28 napos mediterrán diéta étkezési terv

Receptötletek ›Étkezési tervek› 28 napos mediterrán étrend Étkezési terv

Receptek/Instagram/Feliratkozás

Íme egy havi mediterrán étrend-étkezési terv! Rengeteg receptet és inspirációt, tervezési ötleteket és étkezéstervező naptár letöltést kapott.

Szüksége van egészséges ételre a főzéshez ebben a hónapban? Megvan a válasz. Itt, egy páros szakácsnál, Alex és én évekig csiszoltuk módszerünket arra, hogyan lehet egészséges ételeket fogyasztani minden nap, nemcsak itt-ott. Elkészítettük a MO-t, szakácskönyvet írtunk a Pretty Simple Cooking címmel, és karrierünket annak szenteltük, hogy segítsük az embereket az egészséges receptek megismerésében. De hogyan kell csinálni ... minden nap?

Íme az új 28 napos mediterrán diétás étkezési tervünk, amelyet pontosan erre terveztünk! Ennek a tervnek az a célja, hogy segítsen fenntartható módon elkészíteni és egészséges ételeket fogyasztani otthon. Reméljük, hogy közben inspirációt kap, és talál egy maroknyi receptet, amelyeket újra és újra elkészít. (Ha úgy tetszik: Iratkozzon fel hírlevelünkre az új heti receptekért.)

Szeretne minden étkezési tervet? Lépjen az Étkezés-tervezési ötletek oldalra.

Megfelel-e ez a mediterrán étrend-étkezési terv?

Ez a mediterrán étrend-étkezési terv akkor megfelelő az Ön számára, ha különféle ételeket fogyaszt, de a zöldségekre szeretne összpontosítani. Ez az étkezési terv hal, kagyló, vegetáriánus és növényi/vegán recepteket tartalmaz. Ha kizárólag vegetáriánusat vagy vegánt eszik, válasszon az alábbi étkezési lehetőségek közül:

Ha nagyon speciális étrend vagy egészségi állapota van, forduljon orvoshoz, hogy megtudja, megfelelőek-e ezek a receptek az Ön számára.

Miben különbözik a mediterrán étrend étkezési tervünk?

A szokásos étkezési naptárak és a heti étkezési tervek egyik problémája az, hogy kínálnak nincs rugalmasság. Számos étkezési terv szerint a hét minden napján valami újat kell főzni. Lenyűgözőek az ételkészítés mennyiségével! Sokan nem számolnak a menetrenddel is: mi van, ha hétfő este heti egy találkozót tartok, ahol vacsorát eszem? Vagy ezen a pénteken este megyek ki a barátaimmal?

A mediterrán étrend étkezési tervünk a következő:

A vacsoraötletekre összpontosít. A vacsora a fő étkezés, ahol Alex és én főzünk, és megkapjuk a napi tápanyagok nagy részét. A mi megközelítésünk a következő: Menj nagyot vacsorára. Rendkívül egyszerű reggelire és ebédre. Az étkezési terv alján megtalálhatók az egészséges reggeli ötletek, snack ötletek és ebéd ötletek.
A megközelítés: 3. választás. Minden héten 3 egészséges vacsora ötletet kínálunk. A hét bármely napján elkészítheti őket! Ez arra ösztönzi Önt, hogy testre szabja az ötleteket menetrendje és sajátos ízlése alapján, és fogyasszon el maradékot.
Ismételje meg kedvenceit! Csak 3 vacsoraötlet felajánlása arra ösztönöz, hogy készítsen olyan vacsoraötleteket, amelyek az előző hetekben tetszettek.

Mi van, ha ez az étkezési terv nem működik nekem?

Lehetséges, hogy ez az étkezési terv nem működik az Ön számára - és ez rendben van! Ez az étkezési terv túl sok rugalmasságot kínálhat az Ön számára. Lehet, hogy nincs elég lehetőség. Vagy nem biztos, hogy tetszik ezeknek a recepteknek a stílusa. Ez az étkezési terv nem mindenkinek szól, de vázlatos, hogyan főzünk Alexszel hetente.

Elfogyott a vacsora receptje? Több százan vannak! Íme néhány böngészési hely:

Letöltés: mediterrán étrend étkezési terv táblázat

Hogy mediterrán étrend-étkezési tervünk kézzelfogható legyen, létrehoztunk egy letölthető étkezéstervezői naptárat az Ön számára! Ez az Étkezési terv táblázatunk, ahol minden hétre bemásolhatja az étkezéstervezési ötleteit. Egyszerűen töltse le a táblázatot, majd másolja be az alábbi heti receptek linkjeit. Itt a letöltés!

Mediterrán étrend étkezési terv

Mielőtt elkezdené: a mediterrán étrend-étkezési tervünket itt használhatja!

