Miért kell enni az avokádót a ketogén étrenden?

Ossza meg, hogy később elmentse!

Az emberek sokáig távol maradtak az avokádótól a magas zsírtartalom miatt. Végül is a zsír az összes kalória 77 százalékát teszi ki, ami az avokádót a bolygó egyik legzsírosabb ételévé teszi.

Szerencsére a legutóbbi tanulmányok megcáfolták azt a mítoszt, miszerint a zsír rossz, és az avokádó ma az egyik legsokoldalúbb egészséges étel. Ez is az egyik legjobb egészséges zsír a keto étrendhez.

Bár az édes íz hiánya miatt gyakran zöldségnek gondolják őket, az avokádó valójában gyümölcs. Az egészséges gyulladáscsökkentő zsírok mellett az avokádó körülbelül 20 vitamint és ásványi anyagot, valamint nagyon tápláló növényi vegyületek széles skáláját tartalmazza.

Remek első étel a csecsemők számára, és hozzáadható turmixokhoz, salátákhoz, pékárukhoz, valamint mártogatókhoz és fűszerekhez. Ezért kell szerepelnie az egészséges ételek listáján.

  • Mire jó az avokádó?
    • # 1. Fokozza a szív egészségét
    • # 2. Csökkenti a metabolikus szindróma kockázatát
    • # 3. Egészségesebb fizikai megjelenés
    • # 4. Harcol a rák ellen
    • # 5. Fogyás
    • # 6. Magas rosttartalmú
  • Avokádó táplálkozási tények
    • Makrók egy avokádóból
    • Hány nettó szénhidrát van az avokádóban?
  • Hogyan kell enni az avokádót
    • Mennyi avokádót fogyaszthat a Keto?
  • Keto-barát avokádó receptek

Mire jó az avokádó?

Nem sok ételnek van annyi bizonyított egészségügyi előnye, mint az avokádónak. Kiváló táplálkozásuk és hihetetlen gyógyító erejük miatt valóban megfelelnek a szuperételek leírásának.

Az alábbiakban felsoroljuk a legfontosabb okokat, amelyek miatt be kell őket venni a napi étrendbe, különösen, ha keto diétát fogyaszt.

keto

# 1. Fokozza a szív egészségét

Bár az avokádó magas zsírtartalmát valamikor a szívre nézve károsnak gondolták, ma már tudjuk, hogy az avokádó tartalmaz egy speciális zsírtartalmat, amely javítja a szív egészségét.

A kutatások azt mutatják, hogy a magas egyszeresen telítetlen zsírban (az avokádóban található zsírtípus) és alacsony cukortartalmú étrendben kimutatták, hogy megakadályozzák az érelmeszesedést, amely olyan állapot, amely az artériák megkeményedését okozza és blokkolja a szív véráramlását (1).

Az avokádó olajsavat tartalmaz, amely egy egyszeresen telítetlen zsírsav, amely a rák megelőzéséhez kapcsolódik. Az olajsav kiválóan tartja magas tápértékű tápanyagtartalmát, ami az avokádóolajat tökéletes olajzá teszi (2).

Az egyszeresen telítetlen zsírsavakon kívül az avokádó egyéb növényi vegyületeket is tartalmaz, amelyek segítenek csökkenteni a vérnyomást és a koleszterint, például béta-szitoszterin vegyületeket, káliumot, magnéziumot és sok rostot.

Egy tanulmány kimutatta, hogy azok az emberek, akiknek normál vérzsírszintje volt, és akik avokádót ettek, 16 százalékkal csökkent az összes koleszterinszintjük. Azok, akik magas koleszterinszint mellett fogyasztottak avokádót, 17 százalékkal csökkenték a koleszterinszintjüket, beleértve az LDL vagy a „rossz” koleszterin 22 százalékos, a HDL vagy a „jó” koleszterin szint 11 százalékos növekedését (3).

# 2. Csökkenti a metabolikus szindróma kockázatát

A metabolikus szindróma olyan betegségcsoportok leírására szolgál, mint a cukorbetegség, az elhízás, agyvérzés és a szívbetegségek.

Egy 2013-as tanulmány szerint az avokádók szabályozzák azokat a hormonokat, amelyek felelősek a metabolikus szindróma közvetítéséért. A tanulmány megállapította, hogy az avokádót fogyasztók általában egészségesebbek (4).

A tanulmány szerint azok az emberek, akik rendszeresen fogyasztanak avokádót, egészségesebb étrendet folytattak, mint azok, akik nem, beleértve a magasabb gyümölcs- és zöldségfogyasztást, a jó zsírokat, az élelmi rostokat és az alacsonyabb cukorbevitelt.

Az avokádót fogyasztóknak alacsonyabb volt a testsúlyuk, a trimmer derékvonalai és alacsonyabb a koleszterinszintjük is. Összefoglalva: a tanulmány azt mutatta, hogy az avokádót fogyasztó embereknek 50 százalékkal kisebb az esélye a metabolikus szindróma kialakulására.

