Szerezze be 7 napos egészséges vegán étkezési tervünket Kezdőbarát, fehérjében gazdag

Tehát úgy döntött, hogy vegán lesz, és szüksége van egy kezdő vegán étkezési tervre, amely segít átvészelni az élet egy izgalmas új szakaszának első hetét?

Vagy talán már vegán vagy, és friss inspirációra van szükséged, szilárd táplálkozási döntésekkel kombinálva?

Akárhogy is, jó helyen jár. Ez az útmutató meghatározza az ingyenes 7 napos egészséges vegán étkezési tervet, amely tartalmaz egy élelmiszerbolt listát is.

Ez az étkezési terv körülbelül 1800 kcal-t tesz ki naponta. Ez körülbelül 200 kcal alatt van az átlagos kalóriabevitelben a legtöbb nő számára a testsúly fenntartása érdekében.

Tehát, valószínűleg fogyna egy kicsit (fél font) azon a héten. Oooor csak mehet másodpercekig és még több harapnivaló, haha.

A férfiak számára ez azt jelenti, hogy ez egy megfelelő fogyókúrás étrend, mivel az átlagembernek napi nagyjából 2500 kcal-ra van szüksége. Oooor, te is csak másodpercekig mész go

Elég fehérje a boldoguláshoz

Nagyjából 55-60g fehérjét kap minden nap, ami pontosan megfelel a nők számára ajánlott bevitelnek (étrendi referencia bevitel, DRI).

A férfiaknak is jó. De ha valami aggaszt, akkor adhat hozzá még egy keveset fehérjeporral vagy fehérjében gazdag snackek fogyasztásával (ízletes ötleteket adunk, nem probléma).

Mi is a vegán étrend amúgy?

Nos, ami a vegán étrendet illeti, a válasz egyszerű: nemet mondunk a húsra vagy bármilyen állati termékre, például tejre, sajtra, tojásra vagy mézre.

A helyzet az, hogy mindezen korábbi kapcsok kivágásával az emberek többsége ilyesmi kerülhet a tányérjára.

Ez valóban egy vegán szendvics, de valójában nem olyan, amelyet szívesen elfogyasztana.

Azt is észreveheti, hogy ez a „vegán kezdő” csak olyan összetevőket állított elő, amelyekben magas a szénhidráttartalom. Csapda, amelybe sok vegán belefut. Ha vegánok lesznek, a szénhidrát-, fehérje- és zsírarány egyensúlyba kerül.

Vegán étkezési tervünkben ügyeltünk arra, hogy a makrotápanyagok megfelelő egyensúlyban legyenek. Tehát semmi gond, nem kell szembenéznie semmivel, mint a fenti szendvics.

A vegán étrend előnyei

Terhek vannak! Ha úgy döntött, hogy megteszi ezt a lépést, és áttér a veganizmus kipróbálására, akkor reméljük, hogy ugyanolyan izgatott vagy, mint mi! Nem a vegán étrendet tekintjük korlátozónak, hanem azt, hogy mit tehet értünk.

A kiegyensúlyozott vegán étrend képes biztosítani és meg kell adnia a test szinte minden alapvető szükségletét.

A vegán étrend segíthet a fogyásban is, valószínűleg a sok feldolgozatlan, teljes étel elfogyasztásának változása eredményeként (1. tanulmány).

A sok gyümölcs, zöldség és hüvelyes fogyasztása szintén kiváló módszer a szívbetegségek esélyének csökkentésére (2. tanulmány). Ami nyilvánvaló.

Az is látszik, hogy ha ragaszkodunk egy olyan vegán étrendhez, amely magas ezekben az egészséges teljes ételekben, akkor a különböző rákos megbetegedéseknek is kisebb a kockázata. Két, ezt alátámasztó nagy tanulmány található itt és itt. Ez a mi szemünkben is győztes.

