A legjobb probiotikus ételek, amelyeket alacsony szénhidráttartalmú és ketogén étrenden fogyaszthat

Ossza meg, hogy később elmentse!

Nem minden baktérium káros, némelyikük valóban nagyon fontos az egészségünk szempontjából. Ide tartoznak a probiotikumok, amelyek jól ismertek a bél egészségének elősegítésében.

Sokan probiotikumokat szednek kiegészítő formában. Ez nagyszerű módja annak, hogy megfelelő összegeket kapjon. Az étrendbe azonban probiotikus ételeket is adhat.

A probléma az, hogy nem minden probiotikumban gazdag étel alacsony szénhidráttartalmú. Ez a cikk a probiotikumok egészségügyi előnyeit és a legfontosabb probiotikus ételeket ismerteti, amelyeket alacsony szénhidráttartalmú étrenden fogyaszthat.

Mik a probiotikumok?

A probiotikumok az emésztőrendszerben élő baktériumok, más néven „bélflóra” vagy „bélmikrobiota”. Segítenek jobban megemészteni és felszívni ételeinket, sőt leküzdeni a betegségeket (1).

A GI traktusunkban található baktériumok többsége a vastag- és a vékonybélben található; a gyomor túl savas ahhoz, hogy a legtöbb baktérium túlélje ott (néhány kivételtől eltekintve).

Az emberi test más részei is tartalmaznak baktériumokat (mind káros, mind hasznos), de a legtöbbjük a belekben található.

Miért fontosak a probiotikumok?

A bélbaktériumaink jó állapotának biztosítása fontos lépés az emésztés optimális egészségének megőrzése felé, és ennek eredményeként általános egészségi állapotunk és immunitásunk is javul.

Ennek két legnépszerűbb módja a probiotikus kiegészítők szedése és a probiotikus baktériumokban gazdag ételek egyszerű fogyasztása.

Bizonyos esetekben a bél mikrobiotája eltalálhat. Például, ha nemrégiben hasmenése volt, vagy ha bakteriális fertőzésre antibiotikumot kell szednie.

Az antibiotikumok (remélhetőleg) elpusztítják azokat a baktériumokat, amelyekre szánták őket, de a jó baktériumok nagy részét is kiirtják az emésztőrendszerből, ami az emésztés és az egészség romlásához vezet. Ezért az orvosok gyakran felírják vagy legalábbis azt tanácsolják, hogy probiotikumokat antibiotikumokkal együtt vegyenek be.

A probiotikus kiegészítők széles körben elérhetők a piacon. Rengeteg ízletes étel van azonban, amelyek élő kultúrákat tartalmaznak, és amelyek rendkívül előnyösek a bélflóra számára.

Gyakorlatilag mindegyikben elég alacsony a szénhidráttartalom, így akkor is megvan, ha alacsony szénhidráttartalmú vagy ketogén étrendet követ!

Míg egyeseknél valamivel magasabb a szénhidráttartalom, időnként beillesztheti őket a napi makrókba, és a bél egészségére gyakorolt hatás nagyon pozitív lesz.

A probiotikus ételek előnyei

Különösen a probiotikumoknak és a probiotikus ételeknek van számos előnyük, amelyek nemcsak a bél, hanem az általános egészségi állapotukhoz is kapcsolódnak.

Íme néhány előnyük:

# 1. Javult a bél egészsége

A belekben élő baktériumokat két fő típusnak tekintik: károsak és barátságosak.

Általában ez a kétféle baktérium együtt él egyfajta, barátságos baktérium egyensúlyában, segítve a „rossz” baktériumok ellenőrzését.

Néha ez az egyensúly megzavaródik, azonban ez egy betegség (különösen a GI traktust érintő fertőzések), az antibiotikumok, az egészségtelen étrend és egyebek következménye lehet (2).

A következmények többek között az immunitás romlásától az emésztési problémákig és az allergiákig terjedhetnek.

A probiotikumok segítenek helyreállítani az egyensúlyt a kétféle baktérium között, szabályozzák a káros baktériumok túlszaporodását, és segítik a „jó” baktériumok telepeinek újjáéledését (3).

# 2. Mentesség a hasmenés ellen

A hasmenésnek számos különböző oka lehet, és tünete lehet a barátságos baktériumok állapotának romlásában is, például antibiotikumok szedése után.