# 3. Egészségesebb fizikai megjelenés

Számos szépségápolási trend középpontjában az avokádó és az avokádóolaj helyileg történő használata áll. Azok elfogyasztása remek módszer a fizikai megjelenés javítására belülről kifelé. Nagy mennyiségben tartalmaznak zsírban oldódó vitaminokat és egészséges zsírokat, amelyek hidratálják a bőrt és vonzó fényt kölcsönöznek neki.

Az avokádóban is magas az antioxidáns tartalom. Harcolnak a szabadgyökök okozta károk ellen, amelyek felgyorsítják az öregedési folyamatokat és idősebbé teszik Önt, például ráncokat és napfoltokat. Pontosabban, az avokádó karotin antioxidánst tartalmaz, amely általában megtalálható a sárgarépában és a tökben, lutein néven.

Bár a szem egészségével társul, a lutein a fiatalos és egészséges megjelenésű bőrt és hajat is elősegíti. A kutatások azt mutatják, hogy az avokádóban található jó zsírok segítenek jobban felszívni a luteint, ezért törekedjen valamire minden étkezéskor (5).

# 4. Harcol a rák ellen

Semmi sem félelmetesebb, mint a rák agresszív formája. Számos tanulmány kimutatta, hogy az avokádó olyan növényi vegyszereket tartalmaz, amelyek megakadályozhatják a rák kialakulását. Egy 2009-es tanulmány szerint az orális rákban szenvedők meg tudták kerülni a kemoterápiát, és ehelyett avokádóval kezelhették betegségüket (6).

Az Ohio Állami Egyetem kutatói szerint az avokádó bizonyos növényi vegyszereket tartalmaz, amelyek gátolják a rákos sejtciklusok növekedését. A már kialakult rákos sejteket is elpusztítják (7).

Kimutatták, hogy az avokádóban található egyszeresen telítetlen zsírok leküzdik a rákot. Természetes gyulladáscsökkentő tulajdonságai miatt az egyszeresen telítetlen zsírok jobbak, mint más típusú zsírok az elkövetők és kórokozók kivédésére.

Végül az avokádó nagy mennyiségű antioxidánst tartalmaz, amelyek küzdenek a szabad gyökök toxinjaival, mielőtt felhalmozódnának a szövetekben és tumorokat képeznének. Az avokádók két elsődleges antioxidánst, béta-szitoszterint és karotinoidokat tartalmaznak, amelyekről kimutatták, hogy megakadályozzák a prosztata- és a bőrrákot (8).

# 5. Fogyás

Hogyan segíthet a zsírtartalmú étel a fogyásban? A fogyáshoz a legalkalmasabbak azok az étrendek, amelyek alacsonyabb szénhidráttartalmúak, valamint magasabb a zsír- és fehérjetartalom.

Az avokádók pont ebbe a kategóriába tartoznak. Magas a jó zsír- és rosttartalma, hogy hosszabb ideig teltebbé válhasson, és alacsony szénhidráttartalmú, amely nem tárolódik zsírként a szervezetben.

A kutatás támogatja a magas egyszeresen telítetlen zsírtartalmú étrend fogyasztását, hogy jobban segítse a fogyást, mint a sok szénhidrát és az alacsony zsírtartalom fogyasztása (9).

Észrevetted már, hogy éhesnek érzed magad egy magas szénhidráttartalmú, alacsony fehérjetartalmú és zsírtartalmú étkezés után?

Az alacsony zsírtartalmú ételek megnövelik a vércukorszintet. Amikor a glükóz összeomlik, a tested jelzi, hogy ismét eszel, mert vissza kell állítanod ezeket a szinteket. De amikor alacsony cukortartalmú, valamint sok rostot és zsírt tölt el, hosszabb ideig fennmarad és kevesebb kalóriát igényel.

Egy 2005-ös tanulmány kimutatta, hogy napi 30 gramm zsír fogyasztása avokádóból nem jelent súlycsökkenést, ha más forrásokból származó kevert étkezési zsír kombinációjának napi 30 grammját helyettesítik, amikor az alanyok korlátozott energiájú étrendet folytattak. A tanulmány eredményei azt mutatták, hogy amikor az alanyok étkezési zsírjukat avokádóra cserélték, javultak a testtömegük, a testzsírszázalékuk és a testtömeg-indexük. Az avokádó csoportnál a zsírsav vérszérum szintje is jobb volt (10).

# 6. Magas rosttartalmú

Egyetlen avokádó a méretétől függően 11 és 17 gramm rostot tartalmaz. Rostra van szükség az emésztés megfelelő egészségéhez azáltal, hogy az anyagot a gyomor-bél rendszeren keresztül mozgatja. Kimutatták, hogy több rost fogyasztása javítja az emésztési állapotokat, például az irritábilis bélbetegséget.

Ha alacsony szénhidráttartalmú étrenden székrekedés tapasztalható, az avokádó az egyik nagyszerű rostforrás, amely segíthet.

Egy Harvard-jelentés megállapította, hogy a magas rosttartalmú ételek csökkentik a szívbetegségek, a második típusú cukorbetegség, a vastagbél- és az emlőrák, valamint a diverticulitis kockázatát (11).