Vacsoraötletek 1. hét

* Válasszon legalább 3 vacsorát, hogy otthon főzzön, és másolja át őket az Étkezési terv táblázathoz az 1. hét napjain! Azokon a napokon, amikor nem főz, használjon fel maradékot, vagy „tisztítsa ki a hűtőszekrényt”, és engedje meg, hogy az étkezés kint legyen.

* Étkezési előkészítési terv megjegyzések

Vacsoraötletek 2. hét

* Válasszon legalább 3 vacsorát, hogy otthon főzzön, és másolja át őket a mediterrán étrend-étkezési terv táblázatába a 2. hét napjain! Azokon a napokon, amikor nem főz, használjon fel maradékot, vagy „tisztítsa ki a hűtőszekrényt”, és engedje meg, hogy az étkezés kint legyen.

Könnyű lapos vacsora (45 perc)
Lentil Sloppy Joes (30 perc)
Nicoise saláta (40 perc)
Készítsd újra! 1 vagy 2 kedvenc vacsoraötlet az 1. héttől
Maradék felülről*

Étkezési terv előkészítő jegyzetek

Lapos serpenyős vacsora: A zöldségeket előzetesen aprítsa fel, majd csak a tálalás napján dobja be a sütőbe. Vagy megpiríthatja őket előre, és csak melegítse át 350 fokos sütőben, amíg át nem melegszik, körülbelül 10-15 percig. Azt is elkészítheti a rizst vagy a quinoát előre, és a tálalás előtt felmelegítheti.
Lentil Sloppy Joes: Előre főzzük meg a lencsét, majd készítsük el a mártást aznap. Még jobb, ha előre elkészítjük a teljes tölteléket (ülve jobban ízlik). Ha pácolt hagymával tálalja, készítse el ezeket is előre.
Nicoise saláta: Ez a klasszikus francia saláta sok összetevőt tartalmaz, de mindet előre elkészíthetjük! A kemény tojást, babot, burgonyát és citromos vinaigrettet készítsük el előre, és tálalásig tegyük hűtőbe. Tálalás előtt feltétlenül hagyja, hogy a kötés szobahőmérsékletű legyen.

A klasszikus francia Nicoise saláta 100% mediterrán étrend.

Vacsoraötletek 3. hét

* Válasszon legalább 3 vacsorát az otthoni főzéshez, és másolja át az Étkezési terv táblázathoz a 4. hét napjain! Azokon a napokon, amikor nem főz, használjon fel maradékot, vagy „tisztítsa ki a hűtőszekrényt”, és engedje meg, hogy az étkezés kint legyen.

Garnélarák Marinara (30 perc) + sült saláta kitûnõ répa
A legjobb átkozott lencseleves vagy currylencseleves (45 perc)
A legjobb csicseriborsó hamburgerek (40 perc)
Készítsd újra! 1 vagy 2 kedvenc vacsoraötlet az 1. vagy a 2. héttől
Maradék felülről*

Étkezési terv előkészítő jegyzetek

Marinara garnélarák: Ha fagyasztott garnélarákot használ, előző este dobja be a hűtőszekrénybe. Használhatja a megvásárolt marinara mártást, vagy előre elkészítheti az Easy Marinara terméket. A sült saláta kitûnõ salátához használjon bolti fõtt répát a legkönnyebb elkészítéshez.
Lencseleves: Előzetesen elkészítheti az egész levest, és hűtőszekrénybe teheti: jól takarít meg. (A maradék is jól megfagy.) Vagy előkészítheti a zöldségeket, hogy felgyorsítsa az előkészítést.
Csicseriborsó hamburgerek: Ezek jól spórolnak! Előre készítse el az egész hamburgert, és tálalásig tegye hűtőbe vagy fagyassza le. Fontolja meg a kettős tétel elkészítését. A shiitake szalonnát előre is elkészítheti. Gluténmentességhez a zsemle nélkül vagy tahini szósszal csepegtető salátán tálaljuk.

Ezek a legjobb csicseriborsó hamburgerek szuper kielégítőek.

Egészséges vacsora ötletek 4. hét

* Válasszon legalább 3 vacsorát, hogy otthon főzzön, és másolja át őket a mediterrán étrend-étkezési terv táblázatába a 4. hét napjain! Azokon a napokon, amikor nem főz, használjon fel maradékot, vagy „tisztítsa ki a hűtőszekrényt”, és engedje meg, hogy az étkezés kint legyen.

Citromos kapros lazac (20 perc) + LEGJOBB párolt brokkoli
Könnyű csicseriborsó curry (20 perc) + Basmati Rice
Toszkán leves fehérbabbal (30 perc) + kérges kenyér
Készítsd újra! 1 vagy 2 kedvenc vacsoraötlet az 1., 2. vagy 3. héttől
Maradék felülről*

Étkezési terv előkészítő jegyzetek

Lazac: Ha fagyasztott lazacot használ, feltétlenül tegye hűtőbe előző este. Előre elkészítheti a citrom kapros mártást, és hűtőszekrénybe helyezheti. A brokkoli gyorsan összeáll, és elkészítheti, amíg a lazac süt.
Curry: Ez gyorsan összeáll, de előre felapríthatja a zöldségeket és hűtőszekrénybe helyezheti. Készítse el előre a Basmati rizst. Újramelegítés: tegyen egy serpenyőbe egy csepp vízzel, és addig párolja, amíg át nem melegszik és nedves.
Toszkán leves: Ez a leves meglehetősen gyorsan felkorbácsolódik, de előre felapríthatja a zöldségeket és hűtőszekrénybe állíthatja, hogy néhány percet megtakarítson az előkészítéssel.

