Vegán étel piramis fogyáshoz (+ étkezési terv)

Valószínűleg hallottál már az étkezési piramisról. Az USDA frissítette az élelmiszer-piramist egy új, „myplate” nevű rendszerre. Állítólag segít szabályozni az adagok méretét, így minden csoportból megfelelő mennyiségű ételt eszel.

Hogyan néz ki az étkezési piramis a vegánok számára?

Különösen a vegánok számára hasznos az étkezési piramis, amely áttekintést nyújt az összes ételcsoportról és adagméretről annak biztosítása érdekében, hogy minden tápanyagot megkapjon. Sok élelmiszer-piramis sablon létezik. Az alábbi a veganfoodpyramid.com webhelyről származik.

Használhatja ezt a vegán étel piramist fogyáshoz?

A fenti képen látható, hogy a vegán piramis legnagyobb élelmiszercsoportja a gyümölcs és a zöldség, amelyet teljes kiőrlésű gabona követ. Jó kezdet többnyire gyümölcsök és zöldségek fogyasztására, de néhány dolgon meg kell változtatnia, amikor ezt a vegán étel piramist fogyás. Első és legfontosabb, hogy minden tápanyagot megkapjon, függetlenül attól, hogy milyen étrenden van. Soha ne fogyasszon tápanyaghiányt a fogyás kedvéért. Nyomon követheti a bevitelét kronométer a biztonság kedvéért.

Ennek a vegán étel piramisnak az áttekintése érdekében az egyes élelmiszercsoportokból a legmagasabb javasolt mennyiséget tettem a kronométer eszközbe, de a tetejét (zsírok és édességek) kihagytam. Így több mint 2000 kalóriát tudok elérni naponta, 78 g fehérjét, és az ásványi anyagok és vitaminok nagy részét lefedem.

Ennek elegendőnek kell lennie, ha az étkezési piramis szerint étkezik, és nem akar fogyni. Az egyetlen dolog, amit meg kell nézni, az omega 3: 6 arány és a kálium. A nátrium magasabb lesz, ha hozzáadja a receptekhez.

Tehát hogyan használjuk fel ezeket az információkat a fogyáshoz?

Bármely diéta alatt valóban fogyhat, ha kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit eléget. De néhány diéta, például alacsony szénhidráttartalmú étrend, például a keto diéta, hosszú távon nem javítja az egészségét, és nem szabad hosszabb ideig követni.

Jobb olyan egészséges szokásokat kialakítani, amelyek könnyen elérhetőek és fenntarthatók az egész életed során, hogy természetesen fogyj és természetesen ne is tartsd le.

Hány kalóriát fogyasszak naponta, hogy lefogyjak?

Általában, ha naponta 500 kalóriát eszel kevesebbet, mint amennyit elégetsz, akkor körülbelül heti 1 fontot fogsz fogyni. A kalóriahiányt kevesebb táplálékkal vagy több testmozgással érheti el.

Hogyan lehet kiszámolni a fogyás kalóriaigényét

Ellenőrizheti a kalóriaigényét ebben a táblázatban vagy néhány napig viseljen fitbitet, hogy lássa, mennyi kalóriát éget el egy átlagos napon. Megállapítottam, hogy a fitbitem pontosabb. Ha naponta 2300 kalóriát éget el, akkor kezdheti úgy, hogy 2000 kalóriás étrendet fogyaszt.

Ha egyiket sem akarja használni, akkor egyszerűen azzal kezdheti, hogy napi 2000 kalóriát fogyaszt, és a hét végéig értékelheti: Ha heti 1-2 kilót fogy, folytathatja a 2000 kalóriás étrendet. Ha nem vesztett semmit, akkor csökkentse a kalóriabevitelt (200 - 300 kalóriával), vagy adjon hozzá további sétákat/gyakorlatokat a rutinjához.

Nem javasolnám, hogy kevesebb mint 1700 kalóriát vegyen igénybe a vegán étrenden, egyszerűen azért, mert meg kell győződnie arról, hogy megkapja-e az összes tápanyagot. Ismét a fő cél az egészséges életmód kialakítása és mellékhatásként a fogyás. Ez hosszú távú cél, és sokkal hatékonyabb, mint a divatos diéták. Ezért azt javaslom, hogy hozzon létre kalóriadeficitet napi testmozgással vagy legalább a napi tevékenységek növelésével, például a séták hozzáadásával a rutinjához.

Ha zavart abban, hogy mennyi kalóriát fogyasszon, nézze meg ez a videó bemutató arról, hogyan lehet kiszámolni a napi kalóriaigényt az életkor, az életmód, a súly, a testmagasság és a súlycélok alapján.

