7 napos étrend a fogyáshoz és az egészséges táplálkozás indításához

2,7 ezer részvény
Oszd meg a 733-at
29. tweet
Ossza meg
62-es tű
1,4K nyomtatás
E-mail 482

Lehet, hogy a lusta nyaralás és a nyugodt hétköznapok megterhelték a derekadat, de ne ess kétségbe. Akár szeretne leadni néhány plusz kilót, vagy egyszerűen csak megforgatni egy egészséges új levelet, a Karcsúsító Világ ízletes 7 napos étrendje tökéletes azoknak az anyukáknak, akiknek nincs idejük ficánkolni.

Az egészséges táplálkozási terv ételei gyorsan elkészíthetők és az egész családot szem előtt tartva tervezhetők meg, így nincs szükség külön étkezések készítésére - ragyogó!

Hogyan működik ez a 7 napos étrend

1. Válasszon minden nap reggelit, ebédet és vacsorát. Ismételje meg nyugodtan az Önnek leginkább tetsző ételeket.

2. A félkövér ételek „Ingyenes ételek”, így ebből annyit ehet, amennyit csak akar, hogy mérlegelés, számolás és mérés nélkül kielégítse étvágyát. Alapétkezések az ingyenes ételek köré, például zöldség, sovány hús, hal, zsírmentes tejtermék, tojás és még sok más. Ha étkezés közben éhesnek érzi magát, harapjon friss gyümölcsöt és zöldségkrudit.

3. Valamint az ingyenes ételek, raktározza be az üzlet szekrényét zsírmentes salátaöntetekkel, alacsony kilojoule-édesítőszerekkel, alapanyaggal, gyógynövényekkel, passatával, olajmentes paradicsompürével, szójaszószsal és fűszerekkel, amelyek szabadon felhasználhatók ételek ízesítésére.

4. Annak érdekében, hogy teljes mértékben kiegyensúlyozott étrendet élvezzen, ne felejtsen el enni olyan tejterméket, amely magas kalcium- és szénhidráttartalmú, amely tele van rostokkal. Ezeket az étkezés részeként vagy önmagukban is el lehet fogyasztani, csak ne felejtse el kihasználni ezt a 7 napos étrendet, hogy minden nap ragaszkodjon 1 adag kalciumhoz és 1 adag rosthoz, és tartsa be az alábbi ajánlott mennyiségeket:

Válasszon 350 ml zsírmentes joghurtot vagy 250 ml alacsony zsírtartalmú tejet, vagy 30 g teljes zsírtartalmú kemény sajtot vagy 40 g csökkentett zsírtartalmú kemény sajtot.
Növelje a rostbevitelt, ha 60g teljes kiőrlésű kenyeret, 60 g teljes kiőrlésű tekercset vagy 35 g magas rosttartalmú gabonát fogyaszt.

5. Válasszon 2 csemegét ebből a listából, hogy minden nap élvezhesse hogy segítsen a motiváció megőrzésében, és megbizonyosodjon arról, hogy nem érzi magát nélkülözve! Kiválaszthatja saját csemegéit is, de győződjön meg arról, hogy ezek körülbelül 300 kilojoule vagy 70 kalória körül vannak-e.

20g (1 pkt) Woolworths Slimmer's Choice chips
14g (1 pkt) Willards Jumpin Jack White Cheddar Popcorn
15g csokoládé
Két ujjas KitKat
125ml pohár vörös, fehér vagy rozé bor
35 ml gin vagy vodka alacsony kilojoule keverővel
Jolly Jammers keksz

Reggeli

A hétnapos étrendben szereplő reggelik mindegyike 1-et tartalmaz.

1. Főtt tojás

Élvezze két főtt tojás 60g teljes kiőrlésű pirítóssal készített „katonákkal”. Van néhány dinnye, is.

2. WEET-BIX

Két Weet-Bix (vagy saját márkájú) keksz, tetején tej az ön juttatásából és egy apróra vágott banán.

3. NAGY REGGELI

Grill sovány szalonna, egy-két nagy gomba és felére csökkent paradicsom. Süssünk szeletelve hagyma főzőspray-vel permetezett serpenyőben. Ezután pirítson meg egyet vagy kettőt tojás. Élvezze mindet sült bab mellett.

4. GYÜMÖLCS ÉS JOGHURT

Tegyen egy nagy tál friss tálba gyümölcssaláta zsírmentes sima joghurttal.

5. ÉJSZAKAI ZAB

Réteg 35g sima zabkása zab, 200g zsírmentes sima joghurt és vegyes bogyók (frissen vagy fagyasztva) üvegben. Letakarva egy éjszakára hűtőbe tesszük, így a zab felszívja az összes joghurtot. Reggel keverje össze az összes réteget, és töltse fel még többel friss gyümölcs.