A bél egyensúlyának helyreállítása fontos lépés a hasmenés kezelésében, és segít csökkenteni annak súlyosságát és időtartamát (4, 5).

Az utazók hasmenése olyan állapot, amely külföldi utazás során új, nem gyakori baktériumtörzseknek van kitéve.

Sok ember számára néhány naptól egy hétig tart megszokni az ismeretlen konyhát, a probiotikumok pedig felgyorsíthatják ezt a folyamatot és megkönnyebbülést nyújthatnak. Tehát legközelebb utazáskor keresse meg kifejezetten a helyi erjesztett ételeket!

# 3. Erős és egészséges immunrendszer

A probiotikumok segíthetnek az immunsejtek működésének szabályozásában, viszont megvédhetik testét a betegségektől (6).

Úgy tűnik, hogy különösen előnyösek a légúti és húgyúti fertőzések tekintetében.

Talán meglepő, hogy a probiotikumok segíthetnek egyes allergiás reakciók súlyosságának csökkentésében (amelyek valójában az immunrendszer válasza az ingerekre, amelyeket akkor is ellenségesként ismer fel, ha nem is), és megakadályozhatják az ekcéma előfordulását a gyermekeknél (7, 8).

Mindazonáltal a kettő közötti kapcsolat még nem jól ismert, és további kutatásokra van szükség.

# 4. Gyulladás és 2-es típusú cukorbetegség elleni védelem

Úgy tűnik, hogy egy erős, egészséges, változatos bélmikrobiota szerepet játszik a krónikus, alacsony fokú gyulladás kezelésében, és ennek eredményeként csökkenti a 2-es típusú cukorbetegség és az inzulinrezisztencia kialakulásának kockázatát az élet későbbi szakaszaiban (9, 10).

Az alacsony szénhidráttartalmú diéta már nagyon hasznos a vércukorszint szabályozásában. Ha probiotikus ételek fogyasztásával kombinálják, az anyagcsere-betegségek, például a 2-es típusú cukorbetegség kockázata még alacsonyabb.

A kutatások azt mutatják, hogy a probiotikumok nagyon előnyösek lehetnek egyes autoimmun rendellenességek, különösen a fekélyes vastagbélgyulladás tüneteinek csökkentésében is a gyulladás csökkentésével (11).

Azonban mik a legjobb módszerek arra, hogy néhány probiotikumot vegyenek be az étrendből?

A velük való kiegészítés az egyik módja, de sok probiotikus étel létezik, amelyek csodákat tesznek a bélben és az általános egészségi állapotban is.

Vizsgáljuk meg, mik ezek az ételek!

Az alacsony szénhidráttartalmú és keto diétás probiotikus gazdag ételek listája

Az erjesztett ételek általában kiváló probiotikumok, bár nem mindegyik tartalmaz élő kultúrát.

Például a bor, a sör, a szójaszósz és a kovászos kenyér, bár erjesztett, további feldolgozáson megy keresztül, amelynek célja az élő baktériumok elpusztítása (például szűrés, sütés stb.).

Számos erjesztett élelmiszer létezik, amelyek hasznos baktériumokat tartalmaznak, és kiváló probiotikumok. Ezek határozottan sokkal változatosabbak, mint néhány népszerű probiotikus joghurtmárka (ami valójában nem jó választás, ízesített és édesített változataiban, mivel sok cukrot tartalmaz).

Itt van egy lista a probiotikusan erjesztett élelmiszerekről, amelyek szintén alacsony szénhidráttartalmúak.

Jegyzet: Némelyikük kiváló mind alacsony szénhidráttartalmú étrendhez, mind keto diétához, míg mások nem biztos, hogy szigorú keto esetén ajánlottak.

# 1. Kimcsi

A Kimchi különféle zöldségekből készült köret, leggyakrabban napa káposztából, retekből és/vagy sárgarépából, fűszeres szószban erjesztve.

A koreai konyha alapanyaga. Ha valaha is járt koreai étteremben, valószínűleg ott volt kimchi.

Valójában készíthet házi kimchit is! Számos recept van rá online, és ez nem túl bonyolult folyamat. Ettől eltekintve a nagyobb városokban található koreai vagy ázsiai szupermarketekben is széles körben elérhető.

Vásárlásakor válassza a kimchit, amelyet hűtőben értékesítenek, ez az, amely élő kultúrákat tartalmaz. A másik pasztőrözött, ezért nem tartalmaz probiotikumokat (természetesen még mindig nagyon finom, csak nem lesz ugyanaz az előnye).