A vegán táplálkozásról szóló motiváló és belátó film jelent meg az utóbbi időben: az úgynevezett Játékváltók és elérhető a Netflix-en. Nézze meg, még Arnie is a fedélzeten van!

Vegán táplálkozás és diéta alapjai - Mi van az egészséges vegán étrendben?

Természetesen egyetlen étrend sem tökéletes, és megfelelő tervet kell megtervezni a vegán étrend indításakor. A vegán étrendből hiányozhatnak néhány fontos tápanyag és vitamin - ha nem vagyunk óvatosak. Ez az étkezési terv azért jött létre, hogy megbizonyosodjon róla, hogy ez nem történik meg veled.

Fehérje

Elegendő fehérje megszerzése egyszerű - valójában fehérje van körülöttünk. A kiegyensúlyozott vegán étrend minden szükséges fehérjét tartalmazhat. Ügyeljen arra, hogy bőségesen fogyasszon különböző forrásokból, például az alábbiakban felsoroltakból, és többnek kell lennie, mint finomnak.

Diófélék, borsó, bab (beleértve a földimogyorót is)
Tofu és húspótlók
Rizs, szemek, tészta, quinoa és kenyér

B12

A B12 egy esszenciális vitamin, amely döntő szerepet játszik az egész testben, beleértve a vér és az agy működését is.

A vegetáriánusokkal ellentétben, akik tejből és tojásból nyerhetik a B12-et, a vegánoknak itt kell egy kis figyelmet fordítaniuk.

Bár testünk több év értékű B12-et képes tárolni, egyetlen növényi termék sem tartalmaz semmilyen B12-et. Ezért végül szükségünk lehet kiegészítésként szedni.

Ez azonban nem minden rossz hír - manapság sok vegán forrást erősít a B12. Néhány jó példa:

Élesztőkivonat - megerősített forrás
Dúsított gabonafélék, dúsított szójatej és dúsított szójajoghurt

Omega 3

Az omega 3 esszenciális zsírsav - ez azt jelenti, hogy a szervezet nem képes önmagában előállítani. Sajnos sok étrend túl magas az Omega 6-ban, és túl alacsony az Omega 3-ban. Ez minden diétára vonatkozik, vegán vagy más.

Az Omega 3 a test számos más funkciójával együtt nagy szerepet játszik a szív és az agy egészségében. Itt jó áttekintést kaphat az Omega 3 szervezethez való hozzájárulásáról.

A kiegyensúlyozott omega szint sok okból kritikus. Ha mélyen el akar merülni a témában, ez a cikk az omega-6/omega-3 esszenciális zsírsavak arányának fontosságáról nagyszerű forrás.

Annak érdekében, hogy ezt elérjük, fontos, hogy sokat fogyasszunk a következőkből:

lenmagot
chia mag
lenmagolaj
leveles zöldségek

A Vegán Társaság azt ajánlja, hogy minden nap fogyasszon legalább egy adag lenmagot, diót vagy chia magot, hogy az omega-3 zsírtartalma magas legyen. Ez az adag nagyjából egy evőkanál mag lehet egy kis marék dió.

További információért itt talál egy listát az omega 3 és omega 6 tartalmú élelmiszerekről, hogy képet kapjon a különféle forrásokról.

Vas

A vegetáriánus társaikhoz hasonlóan a vegánoknak is tisztában kell lenniük vasbevitelükkel. Vasra van szükség ahhoz, hogy oxigént szállítson a test összes sejtjébe. Részt vesz az energia sejttermelésében is, ezért az alacsony vashiány egyik első jele a fáradt és fáradt érzés.

A sikeres étkezési tervhez azt jelenti, hogy elegendő táplálékkal sűrű ételt kell hozzáadnunk ahhoz, hogy megkapjuk a szükséges vasmennyiséget.