6. CSÚRTOTT TOJÁS- ÉS VEGGIE-TAKASZTÁS

Fry enyhén megvert tojás és felszeletelte gomba főzőspray-vel permetezett serpenyőben. Tálaljuk oldalán sült babgal.

7. MUESLI

Keverjen össze 35 g hozzáadott cukrot nem tartalmazó müzlit az ön juttatásának megfelelő tejjel friss gyümölcs az Ön választása szerint.

Ebéd

A hétnapos étrendben szereplő ebédek mindegyike 1-et szolgál fel, hacsak másképp nem szerepel.

1. TONA SZANDWICH

Keverjünk össze 3 evőkanál zsírmentes sima túrót, 1 evőkanál apróra vágott friss kaprot, 1 evőkanál paradicsom püré és 1 teáskanál citromlé. Fűszerezzük, belekeverünk 50g konzervet, lecsepegtetjük tonhal forrásvízben és keverjük össze. Vágjon ketté egy 60 g teljes kiőrlésű tekercset, és rétegezze szeletelve uborka, majd a tetejére helyezzük a tonhal keveréket. Kövesse a naartjie vagy narancssárga.

2. CSIRKE CAESAR SALÁTA

Grill a bőr nélküli csirkemell, majd szeletelje. Vágj kettőt sovány szalonna csíkokra csíkozzuk, és főzőspray-vel permetezett serpenyőben megsütjük. Közben habverjünk össze 100 g zsírmentes sima túrót, ½ fokhagymagerezd, ½ teáskanál mustár (mustárpor felhasználásával készült) és ½ a gyümölcslé citrom. Keverjünk hozzá 15 g reszelt parmezán sajtot és fűszerezzük. Keverd össze saláta, a felére csökkent cseresznye paradicsom, a csirkét és a szalonnát, és dobja fel az öntettel.

3. SÜT burgonya és bab

Töltsön fel egy nagy sült burgonyát sült babgal és 30 g reszelt Cheddar sajttal (az ön engedélyével). Élvezze a kevert saláta oldalán.

4. BAB PASTA SALAD

Keverje össze főtt szárított tésztát, lecsöpögtetett, konzerv vörös vesebabot, csemegekukorica, szeletelt újhagyma, apróra vágva pirospaprika és a felére csökkent cseresznye paradicsom. Keverje át néhány zsírmentes vinaigrette-en. Kövesse frissen ananász botok.

5. ÖNTÖLT ÖSSZETÖTT TORTILLA

1 nagy burgonyát hámozzunk meg és kockára vágunk, 5 percig forraljuk, majd jól lecsepegtetjük. Permetezzen be egy nagy sütőálló serpenyőt főzőspray-vel és keverje meg 2 szeletelve cukkini 5 percig. Hozzáadjuk a burgonyát és 1 apróra vágott fokhagymagerezdet, és időnként megforgatva 8–10 percig sütjük. Keverjük össze 4 felvert tojás, egy kis marék apróra vágott mentát, sót, borsot és 2 evőkanál vizet. Adjuk a serpenyőbe, és főzzük 7–8 percig, amíg a tojás majdnem megköt. Tegye az edényt a grill alá, és főzze 5 percig. Hagyjuk állni és vágjuk 4 szeletre. Élvezze melegen vagy hidegen saláta levelek. (Ez 4 adagot tartalmaz, és legfeljebb 3 napig tárolható a hűtőszekrényben). Van néhány szőlő később.

6. Marhahús és koleszlávai szendvics

Főzzük, hámozzuk meg és reszeljünk ½ kicsi cékla és összekeverjük 4 evőkanál zsírmentes sima joghurttal, 1 evőkanál nagyon apróra vágott vörös színnel hagyma és ½ reszelt kicsi alma. Fűszerezzük és jól összekeverjük. Élvezze 60 g teljes kiőrlésű kenyeret rakéta levelek és szelet sovány sült marhahús. Van néhány sárgarépa és zeller ragaszkodik az uzsonnához.

7. Paradicsomleves

Vágjon 1 pirosat hagyma, 1 sárgarépa és 1 zeller rúd. Permetezzen egy serpenyőt főzőspray-vel, és izzítsa meg a zöldséget 5 percig. Adjon hozzá három 400 g-os kannát paradicsom, 2 evőkanál paradicsom püré, 1 evőkanál édesítőszert és 600 ml zöldség alaplevet, és forraljuk fel. Pároljuk 15 percig. Vegyük le a tűzről, botmixerrel blitzeljük és fűszerezzük. Ez 4-et szolgál ki, így a maradékot takarítsa meg egy másik napra. Desszertként mártsa meg a szeleteket alma zsírmentes karamellás joghurtban.

Vacsorák

A hétnapos étrendben szereplő vacsorák mind a 4-et szolgálják fel.