Ellenőriznie kell a pontos makrók címkéjét, de általában egy 100 g-os adag (3,5 oz) körülbelül 15–20 kalóriát és 2–5 g nettó szénhidrátot, valamint némi rostot eredményez.

A kimchi keto vásárlásakor feltétlenül olvassa el a címkét, és kerülje a nem keto összetevőket, például cukrot, növényi olajat és lisztet.

# 2. Cukrozatlan joghurt

A joghurt (a görög joghurtot is beleértve) az egyik legjobb probiotikus étel, és mindenképpen a legismertebb ételek közé tartozik.

Különböző típusú baktériumokat tartalmaz, mint például Lactobacillus bulgaricus, Lactobacillus acidophilus, Bifidobacterium és mások.

A piacon található összes joghurt nem tartalmaz élő baktériumokat, és a benne található baktériumok sem mindegyike hasznos típusú (ez sem káros, némelyik csak semleges), ezért erről a címkén található további információ.

A görög joghurt, hasonlóan a szokásos joghurthoz, szintén tej erjesztésével készül, és jellemzően élő baktériumok is vannak benne, bár nem mindig. Erről részletes információt a címkén vagy a gyártó webhelyén talál.

Mindig válasszon édesítetlen joghurtot ízek nélkül, hogy ne menjen át a szénhidrát. Ezen felül ellenőrizze a címkén a pontos szénhidráttartalmat, mert az márkánként változó lehet.

A joghurt (beleértve a görög joghurtot) valamivel magasabb a szénhidráttartalomban, általában 4-6 g/100 g adag (3,5 oz), de időnként még elfér egy-két adag a napi makrókban.

A címkén feltüntetett szénhidrátok egy részét a baktériumok ténylegesen „megették” az erjedési folyamat során, de mivel nem tudjuk a pontos mennyiséget, bölcs dolog az összes szénhidrátot megszámolni.

# 3. Kefir

A kefir, beleértve a kókusz-kefirt és a diótejjel készült kefirt, tejből (vagy más természetes cukrokat tartalmazó folyadékból) készült ital, amelyhez kefirszemeket adtak, amelyek erjesztették (és amelyeket utána eltávolítottak).

Ne aggódjon, a kefirszemek nem igazán szemcsék, csak a kefir készítéséhez használt élő kultúrák.

Oroszországban és Kelet-Európában népszerű, és az egészségre gyakorolt előnyei miatt egyre népszerűbb más európai országokban és Észak-Amerikában.

A kefirt nem nehéz elkészíteni. Meg kell vásárolnia a kefirszemeket, és be kell tartania az elkészítéséhez szükséges utasításokat, amelyek számos fermentált ételeket (vagy különösen a kefiret) tartalmazó webhelyen elérhetők.

Élő baktériumokat és élesztőt egyaránt tartalmaz, ezért azok számára, akik érzékenyek az élesztőre, érdemes elkerülni.

Természetesen a tejtermékre érzékeny embereknek kerülniük kell a tejből készült kefirt is, de ettől függetlenül más típusú kefirek is készülhetnek kókuszdióból és más diófélékből.

A kefir nagyon gazdag és sokféle probiotikumot tartalmaz, ami különösen előnyös. Ráadásul a kefir még antibakteriális és gombaellenes tulajdonságokkal is rendelkezik, és védő lehet bizonyos rákok, például a gyomorrák ellen (12).

A kefir makrói márkánként változnak, de egy 100 g-os adag (3,5 oz) általában körülbelül 40-60 kalóriát és 4-6 g szénhidrátot tartalmaz.

A joghurthoz hasonlóan a szénhidrátok a tejben természetesen jelen lévő cukrok, és néhányukat a baktériumok felszívják, bár nehéz megtudni a pontos mennyiséget.

A magasabb szénhidrátszám ellenére időnként belefér az étrendbe a hasznos bélbaktériumok érdekében.

A kefir vásárlásakor csak feltétlenül olvassa el az összetevőket, hogy megbizonyosodjon arról, hogy keto-barátak-e.

# 4. Savanyú káposzta

A savanyú káposzta egyfajta erjesztett káposzta, amelyet Európa-szerte számos országban termelnek, és népszerű téli étel (köretként vagy különböző ételek alapjaként használják).

