7 napos egészséges étkezési terv (szeptember 28. - október 4.)

Ingyenes 7 napos, rugalmas fogyókúrás terv, amely reggelit, ebédet és vacsorát, valamint bevásárló listát tartalmaz. Minden recept tartalmaz kalóriákat és frissített WW Smart Pontokat.

terv

7 napos egészséges étkezési terv

Miért kellene mindenkinek étkezni?

Az étkezés megtervezése nagyszerű módja az étkezés megszervezésének a következő héten. Időt és pénzt takarít meg a szupermarketben is! És természetesen, ha előre tervezel, akkor jobban kitartasz a céljaid mellett!

Az étkezési tervről

Ha Ön még nem ismeri az étkezési terveimet, megosztottam ezeket az ingyenes, 7 napos rugalmas egészséges étkezési terveket (itt láthatja a korábbi étkezési terveket), amelyek útmutatóként szolgálnak, rengeteg mozgási lehetőséggel adjon hozzá további ételeket, kávét, italokat, gyümölcsöket, rágcsálnivalókat, desszerteket, borokat stb., vagy cserélje ki a kívánt ételeket, receptek alapján kereshet az indexben. Körülbelül 1500 kalóriára kell törekednie naponta.

Van egy pontos, szervezett élelmiszerbolt-lista is, amely sokkal könnyebbé és kevésbé megterhelővé teszi az élelmiszer-vásárlást. Pénzt és időt takaríthat meg. Ritkábban vacsorázik, kevesebbet pazarolja az ételeket, és minden szükséges kéznél lesz, hogy segítsen a pályán tartásban.

Végül, ha a Facebookon van, csatlakozzon a Skinnytaste Facebook közösségemhez, ahol mindenki megosztja az elkészített receptek fényképeit, itt csatlakozhat. Szeretem az összes ötletet, amit mindenki megoszt! Ha fel akarsz kerülni az e-mail listára, itt feliratkozhatsz, hogy soha ne hagyj ki étkezési tervet!

Továbbá, ha még nem rendelkezik a Skinnytaste étkezéstervezővel, akkor most jó alkalom lenne arra, hogy 2020-ra megszervezze magát! Tavaly nyomtatási hiba történt, de most tökéletes! Itt megrendelheti!

A RÉSZLETEK:

A reggelit és az ebédet hétfőtől péntekig 1, míg a vacsorákat és az összes szombati és vasárnapi étkezést egy 4 tagú család szolgálják fel. Egyes receptek elegendő maradékot tartalmaznak két éjszakára vagy másnapi ebédre. Noha valóban hisszük, hogy nincs egy mindenki számára megfelelő étkezési terv, mindent megtettünk azért, hogy olyan dolgot állítsunk elő, amely az egyének széles körét vonzza. Minden a Súlyfigyelők számára barátságos, az Ön kényelme érdekében mellékeltem a frissített WW Blue SP alkalmazást, nyugodtan cserélje le a kívánt recepteket, vagy csak használja inspirációra!

Az élelmiszerbolt lista átfogó, és tartalmaz mindent, amire szükség van a tervben szereplő összes étkezés elkészítéséhez. Még olyan termékek márka ajánlásait is felvettem, amelyeket szeretek és gyakran használok. Ellenőrizze a szekrényeket, mert sok ízesítőt észrevesz, hogy gyakran használom, így lehet, hogy már sok van belőlük.

Végül, de nem utolsósorban, ez az étkezési terv rugalmas és reális. Van bőven koktélok, egészséges harapnivalók, desszert és vacsora előkészítése. És ha szükséges, mozgathat néhány dolgot, hogy működjön az ütemtervével. Kérjük, jelezze, ha használja ezeket a terveket, ez segít eldönteni, hogy folytatom-e tovább őket!

