7 napos diétás étkezési terv a fogyáshoz: 2200 kalória

Ezt a 2200 kalóriás étkezési tervet az EatingWell bejegyzett dietetikusai és kulináris szakemberei tervezték, hogy egészséges és finom ételeket kínáljanak a fogyáshoz. Mi elvégeztük a tervezés nehéz munkáját az Ön számára, és hét teljes napos ételt és harapnivalót készítettünk. A kalóriaösszegek minden étkezés mellett fel vannak tüntetve, így könnyedén kicserélheted a dolgokat, ahogy belátod. Ne feledje, hogy ez az étkezési terv kalória-, rost- és nátriumtartalommal rendelkezik. Ha egy bizonyos tápanyag aggodalomra ad okot, fontolja meg, hogy beszéljen az egészségügyi szolgáltatóval a kiegészítésről vagy a terv módosításáról, hogy jobban megfeleljen az Ön egyéni táplálkozási igényeinek

Étkezés előkészítése:Ha kevés lesz az idő, előkészítheti a Ravioli & Zöldséglevest. Egyéb dolgok, amelyeket előre megtehet a héten, többek között a sárgarépa-gyömbér vinaigrette, a juhar-dió granola és az avokádó-joghurt mártás.

Nézze meg, hogyan készítsünk Raviolit és zöldséglevest

1. nap:

Reggeli(489 kalória)
Avokádó-tojásos pirítós
1 szelet teljes kiőrlésű kenyér
1/2 közepes avokádó
2 nagy tojás, 1/4 teáskanálban főzve. olívaolaj vagy köpenyedény vékony főzőspray-vel (1 másodperces permet)
A tojást csipet sóval és borssal ízesítjük.
1 közepes banán

Reggeli snack(305 kalória)
1 közepes alma
2 evőkanál. mogyoróvaj

Ebéd(508 kalória)
2 csésze Ravioli és zöldségleves
2 átlós szelet bagett (1/4 hüvelyk vastag), lehetőleg teljes kiőrlésű
3 evőkanál. felaprított Cheddar sajt
Legjobb bagettszeletek 1 1/2 evőkanál. sajtot és egy csipet borsot. Pirítsd, amíg a sajt meg nem olvad.
1 közepes körte

Délutáni nasi(245 kalória)
5 evőkanál. hummus
1 csésze szeletelt uborka
4 közepes sárgarépa

Vacsora(641 kalória)
Lazac és zöldségek
5 oz. sült lazac
1 csésze sült kelbimbó
1 csésze barna rizs
1/8 tk. só
1/8 tk. bors
1 1/2 evőkanál. dió
Vinaigrette
Kombináljon 1 1/2 tk. minden olívaolaj, citromlé és juharszirup; szezonban 1/8 tk. só.

Dobja a kelbimbót 1/2 teáskanállal. olívaolajat és süssük 425 ° F-on, amíg enyhén meg nem pirul, 15-20 percig. Bevonja a lazacot 1/4 tk. olívaolajat vagy egy vékony réteg főzőspray-t (1 másodperces permet), és 1/8 tk. minden sót és borsot. Süssük 425 ° F-on, amíg átlátszatlan a közepe, 4–6 percig. Tálaljuk a kelbimbót, a lazacot és a barna rizst, amelyet a vinaigrettel leöntünk és dióval.

2. nap:

Reggeli(485 kalória)
Avokádó-tojásos pirítós
1 szelet teljes kiőrlésű kenyér
1/2 közepes avokádó
2 nagy tojás, 1/4 teáskanálban főzve. olívaolaj vagy köpenyedény vékony főzőspray-vel (1 másodperces permet)
A tojást csipet sóval és borssal ízesítjük.
1 közepes körte

Reggeli snack(323 kalória)
7 szárított barack
7 diós felét
1 1/2 oz. Csedár sajt

Ebéd(508 kalória)
Maradék leves
2 csésze Ravioli és zöldségleves
2 átlós szelet bagett (1/4 hüvelyk vastag), lehetőleg teljes kiőrlésű
3 evőkanál. felaprított Cheddar sajt
Minden bagettszeletet töltsön fel 1 1/2 evőkanál. sajt és egy csipet bors. Pirítsd, amíg a sajt meg nem olvad.
1 közepes körte

Délutáni nasi(230 kalória)
5 evőkanál. hummus
4 közepes sárgarépa

Vacsora(533 kalória)
1 1/2 csésze Delicata Squash és Tofu Curry
Tálaljon curryt 1 csésze barna rizzsel

Esti snack (133 kalória)
• 2 Medjool dátum

Étkezés előkészítése: Készítsen juhar-dió Granolát holnapra. Granolát is vásárolhat, hogy megkönnyítse a dolgokat. Célozzon egy granolát, amely körülbelül 130 kalóriát (vagy kevesebbet) és kevesebb mint 6 gramm cukrot tartalmaz 1/4 csészében.

