshoz, hogy megtudja, megfelelőek-e ezek a receptek az Ön számára.

Az étkezéstervező naptárak problémája

Alex és én számára az étkezéstervező naptárak és a heti étkezési tervek egyik problémája az, hogy kínálják őket nincs rugalmasság. Az általunk tapasztalt étkezési tervek a hét minden napján valami új főzésre szólítanak fel. Lenyűgözőek azok az ételkészítmények, amelyekre szükségük van! Az ön menetrendjével sem számolnak el: mi van, ha hétfő este egy heti találkozót tartok, ahol vacsorát eszem? Vagy ezen a pénteken este megyek ki a barátaimmal?

A következők alapján különbözik növényi étrend-étkezési tervünk:

Reflektorfénybe illő ötletek. Számunkra a vacsora a fő étkezésünk, ahol főzünk, és a tápanyagok nagy részét megkapjuk aznap. Az a megközelítésünk, hogy nagyot vacsorázunk, majd szuper egyszerű dolgokat csinálunk reggelire és ebédre. Ez működik nekünk! Az étkezési terv alján megtalálhatók az egészséges reggeli ötletek, snack ötletek és ebéd ötletek. Használhatja ezeket, vagy találhat másokat, amelyek megfelelnek az ízlésének.
3. választás. Minden héten 3 egészséges vacsora ötletet kínálunk. A hét bármely napján elkészítheti őket! Ez arra ösztönzi Önt, hogy testre szabja az ötleteket a menetrendje és a sajátos ízlése alapján. Ösztönzi a maradék elfogyasztását is.
Ismétli. Mivel csak 3 vacsoraötletet kínálunk, ez arra is ösztönöz, hogy készítsen olyan vacsoraötleteket, amelyek az előző hetekben tetszettek.

Mi van, ha ez az étkezési terv nem működik nekem?

Lehetséges, hogy ez az étkezési terv nem működik az Ön számára - és ez rendben van! Ez az étkezési terv túl sok rugalmasságot kínálhat számodra, és nem ösztönöz a receptek elkészítésére. Vagy nem biztos, hogy tetszik ezeknek a recepteknek a stílusa. Tudjuk, hogy ez az étkezési terv nem mindenki számára készült, de ez vázolja, hogyan főzünk Alexszel heti rendszerességgel.

Összefüggő: Edzési terveket is keres? Próbálja ki 28 napos otthoni edzéstervünket.

Letöltés: Növényi étrend étkezési terv táblázat

Növényi étrend-étkezési tervünk kézzelfoghatóvá tétele érdekében készítettünk egy letölthető étkezési naptárat az Ön számára! Ez a Növényi étrend étkezési terv táblázatunk, ahol minden hétre bemásolhatja étkezésének tervezési ötleteit. Egyszerűen töltse le a táblázatot, majd másolja be az alábbi heti receptek linkjeit. Itt a letöltés!

Növényi étrend étkezési terv

Mielőtt elkezdené: a következőképpen használhatja a növényi étrend-étkezési tervet!

Növényi alapú diétás vacsora ötletek 1. hét

* Válasszon legalább 3 vacsorát, amivel otthon főzhet, és másolja át az Egészséges Étkezési Terv táblázatába az 1. hét napjain! Azokon a napokon, amikor nem főz, használjon fel maradékot, vagy „tisztítsa ki a hűtőszekrényt”, és engedje meg, hogy az étkezés kint legyen.

* Étkezési előkészítési terv megjegyzések

Növényi étrend vacsora ötletek 2. hét

* Válasszon legalább 3 vacsorát, hogy otthon főzzön, és másolja át őket az Egészséges Étkezési Terv táblázatba a 2. hét napjain! Azokon a napokon, amikor nem főz, használjon fel maradékot, vagy „tisztítsa ki a hűtőszekrényt”, és engedje meg, hogy az étkezés kint legyen.