1. HÁROM BABOS CHILLI

Melegítsen fel egy főzőspray-vel permetezett serpenyőt és 1 apróra vágva pirítsa meg hagyma és 4 zúzott fokhagyma szegfűszeg 6–8 percig. Adjunk hozzá 2 teáskanál őrölt köményt, 280 ml passata és 400g konzerv koktélparadicsom és forraljuk fel. Csökkentse a hőt, és párolja 15–20 percig. Keverjen hozzá 340 g konzervet csemegekukorica, 2 apróra vágott paprika (1 piros, 1 zöld), ½ teáskanál őrölt fahéj és 400 g konzerv cukorbab, fekete bab és vesebab chili szószban. Főzzük 15 percig, ízesítsük sóval, borssal és ½ teáskanál cayenne borssal. Tálaljuk barna rizzsel.

2. SPAGETTI BOLOGNÉ

Vágjon fel 2 kiütőt sovány szalonna (látható zsír eltávolítva), 2 hagyma, 2 sárgarépa és 2 zeller botok. Permetezzen egy serpenyőt főzőspray-vel és keverje meg a zöldséget 2 zúzottal fokhagyma szegfűszeg 7 percig. Adjon hozzá 500 g sovány darált marhahúst (legfeljebb 5% zsírtartalmú) vagy a Quorn darát, és főzze 3 percig, amíg meg nem pirul. Drain le a felesleges zsírt, majd adjunk hozzá két 400g doboz apróra vágott paradicsom és 2 ek szárított oregánó. Morzsoljon bele 1 marhahús alapkockát és párolja 30 percig. Főtt szárított spagettivel és ropogóssal tálaljuk saláta.

3. BURGER ÉS chips

Hámozzon meg és vágjon 4 sütős burgonyát chipsbe. Forraljuk enyhén sós vízben 3–4 percig, majd engedje le, kissé rázva őket, hogy a peremek érdesek legyenek. Helyezzük át egy tepsibe, szórjuk meg főzőspray-vel és süssük 15–20 percig, amíg aranyszínű nem lesz. Közben grillezzen 4 sovány marhahús burger pogácsát. Tálaljuk a hamburgereket 60 g vöröshúsos teljes kiőrlésű tekercsben hagyma, paradicsom és uborka, és az oldalon lévő zsetonokat.

4. KÖNNYEN CSIRKE PURVA

Permetezzen egy serpenyőt főzőspray-vel és keverje meg 1 apróra vágva hagyma és 2 apróra vágott fokhagyma szegfűszeg 5 percig. Add hozzá 4-et csirkemellek, falatnyi darabokra vágjuk, és keverés közben további 5 percig sütjük. Adjunk hozzá 1 evőkanál tikka curryport, 6 evőkanál paradicsom püré, 200g passata val vel hagyma és fokhagyma, 400 ml forrásban lévő csirkehúsleves, fűszerezzük és keverjük. Pároljuk 15–20 percig, amíg a csirke meg nem fő. Tálaljuk zöld zöldséggel, mint pl brokkoli és zöldbab, vagy barna rizs.

5. KEVERÉK

Vágjon 500 g sovány sertéshúst csíkokra, szórja meg kínai ötfűszeres fűszerekkel, és 5 percig sütje főzőspray-vel permetezett wokban. Adjon hozzá gyufaszálakat sárgarépa, felaprítva káposzta, szeletelt paprika, szeletelt gomba és babcsíra. 3–4 percig főzzük, adjunk hozzá szárított tésztát (főzzük a csomag utasításainak megfelelően). Fűszerezzük szójaszósszal.

6. SÜTŐVacsora

Spray kedvenc sovány húsát főző spray-vel, és ízlés szerint pörkölje meg. Közben a hámozott burgonyát forraljuk, lecsöpögtetjük, és egyetlen rétegben elrendezzük egy tepsiben, főző spray-vel megszórjuk és aranysárgára pirítjuk. Tálaljuk zöldségek és személyenként 100 ml (granulátummal készített) mártás.

7. FŰSZERES HALJÁRMŰK

Élelmiszer-feldolgozóban blitz egy kis marék frisset petrezselyem, ½ csomó újhagyma, 300g halfilé (próbáld meg a szürke tőkehalat), 400 g nyers hámozott tigris garnélarák, 2-vel fokhagyma szegfűszeg, 1 ek szárított chili pehely és 1 ek őrölt gyömbér, és évszak. Alakítsa a keveréket 20 rögre. Permetezzen főzőspray-vel és grillezze 12–15 percig, félig fordítva, amíg át nem főzik és aranybarnára sül. Közben reszeltel összekeverjük cukkini és sárgarépa, apróra vágva paradicsom, 1 héja és leve citrom, 1 teáskanál Worcestershire szósz és 1 teáskanál Tabasco. Tálaljuk a rögöket és a zöldségeket egy tál kuszkusszal, amely a csomag utasításainak megfelelően készült.