3. nap:

Reggeli(488 kalória)
1/2 csésze Tojás-dió Granola
1 csésze zsírmentes sima görög joghurt
1/2 csésze áfonya
1 közepes narancssárga

Reggeli snack(245 kalória)
5 evőkanál. hummus
4 közepes sárgarépa
1 csésze szeletelt uborka

Ebéd(518 kalória)
Apple és Cheddar Pita Pocket
1 teljes kiőrlésű pita kör (6-1/2 hüvelyk)
1 evőkanál mustár
1/2 közepes alma, szeletelve
2 oz. Csedár sajt
1 csésze vegyes zöld
Vágja félbe a pitát, és terítse el benne a mustárt. Töltsön meg almaszeleteket és sajtot. Addig pirítsd, amíg a sajt olvadni nem kezd. Adjunk hozzá zöldet és tálaljuk.
4 dió felét

Délutáni nasi(331 kalória)
1/2 közepes alma, szeletelve
1 1/2 evőkanál. mogyoróvaj
1/4 csészeMaple-Nut Granola
Az almaszeleteket mártsa mogyoróvajba és granolába.

Vacsora(507 kalória)
1Marokkói stílusú töltött bors
2 csésze spenót
Spenótot spenótban 1 teáskanálban. olívaolaj egy csipet sóval és borssal.
1 csésze szeletelt sárgarépa, párolt

Esti snack (101 kalória)
• 2 evőkanál. csokoládé chips, lehetőleg étcsokoládé

Étkezés előkészítő tipp: Keményen forralj 2 tojást - spórolj egyet a 7. napra. Készíts sárgarépa-gyömbéres vinigrettet, vagy válaszd az egészséges, bolti ázsiai stílusú öntetet. Salátaöntet vásárlásakor válasszon egészséges zsírokból, például olívaolajból vagy repceolajból készültet. Főzzön csirkemellet a holnapi ebédhez, vagy helyettesítse az élelmiszerboltból az előfőzött csirkét vagy a szeletelt csirkemellet vagy pulykamellet. A csemegeboltok kiválasztásakor válasszon alacsony nátriumtartalmú, tartósítószer-mentes lehetőségeket.

4. nap:

Reggeli(488 kalória)
1/2 csésze Tojás-dió Granola
1 csésze zsírmentes sima görög joghurt
1/2 csésze áfonya
1 közepes narancssárga

Reggeli snack(305 kalória)
1 közepes alma
2 evőkanál. mogyoróvaj

Ebéd(512 kalória)
2 csésze vegyes zöld
4 oz. főtt csirkemell
1/2 közepes piros paprika, szeletelve
1/4 csésze reszelt sárgarépa
2 evőkanál. sózatlan szárazon pörkölt mandula
2 evőkanál. Sárgarépa-gyömbér Vinaigrette
Kombinálja az összetevőket, és töltse fel a salátát a vinegrettel.
1 közepes narancssárga

Délutáni nasi(235 kalória)
1 közepes banán
10 diós felét

Vacsora(652 kalória)
2 1/4 csésze Meleg lencsesaláta kolbásszal és almával
2/3 csésze Gyors répasaláta
2 átlós szelet bagett (1/4 hüvelyk vastag), lehetőleg teljes kiőrlésű
Felső bagett 1 tk. vaj

Étkezés előkészítése: Készítsen avokádó-joghurt mártást holnapra. Kívánt esetben helyettesítheti a bolti hummust a mártással.

5. nap:

Reggeli(472 kalória)
1 1/4 csésze korpás gabona
3/4 csésze sovány tej
1 közepes banán
2 evőkanál. sózatlan szárazon pörkölt mandula

Reggeli snack(192 kalória)
4 evőkanál. Avokádó-joghurt mártással
1 csésze szeletelt uborka
3 közepes sárgarépa

Ebéd(519 kalória)
2 Paradicsom-Cheddar sajt pirítós
2 csésze vegyes zöld
1/4 csésze reszelt sárgarépa
1/2 csésze uborka, szeletelve
1 kemény tojás
2 evőkanál. sózatlan szárazon pörkölt mandula
1 evőkanál mindegyik olívaolaj és balzsamecet
Felső zöldség sárgarépával, uborkával, kemény tojással és mandulával. Dobd balzsamos vinaigrettel.

Délutáni nasi(346 kalória)
1/2 csésze áfonya
10 diós felét
1 1/2 oz. Csedár sajt

Vacsora(668 kalória)
1 1/2 csésze Gyors csirke Tikka Masala
1 csésze barna rizs
2 medjool dátum vacsora után

6. nap:

Reggeli(469 kalória)
1 1/4 csésze korpás gabona
3/4 csésze sovány tej
1 közepes körte
2 evőkanál. sózatlan szárazon pörkölt mandula

Reggeli snack(291 kalória)
4 evőkanál. Avokádó-joghurt mártással
3 közepes sárgarépa
1 uncia. Csedár sajt

Ebéd(494 kalória)
Tikka Masala maradék csirke
1 1/2 csésze Gyors csirke Tikka Masala
2 csésze spenót
3/4 csésze barna rizs
Melegítse fel a csirkét a spenót tetejére a mikrohullámú sütőben.

Délutáni nasi(249 kalória)
1 közepes banán
11 dió felét

Vacsora(604 kalória)
1 csésze koreai marhahús keverjük meg
1 csésze főtt hajdina soba tészta (kb. 2 uncia száraz tészta)

Esti snack (86 kalória)
• 1 adag fahéjas narancs

Étkezés előkészítése: Főzzön csirkemellet a holnapi ebédhez, vagy helyettesítse az élelmiszerboltból az előfőzött csirkét vagy a szeletelt csirkemellet vagy pulykamellet. A csemegeboltok kiválasztásakor válasszon alacsony nátriumtartalmú, tartósítószer-mentes lehetőségeket.