A 7 napos hasi étrend étkezési terve

Egy hétig tartó receptek és étkezési ötletek, hogy nekiláthasson hat csomagjának

A legtöbb étrend-tervvel ellentétben, amelyek bonyolult, nehezen betartható szabályokkal és verboten ételekkel vannak ellátva, amelyeket szeretsz, de amelyek nélkül élned kell, az Abs diéta lehetővé teszi, hogy elfogyasszd a szeretett ételeket, távol tartsd a vágyadat és segítsen a stressz ellenőrzésében - mind egyszerre. Íme egy példa arra, hogyan lehet strukturálni egy hét étkezést. Semmiképpen sem kőbe van írva: Keverje össze az ételeket. Pótolja, amikor csak akarja. A fene se érdekel, ha egy héten keresztül ugyanazt eszi minden nap. Ennek a táblázatnak egyszerűen az a célja, hogy megmutassa, hogyan kell betartani az Abs diéta elveit. Akkor élvezd!

(Tudjon meg többet a Powerfoodról és a Power 12-ről a jobb oldali kapcsolódó cikkekben. Az Abs Diet Receptek teljes listájához kattintson ide.)

Reggeli

Egy magas pohár (8–12 uncia) Abs Diet Ultimate Power turmix; későbbre extra

Abs Diet Ultimate Power turmix (a Powerfoodok száma: 5)
1 csésze 1% tej
2 evőkanál alacsony zsírtartalmú vanília joghurt
¾ csésze instant zabpehely, vízbe merítve
2 teáskanál mogyoróvaj
2 teáskanál csokoládé tejsavópor
6 jégkocka, összetört

2 db 8 uncia adagot készít

Adagonként: 220 kalória, 12 g fehérje, 29 g szénhidrát, 4 g zsír (1,5 g telített), 3 g rost, 118 mg nátrium

Snack # 1

2 teáskanál mogyoróvaj, nyers zöldség (amennyit csak akar)

Ebéd

Pulyka vagy sült marhahús szendvics teljes kiőrlésű kenyéren, 1 csésze 1% vagy zsírmentes tej, 1 alma

Snack # 2

1 uncia mandula, 1½ csésze bogyó

Vacsora

Mas Macho húsgombóc (a Powerfoodok száma: 3)
1 font extra sovány darált marhahús
½ csésze zúzott sós keksz
1 nagy hagyma kockára vágva
1 gerezd fokhagyma, darálva
1 evőkanál őrölt lenmag vagy tejsavópor
1 üveg (16 uncia) paradicsomszósz
4 teljes kiőrlésű hoagie tekercs
½ csésze csökkentett zsírtartalmú mozzarella sajt, felaprítva

1. Keverje össze a marhahúst, a kekszet, a hagymát, a fokhagymát és a lenmagot vagy a tejsavóport egy golflabda méretű húsgombócba.

2. Közepes lángon nonstick serpenyőben főzze a húsgombókat, amíg egészen meg nem pirul. Engedje le a zsírt a serpenyőből, és adja hozzá a paradicsomszószt.

3. Amíg a keverék melegedik, használjon villát, hogy a tekercsben lévő kenyér egy részét kiszúrja, hogy sekély árkokat képezzen. Kanalazzuk a húsgombókat és a mártást minden árokba, és szórjuk meg aprított mozzarellával, és tegyük a tetejére a tekercs felső felét.

4 adagot készít

Adagonként: 569 kalória, 38 g fehérje, 65 g szénhidrát, 19 g zsír (6 g telített), 10 g rost, 1 341 mg nátrium

Snack # 3

8-12 uncia Abs Diet Ultimate Power turmix

Reggeli

Tojás előnyös szendvics (a Powerfoodok száma: 5)
1 nagy egész tojás
3 nagy tojásfehérje
1 teáskanál őrölt lenmag
2 szelet teljes kiőrlésű kenyér, pirítva
1 szelet kanadai szalonna
1 paradicsom, szeletelve, vagy 1 zöld paprika, szeletelve
½ csésze narancslé

1. Egy egész tálba keverje az egész tojást és a tojásfehérjét. Adjon őrölt lenmagot a keverékhez.

2. Növényi olajspray-vel permetezett nonstick serpenyőben megsütjük, és ráöntjük a pirítósra.

3. Adjon hozzá szalonnát és paradicsomot, paprikát vagy más választott zöldséget.

1 adagot készít

Adagonként: 399 kalória, 31 g fehérje, 46 g szénhidrát, 11 g zsír (3 g telített), 6 g rost, 900 mg nátrium

