28 napos vegán étkezési terv

Receptek/Instagram/Feliratkozás

Vegán heti étkezési tervet keres? Íme egy 28 napos vegán étkezési terv tervezési ötletekkel és étkezés-tervezési naptár főzendő ételekkel.

Elárasztja, milyen egészséges ételeket kell főzni, de nem tudja, hol kezdje? Alex és én is ott voltunk! Az elmúlt 10 évben hatalmas időt és energiát fektettünk be az egészséges táplálkozás rendszerébe, amely valóban működik. Azóta megírtuk a Pretty Simple Cooking szakácskönyvet, amelyet 2018 egyik legjobb egészséges szakácskönyvének és legjobb vegetáriánus szakácskönyvnek neveztek (rengeteg vegán lehetőséggel!). Az otthoni konyhánktól kezdve a TODAY Show-ig mindenütt főztünk azzal az üzenettel, hogy az egészséges táplálkozás "nagyon egyszerű" lehet.

Az egészséges táplálkozás egy fenntartható gyakorlat megtalálása. Ennek a vegán heti étkezési tervnek az a célja, hogy segítsen megtalálni egy maroknyi kedvenc, egyszerű vegán receptet, amelyeket újra és újra elkészíthet! Ha szeretné, iratkozzon fel hírlevelünkre az új heti receptekért.

Szeretne minden étkezési tervet? Lépjen az Étkezés-tervezési ötletek oldalra.

Megfelel-e ez a vegán étkezési terv?

Ez a vegán étkezési terv neked megfelelő, ha vegán étrendet fogyasztasz! A vegán étkezési terv receptjei egyszerű vegán receptek. További nagyszerű vegán receptekért lásd a növényi étrend étkezési tervünket. Vegetáriánus étkezési tervért keresse fel a Vegetáriánus étkezési tervet. Ha halat is fogyaszt, keresse fel az egészséges étkezési tervet, a mediterrán diétás étkezési tervet vagy a pescatariánus étkezési tervet.

Ha nagyon speciális étrend vagy egészségi állapota van, forduljon orvoshoz, hogy megtudja, megfelelőek-e ezek a receptek az Ön számára.

Az étkezéstervező naptárak problémája

Alex és én számára az étkezéstervező naptárak és a heti étkezési tervek egyik problémája az, hogy kínálják őket nincs rugalmasság. Az általunk tapasztalt étkezési tervek a hét minden napján valami új főzésre szólítanak fel. Lenyűgözőek azok az ételkészítmények, amelyekre szükségük van! Az ön menetrendjével sem számolnak el: mi van, ha hétfő este egy heti találkozót tartok, ahol vacsorát eszem? Vagy ezen a pénteken este megyek ki a barátaimmal?

A következőkben különbözik a vegán étkezési tervünk:

Reflektorfénybe illő ötletek. Számunkra a vacsora a fő étkezésünk, ahol főzünk, és a tápanyagok nagy részét megkapjuk aznap. Az a megközelítésünk, hogy nagyot vacsorázunk, majd szuper egyszerű dolgokat csinálunk reggelire és ebédre. Ez működik nekünk! Az étkezési terv alján megtalálhatók az egészséges reggeli ötletek, snack ötletek és ebéd ötletek. Használhatja ezeket, vagy találhat másokat, amelyek megfelelnek az ízlésének.
3. választás. Minden héten 3 egészséges vacsora ötletet kínálunk. A hét bármely napján elkészítheti őket! Ez arra ösztönzi Önt, hogy testre szabja az ötleteket a menetrendje és a sajátos ízlése alapján. Ösztönzi a maradék elfogyasztását is.
Ismétli. Mivel csak 3 vacsoraötletet kínálunk, ez arra is ösztönöz, hogy készítsen olyan vacsoraötleteket, amelyek az előző hetekben tetszettek.

Mi van, ha ez az étkezési terv nem működik nekem?