Heti esti csicseriborsó curry (20 perc)
Mexikói édesburgonya (30 perc)
Karfiol Tacos Yum Yum szószsal (40 perc)
Készítsd újra! 1 vagy 2 kedvenc vacsoraötlet az 1. héttől
Maradék felülről*

Étkezési terv előkészítő jegyzetek

Növényi alapú diétás vacsoraötletek 3. hét

* Válasszon legalább 3 vacsorát az otthoni főzéshez, és másolja át az Egészséges étkezési terv táblázatába a 3. hét napjain! Azokon a napokon, amikor nem főz, használjon fel maradékot, vagy „tisztítsa ki a hűtőszekrényt”, és engedje meg, hogy az étkezés kint legyen.

Görög Nachos és Cilantro Drizzle (25 perc)
Gyors kubai fekete bab (35 perc)
Paradicsom kókusz karfiol curry (35 perc, plusz rizs)
Készítsd újra! 1 vagy 2 kedvenc vacsoraötlet az 1. vagy a 2. héttől
Maradék felülről*

Étkezési terv előkészítő jegyzetek

A Nachos számára készítse el a pita chipset és a tejszínes koriander szószt (vagy használjon a fenti 2. hét maradékát!). Időmegtakarításként használhatja a boltban vásárolt pita chipeket is.
A kubai fekete babhoz előre elkészítheti a babot, és tálalásig hűtőszekrényben tarthatja: az íze idővel csak jobb lesz! Használja az olívaolaj vegán opcióját: vagy ha vegetáriánus ételeket használ, használja a vajat (nem bánja meg).
A Curry esetében előre felapríthatja a zöldségeket, és tálalásig hűtőszekrénybe teheti: ebben az esetben a curry-t körülbelül egy-két napon belül elkészíti. Kövesse a rizst és a quinoát előkészítő utasításokat a 3. héttől.

Jackfruit BBQ szendvics

Növényi étrend vacsora ötletek 4. hét

* Válasszon legalább 3 vacsorát, hogy otthon főzzön, és másolja át őket az Egészséges Étkezési Terv táblázatba a 4. hét napjain! Azokon a napokon, amikor nem főz, használjon fel maradékot, vagy „tisztítsa ki a hűtőszekrényt”, és engedje meg, hogy az étkezés kint legyen.

BBQ babos tacos ananász salsa-val (25 perc)
Toszkán leves fehér babokkal (30 perc)
Jackfruit BBQ szendvics (40 perc)
Készítsd újra! 1 vagy 2 kedvenc vacsoraötlet az 1., 2. vagy 3. héttől
Maradék felülről*

Étkezési terv előkészítő jegyzetek

A Tacók az egyik legegyszerűbb receptünk: megpároljuk a babot az ananászsalsa elkészítéséhez szükséges idő alatt. Kívánt esetben előre elkészítheti a salsát, és felszeletelheti a köreteket. A töltelék oldalához rizzsel tálaljuk (vagy hogy kifinomultan megjelenjen a kurkuma rizs).
A leveshez előre levághatja az édesköményt és a mángoldot, és a leves elkészítéséig hűtőszekrénybe helyezheti. Ebben az esetben a levest egy-két napon belül elkészítenénk a zöldségek felvágása után. Amíg a leves fortyog, addig felforgathatja a saláta öntetét. Szeretjük a dobozos saláta zöldeket használni az egyszerű előkészítéshez.
A Jackfruit BBQ esetében ez a dobozon kívül van, de olyan finom! Meg fog lepődni azon, hogy mennyi keksz íze van a sertéshúsnak. Készítheti előre a jackfruit tölteléket, és tálalásig hűtőszekrénybe helyezheti; majd melegítsen egy serpenyőben. Előre is felapríthatja a zöldségeket az ecetes káposztasaláthoz: majd közvetlenül tálalás előtt adja hozzá az öntetet. A legjobb krémes káposztasalátaink is fantasztikusak lennének a vegán majonéz használatával.