HÉTFŐ (9/28)
B: ½ csésze gyors zab * (4B 4G 0P) 1 teáskanál mézzel (1B 1G 1P), ½ almával (kockára vágva) (0B 0G 0P), 1 evőkanál zsírmentes tejjel (0B 0G 0P), 1 evőkanál apróra vágott pekándióval (2B) 2G 2P), csipet sót
L: Csirke Waldorf saláta (3B 4G 3P)
D: Spagetti butternut póréhagyma parmezánmártással (10B 10G 8P) zöld salátával * (1B 1G 1P)

Összesen: WW pontok 21B 22G 15P, kalória 868 **

KEDD (9/29)
B: ½ csésze gyors zab * (4B 4G 0P) 1 teáskanál mézzel (1B 1G 1P), ½ almával (kockára vágva) (0B 0G 0P), 1 evőkanál zsírmentes tejjel (0B 0G 0P), 1 evőkanál apróra vágott pekándióval (2B) 2G 2P), csipet sót
L: Csirke Waldorf saláta (3B 4G 3P)
D: Chicken Chimichangas ** (6B 8G 7P)

Összesen: WW pontok 16B 19G 13P, kalória 899 **

SZERDA (9/30)
B: Nyitott arcú omlett avokádóval és Pico de Gallo (1B 3G 1P) klementinnel (0B 0G 0P)
L: Csirke Waldorf saláta (3B 4G 3P)
D: Lasagna leves (7B 9G 5P) könnyű fokhagymacsomóval (2B 3G 2P)

Összesen: WW pontok 13B 19G 11P, kalória 835 **

CSÜTÖRTÖK (10/1)
B: Nyitott arcú omlett avokádóval és Pico de Gallo (1B 3G 1P) klementinnel (0B 0G 0P)
L: LEFTOVER lasagna leves (7B 9G 5P) könnyű fokhagymacsomóval (2B 3G 2P)
D: Fűszeres sertéshús Brüsszeli tál (2B 4G 2P)

Összesen: WW pontok 12B 19G 10P, kalória 880 **

PÉNTEK (10/2)
B: görög joghurt bogyókkal, dióval és mézzel (5B 8G 5P)
L: LEFTOVER lasagna leves (7B 9G 5P) könnyű fokhagymacsomóval (2B 3G 2P)
D: Hal firenzei (6B 7G 6P)

Összesen: WW Pontok 20B 27G 18P, 980 kalória **

SZOMBAT (10/3)
B: Piros bors tojás a lyukban (0B 2G 0P) 1 szelet teljes kiőrlésű kenyérrel (3B 3G 3P) és ½ csésze szőlővel (0B 0G 0P)
L: Pulyka fehérbab tök chili (0B 4G 0P) 1 evőkanál világos tejföllel (1B 1G 1P)
D: RENDELJEN BE!

Összesen: WW pontok 4B 10G 4P, kalória 535 **

VASÁRNAP (10/4)
B: Őrülten jó áfonyás zabpelyhes muffin (4B 4G 3P) és egy banán (0B 0G 0P)
L: LEFTOVER pulyka fehérbab tök chili (0B 4G 0P) 1 evőkanál könnyű tejföllel (1B 1G 1P)
D: Sertésszelet és almaszósz (4B 4G 4P) sovány fokhagymás burgonyapürével (5B 5G 1P) és nyers aprított kelbimbó citrommal és olajjal (2B 2G 2P)

Összesen: WW pontok 16B 20G 11P, kalória 950 **

* Készítse elő a zabot vízzel a csomagolás utasításainak megfelelően. A zöld saláta tartalmaz 6 csésze vegyes zöldet, 2 mogyoróhagyma, ½ csésze: paradicsom, uborka, sárgarépa, csicseriborsó és ¼ csésze könnyű vinaigrette.
** Ez csak egy útmutató, a nőknek napi 1500 kalóriára kell törekedniük. Itt van egy hasznos számológép a kalóriaigény becsléséhez. Rengeteg helyet hagytam, hogy további ételeket adhasson hozzá, például kávét, italokat, gyümölcsöket, snackeket, desszerteket, borokat stb.