Snack # 1

2 teáskanál mogyoróvaj, 1 tál zabpehely vagy magas rosttartalmú gabona

Ebéd

A nem-eszem-saláta saláta (a Powerfoodok száma: 4)
2 uncia grillezett csirke
1 csésze római saláta
1 paradicsom apróra vágva
1 kis zöld paprika apróra vágva
1 közepes sárgarépa apróra vágva
3 evőkanál olasz 94% zsírmentes olasz öntet vagy
1 teáskanál olívaolaj
1 evőkanál reszelt parmezán sajt
1 evőkanál őrölt lenmag

1. Apróra vágja a csirkét.

2. Keverje össze az összes hozzávalót, és tárolja a hűtőszekrényben. Egyél többmagú kenyéren vagy önmagában.

1 adagot készít

Adagonként: 248 kalória, 16 g fehérje, 33 g szénhidrát, 8 g zsír (2 g telített), 10 g

Snack # 2

3 szelet deli pulyka, 1 nagy narancs

Vacsora

Testes brazil csirke (a Powerfoodok száma: 2)
1 citrom
1 mész
1 evőkanál őrölt lenmag
1 doboz (8 uncia) paradicsomszósz
1 doboz (6 uncia) fagyasztott narancslé koncentrátum
1,5 gerezd fokhagyma, darálva
1 teáskanál szárított olasz ételízesítő
4 csont nélküli, bőr nélküli csirkemell felét
1 teáskanál csípős paprika salsa
½ csésze vaskos salsa

1. A citrom és a mész héját reszelhető zacskóba reszeljük. Nyomja össze mindkét gyümölcs levét a zsákba, és dobja ki a pépet és a magokat.

2. Keverjünk össze minden mást, a csirkét és a salsa kivételével.

3. Dobja be a csirkét, zárja vissza a táskát, és tegye vissza néhány órára.

4. Grillezzük a csirkét, néhányszor megfordítva és pácolva, 10-15 percig, vagy amíg a közepe már nem rózsaszínű. Salsával tálaljuk.

4 adagot készít

Adagonként: 205 kalória, 29 g fehérje, 18 g szénhidrát, 2 g zsír (3 g telített), 3 g rost, 726 mg nátrium

Snack # 3

1 uncia mandula, 4 uncia sárgadinnye

Reggeli

Egy magas pohár (8–12 uncia) Strawberry Field Marshall turmix, készítsen extra lehetőséget későbbre

Strawberry Field Marshall turmix (a Powerfoodok száma: 5)
½ csésze alacsony zsírtartalmú vanília joghurt
1 csésze 1% tej
2 teáskanál mogyoróvaj
1 csésze fagyasztott eper
2 teáskanál tejsavópor
6 jégkocka, összetört

2 db 8 uncia adagot készít

Adagonként: 186 kalória, 11 g fehérje, 26 g szénhidrát, 5 g zsír (2 g telített), 3 g rost, 151 mg nátrium

Snack # 1

1 uncia mandula, 1 uncia mazsola

Ebéd

Guac és Roll (a Powerfoodok száma: 4)
1 doboz (6 uncia) könnyű olajjal töltött tonhal
2/3 csésze guacamole
¼ csésze apróra vágott paradicsom
1 teáskanál citromlé
1 evőkanál könnyű majonéz
1 teáskanál őrölt lenmag
2 6 hüvelykes teljes kiőrlésű hoagie tekercs

1. Kombinálja az első hat hozzávalót egy tálba, és alaposan keverje össze egy villával.

2. Vágja ketté a tekercseket, és töltse fel mindkét felét ¼ csésze keverékkel.

2 adagot készít

Adagonként: 606 kalória, 36 g fehérje, 58 g szénhidrát, 28 g zsír (5 g telített), 13 g rost, 942 mg nátrium

Snack # 2

1 pálcika sajt, nyers zöldség (amennyit csak akar)

Vacsora

Chilei-borsos steak (a Powerfoodok száma: 4)
1 evőkanál olívaolaj
2 sárgarépa, szeletelve
1 csésze apróra vágott brokkoli
2 jalapeño paprika, szeletelve
2 cayenne paprika, szeletelve
12 uncia sovány bélszín steak, vékonyra szeletelve
¼ csésze Hunan rántott szósz
4 csésze főtt barna rizs

1. Melegítse fel az olajat nonstick serpenyőben nagy lángon. Dobjuk bele a sárgarépát és a brokkolit, és főzzük, amíg megpuhul.

