Szaggatott böjt: 2. rész, A harc vége

A levéltárból.

Tetszik az Időszakos böjt ötlete, csak nem szeretem az eredményeket. Könnyű nem egész nap enni, majd néhány ezer kalóriát felrobbantani, mielőtt eltalálná a zsákot (vagy égetné az éjféli olajat esetemben). Mondhatom, hogy mindenképpen súlycsökkenést okoz (legalábbis ez a bizonyos protokoll) - a probléma az, hogy milyen szövetből származik a lefogyott súly.

Még a Warrior Diet * módosított változatát is alkalmaztam esztétikusan orientált sportolókkal (például figuraversenyzőkkel és testépítőkkel) a verseny előkészületeinek utolsó hetében, lehetővé téve számukra, hogy hamburgert és hasábburgonyát, pizzát és sült csirkét fogyasszanak, miközben még mindig a színpadon járnak aprítva . Rövid sorozat esetén úgy tűnik, hogy működik - bármit is jelent a munka ebben az összefüggésben.

(* Ne vegye itt a megjegyzésemet úgy, hogy a módosított harcos étrendet használtam, amelynek úgy tűnik, hogy nincs helye a teljesítménytáplálkozásban.)

Tehát, amikor az életem a munka forgatagává vált, amikor nehéznek tűnt a lélegzéshez szükséges idő, nemhogy az evés, gondoltam kipróbálom az IF-t (ne feledje, hogy ez nem volt az összes elképzelhető IF-protokoll hivatalos tesztje, egyszerűen szükségem volt hogy időt spóroljak, és attól, amit az IF-ről olvastam, hihetőnek tűnt erre és a testösszetétel megőrzésére).

Az eseti kísérlet

Amikor elkezdtem, az idő korlátozása miatt csak egy-két napot edzettem. A Carb Back-Loading alkalmazkodtam az edzés ütemtervéhez igazítva, hogy megőrizzem a súlyomat és az erőmet. 100 kg-nál voltam, és 6% testzsírom volt a víztartállyal tesztelve. (Ez az a tartomány - 6–7% testzsír -, amelyet jómagam és a nem versenyképes ügyfelek egész évben kényelmesen megtarthatunk a Carb Backloading segítségével; ehhez a ponthoz időnként a Carb Nite előzetes alkalmazása szükséges.)

Az első hét elég jól sikerült, jól éreztem magam, a bőröm kissé megfeszült, és a diéta egyetlen aspektusa sem jelentett kihívást. Felébrednék, kávéznék - nem tartalmaz semmilyen tápanyag-adalékot, például a tejszínt -, és a nap hátralévő részében étkezés és éhség nélkül futnék (leginkább az éhínség-visszaszorítás miatt, amelyet az ultra alacsony szénhidráttartalmú étrend hosszú távú betartása eredményez). Este 7 körül úgy táplálkoztam újra, mint senki dolga (a falánkság alábecsülés lenne). Az edzéseim (még mindig csak egy-két alkalmat tudtam megtartani hetente) remekül éreztem magam.

Gyors előre a 6. hétig. Tudtam, hogy meg kell állnom. Bármilyen kényelmes és könnyű volt, a testem nem bírt jól. Az emberek folyton azt mondták, hogy „kicsi” vagyok, nem rossz, csak kicsi. 18 kg fölé estem. Engem nem szakítottak, nem aprítottak. Próbálkozz laposan, és a bőröm lazának éreztem. Valójában annak ellenére, hogy gyorsan javítottam a 6 csomagomat az első héten, eltűntek a hasizmaim, amelyeket az elmúlt évben nagyon megszerettem. Szarnak néztem. Az erőm az első hét után minden edzéssel csökkent. Több mint elégedetlen voltam.

Most elismerem, hogy extrém eset vagyok. Korábban 20 +% testzsírt hordtam, de most a gyalogos súlyom 220, a testzsírszázalék hat. Ennél a számnál még 18 kg zsír sem maradt a testemen, amikor elkezdtem az IF kísérletet. Egyértelműen elvesztettem a sovány tömeget az IF-kísérlet során.