Hasonlóan más probiotikumokat tartalmazó ételekhez, az élő baktériumokat tartalmazó savanyú káposztát is hűtőszekrényben tárolják. Ha konzerv, akkor valószínűleg pasztőrözik, ami megöli a hasznos baktériumtörzseket.

A savanyú káposztát természetes módon kell erjeszteni, hogy teljes mértékben kiaknázhassa annak előnyeit.

Vigyázzon olyan összetevőkre, mint a cukor, nátrium-benzoát vagy más gyanús összetevők (kivéve más zöldségeket, amelyeket néha adnak hozzá, és amelyek teljesen finomak). Az igazi savanyú káposzta csak káposztát, sót, vizet és végül kezdőkultúrát tartalmazhat.

A savanyú káposzta makrói márkánként változhatnak, de általában nagyon alacsony a kalóriatartalma (kb. 20 per 100 g vagy 3,5 oz adag) és a nettó szénhidrátokban (körülbelül 1-3 azonos adagban).

Ezenkívül sok rostot tartalmaz - körülbelül 2-3 g/100 g, ami növeli a bél egészségének előnyeit.

# 5. Hagyományosan erjesztett ételek

Az üzletekben kapható savanyúságokat és más erjesztett zöldségeket manapság ecet és néha cukor hozzáadásával állítják elő, és gyakran pasztőrözik. Sajnos ez a fajta pácolt étel nem tartalmaz probiotikumokat, és nem lesz kifejezetten előnyös a bél egészségére nézve.

Az erjesztett zöldségek, köztük a savanyúságok potenciális előnyeinek kiaknázása érdekében meg kell keresni a hagyományosan erjesztett cuccokat - azokat, amelyeket piacokon értékesítenek, gyakran óriási sós üvegekből; vagy hűtőben, ha a szupermarketben keresi.

Savanyúság vásárlásakor válassza azokat, akik nem adtak hozzá cukrot, és ha élő kultúrákat tartalmazóakat keres, hűtőszekrényben lesz.

Ha nem találja ezeket a szokásos bevásárlóközpontokban, akkor megtalálhatja őket orosz, lengyel vagy ukrán élelmiszerboltokban.

A savanyúságoknak, még ha nem is hagyományosan erjesztik őket, van egy másik előnyük, ha fogyni akarnak.

Annak következtében, hogy milyen gacsos, savanyú és sós, elnyomhatja az étvágyat, emellett nagyon alacsony a kalóriatartalma (kb. 15-20 kcal/100 g vagy 3,5 oz) és a nettó szénhidrátokban (1-2 nettó szénhidrát/per 100 g (3,5 oz).

Tehát, ha a napi kalórián belül marad, akkor harapnivalóként fogyaszthat egy-két adag savanyúságot.

# 6. Kombucha

A Kombucha egyfajta erjesztett tea, amely egyre népszerűbb az egészségtudatos emberek körében.

Édesített tea erjesztésével készül, ezért tartalmaz néhány szénhidrátot. Alapvetően minél édesebb az íze, annál több szénhidrátot tartalmaz.

A benne lévő cukor nagy részét a baktériumok megeszik, de megint nehéz megtudni, hogy pontosan melyik része van. A Kombucha enyhén szénsavas, de nem azért, mert szénsavas, hanem a természetes erjedési folyamatnak köszönhető.

Készíthet otthon kombuchát, és kísérletezhet kevesebb cukrot tartalmazó adagokkal, vagy hagyhatja hosszabb ideig erjedni (lehetővé téve, hogy a baktériumok jobban felszívják a cukortartalmat).

Ennek ellenére legyen óvatos. Kövesse pontosan az utasításokat, és dobjon ki minden olyan tételt, amelynek szaga van, vagy váratlanul megváltozott a színe vagy a megjelenése.

Ellenkező esetben a legtöbb egészséges élelmiszerboltban kapható, és mint a legtöbb probiotikus étel, hűtőben is értékesítik.

Ha szigorú keto tervet folytat, a kombucha nem biztos, hogy megfelel, mert még mindig tartalmaz némi cukrot, annak ellenére, hogy alacsony a szénhidráttartalma. Egyébként jó az alacsony szénhidráttartalmú diétázóknak.

# 7. Tempeh

A Tempeh egy Indonéziából származó erjesztett szójabab termék. Világszerte egyre népszerűbb, és vegánok vagy vegetáriánusok olykor a hús fehérjében gazdag helyettesítőjeként használják.