A vegán étrend jó vasforrásai:

Csicseriborsó, lencse, vesebab és más hüvelyesek
Tofu
Csírázott bab és magvak
Reggeli müzlik és kenyér
Zöld leveles zöldségek, mint a kelkáposzta és a káposzta, valamint a brokkoli
Diófélék, például mandula és kesudió
Szárított barack, datolya és mazsola
Dátum szirup és melasz

A Vegán étrend megkezdése

1. rész: Ki a régivel

Helyes, ideje elkezdeni! Határozottan nem támogatjuk az élelmiszer-pazarlást, ezért szánjuk ezt az átmeneti időt arra, hogy befejezzük bármit, ami maradt a szekrényekben és a hűtőszekrényben, ami nem felel meg az új vegán étkezési tervnek.

A hús, a tojás, a sajt, a tej és más tejtermékek mind nyilvánvaló példák a nem vegán termékekre. De mi más lappanghat?

A curries gyakran tartalmaz trassi-t, ami garnélarák-paszta. Egyes rágógumik tetveket használnak, hogy a pelletek fényes bevonatot kapjanak. Tejsavó… Nos, a tejsavó olyan összetevő, amely úgy tűnik, meghívja magát az összes félre.

Természetesen egyetlen józan eszű gyártó sem fogja felsorolni a „tetveket”, a „sertésszőrt” vagy a „borjú gyomortermékeit” az összetevők listáján.

Tehát mire kell figyelni a mártások, a fűszerkeverékek és a sütik csomagjain és tasakjain?

Attól függ, hol laksz. Az Európai Unión belül az úgynevezett E-számot használják az engedélyezett adalékanyagok kódjaként. Néhány E-szám minden bizonnyal állat, néhány valószínűleg állat, és néhány növényi.

Az Európán kívüliek számai megegyeznek, elöl „E” nélkül. Itt van egy lista azokról a számokról, amelyekre figyelni kell az élelmiszer-csomagoláson.

2. rész: Be az új

Mi is egy kiegyensúlyozott és egészséges vegán menütervre szeretnénk koncentrálni, nem igaz? Ez azt jelenti, hogy el akarjuk kerülni az erősen feldolgozott ételeket, a cukorral töltött kólákat és más szénsavas italokat. Egyelőre, amíg alkalmazkodunk, győződjünk meg arról, hogy jó mennyiségű egészségesebb dolgot kapunk.

Zsírok

Használjon többet a kevésbé finomított zsírokból, mint az olívaolaj és a kókuszolaj.

Húspótlások?!

A vegán válás nem azt jelenti, hogy csak húst hagyunk ki, vagy a húst egy húspótlóval helyettesítjük. Inkább új receptek felfedezéséről szól.

Ha aggódik a fehérje miatt, akkor az olyan ételek, mint a csicseriborsó, a bab, a lencse, a tempeh és a tofu kiváló források.

Snackek

Készítsen szárított gyümölcsöket, dióféléket, magokat, házi pattogatott kukoricát és talán még egy kis sötét vegán csokoládét is (létezik!).

Öntetek és szószok

Készítse el saját öntetét, vagy legalább szerezzen be alacsony kalóriatartalmú, bolti öntetet, és használja mértékkel. Nagyon sok elérhető ezen a webhelyen.

Inni

Menj különféle teákhoz, vízhez és kávéhoz.

Vegán étkezési tervünkben mindez szerepel, így könnyedén nyomon követheti, stresszmentesen.

3. rész: A 7 napos vegán étkezési terv

Folytassa a tervet! Itt találja a következő hét napot mind készen és elrendezve az Ön számára. A tervben természetesen finom harapnivalók is szerepelnek. Ha éhesnek találod.

1. nap

Az 1. nap könnyű, ízletes és tápláló:

2. nap

A 2. napra az ebéd a fehér bab saláta maradéka, a vacsora pedig a Vegan Delight Burrito Bowl maradéka.

3. nap

A 3. napra a reggeli a vegán reggeli burgonya maradéka.

4. nap

A 4. napon a vacsora a vegán burgonyaleves maradéka.