Ezeknél a szélsőségeknél azonban értékelhetjük a fogyókúra stratégiáinak állításait, különösen azokat, amelyek sovány nyereséget vagy testzsír csökkenést eredményeznek izomveszteség nélkül. Tudom, hogy az edzésprogramom nem volt optimális, de ugyanezzel az ütemezéssel (a Shockwave programmal) több mint két hónapig megőriztem izomtömeget és erőmet. Az egyetlen dolog, amit megváltoztattam az eseti IF kísérletnél, az a diéta volt.

Ez az átalakulás (inkább a degradációhoz hasonlóan) nemcsak az indulatomra gyújtott fel, hanem kíváncsiságot váltott ki belőle, hogy az IF miért nem őrizte meg az izomtömegemet az ígéretek szerint, annak ellenére, hogy a GH állítólag hatalmasan megnőtt. Ha van valami, amit jobban utálok, mint az izomtömeg elvesztése, az válasz nélküli kérdés.

Lazítsd meg a háború kutyáit

Izmos és határozott háború a lebontás és a szintézis között, és az ügy érdekében behívottak számára a csata reggeltől estig tart. A zaklatottság attól függ, hogy minden erőt a növekedés irányába terelnek és megvédik a pusztulástól (ahogyan az az egészség minden szempontja is). Kiderült, hogy az IF a gonosz tengelye ebben a csatában azáltal, hogy leállítja a szintézist és elengedi a katabolikus folyamatokat, mint Lindsay Lohan kokszon.

A test nem jó az izomtömeghez, ha koplal. A böjt gyorsan beállítja a növekedés számos szabályozóját, amelyek közül sok az mTOR útvonal leállítását végzi **, amely a fehérjeszintézis és a fehérjebontás elleni védelem egyik legkritikusabb útja [1]. A szuppressziós jelek kaszkádja gyorsan, a koplalástól számított 12 órán belül megkezdődik [2,3].

(** Bár a részletek összetettek, a leállást számos mTOR funkció szempontjából kritikus tényező közvetíti, mint például a SIRT1 génszabályozás, amelynek szintje az éhezés során emelkedik, és negatívan szabályozza az mTOR [4,5] -et és az AKT-t, amelynek aktivitása csökken éhgyomorra, ezáltal lefelé szabályozva az mTOR csatornát [6-8].)

Ne becsülje le az mTOR leállításának fontosságát. Az mTOR útvonal gátlása megakadályozza, hogy az ellenállás edzése kiváltja az izomnövekedést, amikor az mTOR deaktiválódik [9]. Nem csak nem tud izmokat építeni, hanem ugyanazok a változások, amelyek megakadályozzák az mTOR aktiválódását, megakadályozzák az inzulint abban, hogy megállítsa az izmok lebomlását [10-11] (ez közvetlenül a fent említett csökkent AKT aktivitásnak tulajdonítható).

Az anti-anabolikus közeghez hozzájárul az a tény is, hogy bár a GH koncentráció növekszik, a szabad IGF-1 szint csökken [12-13]. Bár a GH emelkedik, csak zsírégető tulajdonságai maradnak fenn, és izomépítő tulajdonságai eltűnnek. A szabad IGF1 csökkenése még jobban elnyomja az mTOR útvonalat [14]. Az IF gyakorlásával nagyobb a GH felszabadulás, de az anabolikus válasz megszűnik.

Eh, anti-anabolikus? Mit érdekel? Talán nem érdekel, hogy nem fogsz növekedni. Talán nem a méretre edz, hanem a teljesítményre és a teljesítményre, bármi izma van, kritikus és valószínűleg nehezen keresett. Érdekelhet tehát, hogy az mTOR aktiválása megvédi-e a kortizol romboló hatásait [15]. Az mTOR kikapcsolása (és az ezt kísérő összes változás [16,17]) lehetővé teszi a katabolikus szteroidok - glükokortikoidok - számára az izomszövet rágását.