Az Easy Chickpea Curry gyors és ízekkel teli.

Egészséges reggeli ötletek 1-4

Itt van sok egyszerű ötlet az egészséges mediterrán diétás reggelikhez! Válassza ki ezeket, amelyeket egész héten elfogyaszt, és másolja át az Étkezési terv táblázatába. Nagyon sok lehetőséget kínáltunk a reggeli ízlésének és stílusának figyelembe vételéhez. Tegyen annyit, amennyit csak akar!

Földimogyoróvaj vagy dióvaj többszemű pirítóson vagy angol muffin
A legjobb zabpehely vagy barkács instant zabpehely
Sima joghurt (egy cseppnyi juharsziruppal) granolával vagy bogyókkal
Fahéjas pekándió müzli mandulatejjel (előre elkészítve)
Avokádó pirítós tojással
Apple zabpehely, banán zabpehely vagy vegán áfonyás muffin (előre elkészítve)
Répatorta reggeli sütik (előre elkészítve)
Pesto rukkola reggeli szendvics
Eper turmix, banán turmix, zöld turmix, bogyós turmix, áfonyás turmix vagy mézharmat turmix
Acai tál

A legjobb zabpehely mogyoróvajjal egy ragacsos reggeli!

Egészséges snack ötletek 1-4

Válassza ki ezeket, amelyeket egész héten elfogyaszt, és másolja át a mediterrán étrend-étkezési terv táblázatába.

Green Pea Dip & crackerek (a lehető legkevésbé feldolgozott)
Könnyen kitöltött dátumok
Sötét csokoládé Hummus vagy Fahéj Joghurt Gyümölcs Dip és gyümölcs
Hummus, zöld Hummus vagy görög joghurt tanya Dip és zöldségek
Egészséges banán kenyér muffin mogyoróvajjal
Egészséges csokoládé snack
Ropogósra sült csicseriborsó vagy ropogósra sült fekete bab
Kale chips
Klasszikus tonhal saláta crackerekkel
Sima joghurt (egy cseppnyi juharsziruppal) granolával vagy bogyókkal
Pörkölt mandula és szárított cseresznye
Popcorn (házi készítésű vagy ízesítés nélkül vásárolt)

Az Easy Stuffed Dates teli snack

Egészséges ebédötletek 1-4

Az ebédek nehézek lehetnek, különösen, ha az íróasztalnál eszik! Megint az a filozófiánk az ebédekhez, hogy: nagyon egyszerűek legyenek, recept nélkül, ha lehetséges. Válassza ki ezeket, amelyeket egész héten elfogyaszt, és másolja át a mediterrán étrend-étkezési terv táblázatába.

Bármelyik vacsora maradéka!
Egyszerű csicseriborsó saláta
Easy Cannellini bab, Easy fekete bab vagy Easy csicseriborsó
Mogyoróvaj mártással zöld almával
Csicseriborsó saláta szendvics vagy tojásos saláta szendvics
Végső Hummus szendvics
Veggie Mini Frittatas (előre elkészítve, hűtve vagy fagyasztva)
Hummus, Zöld Hummus vagy Fehérbab dip, zöldségek és kekszek, sajtszeletek
Híres paradicsomos mártás kekszekkel
Klasszikus tonhal saláta, tonhal saláta tojással vagy avokádó tonhal saláta
Mediterrán töltött zöldség szendvics
Hummus és Veggie Roll Ups vagy mexikói fogaskerekek
Fűszerezett barna lencse (görög joghurttal vagy kesudióval és pita-ékekkel)
Csicseriborsó saláta pitával vagy kekszel
Avokádó pirítós vagy Ricotta & White Bean díszes pirítós
Klasszikus tojásos saláta vagy keményen főtt tojás
Mexikói quinoa, fekete bab saláta, lencse saláta vagy vegán olasz tészta saláta

Az egyszerű csicseriborsó saláta mindössze 5 percet vesz igénybe, és tökéletes asztali ebédekhez.

Tetszett ez a mediterrán étrend étkezési terv?

Szívesen hallanánk visszajelzését erről a mediterrán étrend-étkezési tervről: tudassa velünk az alábbi megjegyzésekben (vagy kattintson az alábbi szívre). És ha kérdése van, ossza meg velünk!

További ilyen receptekért próbálja ki a Pretty Simple Cooking című szakácskönyvünket!