*** Dupla Pico de Gallo, amelyet szombat/csütörtök reggelinél használhatunk.

Bevásárló lista

Termel

  • 2 közepes alma (bármilyen fajta)
  • 1 közepes köldök narancssárga
  • 2 klementin
  • 1 száraz pint friss áfonya
  • 4 közepes banán
  • ¾ font vörös mag nélküli szőlő
  • 1 nagy citrom
  • 2 közepes lime
  • 1 nagy (7 uncia) Hass avokádó
  • 2 közepes fej fokhagyma
  • 1 font butternut tök
  • 2 font (4 közepes) Yukon aranyburgonya
  • 1 ½ font kelbimbó
  • 1 kis uborka
  • 1 nagy póréhagyma
  • 1 kis csokor mogyoróhagyma
  • 1 kis csokor zeller
  • 2 közepes sárgarépa
  • 1 közepes és 1 nagy piros paprika
  • 1 (1 font) tartály vegyes babazöld
  • 1 (10 uncia) tartályos baba spenót
  • 1 kis fej római saláta
  • 1 kis csokor friss olasz petrezselyem
  • 1 kis csomó/tartály friss zsálya
  • 1 kis csokor/tartály friss bazsalikom
  • 1 kis csomó/tartály friss koriander
  • 1 száraz pint szőlő vagy koktélparadicsom
  • 1 kicsi és 1 közepesen sárga hagyma

Hús, baromfi és hal

  • 1 ¾ font csont nélküli, bőr nélküli csirkemell
  • 14 uncia édes olasz csirkekolbász
  • 1 font 90% sovány őrölt sertéshús
  • 2 font 99% sovány őrölt pulyka
  • 14 uncia (4) vékony, csont nélküli, középre vágott sertéskaraj
  • 1 font (4) bőr nélküli fehér szilárd halfilé (például sügér, sügér vagy laposhal)

Gabonafélék*

  • 1 csomag gyors zab
  • 1 kis cipó teljes kiőrlésű szeletelt kenyér
  • 1 csomag spagetti
  • 1 csomag lasagna tészta
  • 1 csomag (7-8 ”) alacsony szénhidráttartalmú teljes kiőrlésű tortilla (szeretem a La Tortilla Factory-t)
  • 1 csomag fehérítetlen univerzális liszt
  • 1 csomag fehér teljes kiőrlésű liszt

Fűszerek és fűszerek

  • Extra szűz olívaolaj
  • Repceolaj
  • Főző spray
  • Olívaolaj spray (vagy szerezzen be egy Misto olaj mistert)
  • Kóser só (szeretem a gyémánt kristályt)
  • Borsőrlő (vagy friss bors)
  • édesem
  • Könnyű majonéz
  • Könnyű vinaigrette (vagy készítsen saját maga a listán szereplő összetevőkkel)
  • Kömény
  • Babérlevelek
  • vörösborecet
  • Füstölt paprika
  • Paprika
  • Ancho chili por
  • Csilipor
  • Cayenne
  • Szárított oregánó
  • Fokhagyma por
  • Zsálya
  • Kakukkfű
  • Vaníliakivonat

Tej és egyéb Hűtött tételek

  • 1 (18 csomag) nagy tojás
  • 1 (16 uncia) kád világos tejföl
  • 1 doboz vaj
  • 1 tartály felvert vagy könnyű vaj
  • 1 ék friss parmezán sajt
  • 1 (17,5 uncia) kád zsírmentes sima görög joghurt
  • 1 (8 uncia) üveg sovány tej
  • 1 (8 uncia) üveg cukrozatlan mandulatej (vásárolhat egy nagy tartály sovány tejet és 1 csésze almát áfonyás muffinban, ha szükséges)
  • 1 korsó fele és fele
  • 1 doboz csökkentett zsírtartalmú krémsajt
  • 1 (8 uncia) csomag aprított bors Jack sajt
  • 1 (8 uncia) csomag apróra vágott mozzarellával
  • 1 (15 uncia) kádrésznyi sovány ricotta sajt (szeretem a Polly-O-t)

Konzerv és Jarred

  • 2 (4 uncia) doboz enyhe kockára vágott zöld chili
  • 2 (15 uncia) doboz nagy északi vagy tengeri bab
  • 1 közepes üveg cukrozatlan almaszósz (vagy hozzávalók saját készítéséhez)
  • 1 üveg marinara (vagy hozzávalók saját készítéséhez)
  • 1 (15 uncia) tökpüré
  • 1 (15 uncia) csicseriborsó
  • 2 (32 uncia) doboz alacsony nátriumtartalmú csirkehúsleves

Egyéb Szárazáru

  • 1 kis csomag apróra vágott pekándió vagy dió
  • Sütőpor
  • Szódabikarbóna
  • 1 kis csomag barna cukor