A hormonjainak fogyasztása

A hormonokat az agy irányítja, hogy kommunikáljon a test többi részével, és folyamatosan ingadoznak, hogy segítsenek fenntartani az egyensúlyt. Ezek a kémiai hírvivők óriási szerepet játszanak a súly, a hangulat és az étvágy kontrollálásában. Rob Hobson felvázolja, hogy az étrend miként segítheti a hormonok egyensúlyát.

Amikor a dolgok egyensúlyba kerülnek

A hormonok mély hatással vannak a mentális, fizikai és érzelmi egészségre. A menopauza idején PMS-ben szenvedő fiatalabb nők vagy középkorú nők jó példák a gyakori hormon-egyensúlyhiányokra, amelyek befolyásolhatják a hangulatot vagy specifikusabb tüneteket, például hőhullámokat vagy éjszakai izzadást. A policisztás petefészek-szindróma (PCOS) a nők körében gyakori állapot, amely tünetegyüttest okoz a megnövekedett tesztoszteron miatt, például a test felesleges szőrszálai, a szabálytalan időszakok, a felnőttkori pattanások és a teherbeesés.

Mi okozza a hormonok ingadozását?

A hormonális ingadozásokat számos ok okozhatja, például:

Nagy stressz
Gyenge a bél egészsége
Alváshiány
Túl kevés vagy túlzott testmozgás
Alsúly/túlsúly
Környezeti méreganyagok
Rossz étrend és egyéb életmódbeli döntések, például dohányzás

Hogyan kezelhető a hormonális egyensúlyhiány?

Leginkább a hormonális egyensúlyhiányt olyan gyógyszerekkel kezelik, mint a hormonpótló terápia (HRT), fogamzásgátló tabletták, inzulin (a vércukorszintet szabályozó hormon) injekciók vagy termékenységi gyógyszerek. Az, hogy ezek mennyire hatékonyak, személyenként eltérő lehet.

Az étrend azonban fontos, mivel biztosítja a szervezet számára a nyersanyagokat és a hormonok előállításához szükséges üzemanyagot. Ha valaki étrendje nem túl jó, és a stresszes életvitel mellett rossz életmódot választ, akkor nem csoda, hogy valamilyen endokrin (hormon) vagy anyagcsere-rendellenesség befolyásolhatja őket.

A diéta négy természetes módon segíthet a hormonok egyensúlyában

1. Ügyeljen arra, hogy rengeteg fehérjét vegyen be az étrendbe

A fehérjék aminosavakból állnak, de számos nem képes szintetizálni a szervezetben. Ezeket az esszenciális aminosavakat az étrendből kell előállítani mindennap az izom, a csont és a bőr egészségének megőrzése érdekében. A fehérje szerepet játszik az étvágyat és az étkezést befolyásoló hormonok, például a leptin és a ghrelin felszabadulásában is.

Az American Journal of Clinical Nutrition által közzétett kutatások kimutatták, hogy az étkezésben lévő fehérje csökkenti a ghrelin éhséghormon szintjét, ugyanakkor stimulál más, a jóllakottság fenntartását elősegítő hormonokat is.

A fehérje olyan élelmiszerekben található meg, mint a tojás, a baromfi és a hal, valamint olyan növényi forrásokban, mint a bab, hüvelyesek, diófélék és magvak. A finom fehérjefeltöltéshez miért ne próbálná ki ezeket a lepénykenyereket spenóttal és tojással, vagy egy növényi alapú megoldáshoz, mit szólna ehhez a lencse, cukkini és pesto salátához?

2. Tegye árokba a fehér holmikat

Mostanra mindannyian tudjuk, hogy a cukorbevitel a rossz egészségi állapothoz kapcsolódik. A túl sok cukor felvétele az étrendbe súlygyarapodáshoz vezethet, amely számos más betegség, köztük a cukorbetegség és a szívbetegség, valamint a hormonális egyensúlyhiány kialakulásának kockázati tényezője. Az összes édesítőszert „hozzáadott cukornak” minősítik, ide tartozik az asztali cukor, a juharszirup, a gyümölcsmelasz, a méz és az agávé. Tartsa ezeket az ételeket a minimumon, és próbálja meg étkezés közben fogyasztani, hogy csökkentse a vércukorszintre gyakorolt hatást.

