Az élelmiszer-piramis használata a fogyáshoz
Miután általános elképzelése van arról, hogy mely ételek milyen ételcsoportokba tartoznak és milyen táplálkozási előnyökkel jár, elkezdheti tervezni a fogyókúrát. Először határozza meg a kalóriaigényét. Ezután a következő táblázat információinak felhasználásával határozza meg az Ön számára engedélyezett egyes ételcsoportok adagjainak számát a kalóriaszint alapján.
| Kenyércsoportos adagok | 5. | 6. | 8. |
| Zöldségcsoportos adagok | 3 | 3 | 5. |
| Gyümölcscsoportos adagok | 2 | 3 | 4 |
| Tejcsoport adagok | 2 | 2 | 2 |
| Húscsoport | 5 uncia | 6 uncia | 7 uncia |
| Zsírok, olajok és édességek | Használja nagyon takarékosan |
A súlycsökkentő piramis ugyanolyan, mint az ételvezető piramis, azzal a különbséggel, hogy az egyes csoportokból álló adagok száma a jó egészséghez szükséges minimális mennyiségre csökken. Fogyókúrázás és kalóriacsökkentés során minden eddiginél fontosabb a tápanyagokban gazdag ételek kiválasztása, és ne pazarolja a kalóriákat „extrákra” vagy magas zsírtartalmú/cukor/kalóriatartalmú ételekre, amelyek kevés vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak.
Az 1200 kalóriatartalmú étrendnél észreveheti, hogy a megengedett kenyéradagok száma 5 - kevesebb, mint a hagyományos Food Guide piramis szokásos minimum 6 adagja. De ne aggódj; egy adag kenyér visszavágása nem okoz veszteséget a tápanyagok szempontjából. Öt adagból rengeteg B-vitamint és rostot kap, amelyre a testének szüksége van. Csak győződjön meg arról, hogy ebből a csoportból választott teljes kiőrlésű és magas rosttartalmú.
Néha nehéz is megszerezni az 1000–1200 milligramm kalciumot, amely csak két adag tejtermékből szükséges. Az egyéb táplálékforrásokból származó kalciumbevitel fokozásához adjon hozzá egy adag sötétzöld, leveles zöldséget; igyon egy pohár kalciummal dúsított narancslét gyümölcsadagjai egyikeként; és az egészségbiztosítás esetében tartalmazzon kalcium-kiegészítést.
Az összes tápanyagigény kielégítése nehéz, ha drasztikusan korlátozza a kalóriákat. Ha a kalóriabevitel 1200 vagy kevesebb kalóriát tartalmaz, mindenképpen vegyen be egy multivitamin-ásványi anyag kiegészítést.
Hogyan tarthatja egyenesen ezeket az adagméreteket és ételcsoportokat? Egy egyszerű papírlap segíthet. Készítsen egy rácsot, mint az itt látható, helyezze a hét napjait a tetejére, az ételcsoportokat pedig az oldalra. Írja be az egyes ételcsoportok mellé az adagok számát, amelyet a kalóriatartalma megenged. Ezután minden nap készítsen X-eket a megfelelő oszlopokban, amíg el nem éri a napi kiosztást. Ez a táblázat nemcsak gyors vizuális referencia az Ön számára, hanem tanulmányok azt mutatják, hogy a fogyókúrázók, akik naponta követik, mit esznek, sikeresebben fogynak és tartják el.
| Kenyér (5) | xxxxx |
| Gyümölcs (2) | xx |
| Növényi (3) | xx |
| Hús (5 uncia) | xxx |
| Tej (2) | xx |
| Zsírok, olajok és édességek | x |
Ha úgy látja, hogy az egész hús vagy tejtermék megvan például aznap, és szeretne valami harapnivalót, próbáljon meg egy darab gyümölcsöt vagy néhány nyers zöldséget, ha még nem volt minden adagja aznap.
- Fogyás 4 egészséges téli snack, amelyet zöldborsóval készíthet - NDTV Food
- Fogyás 5 egyszerű tipp a burgonya fogyasztására fogyókúrás étrendben - NDTV Food
- Fogyás 4 egészséges banán recept, amit 20 perc alatt elkészíthet; NDTV Étel
- Fogyás 7 ok, amiért a diót bele kell foglalni az étrendbe, hogy extra kilót fogyjon - NDTV étel
- Vegán étel piramis fogyáshoz (étkezési terv) - 2SHAREMYJOY