Egészséges Granola recept

Egészséges reggeli ötletek 1-4

Alex és én nagyon-nagyon egyszerű reggelit készítünk, amelyekhez nincs szükség receptre, így reggel nem kell túl sokat gondolkodnunk. Ez felszabadít bennünket, hogy kreatív energiánk nagy részét vacsorára költsük. Válassza ki ezeket, amelyeket egész héten elfogyaszthat, és másolja át az Egészséges étkezési terv táblázatába. Nagyon sok lehetőséget kínáltunk a reggeli ízlésének és stílusának figyelembe vételéhez. Tegyen annyit, amennyit csak akar!

Mogyoróvaj többszemű pirítóson vagy angol muffin
Avokádó pirítós
A legjobb zabpehely PB & J-vel
Egészséges Granola recept mandula tejjel
DIY Instant zabpehely
Pirított zabpehely
Fahéjas pekándió müzli (előre elkészítve)
Répatorta reggeli sütik (előre elkészítve)
Kurkuma vegán áfonyás muffin (előre elkészítve)
Izzó zöld alma turmix
Csokoládé áfonyás turmix
Házi Acai tál
Egészséges banán kenyér muffin - ha azt tervezi, hogy engedélyez néhány tojást, ezek a banán kenyér muffinok a rajongók kedvencei, és könnyen elkészíthetők előre! Fagyaszthatja őket is.

Egészséges snack ötletek 1-4

Válassza ki ezeket, amelyeket egész héten elfogyaszthat, és másolja át az Egészséges étkezési terv táblázatába.

Green Pea Dip & crackerek (a lehető legkevésbé feldolgozott)
Sötét csokoládé Hummus recept és gyümölcs
Hummus vagy izzó zöld hummus és zöldségek
Pekándió snack bárok vagy kesudió snack bárok
Kale chips
Egy marék mandula és szárított cseresznye vagy sárgabarack
Popcorn (házi készítésű vagy ízesítés nélkül vásárolt)
Ropogósra sült csicseriborsó vagy ropogósra sült fekete bab
Lásd még:Vegán snackek, egészséges snack receptek

Könnyű csicseriborsó salátás szendvics

Egészséges ebédötletek 1-4

Az ebédek nehézek lehetnek, különösen, ha az íróasztalnál eszik! Ismét elmondom, hogy Alex és az én filozófiám az ebédekhez az, hogy szuper, szuper egyszerűek, recept nélkül, ha lehetséges. Válassza ki ezeket, amelyeket egész héten elfogyaszthat, és másolja át az Egészséges étkezési terv táblázatába.

Bármelyik vacsora maradéka!
Földimogyoróvaj (cukrozatlan) többszemű pirítóson vagy angol muffin
Avokádó pirítós
Egyszerű csicseriborsó saláta
Easy Cannellini bab, Easy fekete bab vagy Easy csicseriborsó
Könnyen töltött dátumok (használja a dióvaj opciót)
Hummus, zöld hummus vagy fokhagyma gyógynövény fehér babmártás, zöldségek és keksz
Híres paradicsomos mártás kekszekkel
Könnyű csicseriborsó saláta szendvics (vagy használjon curry csicseriborsó salátát)
Végső Hummus szendvics
Mediterrán töltött zöldség szendvics
Hummus és Veggie Roll Ups
Vegán Banh Mi szendvicsek
Csicseriborsó saláta pitával vagy kekszel
Mexikói quinoa, fekete bab saláta vagy vegán olasz tészta saláta
Tejszínes vegán paradicsomleves és többszemű kenyér
Könnyen pácolt tofu (töltsön fel egy adagot és tegye hűtőbe; fontolja meg, hogy barna rizzsel tálalja)
Lásd még:Vegán ebédötletek

Tetszett ez a növényi étrend étkezési terv?

Szívesen hallanánk visszajelzéseit erről a növényi étrend-étkezési tervről: tudassa velünk az alábbi megjegyzésekben. És ha kérdése van, ossza meg velünk!

Ha tetszett a tervek receptjei, élvezheti az Egészséges szakácskönyv Pretty Simple Cooking című cikkünket!