5. nap

Az 5. napra a reggeli a csicseriborsó liszt palacsinta maradéka, az ebéd pedig a vegán brokkoli saláta maradéka.

6. nap

A 6. napra a vacsora a vegán csicseriborsó curry maradéka.

7. nap

A 7. napra a reggeli a Kat's Vegan Overnight Oats egy korsóban, az ebéd pedig a Speedy Vegan Burrito maradéka.

Csak vicceltem. Az étkezési tervben szerepelnek.

Remélhetőleg ezeknek a recepteknek máris beöntötte a száját. Arra gondoltam, hogy azonnal elinduljak, felteszem a receptjét Kat’s Vegan Overnight Oats lent.

Biztos éhes vagy, próbáld ki most! 🙂

Felkészülési idő 5 perc

Teljes idő 5 perc

Kalória 390 kcal

Felszerelés

Hozzávalók

½ csésze hengerelt zab (körülbelül az üveg fele)
2 teáskanál chia mag
2-3 evőkanál szójajoghurt (a vanília finom)
1 csésze mandulatej
1 evőkanál juharszirup
1 evőkanál mandula (apróra vágva)
½ csésze málna, friss (friss vagy fagyasztott)

Utasítás

Táplálás

GYIK

És ez az! Teljes héten kiegyensúlyozott vegán étkezési terv. Meg kell találnia az összes megfelelő helyet. Van még kérdése? Most válaszoljunk néhányukra.

Mi van, ha nem akarok minden ételt elkészíteni, vagy nem szeretem az összes ételt?

Ha nem tetszik néhány recept a 7 napos vegán étkezési tervben, vagy csak szeretné kihagyni a reggelit - könnyű. Csak húzza le őket az étkezési tervről. Minden étkezés egy betűhöz van rendelve, így megtalálja az összes megfelelő összetevőt az élelmiszerboltlistán, és azokat is áthúzhatja. Így nem vásárol semmit, amit nem használ. Kész.

Hány ember használhatja a tervet?

Az étkezési terv egy személy számára készült. Alapértelmezés szerint a legtöbb recept egy vagy két adagot készít. Ha többet szeretne készíteni, az egyes recepteknél könnyen fel vagy le kapcsolhatja az adagok számát.

Mikor kezdjem a vegán fogyókúrás étellel?

Kezdje, amikor csak akarja. A mai nap megfelelő lenne?

És mi van az ivással?

Vegánnak lenni nem azt jelenti, hogy cukorral teli csapdák vannak, mint például szénsavas italok és kólák. Ragaszkodjon a vízhez (citrommal vagy mentával), valamint teához és kávéhoz édesítőszerek nélkül. A szója-, a zab- vagy a mandulatej kiváló alternatívája a tehéntejnek. Rengeteg kalóriát is megspórol!

Mit kell ennem a hétnapos étkezési terv lejárta után?

Könnyen! Vagy megismétli 7 napos étkezési tervünket, vagy most, ha több ismerete van: testre szabhatja sajátját! Ezért az étkezési terv sablonját is felvettük a csomagba. Csak másolja be és illessze be az előző hét tetszését, és adjon hozzá új recepteket saját vegán heti étkezési tervének elkészítéséhez (rengeteg ötlet van itt).

Végül, de nem utolsó sorban: ne gondold túl a dolgokat. Rendben van, ha kihagy egy étkezést az étkezési tervből. Az első héted kifejezetten a vegán életmód megszokásának (vagy kipróbálásának) van. Ha úgy találja, hogy át kell hagynia vagy meg kell csalnia egy étkezést - ez rendben van! Ne verje magát, egyszerűen lépjen tovább a következő étkezéshez.

És ha egy ételt egyik napról a másikra akar cserélni, az is rendben van! Vagy esetleg gyakrabban szeretné elkészíteni ezt a csicseriborsó curry-t? Hajrá!