Az erjesztési folyamat segít csökkenteni a szójabab fitinsav-tartalmát (amely olyan anyag, amely rontja egyes mikroelemek, például cink és vas felszívódását) (13).

Ez viszont még jobbá teszi a tempeh általános táplálkozási profilját, lehetővé téve a benne lévő ásványi anyagok több felszívódását. B12-vitamint is tartalmaz, ami különösen fontos azok számára, akik nem fogyasztanak húst és/vagy állati termékeket (14).

A Tempeh magasabb szénhidráttartalmú, körülbelül 9-10 g szénhidrátot tartalmaz 100 g-ban (3,5 oz), és mint ilyen jobban megfelel alacsony szénhidráttartalmú étrendnek és nem szigorú keto-nak.

Ettől eltekintve nagyon gazdag fehérjében (18-20 g), és mérsékelt mennyiségű zsírt is tartalmaz (10-11 g/100 g/3,5 oz). A pontos táplálkozási információkat lásd a címkén, mivel ezek eltérhetnek.

# 8. Natto

A Natto egy másik ázsiai termék, amelyet szójabab erjesztésével állítottak elő - ezúttal Japánból származik.

A Bacillus subtilis baktérium törzs felhasználásával készül, és nagyon erős és jellegzetes íze van.

A probiotikumokban gazdag mellett magas a K2-vitamin-tartalma is, amely alapvető szerepet játszik a csontok optimális egészségének fenntartásában, a törések kockázatának csökkentésében, és hozzájárul a szívbetegségek kialakulásának ellenőrzéséhez is (15).

A Natto megtalálható a japán szupermarketekben és élelmiszerboltokban, valamint néhány egészséges élelmiszerboltban.

A tempehez hasonlóan valamivel magasabb a szénhidráttartalma, mint a listában szereplő többi ételnek. Körülbelül 9-10 g nettó szénhidrátot tartalmaz 100 g-ban (3,5 oz).

Időnként még elférne néhány a makrókban, ha keto-t csinál, de jobb választás alacsony szénhidráttartalmú étrendekhez, amelyeknél valamivel magasabb a szénhidrát-határ.

# 9. Néhány sajttípus

A piacon számos sajtfajta nem tartalmaz élő baktériumokat, mivel pasztőröznek, vagy más olyan folyamatokon mentek keresztül, amelyek elpusztítják a probiotikumokat, de néhányuk igen.

A nyers sajt (azaz nyers tehén-, juh- vagy kecsketejből készült sajt), amelyet ezt követően nem pasztörizáltak, vagy az érlelt sajt (például kéksajt) is tartalmaz probiotikumokat.

Ilyen például a feta, a gouda, az ementál, a provolone, a cheddar, a mozzarella és mások. Ellenőrizze a címkén további jelzéseket, például „élő kultúrákat tartalmaz”, „probiotikum”, „nyers” és hasonlók.

A sajt makrói nagymértékben változnak a típustól függően, de a legtöbb sajt alacsony szénhidráttartalmú.

Mindazonáltal, ha a súlycsökkenés a célja, akkor ügyelnie kell a sajt kalóriáira, és étellel mérlegelnie kell az adagokat (és nem szemgolyóval).

Következtetésünk

A probiotikus ételek hihetetlenül hasznosak a bélrendszerünk egészségére, és ezekből többet kapunk közvetlenül az ételtől, ami remek módja annak, hogy a dolgok zökkenőmentesek maradjanak, különösen, ha nemrégiben hasmenése volt, vagy antibiotikumot kellett szednie.

Ezenkívül úgy tűnik, hogy a probiotikumok javítják az immunrendszer működését, erősítik azt, ugyanakkor szabályozzák az allergiás reakciókat és az ekzemákat.

A fenti listában szereplő probiotikus ételek többsége nagyon alacsony szénhidráttartalmú, némelyik valamivel magasabb, de időnként még szigorú keto mellett is kaphatna valamennyit - csak ennek megfelelően tervezze meg a napját.

Melyek a kedvenc probiotikus ételeid? Te magad is erjesztettél már valamit? Hogy ment? Ossza meg velünk tapasztalatait az alábbi megjegyzésekben - szívesen meghallgatnánk!

Élvezze ezt a bejegyzést? Ossza meg, hogy később elmentse!