4 egyszerű, egészséges zsír recept, amelyet hozzáadhat az étkezéséhez

A csontlevestől és turmixoktól a tökéletes délutáni snackig.

finom

Ismételje utánunk: a zsír nem az ellenség. Valójában a megfelelő típusú zsírok elősegítik általános egészségünket az emésztés javításától az egészségesebb hajon, bőrön és körmökön át.

Amint Vanessa Rissetto táplálkozási szakember elmagyarázza, a felnőtteknek a kalóriák 25–30 százalékát zsírból kell kapniuk, amennyiben gazdagok a megfelelő tápanyagokban. Az egészségtelen zsírok - mint például a fagylalt, a feldolgozott ételek stb. - kényeztetése időről időre rendben van, de jobb, ha ezt a napi juttatást testének gazdagítására és teljesítményének javítására használja.

Ha nem éppen mesterszakács a konyhában - vagy akár címkeolvasó profi -, ne aggódjon. Rengeteg könnyen követhető egészséges zsír recept van, amely az egészséges zsírok fogyasztását nem okozza. Itt a szakértők többet megosztanak erről a félreértett makroelemről, valamint kedvenc egészséges zsírreceptjeikről.

Mi az egészséges zsír?

Rissetto szerint az egészséges zsírok két kategóriába sorolhatók: többszörösen és egyszeresen telítetlenek. A többszörösen telítetlen zsírok csökkentik az összes koleszterinszintet. Gyakran megtalálhatók diófélékben, magvakban, növényi olajokban stb. A spektrum másik végén olyan egyszeresen telítetlen zsírok találhatók - amelyek megtalálhatók a repceolajban, az olívaolajban, a diófélékben, a magvakban és az avokádóban - amelyek emelik a jó koleszterinszintünket és csökkentik a rossz koleszterinszintünket.

A legfontosabb elemek, amelyek ezeket a zsírokat összekapcsolják, az omega-3 és az omega-6 zsírsavak, amelyek hasznosak a gyulladás leküzdésében, a véralvadás szabályozásában, a vérnyomás csökkentésében és még sok másban.

Az omega-3 egyik legelérhetőbb (és legfinomabb) forrása a zsíros hal, amely magában foglalja a germon tonhalat, a lazacot, a makrélát és a szardíniat. Míg Rissetto azt mondja, hogy nincs külön szabály arra vonatkozóan, hogy mennyit kell elfogyasztanunk, az American Heart Association azt javasolja, hogy hetente legalább két 3,5 uncia halat együnk meg. Az omega-6 zsírsavak könnyebben fogyaszthatók, mivel sok zöldségben és snackben vannak.

Egészséges zsír receptek

Még akkor is, ha nem vagy nagy tenger gyümölcseinek rajongója, számos egészséges zsír recept létezik a paletta kielégítésére. A turmixoktól és a reggeli lehetőségektől kezdve az edzés utáni vacsorákig, amelyek megtelnek az izzadás után, fontolja meg ezeket a táplálkozási szakemberek által ajánlott lehetőségeket.

Avokádó és Chia Seed turmix

Miután sikeresen ellenálltál a „szundításnak” és befejezted a kora reggeli edzést, jutalmazd meg magad ezzel a turmixmal (ajánlotta a Rissetto), amely tele van avokádóval, chia maggal és még sok mással.

Hozzávalók:

  • 1–1 csésze teljes zsírtartalmú kókusztej
  • ½ fagyasztott avokádó
  • 1 evőkanál választott dióvaj
  • 1 evőkanál chia mag (három evőkanál vízben áztatva tíz percig)
  • 2 teáskanál kakaóhegy, kakaópor vagy kakaópor; vagy 1 gombóc csokoládéfehérje por csontlevesből
  • 1 evőkanál kókuszolaj
  • jég (opcionális *)
  • Feltétként: kakaóhegyek és fahéj
  • ¼ csésze víz, ha szükséges

Hogyan készítsem:
Adja hozzá az összes tartalmat egy nagy teljesítményű turmixgéphez, és keverje össze, amíg jól össze nem keveredik. Tetejére kakaós tollakat és fahéjat - és élvezze!

Hummus

Ez az ízes és könnyen elkészíthető mártás minden csillag lehet a szombat délutáni pikniken, vagy délutáni harapnivalóként csomagolva, amely fenntartja az energiaszintet és következetes.

Hozzávalók:

  • 2 15,5 uncia doboz sót nem tartalmazó csicseriborsó, öblítve és lecsepegtetve
  • 2 fokhagymagerezd, zúzva
  • 1/2 csésze víz
  • 1/4 csésze tahini
  • 3 evőkanál friss citromlevet
  • 2 evőkanál extra szűz olívaolaj
  • 3/4 teáskanál só
  • 1/4 teáskanál fekete bors

Hogyan készítsem:
Először helyezze a babot és a fokhagymát egy konyhai robotgépbe. Ötször pulzál, vagy apróra vágva. Ezután adjon hozzá 1/2 csésze vizet és a fennmaradó összetevőket. Pulzáljon simára, szükség szerint kaparja le az oldalakat.