2. Adja hozzá a paprikát és a marhahúst, és főzze tovább, amíg a hús elkészül.

3. Adjon mártást, és rizzsel tálalja.

4 adagot készít

Adagonként: 485 kalória, 32 g fehérje, 57 g szénhidrát, 14 g zsír (3,5 g telített), 6 g rost, 224 mg nátrium

Snack # 3

8–12 uncia Strawberry Field Marshall turmix

Reggeli

1 szelet teljes kiőrlésű kenyér, 1 evőkanál mogyoróvaj, 1 közepes narancs, 1 csésze korpás gabona, 1 csésze 1% vagy zsírmentes tej, 1 csésze bogyó

Snack # 1

8 uncia alacsony zsírtartalmú joghurt, 1 doboz alacsony nátriumtartalmú V8 lé

Ebéd

Bűnös BLT (a Powerfoodok száma: 3)
¾ evőkanál zsírmentes majonéz
1 teljes kiőrlésű tortilla
2 szelet pulykaszalonna, főtt
2 uncia sült pulykamell kockákra vágva
2 szelet paradicsom
2 leveles saláta

1. Kenje meg a mayót a tortillán.

2. A tortilla közepét kibéleljük a szalonnával, a tetejét pedig pulykamellel, paradicsommal és salátával.

3. Húzza szorosan csővé.

1 adagot készít

Adagonként: 206 kalória, 17 g fehérje, 26 g szénhidrát, 7 g zsír (2 g telített), 3 g rost, 1270 mg nátrium

Snack # 2

3 szelet deli sült marhahús, 1 nagy narancs

Vacsora

Philadelphia Fryers (a Powerfoodok száma: 3)
1 közepes hagyma, szeletelve
1 kis piros paprika, szeletelve
1 kis zöld paprika, szeletelve
2/3 csésze közepes vagy forró salsa
4 többszemű hoagie tekercs
¾ font sült marhahús, vékonyra szeletelve
½ csésze reszelt csökkentett zsírtartalmú Cheddar sajt

1. Közepes lángon egy nonstick serpenyőben főzzük meg a hagymát és a paprikát, amíg megpuhul. Adja hozzá a salsa-t, és melegítse melegre.

2. Készítse el a szendvicseket a zsemlével, sült marhahússal, hagymával, paprikával és sajttal, majd melegítse őket a mikrohullámú sütőben 1-2 percig magas hőmérsékleten, amíg a sajt megolvad.

4 szendvicset készít

Szendvicsenként: 558 kalória, 35 g fehérje, 40 g szénhidrát, 28 g zsír (12,5 g telített), 4 g rost, 653 mg nátrium

Snack # 3

2 teáskanál mogyoróvaj, 1 csésze alacsony zsírtartalmú fagylalt

Reggeli

Egy magas pohár (8–12 uncia) banán hasított turmix; későbbre extra

Banán hasított turmix (a Powerfoodok száma: 3)
1 banán
½ csésze alacsony zsírtartalmú vanília joghurt
1/8 csésze fagyasztott narancslé koncentrátum
½ csésze 1% tej
2 teáskanál tejsavópor
6 jégkocka, összetört

2 db 8 uncia adagot készít

Adagonként: 171 kalória, 8 g fehérje, 33 g szénhidrát, 2 g zsír (1 g telített), 2 g rost,

Snack # 1

1 uncia mandula, 4 uncia sárgadinnye

Ebéd

Forró tonhal (a Powerfoodok száma: 4)
½ csésze apróra vágott zeller
1 hagyma apróra vágva
½ csésze aprított, csökkentett zsírtartalmú mozzarella sajt
½ csésze csökkentett zsírtartalmú túró
1 doboz (6 uncia) vízzel töltött tonhal, lecsepegtetve és pelyhesítve
¼ csésze csökkentett zsírtartalmú majonéz
1 evőkanál citromlé
3 teljes kiőrlésű angol muffin, kettéválasztva

1. Melegítse elő a sütőt 350 ° F-ra. Egy nagy nonstick serpenyőben alacsony lángon főzzük meg a zellert és a hagymát, amíg megpuhul. Adja hozzá a sajtokat, tonhalat, majonézet és citromlevet a serpenyőbe, és főzze a keveréket annyi ideig, hogy felmelegedjen.