A rost fontos szerepet játszik a cukorbetegségben a megfelelő vércukorszint fenntartásával. A rost lelassítja a glükóz vérbe történő kiáramlásának sebességét. Ha a glükózszint egyszerre kerül a vérbe, az inzulincsúcsot okoz. Végül a glükóz elfogy, ami a vércukorszint csökkenését okozza.

Az agy ezután éhségjeleket küld a testnek, hogy megpróbálja stabilizálni a szintet több glükóz fogyasztásával. A rost ellenőrző eszközként működik, mivel lassú és egyenletes glükózáramot juttat a vérbe, ami megakadályozza a glükóz-csúcsokat és az összeomlásokat.

Az agyad is a rostokra támaszkodik, hogy állandó energiát (glükózt) juttasson sejtjeihez az emlékezet, a koncentráció és a hangulat érdekében. Ha valaha észrevette, hogy ingerlékeny vagy nem tud koncentrálni, amikor éhes vagy körülbelül egy órával a cukros étel elfogyasztása után, akkor ez azért van, mert a vércukorszintje leáll, és az agy energiaellátása megszakad.

Mivel az avokádóban olyan magas a rosttartalom, ezért a végső nettó szénhidrát nagyon alacsony, ezért ez az abszolút legjobb keto gyümölcs.

Avokádó táplálkozási tények

Az avokádó körte alakú, aligátorszerű héjú gyümölcs. Étkezés előtt meg kell hámozni a bőrt.

Ha az avokádó nem érett, a bőr hámozása nagyon nehéz. Ez azt is jelenti, hogy a gyümölcs túl kemény és nem lesz elég érett enni.

A tökéletes avokádó kiválasztásához keressen olyat, amely közepesen puha. Csak kissé giccsesnek és nem túl szilárdnak kell lennie. Az avokádó gyorsan beérik, ezért ne vásároljon már barnát és túl puhát, mivel nem fogja tudni megenni.

A következő táplálkozási információk 100 grammos adagra vonatkoznak, de az emberek többsége úgy élvezi az avokádót, hogy kettévágja őket.

Eszik az egyik felét a nap elején, reggelire vagy ebédre, a másikat megmentheti vacsorára. Ne feledje, hogy az avokádó nem tart jól a hűtőszekrényben, miután oxigénnel érintkezik, ezért a legjobb egy nap enni.

100 gramm avokádó a következőket tartalmazza (12):

  • 160 kalória
  • 14,66 gramm zsír
  • 2 gramm fehérje
  • 8,53 gramm szénhidrát
  • 6,7 gramm rost
  • 1,83 gramm nettó szénhidrát

Az avokádóban több kálium van, mint egy banánban, és nincs koleszterin vagy nátrium. Káliumra van szükség az agy és a vér egészségéhez. Csökkenti a stroke kockázatát, fokozza az izomerőt, serkenti az anyagcserét, csökkenti a stresszt és a szorongást, kiegyensúlyozza az elektrolitokat és csökkenti a vércukorszintet.

Makrók egy avokádóból

Egy közepes avokádó (kb. 201 gramm súlyú) 322 kalóriát, 4 gramm fehérjét, 29,5 gramm zsírt, 17,1 gramm összes szénhidrátot, 13,5 gramm rostot vagy 3,6 gramm nettó szénhidrátot tartalmaz (12).

A nettó szénhidrát kiszámításának teljes útmutatóját lásd ebben a cikkben.

Hány nettó szénhidrát van az avokádóban?

100 gramm avokádó 1,83 gramm nettó szénhidrátot tartalmaz. Egy közepes avokádóban 3,6 gramm nettó szénhidrát van.

Hogyan kell enni az avokádót

Használja ezeket az egyszerű tippeket, ha további avokádót szeretne adni étrendjéhez:

  1. A zöldségpálcákat mártsa guacamole-ba
  2. Főzzük avokádóolajjal
  3. Adj avokádót salátákhoz vagy salátacsomagolásokhoz
  4. Készítsen avokádó turmixot: a banánt egy turmixban avokádóval helyettesítse sűrítőszerként
  5. Fogyassza reggelire tojással és szalonnával
  6. Egyél, amikor gyors keto snackre van szükséged.
  7. Adjon avokádót a keto étkezési tervéhez, hogy növelje az egészséges zsírbevitelt.

Mennyi avokádót fogyaszthat a Keto?

Az avokádó alacsony szénhidráttartalmú és magas zsírtartalmú étel a keto étrendhez, nem árt naponta egy avokádót fogyasztani. Néhány ember többet vagy kevesebbet eszik, attól függően, hogy napi személyes makrói vannak, és mennyire szeretik enni.

Keto-barát avokádó receptek

Az alábbiakban felsoroljuk a keto ételeket, amelyeket avokádóval készíthet:

Élvezte az avokádó fogyasztásának ezeket az egészségügyi előnyeit? Ne felejtse el megosztani ezt a cikket barátaival, hogy ők is tudjanak erről!

Rögzítse ezt a fotót a Pinteresten későbbi felhasználás céljából!