Lehetséges, hogy ez az étkezési terv nem működik az Ön számára - és ez rendben van! Ez az étkezési terv túl sok rugalmasságot kínálhat számodra, és nem ösztönöz a receptek elkészítésére. Vagy nem biztos, hogy tetszik ezeknek a recepteknek a stílusa. Tudjuk, hogy ez az étkezési terv nem mindenki számára készült, de ez vázolja, hogyan főzünk Alexszel heti rendszerességgel.

Összefüggő: Edzési terveket is keres? Próbálja ki 28 napos otthoni edzéstervünket.

Letöltés: Vegán étkezési terv táblázat

A Vegán étkezési terv kézzelfoghatóvá tétele érdekében készítettünk egy letölthető étkezéstervező naptárat az Ön számára! Ez a Vegán étkezési terv táblázatunk, ahol minden hétre bemásolhatja az étkezéstervezési ötleteit. Egyszerűen töltse le a táblázatot, majd másolja be az alábbi heti receptek linkjeit. Itt a letöltés!

Vegán étkezési terv

Mielőtt elkezdené: a következőképpen használhatja a Vegán étkezési tervünket!

Egészséges vacsora ötletek 1. hét

* Válasszon legalább 3 vacsorát, amivel otthon főzhet, és másolja át az Egészséges Étkezési Terv táblázatába az 1. hét napjain! Azokon a napokon, amikor nem főz, használjon fel maradékot, vagy „tisztítsa ki a hűtőszekrényt”, és engedje meg, hogy az étkezés kint legyen.

15 perc Gnocchi a Romesco-val (15 perc)
A legjobb Teriyaki zöldségkeveréses sütés (30 perc)
Nyers Falafel Buddha tálak (30 perc)
Chipotle fekete bab tortilla leves (35 perc)
Maradék felülről*

* Étkezési előkészítési terv megjegyzések

A Gnocchi esetében a Romesco szósz előre elkészíthető. Érdemes zöld salátával is tálalni; a vinaigrette tökéletes az előzetes keveréshez. Tálalás előtt feltétlenül állítsa szobahőmérsékletre.
A Teriyaki Stir Fry esetében meglehetősen egyszerű elkészíteni a napot. A zöldségeket, a tempeh-t és a gyömbért előre felapríthatja és hűtőszekrénybe teheti: ez nagyon gyors előkészítést eredményezne. A rizst előre is elkészíthette; lásd a 2. héten a rizsmelegítésre vonatkozó utasításokat. A teriyaki szósz elkészítése mindössze 5 percet vesz igénybe, így a legkönnyebben elkészíthető nap; ha előre elkészíti és hűtőszekrényben tartja, tálalás előtt hagyja szobahőmérsékletűvé válni (még egy kis vízcseppet is hozzá kell adnia, mivel ülve megvastagszik).
A nyers Falafel Buddha tálakhoz előre elkészítheti a Lemon Tahini szószt. Készítheti a nyers falafeleket is, és tálalásig hűtőszekrénybe helyezheti őket; több napig jól tartják a hűtőszekrényben.
A tortilla leves kb. 20 perc kezet vesz igénybe időben. Ha szükséges, elkészítheti a tortilla csíkokat előre, vagy használhat zúzott tortilla chipset (csak keressen olyan chipseket, amelyek minimálisan feldolgozottak, néhány összetevővel, például kukoricával, olajjal és sóval). Előre elkészítheti a teljes levest, és hűtőszekrényben tarthatja: az íze idővel jobb lesz!

Egészséges vacsora ötletek 2. hét

* Válasszon legalább 3 vacsorát, hogy otthon főzzön, és másolja át őket az Egészséges Étkezési Terv táblázatba a 2. hét napjain! Azokon a napokon, amikor nem főz, használjon fel maradékot, vagy „tisztítsa ki a hűtőszekrényt”, és engedje meg, hogy az étkezés kint legyen.