2. Kenje meg a keverék hatod részét minden angol muffin felén. Tegye a muffin felét egy tepsire, és süsse 10 percig.

2 adagot készít

Adagonként: 628 kalória, 50 g fehérje, 54 g szénhidrát, 24 g zsír (6 g telített), 8 g rost, 1300 mg nátrium

Snack # 2

3 szelet deli sült marhahús, 1 nagy narancs

Vacsora

Chili Con Törökország (a Powerfoodok száma: 4)
1 font őrölt pulyka
1 doboz (14 uncia) mexikói stílusú kockákra vágott paradicsom
1 doboz (15 uncia) fekete bab, leöblítve és lecsepegtetve
1 doboz (14 uncia) egész magos csemegekukorica, lecsepegtetve
1 csomag (1 ½ uncia) szárított chili keverék
1 evőkanál őrölt lenmag
¼ csésze víz
1 csésze főtt rizs

1. Egy nagy, nem ragadós serpenyőben közepes és magas hőfokon megpirítjuk a pulykát.

2. Adjunk hozzá minden mást, csak a rizst, és főzzük alacsony lángon 10 percig. Rizs fölött tálaljuk.

4 adagot készít

Adagonként: 407 kalória, 30 g fehérje, 52 g szénhidrát, 11 g zsír (3 g telített), 9 g rost, 1578 mg nátrium

Snack # 3

8-12 uncia banán hasított turmix

Reggeli

Egy magas pohár (8–12 uncia) Halle Berries turmix; későbbre extra

Nagyon bogyós turmix (a Powerfoodok száma: 4)
¾ csésze instant zabpehely, vízben vagy zsírmentes tejben
¾ csésze zsírmentes tej
¾ csésze fagyasztott áfonya, eper és málna
2 teáskanál tejsavópor
3 jégkocka, összetört

2 db 8 uncia adagot készít

Adagonként: 144 kalória, 7 g fehérje, 27 g szénhidrát, 1 g zsír (0 g telített), 4 g rost, 109 mg nátrium

Snack # 1

1 tál magas rosttartalmú gabona, 1 csésze alacsony zsírtartalmú joghurt

Ebéd

Maradt Chili Con Törökország

Snack # 2

2 teáskanál mogyoróvaj, 1 vagy 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér

Vacsora

Csaló étkezés! Legyen bármi, amire a héten vágytál: sör és szárnyak, sör és pizza, sör és bratwurst - bármi, amiről álmodhatsz.

Snack # 3

8-12 uncia Halle Berries turmix

Reggeli

A még nem volt kávém-még szendvicsem (a Powerfoodok száma: 3)
1 ½ teáskanál zsírszegény krémsajt
1 teljes kiőrlésű pita, felére csökkentve 2 zsebet
2 szelet pulyka vagy sonka
Saláta vagy zöldségfélék

1. Kenjen krémsajtot a pita zsebébe.

2. Töltse meg hússal és zöldséggel.

3. Tegye a szájába. Rág és nyel.

1 adagot készít

Adagonként: 225 kalória, 10 g fehérje, 42 g szénhidrát, 3 g zsír (1 g telített), 6 g rost, 430 mg nátrium

Snack # 1

2 teáskanál mogyoróvaj, 1 doboz alacsony nátriumtartalmú V8 lé

Villásreggeli (Nyugi - vasárnap van)

2 rántotta, 2 szelet teljes kiőrlésű pirítós, 1 banán, 1 csésze 1% vagy zsírmentes tej

Snack # 2

3 szelet deli sült marhahús, 1 szelet zsírmentes sajt

Vacsora

BBQ király (a Powerfoodok száma: 5)
5 uncia füstölt pulyka nyelvbasa, kockára vágva
1 apró hagyma apróra vágva
1 doboz (3 uncia) szeletelt gomba
1 gerezd fokhagyma, darálva
1 dobozos (16 uncia) sült bab
1 doboz (8 uncia) tengeri bab, lecsepegtetve
1 dobozos (14 ½ uncia) pürésített paradicsom
¼ csésze fűszerezett kenyérmorzsa
¾ evőkanál őrölt lenmag
¾ evőkanál olívaolaj

1. Melegítse elő a sütőt 350 ° F-ra. Tegye a kielbasát egy 2 literes tepsibe, és süsse addig, amíg meg nem pirul (kb. 5 perc). Engedje le a zsírt, és tegye félre az edényt.

2. Közepes és magas hőfokon egy nonstick serpenyőben főzzük a hagymát, a gombát és a fokhagymát 5–7 percig. Tegyük át a tepsibe, majd adjuk hozzá a babot és a paradicsomot, valamint ízlés szerint sót és borsot.

3. Süssük 20 percig, vagy amíg a szélei nem buborékolnak.

4. Egy kis tálban keverje össze a zsemlemorzsát és a lenmagot az olajjal. Rászórjuk a kolbászkeveréket, és 4–5 hüvelykig forraljuk a hőtől, amíg a teteje aranyszínű nem lesz (kb. 3 perc).

4 adagot készít

Adagonként: 348 kalória, 20 g fehérje, 53 g szénhidrát, 8,5 g zsír (2 g telített), 13 g rost, 1463 mg nátrium