Táplálékanyagok, amelyek a gyerekeknek hiányozhatnak

Stephanie és Rick Darby sok időt és energiát töltenek egészséges ételek kiválasztásával két gyerekük számára.

"Azt akarjuk, hogy a megfelelő tápanyagokat kapják növekedésük és agyuk fejlődéséhez" - mondja Rick, aki az MI-ben, Grand Rapids-ban él. Mindkét szülő az élelmiszerek címkéjén átvizsgálja a cukor, fehérje és vitamin mennyiségét.

Kihívás olyan tápláló ételeket készíteni, amelyek mind a 7-es Zander, mind az 5-ös Zoe számára vonzóak - mondja Rick.

- Zoe friss gyümölcsökből, zöldségekből és babból élne. Zander főleg mac-t és sajtot evett. Tehát két különböző étkező, és megpróbáljuk őket kompromisszumra bírni. "

Akár gyereke válogatós, falatozó, akár bármi próbálkozó típus, a megfelelő tápanyagmennyiség és -keverék segíti az egészséges agy és test növekedését. Különösen 4 és 13 éves kor között a gyerekek jelentős fizikai és szellemi növekedésen mennek keresztül. Az egészséges táplálkozás táplálja ezeket a változásokat.

„Fontos, hogy a gyermekek kiegyensúlyozott étrendet kapjanak, amely sovány fehérjéket, teljes kiőrlésű gabonákat, gyümölcsöket és zöldségeket, valamint kis mennyiségű egészséges zsírt tartalmaz. A kiegyensúlyozott étrend gyakorlatilag minden olyan tápanyagot biztosít, amelyre a gyerekeknek szüksége van ”- mondja Susanna Huh, MD, a Bostoni Gyermekkórház Táplálkozási Központjának munkatársa.

Milyen tápanyagok a legfontosabbak a gyerekek növekedése szempontjából, mennyit kell enni, és miért? Itt van egy gyors lista, amely segít a jó ételek és harapnivalók összeállításában.

Fehérje

Izomokat és más szöveteket épít a gyerekek testében. Ráadásul segíti őket immunrendszerük erősítésében.

Mennyire kell a gyerekeknek: Napi 3-5 uncia 2-8 éves gyermekek számára, vagy 5-8 uncia 10-14 éves gyermekek számára.

Jó források: Hal, csirke, pulyka, sovány hús, dió, tojás, tej, joghurt, húrsajt, mogyoróvaj és edamame.

Ez a tápanyag segít a vörösvértestek előállításában, amelyek oxigént szállítanak a szervezetben, és elősegíti a gyermekek növekedését. Enélkül vérszegénységet kaphatnak.

Mennyire kell a gyerekeknek: Naponta körülbelül 10 milligramm a 4–8 éves gyermekek számára. Ezt követően napi 8 milligramm.

Jó források: Vörös hús, bab, zöld leveles zöldségek, tonhal, tojás, szárított bab, vassal dúsított gabonafélék.

Folytatás

D-vitamin

Ez erős, egészséges csontokat épít.

Mennyire kell a gyerekeknek: Naponta 600 nemzetközi egység minden korú gyermek számára.

Jó források: A D-vitamin ritka az élelmiszerekben, de megtalálható hozzá néhány tejtermékhez és gabonaféléhez. A gyerekeknek multivitaminra lehet szükségük ahhoz, hogy elegük legyen - mondja Kathy Pertzborn dietetikus, RD. A napfény a gyerekeknek is D-t adhat, de ne engedje, hogy túl sokat kapjanak - ez növeli a bőrrák kockázatát.

Kalcium

Erős csontokat is épít, amelyek évekig tárolják a tápanyagot.

Mennyire kell a gyerekeknek: Napi 1000 milligramm a 4-8 éves gyermekeknél, és 1300 milligramm naponta a 9-13 éves gyermekeknél.

Jó források: Tejtermékek, például tej, és dúsított szójatej, tofu és száraz gabonafélék. Tálaljon a gyerekeknek napi 2 csésze tejet. Kerülje a sötét üdítőket, amelyek foszforsavat tartalmaznak, és megnehezítik a gyerekek csontjainak a kalcium felszívódását.

Egészséges zsírok

A zsír rossz rap-et kap, de a jó fajták kulcsfontosságúak az agy és az ideg növekedésében, különösen a csecsemők és a kisgyermekek esetében. Segítenek az egészséges anyagcserében, a véralvadásban és a test vitaminok felszívásában.

Mennyire kell a gyerekeknek: Teljes étrendjük 30% -ának zsíroknak kell lennie, többnyire telítetleneknek.

Jó források: Anyatej csecsemőknek; növényi olajok, például olíva, sáfrány, kukorica vagy szója, vagy fehérjék, például hal vagy csirke a 2 évnél idősebb gyermekek számára. A lazacban, a lenmagban vagy a dióban található zsírsavak egészségesek a gyermekek számára is.

C vitamin

Ez a tápanyag segíti a gyerekeket az agy és az immunrendszer felépítésében, elősegíti a vágások és karcolások gyógyulását, és testüket felszívja a vasat.

Mennyire kell a gyerekeknek: A 4–8 éves gyermekeknél napi 25 milligramm, a 9–13 éves gyermekeknél 45 milligramm.

Jó források: Friss gyümölcsök és zöldségek, például narancs, eper, brokkoli, kivi, káposzta, paprika és friss gyümölcslevek.

Források

Susanna Y. Huh, MD, MPH, Társadalmi igazgató, Táplálkozási Központ, Bostoni Gyermekkórház, Boston, MA.

Kathy Pertzborn, RD, LD, CNSC, regisztrált dietetikus, UnityPoint Health, Des Moines, IA.

Kelly Sheridan, RD, CSP, LD/N, igazgatósági tanúsított gyermekgyógyászati szakember, Shands Gyermekkórház, UF Health, Gainesville, FL.

Linus Pauling Intézet, Oregoni Állami Egyetem, Mikroelem-információs Központ: „Mikroelem-követelmények a 4–13 éves gyermekek számára”.

Amerikai Gyermekgyógyászati Akadémia: „Egészséges ételválasztás”