Minta alacsony GI étkezési terv

kapcsolódó cikkek

A glikémiás index annak mérése, hogy a szénhidráttartalmú ételek, mint például a gyümölcsök, zöldségek, gabonafélék, tej vagy édesség, hogyan emelik a vércukorszintet. A GI-skála nulla és 100 között mozog. Azokat az ételeket, amelyek GI-je 55 vagy ennél alacsonyabb, alacsony GI-értékű ételeknek kell tekinteni; lassú és egyenletes vércukorszint-növekedést okoznak. Azokat az ételeket, amelyek GI-je 70 és 100 között van, magas GI-értékű ételeknek tekintik - és magasan és gyorsan emelik a vércukorszintet. Az alacsony GI-étkezés fogyasztása hasznos lehet cukorbetegek számára, valamint azok számára, akik egészségesebbet akarnak enni vagy fogyni, mert ezek az ételek általában kevésbé feldolgozottak, rostban magasabbak és összességében egészségesebbek.

Start Low reggelire

Sok hagyományos reggeli étel szénhidrát alapú. A fehér vagy finomított kenyerek, bagelek és sok gabonafélék, valamint a gyümölcslevek általában magasabb GI-tartalmú ételeket jelentenek, amelyek megemésztik a vércukorszintet, és gyorsan ismét éhesnek érzik magukat. Ha a napot alacsony oldalon kezdi, akkor a reggeli órákban szabályozhatja a vércukorszintet - és ezáltal hosszabb ideig érezheti magát teljesebbnek. A jó alacsony GI-értékű reggeli ételek tartalmaznak teljes kiőrlésű kenyeret, régimódi zabot, korpapehely gabonapelyhet és teljes gyümölcsöt gyümölcslé helyett. A tej és a joghurt kis mennyiségű szénhidrátot tartalmaz, és a fehérjetartalmú ételek, például a tojás, a mogyoróvaj vagy a sajt, vagy többnyire szénhidrátmentesek, így ezek alacsony GI-reggeli választások is. Alacsony GI reggeli esetén próbáljon ki két szelet teljes kiőrlésű pirítóst mogyoróvajjal, valamint egy narancsot és egy adag joghurtot.

Protein-Pack az ebéd

A fehérjetartalmú ételek, mint például a pulyka, a csirke, a tonhal vagy a tojás, nulla a GI-skálán, ezért ebből tartalmazzon jó részt ebédidőben. Egyéb alacsony GI-értékű ebéd lehetőségek közé tartozik a sajt, a tofu és a hüvelyesek, például lencse, fekete bab, vesebab vagy csicseriborsó. Például a chili babgal, egy teljes kiőrlésű tekercs és egy pohár tej nagyszerű alacsony GI-s ebédet eredményez. Ha bepakolja az ebédjét, ne felejtsen el uzsonnát sem. A dió, a friss gyümölcs és a hummust tartalmazó nyers zöldség mind egészséges, alacsony GI-választás.

Nézze meg a keményítőket a vacsoránál

Ha vacsoránál fehér rizst, burgonyát vagy kukoricát is tartalmaz, ne feledje, hogy ezek magas GI ételek. Jobb választás az édesburgonya, a quinoa vagy a barna rizs, mint keményítő. Mivel a fehérjetartalmú ételek szénhidrátmentesek, fogyasszon bőségesen húst vagy halat alacsony GI-étkezési terv mellett. Kerekítse ki vacsoráját salátával és bármilyen nem keményítőtartalmú zöldséggel, mivel ezek mind alacsony vagy közepes GI értékű ételek. Adja tovább a cukros desszerteket, amelyek a vércukorszintet a tetőn keresztül továbbítják, helyette gyümölcs- és sajtdesszert helyett. Az alacsony földrajzi jelzésű vacsora grillezett halból, rizsből, salátából és sült sárgarépából állhat, körtével és sajttal desszertként.

Az alacsony GI-tartalmú étrend szempontjai

Számos tényező befolyásolhatja egyes élelmiszerek glikémiás indexét. A gyümölcsök vagy zöldségek GI-je alacsonyabb vagy magasabb lehet, attól függően, hogy mennyire érettek. A hosszabb ideig főtt tészta vagy rizs GI-je is magasabb lehet, mert a cukor vagy a keményítő könnyebben elérhető a szervezetben. Végül, zsír vagy fehérje hozzáadása egy szénhidrát alapú ételhez szintén csökkenti annak GI értékét. Fontos megjegyezni azt is, hogy nem minden alacsony GI-tartalmú ételt tekintenek feltétlenül egészségesnek. Például a sütemények cukormázának, a fagylaltnak és a csokoládé bárnak alacsony a GI-je, mert sok zsír van belekeverve a cukorba.