Kókuszlencse curry zölddel (30 perc)
Csicseriborsó kuszkusztálak Tahini mártással (30 perc)
Thai édesburgonya földimogyoró csepegtetővel (35 perc)
Készítsd újra! 1 vagy 2 kedvenc vacsoraötlet az 1. héttől
Maradék felülről*

Étkezési terv előkészítő jegyzetek

A Curry-hez előre elkészítheti a lencsét, majd a zöldeket megdinsztelheti és hozzáadhatja a mártást a tálalás napján. Ha rizzsel tálaljuk, előre elkészíthetjük a rizst, és újra felmelegíthetjük. (Itt van egy gyors módszer a barna rizs elkészítéséhez, vagy kipróbálhatja azonnali fazékban.) Tipp: A rizs újramelegítése: tegye a rizst egy serpenyőbe egy csepp vízzel, és villával bontsa szét a csomókat. Hevítsük alacsony lángon, amíg át nem melegedik és nedves. Tálalhat főzőlapon főzött vagy Instant Pot-ban főzött quinoával is. Készítheti a quinoát előre vagy annak napján; ez körülbelül 25 percet vesz igénybe, és nem igényel különösebb átmelegítési utasításokat.
A kuszkusztálakat készítsük el előre a citrom-tahini szószt, és tálalásig tegyük hűtőbe: tálalás előtt feltétlenül állítsuk szobahőmérsékletre. Készítheti előre a kuszkuszt is, de mivel csak 5 percet vesz igénybe, ez nem nagy időmegtakarítás.
A thai édesburgonyához előre elkészítheti a mogyorószószt. Előre szeletelheti a zöldségeket a slaw számára, majd a tálalás előtt összekeverheti a mésszel és az ételízesítővel. Kívánt esetben előre elkészítheti az édesburgonyát és felmelegítheti: megsütheti vagy felhasználhatja azonnali edényt, és a főzési idő kb. 35 perc.

Egészséges vacsora ötletek 3. hét

* Válasszon legalább 3 vacsorát az otthoni főzéshez, és másolja át az Egészséges étkezési terv táblázatába a 3. hét napjain! Azokon a napokon, amikor nem főz, használjon fel maradékot, vagy „tisztítsa ki a hűtőszekrényt”, és engedje meg, hogy az étkezés kint legyen.

Görög Nachos és Cilantro Drizzle (25 perc)
Könnyű vegán koreai ramen (45 perc)
Karfiol és paradicsomos kókusz curry (35 perc, plusz rizs)
Készítsd újra! 1 vagy 2 kedvenc vacsoraötlet az 1. vagy a 2. héttől
Maradék felülről*

Étkezési terv előkészítő jegyzetek

A Nachók számára készítsd elõre a Cilantro Drizzle és Pita chipset; időmegtakarításként használhatja a bolti pita chipeket is.
A Ramen esetében készítse el előre a pácolt uborkát, és tálalásig tegye hűtőbe; a zöldségeket is előre felapríthatja. Ez egy kicsit tovább tart, mint a többi recept, de az íze megéri!
A Curry esetében előre felapríthatja a zöldségeket, és tálalásig hűtőszekrénybe teheti: ebben az esetben a curry-t körülbelül egy-két napon belül elkészíti. Kövesse a rizst és a quinoát előkészítő utasításokat a 3. héttől.

Egészséges vacsora ötletek 4. hét

* Válasszon legalább 3 vacsorát, hogy otthon főzzön, és másolja át őket az Egészséges Étkezési Terv táblázatba a 4. hét napjain! Azokon a napokon, amikor nem főz, használjon fel maradékot, vagy „tisztítsa ki a hűtőszekrényt”, és engedje meg, hogy az étkezés kint legyen.

BBQ babos tacos ananász salsa-val (25 perc)
Toszkán leves fehérbabbal (30 perc) + saláta szuper egyszerű salátaöntettel vagy mézes mustáros vinaigrettel
Marokkói csicseriborsó és édesburgonyapörkölt (45 perc)
Készítsd újra! 1 vagy 2 kedvenc vacsoraötlet az 1., 2. vagy 3. héttől
Maradék felülről*