Az étkezési tervek problémája

Az étkezési tervek gyönyörű módja annak, hogy izguljunk egy új vegán életmód miatt. De ha egyszer valóban belemerülsz, a dolgok is nehézzé válhatnak. Csak fel akarok készíteni egy kicsit arra, hogy mi várhat rád.

Meg kell ismernie a konyháját.

Igen igen. Vegánnak lenni azt jelenti, hogy meg kell tanulnod magadnak elkészíteni pár ételt. Biztosan sokan rendelkeznek konyhai készségekkel.

De gyakran összefutok olyan emberekkel, akik életükben soha nem nyúltak serpenyőhöz, és kijelentették, hogy vegán akarnak lenni. Elég kemény lesz, ha korábban csak szendvicsekből és elvitelből éltél.

Tehát ahhoz, hogy sikerüljön ennek vagy bármelyik vegán étkezési tervnek, meg kell tanulnia néhány konyhai ismeretet. Kezdjen néhány egyszerű késkészséggel:

Merev

Az étkezési tervek általában rugalmatlanok. Valószínűleg módosításokat kell végrehajtania. Például ez a terv egy személy számára készült. Szóval lehet, hogy módosítania kell a tervet, ha Ön és partnere együtt próbálja ki.

Előfordulhat, hogy nem illik be a menetrendjébe. Terveztünk egy ételt hétfőtől vasárnapig minden étkezésre. De lehet, hogy kint vagy, és kb. Tehát rajtad múlik a terv módosítása.

A rengeteg főzhető dolog elsöprő lehet

Természetesen azt akarjuk, hogy vegán étkezési tervünkkel teljes gázzal járhasson. De ez azt is jelenti, hogy napi 28 percnél többet kellene a konyhában tartózkodnia - ez az átlagos idő, amelyet egy amerikai naponta a konyhában tölt.

A hangsúly a gyors receptek, de a napi 40-60 perc reálisabb, ha ragaszkodik a tervhez.

És itt jössz be. Ha úgy érzed, hogy mindez túlságosan elsöprő, csak húzd ki a számodra túl sok dolgot. Mi lenne, ha csak a vacsorára koncentrálnál először, és távol tartod magad a reggeli és ebéd receptjeitől?

Buuuut, ha elkötelezett vagy egy életmódváltás mellett, mindez nagyon szórakoztató lehet! Ne feledje, javítani fogja az egészségét, segít a környezetnek, és természetesen sok állat életét megmenti.

Élet az étkezési terv után

További egészséges vegán recepteket talál weboldalunkon

Vegán utad valószínűleg nem ér véget 7 napos egészséges vegán receptek után. Bízunk benne, hogy sok recept a háztartásában válhat alapanyaggá. Aztán arról van szó, hogy ragaszkodnak hozzájuk, és még többet adnak a keverékhez!

Több száz receptet kaptunk már online. Csak használja a keresést a főoldalunkon. Könnyűnek kell lennie, hogy megtalálja a következő kedvencét!

Közzététel

Szeretnénk egy pillanatra megjegyezni, hogy ez a bejegyzés csak tájékoztató jellegű. Nem állítja, hogy orvosi tanácsot adna vagy bármilyen egészségügyi állapotot képes kezelni. Nem nyújt be igényt a fogyásra, sem a fogyás mennyiségét, sem sebességét tekintve. Ha bármilyen kérdése van az egészségével kapcsolatban, kérjük, forduljon orvosához a változtatások megkezdése előtt.

Kapcsolódó receptek

Unod már a salátát, de soha nem vagy elégedett? Úgy érzed, hogy alig ettél valamit, és a gyomrod még mindig morgolódik? Azért vagyunk itt, hogy…

A mértékletesség határozott híve vagyok. Szeretem az étkezésemet egészséges és tápláló, de semmi gondom nincs azzal, hogy valami zsíros és ...

Nagyon megszállottjaink vagyunk a dolgoknak itt, a HurryTheFoodup-on. A Tempeh saláta az új szerelmünk. Első kísérletünk a tempehez viszonylag nemrég történt meg ...