Súlygyarapodási étrend heti 2 font eléréséhez

kapcsolódó cikkek

Rendszerint az a helyzet, hogy a legtöbb ember megpróbálja elveszíteni a várakozást, ezért irigylésre méltó luxusnak tűnik, ha megszerezni akarja. De az igazság az, hogy bizonyos testtípusú vagy egészségi állapotú emberek küzdenek a súlygyarapodásért és a testen tartásért, miközben mások küzdenek a fogyásért. A súlygyarapodás kulcsa az, hogy több ételt, gyakrabban fogyasszon. Fontos a testmozgás is, hogy a zsír helyett sovány izomtömeget szerezz.

A sovány a súlygyarapodás

Néhány ember természetesen sovány. Az anyagcseréjük gyors, és látszólag bármit megehetnek anélkül, hogy híznának - diétázók álma. Ha ez a problémád, lehet, hogy nem eszel eleget. A hízáshoz kalóriatöbbletet kell létrehoznia, ha többet eszik, mint amennyire a testének a napi működéshez szüksége van. Az extra kalóriákat későbbi felhasználás céljából tároljuk, majd zsírokká vagy sovány izomtömeggé alakítjuk, ami súlygyarapodást eredményez.

A súlygyarapodás egészséges aránya

Mielőtt elkezdené a pizzát és a sült krumplit falatozni, tudnia kell, hogy a túl nagy súlygyarapodás túl kövér lehet. Hacsak nem intenzíven edz erõsséggel, ezek a kalóriák azonnal zsírokká válnak. Heti 2 font felszedésére tett kísérlet a borítékot nyomja. Ésszerűbb mértékű súlygyarapodás heti 1–2 font, vagy havonta 2–4 font.

Kalóriaigényének kitalálása

A heti 1 font megszerzésére való törekvés azt jelentené, hogy hozzávetőlegesen 500 kalóriát adna hozzá a napi testsúly-fenntartó kalóriaigényéhez, amelyet orvosa vagy táplálkozási szakembere segíthet kitalálni. Ez magában foglalja az alapanyagcsere (a test által elégetett kalóriák pusztán fiziológiai működésének támogatása céljából), a mindennapi élethez szükséges kalóriák és a testmozgás támogatásához szükséges kalóriák összeadását. Ha megvan ez a szám, akkor megvan az alapvonal, amellyel dolgozhat. Innentől kezdve hozzáadhatja a kalóriákat és megfigyelheti a hatásokat, szükség szerint módosíthatja a kalóriabevitelt a céljainak eléréséhez.

Minőség és mennyiség

Csokoládé tortával és fagylalttal ellátott konyhája elkeserítő, de nem jó stratégia a súlygyarapodás szempontjából. A legjobb eredmény elérése és az egészséges súlygyarapodás sovány izomtömeg formájában válasszon tápláló, magas kalóriatartalmú ételeket. Néhány a súlygyarapodáshoz elfogyasztható legjobb ételek közül:

Keményítőtartalmú ételek, például zab, barna rizs, quinoa, édesburgonya, teljes kiőrlésű tészta és kenyér
Szénhidráttartalmú gyümölcsök és zöldségek, például banán, mangó, ananász, avokádó, brokkoli, karfiol és cékla
Diófélék, magvak és vaj
Sima teljes tejű joghurt
Egészséges olajok, például olíva és avokádó
Sovány húsok és halak

Ha nehezen tud elegendő kalóriát fogyasztani napi három étkezés során, fogyasszon öt vagy hat kisebb ételt. Igyon tápláló turmixokat, vagy fogyaszthat olyan snackeket, mint dió, hummus vagy teljes kiőrlésű kenyér dióvajjal, hogy extra kalóriát adjon az étkezések között.

Gyakorlat az izomépítéshez

A sovány-zsír senkinek sem jó megjelenés. Ügyeljen arra, hogy az Ön által elfogyasztott extra kalóriák zsír helyett sovány izommá váljanak, rendszeres testmozgással. A szív- és érrendszeri testmozgás, például a kocogás és a kerékpározás, fontos az egészsége szempontjából, de a túl sok akadályozza a súlygyarapodás erőfeszítéseit. Ragaszkodjon heti három közepesen intenzív, 30 perces kardióhoz.

Az erősítő edzésnek az edzésprogram középpontjában kell állnia. Emeljen súlyokat, vagy végezzen testtömeg-gyakorlatokat az összes fő izomcsoportot megcélozva hetente kétszer-háromszor. Nagyobb súlyok használata és kevesebb ismétlés elvégzése elősegíti a tömeggyarapodást, míg több ismétlés végrehajtása alacsonyabb súly mellett karcsú marad.

Ne feledje, hogy ha nem növeli a kalóriabevitelt a megnövekedett aktivitás befogadásához, akkor még nagyobb súlyt fogyhat.