A finomított szénhidráttartalmú ételeket az étrendben korlátozni kell a magas rosttartalmú fajták, például a teljes kiőrlésű gabonák helyett. Az alacsony glikémiás terhelésű étrend (GL) után bebizonyosodott, hogy hatékony táplálkozási mód a PCOS-ban szenvedő nők számára, mivel a szervezetben az inzulin ösztönzi a tesztoszteron termelését. A magas rosttartalmú ételek (például ez a töltött édesburgonya vagy a tök fejoda) kiválasztása a gyorsan lebomló élelmiszerek, például cukor, fehér tészta, kenyér és rizs mellett kevésbé befolyásolhatja a vércukorszintet, és mint ilyen az inzulin felszabadulását.

3. Ügyeljen arra, hogy rendszeresen vegyen be étrendjébe omega 3 zsírsavakat

Az olajos halakban, diófélékben és magvakban található omega 3 zsírsavakat az étrendből kell előállítani, mivel a szervezet nem képes ezeket előállítani. Ezek a zsírsavak lenyűgöző gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkeznek, amelyek segítenek elfojtani a gyulladást a szervezetben, amely gyakran működik hormonális egyensúlyhiányban szenvedőknél. Ha omega 3-ban gazdag receptet keres, ne keresse tovább ezt a finom tök kenyeret, amely tele van napraforgómaggal, tökmaggal és lenmaggal. Ha szeretné megszerezni az omega 3-at a halból, miért ne próbálná ki ezeket a lazac hamburgereket egy kielégítő, tápláló vacsorához?

Kutatások szerint ezek a zsírok jótékony hatással lehetnek a hormonális egészségre azáltal, hogy csökkentik a stressz hormonok kortizol és adrenalin szintjét. További kutatások arra is rámutattak, hogy az omega 3 bevitelének növelése hozzájárulhat az elhízáshoz és a PCOS-hoz kapcsolódó inzulinrezisztencia csökkentéséhez.

4. Szerezzen sok rostot

A legtöbb ember még mindig nem kap elegendő rostot étrendjében, mivel az Egyesült Királyságban a National Diet and Nutrition Survey felméréséből kiderül, hogy a nőknek csak 4% -ának és a férfiak 9% -ának sikerül megennie az ajánlott 30 g-ot naponta.

A Journal of Nutrition folyóiratban megjelent kutatások kimutatták, hogy a rostok növelik az inzulinérzékenységet és serkentik a jóllakottságot és teltséget kiváltó hormonok termelését. A rost segíthet a felesleges hormonok eltávolításában is a szervezetből, ami előnyös lehet azoknak a nőknek, akik súlyos fájdalmas periódusokat tapasztalnak, melyeket súlyosbíthat az ösztrogén növekedése.

Ha több rostot szeretne kapni étrendjében, töltsön fel zöldségeket, babot, hüvelyeseket és teljes kiőrlésű gabonákat olyan receptekkel, mint ez az articsóka, retek és barna rizs saláta. További információkért olvassa el a Lowdown on Fiber cikkünket.

Az étrend csak egy ága azoknak a tényezőknek, amelyek befolyásolják a hormon egyensúlyhiányát. Ha bármilyen, a hormonális egészséggel összefüggő állapottal küzd, akkor mindenképpen foglalkozzon más kérdésekkel is, például a stressz szintjével, az alvással és a testmozgással, hogy a testének a lehető legjobb esélye legyen az egyensúly helyreállítására.

Rob Hobson bejegyzett táplálkozási szakember (BSc, MSc, AFN), publikált szerző és ételíró. Robnak 15 éves tapasztalata van az Egyesült Királyság vezető élelmiszeripari vállalataival, kormányzati ügynökségeivel, az NHS-szel és a magánügyfelekkel való együttműködésről, valamint a médiában rendszeresen ír publikációkhoz, köztük a Daily Mail online.