Bibimbap reggeli tál

Nem baj, ha a tojásfehérje omlett egy idő után megöregszik (érezzük, hogy igen). Frissítse reggeli rutinját Robyn Youkilis Certified Health Coach and Author, ázsiai ihletésű reggeli tál receptjével, amely avosokat és egész tojásokat tartalmaz.

Hozzávalók:

  • Kókuszolaj, sütéshez
  • 1,5 csésze karfiol rizs
  • 2 csésze zöld, például kelkáposzta, kelkáposzta, spenót vagy sült saláta kitûnõ
  • 1 teáskanál pirított szezámolaj, plusz további tálaláshoz (ha szükséges)
  • 1 nagy tojás
  • ½ csésze aprított sárgarépa
  • ½ csésze babcsíra
  • Kimcsi
  • Szeletelt mogyoróhagyma

Hogyan készítsem:
Kezdje azzal, hogy egy serpenyőben közepes lángon megolvasztja a kókuszolajat, és hozzáadja a karfiol rizst, hogy melegedésig főzzen - körülbelül 3-5 percig. Mozogjon a tálba, majd adja hozzá a zöldeket a serpenyőbe, és főzze, amíg fonnyad (kb. Két-négy perc), majd csepegtesse pirított szezámolajjal, miután az edényébe helyezte. A sárgarépát és a babcsíra hozzáadása előtt feltörheti a tojását és főzheti, ahogy szeretné. Befejezésül helyezzen át mindent a tálba, és díszítse kimchivel, erjesztett retekkel, mogyoróhagyma és szezámolajjal, ha szeretné.

Csont leves

Youkilis egyik kedvenc harapnivalója egy csésze bélgyógyító csontleves, egy kanál kókuszolajjal vagy ghee-vel elkeverve. Különösen a túl légkondicionált irodában töltött hűvös napokra, vagy amikor valami másra van szüksége, ez nagyszerű egészséges zsírban gazdag lehetőség. Előnyként - lassú tűzhelye teljes munkát végez.

Hozzávalók:

  • 4 font csirkecsont vagy 8 font csirkehús hússal
  • 4 zellerszár, durván apróra vágva
  • 2 hagyma, negyedelve
  • 4 sárgarépa, nagyra aprítva
  • 1⁄2 csokor friss kapor
  • 1 teáskanál bors
  • 1 teáskanál só
  • 2 evőkanál pasztörizálatlan almaecet
  • 3 hüvelyk darab friss gyömbér, hámozott és durván apróra vágva
  • 1⁄2 édeskömény hagyma, nagyjából apróra vágva
  • Bármilyen megmaradt zöldség vagy gyógynövény!

Hogyan készítsem:
Ahhoz, hogy ez a húsleves elinduljon, adjon hozzá minden hozzávalót egy levesedénybe vagy egy lassú tűzhelybe. Öntsön egy kis vizet, hogy ellepje a csontokat és a zöldségeket.

Ezután fedje le, hogy felforrjon, vagy kapcsolja magasra a lassú tűzhelyet. Ezután csökkentse a hőt párolásig, és folytassa a főzést legalább három órán át, vagy egy éjszakán át lassú tűzhelyen alacsony hőmérsékleten.

Ha elkészült, a húslevesnek sötét színűnek kell lennie. Végül szűrje le a levest, és dobja ki a zöldségeket és a csontokat. Azonnal megeheti, vagy akár két hónapig lehűtheti és lefagyaszthatja.

Adja hozzá ezeket az egészséges zsír recepteket a heti étkezési előkészítéshez, hogy a jó dolgok könnyű és finom adagja legyen. A tested és az elméd meg fogja köszönni!

kapcsolódó cikkek

4 egészséges módszer az edzés utáni éhség orvoslására

A szakértők mérlegelik a feltöltés legegészségesebb módjait, amikor éhen halnak edzés után.

Autophagy 101: Mi ez és szükségem van-e a testemnek?

Hogyan lehet a testtisztítással eltávolítani a veszélyes vagy sérült sejteket, és jobb általános egészséghez vezetni.

Hogyan lehet egészséges testsúlyt szerezni a megfelelő ételekkel

Ha hízni akar, kerülje el magát a gyorsételektől, és inkább egészséges, teljes ételekre koncentráljon.

Iratkozz fel

Üdvözöljük a legegészségesebb életed útmutatójában. Az Aaptiv a legmagasabb minőségű fitnesz- és egészségügyi információkat nyújtja személyi edzőktől és az iparági szakértőktől. Iratkozzon fel heti inspirációra és oktatásra.