(A növekedés összes transzkripciós, hormonális és tápanyag-szabályozójának teljes megértése jelenleg túlmutat a tudományon és határozottan meghaladja a cikk kereteit, de itt egy érdekes cikk a bonyolultságról: A vázizom növekedésének szabályozása.)

Több ellenőrzés

Igaz, az eredményeim egy megfigyelési esettanulmányt alkotnak. Egy alany, nincsenek szigorú adatok, kivéve a skálát és a határozott vizuális, zsigeri és teljesítménybeli változásokat, amelyek egyikét sem tudom jónak minősíteni. És az IF által kiváltott reakciók annyira ezoterikusnak és tudatosnak tűnnek, vajon valóban ellentmondanak-e minden jó kutatásnak, amelyet közvetlenül végeztek az intermittáló böjt transzformatív és teljesítménynövelő tulajdonságaira vonatkozóan? Mivel bármennyire is hangsúlyos az előterjesztők száma, tisztességes kutatási anyagnak kell léteznie.

De két hétig tartó kutatás, olvasás, más cikkek idézetei nyomán csak egyetlen emberen végzett vizsgálatot találtam az IF hatékonyságának tesztelésére. Egy. Leírja a testösszetétel minden másnapi koplalási eredményeit. Két dolog derült ki ebből a tanulmányból: 1) hosszú távon nem volt különbség a teljes lipid-, fehérje- vagy szénhidrát-felhasználásban a szokásos étrendhez képest; és 2) a tanulmány kimutatta, hogy az IF idővel csökkenti az anyagcserét [18].

A ramadán éhgyomorra vonatkozó egyéb tanulmányok, még azok is, amelyek a kísérleti csoportok között a kalóriát sértetlenek és sértetlenek, a kísérleti csoportok között ugyanazt az eredményt mutatják [19,20]. Nyugodtan mondhatjuk, hogy a 14-36 órás böjtöknél nincs előny, csak költség.

(Ó, igen, megemlítettem-e, hogy az állatmodellekben az IF felerősíti a fehér zsírsejtek képességét a zsír tárolására és a tápanyagok felosztására a testzsír felé energiafelhasználás helyett [21]? Ez önmagában magyarázhatja az anyagcsere csökkenését az egyetlen emberi tanulmány: mivel a test több kalóriát tol be a zsírba tárolás céljából, az anyagcsere csökken az energia átirányításának érdekében.)

Ezek az eredmények elmagyarázzák, hogy mi történt velem, és miért nem tudtam fenntartani a testalkatomat és a teljesítményemet. A legtöbben nem veszik észre az IF káros oldalát, mert olyan magas testzsírszintből indulnak ki, amely képes - szó szerint és átvitt értelemben - elfedni az izmok elvesztését és egy ideig fenntartani az erőt.

De érdekelnek a nagy teljesítményűek, nem az átlag elérésének különböző módjai. Nem vagyok elégedett az anti-anabolikus protokollokkal, amelyek lehetővé teszik a katabolikus reakciók tombolását. Egy átlagos ember számára, aki nem akar edzeni, az anabolikus hatás megakadályozhatja az új zsírsejtek képződését és az izomnövekedés megakadályozását. De azok számára, akik nehéz edzéseket folytatunk (még hetente csak kétszer is, én még mindig nehéz edzéseket folytattam), minden edzés súlyosan katabolikus.

Ne feledje: az izomnövekedés az edzés után bekövetkező izomfehérje-lebontás (katabolikus folyamat) és az izomfehérje-szintézis (anabolikus folyamat) és az azt követő körülbelül 24–48 óra közötti egyensúly. Ha bezárja az anabolikus utakat, vagy károsítja azokat, akkor a pusztulásnak kedvez. És ha már nem tudod megállítani a bontást, akkor tényleg cseszett vagy. HA mindkettőt megteszi. Nincs több PR, nincs több sapka, nincs szexi hasizom - mindez menni fog.

(Meg kell említenem azt a tényt is, hogy a böjt egyértelműen csökkenti az anaerob teljesítményt [22] és az energiatermelést [23], amelyek az ellenállóképzés két kulcseleme.)