Étkezési terv előkészítő jegyzetek

A Tacók az egyik legegyszerűbb receptünk: megpároljuk a babot az ananászsalsa elkészítéséhez szükséges idő alatt. Kívánt esetben előre elkészítheti a salsát, és felszeletelheti a köreteket. A töltelék oldalához rizzsel tálaljuk (vagy hogy kifinomultan megjelenjen a kurkuma rizs).
A leveshez előre szeletelheti az édesköményt és a mángoldot, és a leves elkészítéséig hűtőbe tegye; ebben az esetben a levest egy-két napon belül elkészítenénk a zöldségek felvágása után. Amíg a leves fortyog, addig felforgathatja a saláta öntetét. Szeretjük a dobozos saláta zöldeket használni az egyszerű előkészítéshez.
A pörköltnél előre levághatja a zöldségeket, és tálalásig hűtőszekrénybe helyezheti. Ki is mérheti a fűszereket, és összekeverheti őket egy edényben. Lásd a rizs és a quinoa utasításait a 2. héten.

Egészséges reggeli ötletek 1-4

Alex és én nagyon-nagyon egyszerű reggelit készítünk, amelyekhez nincs szükség receptre, így reggel nem kell túl sokat gondolkodnunk. Ez felszabadít bennünket, hogy kreatív energiánk nagy részét vacsorára költsük. Válassza ki ezeket, amelyeket egész héten elfogyaszthat, és másolja át az Egészséges étkezési terv táblázatába. Nagyon sok lehetőséget kínáltunk a reggeli ízlésének és stílusának figyelembe vételéhez. Tegyen annyit, amennyit csak akar!

Egészséges snack ötletek 1-4

Válassza ki ezeket, amelyeket egész héten elfogyaszthat, és másolja át az Egészséges étkezési terv táblázatába.

Nagyon Verde Cilantro Dip & crackerek (a lehető legkevesebb feldolgozással)
Sötét csokoládé Hummus recept és gyümölcs
Hummus vagy izzó zöld hummus és zöldségek
Pekándió snack bárok vagy kesudió snack bárok
Kale chips
Egy marék mandula és szárított cseresznye vagy sárgabarack
Popcorn (házi készítésű vagy ízesítés nélkül vásárolt)
Ropogósra sült csicseriborsó vagy ropogósra sült fekete bab
Lásd még:Vegán snackek, egészséges snack receptek

Egészséges ebédötletek 1-4

Az ebédek nehézek lehetnek, különösen, ha az íróasztalnál eszik! Ismét elmondom, hogy Alex és az én filozófiám az ebédekhez az, hogy szuper, szuper egyszerűek, recept nélkül, ha lehetséges. Válassza ki ezeket, amelyeket egész héten elfogyaszthat, és másolja át az Egészséges étkezési terv táblázatába.

Bármelyik vacsora maradéka!
Földimogyoróvaj (cukrozatlan) pirítóson vagy angol muffinon
Egyszerű csicseriborsó saláta
Easy Cannellini bab, Easy fekete bab vagy Easy csicseriborsó
Könnyen töltött dátumok (használja a dióvaj opciót)
Hummus, zöld hummus vagy fokhagyma gyógynövény fehér babmártás, zöldségek és keksz
Avokádó pirítós
Híres paradicsomos mártás kekszekkel
Könnyű csicseriborsó salátás szendvics vagy Ultimate Hummus szendvics
Mediterrán töltött zöldség szendvics
Hummus és Veggie Roll Ups vagy mexikói fogaskerekek
Fűszerezett barna lencse (kesudió krémmel és pita ékekkel)
Vegán Banh Mi szendvicsek
Fűszeres vegán saláta pakolások
Csicseriborsó saláta pitával vagy kekszel
Mexikói quinoa, fekete bab saláta vagy vegán olasz tészta saláta
Tejszínes vegán paradicsomleves és többszemű kenyér
Könnyen pácolt tofu (töltsön fel egy adagot és tegye hűtőbe; fontolja meg, hogy barna rizzsel tálalja)
Lásd még:Vegán ebédötletek

Tetszett ez a vegán étkezési terv?

Szívesen hallanánk visszajelzését erről a vegán étkezési tervről: tudassa velünk az alábbi megjegyzésekben. És ha kérdése van, ossza meg velünk!

Ha tetszett a tervek receptjei, élvezheti az Egészséges szakácskönyv Pretty Simple Cooking című cikkünket!