A hiányzó link

A szakaszos böjt hiányzó összetevője, vagy a figyelmen kívül hagyott információ az, hogy a test reagál mind a tápanyag-korlátozásra, mind a szénhidrát-korlátozásra, és különböző tevékenységeket végez a kettővel. A test rendkívül érzékeny a tápanyagok elérhetőségére és az energiaegyensúlyra. Vegyen el energiát (minden ételt), vagy adózza túl a rendszert, és az anabolikus folyamatok leállnak és a katabolikus folyamatok elindulnak ***.

(*** Az energiafluxus-érzékenység azonnali is lehet, az AMP-kináz [24-27] aktiválásával, amely az mTOR lefelé történő szabályozással is kikapcsolja az izomnövekedést [28-30]. Ez az egyik oka annak, hogy olyan kimerítő gyakorlási módszerek, mint a CrossFit, az Insanity Workouts és a P90X megállítják az izmok növekedését, javítják és csökkentik a teljesítményt.)

Vegye ki a szénhidrátot az étrendből, és helyezze vissza a megfelelő időben, és megkapja az időszakos koplalás összes előnyét. Vegye ki az összes ételt az étrendből, és táplálja újra, és hirtelen egy adag anabolikus, katabolikus hatást ad hozzá. Amint azt az 1. részben bemutattam, itt a szénhidrátok a drogok, nem egyszerűen az ételek.

Az edzésem nem változott, de újra átfogtam a Carb Back-Loading varázsát, annak ellenére, hogy ez több tervezést és időt igényel. Méretem visszatér - visszatér 215-re, 202-ről -, és a hasizmaim visszatértek egy őrült új táplálékkiegészítésnek köszönhetően. Újra elkezdtem enni, de a Carb Back Loading szerint az IF minden előnyével és hátrányával nem jár együtt (az ételtől való tartózkodás úgy tűnik, hogy az újratöltés során az ételek hatalmas termikus hatását - a felesleges testhő kivételével - teljesen elpusztítja. [31-33]).

Az első gyorsan törő táplálkozásodnak meg kell hosszabbítania a zsírégetést, be kell váltania az izomnövekedést és helyre kell állítania, és ehhez meg kell adnia az alapanyagot (de nem hatalmas bolust) [34], és nem sok, hanem valaminek kell lennie. Megterveztem az A.M. Gyorsító Ezt szem előtt tartva rázza fel. Soha nem szabad 12 óránál hosszabb ideig böjtölnie. Tehát, ha abbahagyja az étkezést 2 órával lefekvés előtt, aludjon 8 órát, valószínűleg az ébredéstől számított 2-3 órán belül meg kell ennie. Ha közvetlenül lefekvés előtt eszel, aludj 6 órát, akkor valószínűleg ébredés után várhat 5 vagy 6 órát az evés előtt.

Mint mondtam, a szénhidrát-visszatöltés szakaszos böjt alakult ki.

A 3. részben kitérek az IF egészségügyi előnyeire és azok megvalósításának módjára IF nélkül.

Jegyzet: Még mindig vannak olyan esetek, amikor azt javaslom, hogy 12 óránál tovább menjen étkezés nélkül, de ezek különleges helyzetek, általában a verseny előkészítése során egy nagyon rövid időtartamra (talán egyetlen 20 órás böjtre) egy nagyon meghatározott időpontban (három-négy nappal a megkapás előtt). a színpadon), de még ezekben a táplálék nélküli időszakokban is vannak olyan ügyfeleim, akik kis mennyiségű zsírt fogyasztanak ilyen vagy olyan formában - általában erős tejszínhabot, kókuszolajat vagy ezek kombinációját kávéval.

Az időszakos böjtöt eszköznek kell tekinteni, nem pedig a teljes eszköztárnak.

Köszönöm az ökölvívást!

Ne légy fukar. Oszd meg!

A fizikus táplálkozási és teljesítménytudós lett. Jelenleg az ipar egyik vezető szakértőjének tekintik az emberi anyagcserét.