Vegán étel piramis fogyáshoz

A fogyáshoz szükséges vegán ételpiramis létrehozásához egyszerűen növelje a zöldségféléket, gyümölcsöket és növényi fehérje bevitel és szemcseméret csökkentése. Koncentráljon a teljes ételekre, mint zsírforrásra, és hagyjon ki cukrot (a normál vegán étel piramishoz képest). Ez biztosítja, hogy kalóriahiánya legyen, de mégis megfelelő táplálékot kap (vitaminok, ásványi anyagok, fehérjék).

Így néz ki ez, amikor beteszi a kronométer eszközbe:

Összefoglalva, a kalóriabevitel körülbelül 1700-1800 naponta, és ez 62g fehérjét tartalmaz (ami elegendő). Azt is látni fogja, hogy minden táplálkozási igénye kielégül, és az omega 3: 6 arány kiemelkedő.

Pontosan itt lehet enni a vegán fogyókúra piramisból

5 csésze zöldség: Legalább 1 csésze leveles zöldség és 1/2 csésze keresztes zöldség (brokkoli, karfiol,…)
3 1/2 csésze gyümölcs: Ez legalább 1/2 csésze bogyót tartalmaz
2 csésze hüvelyesek: Ez magában foglalja az összes babot, lencsét, csicseriborsót és hummust
2 csésze főtt gabona, amely legalább 3/4 csésze burgonyát tartalmaz: Győződjön meg arról, hogy teljes kiőrlésűek (semmilyen feldolgozás nélkül), például rizs, zab, quinoa. Az alkalmi teljes kiőrlésű tésztának finomnak kell lennie (nincs kenyér).
1,5 oz (vagy 3 T) dió és mag: Beleértve 1 T lenmagot
1,5 csésze nem tej: Mint a mandula- vagy a szójatej. Győződjön meg róla, hogy nem édesítették, és használhatja zabjával vagy turmixokkal.

A leveles zöldek, a keresztesvirágú zöldségek, a bogyós gyümölcsök és a lenmag felvételére vonatkozó javaslat Dr. Michael Greger növényi alapú orvostól származik, és megtalálható népszerű könyvében „Hogy ne haljak meg“. Ezeket az ajánlásokat kutatások támasztják alá, és a könyvet beszerezheti a helyi könyvtárban vagy az Amazon-on.

A rizs és a szemek helyett gyakrabban kell használni az édes vagy a fehér burgonyát, egyszerűen az kerülje a káliumhiányt. 1 csésze barna főtt rizs 173 mg káliumot és 1 csésze főtt burgonya 1493 mg káliumot tartalmaz. Ugyanannyi burgonya rostban magasabb és kevesebb kalóriát tartalmaz. Ha rizst eszik ebédre, a vacsora során burgonyát is tartalmaz.

Vegán étel piramis fogyáshoz - étkezési terv példa

Most már tudja, mennyit kell enni az egyes ételcsoportokból, és elkezdheti elkészíteni étrendjét. Az étkezés megtervezése nagy szerepet játszik a fogyás sikerében. Miután elkészült az étkezési terv és megvásárolta az összes élelmiszert, sokkal könnyebb betartani a tervet. És kevésbé valószínű, hogy gyorséttermet fog meg.

Reggeli: Zabtál

1 csésze főtt zab
1/2 csésze bogyó
1 banán vagy alma kockára vágva
1 T lenmag
1 T chia mag
1 T dió
1 csésze mandulatej

Snack: turmix

1/2 csésze csicseriborsó
1 csésze spenót
1 csésze ananász
1 banán
1/2 csésze mandula- vagy szójatej

Ebéd/Vacsora

2 csésze párolt zöldség
1/2 csésze főtt gabona
3/4 csésze bab

Megjegyzés: Készítse elő a vacsora kétszeresét másnapi ebédre. Ez időt, pénzt és energiát takarít meg.

Különféle fűszereket és gyógynövényeket adhat az étkezéshez, és készíthet egy edényt, pörköltet, chilit, salátát stb. Néhány példa: quinoa saláta csicseriborsóval és zöldségekkel (uborka, paradicsom), vagy bab chili babgal, paradicsommal, kaliforniai paprikával és rizzsel (plusz a fűszerezés).

Az alábbiakban bemutatunk egy példát arra, hogyan kell kinéznie a vacsora- és ebédtálcának (adagméretek).

Az alábbi képen a zöldségeket összekevertem a babokkal, ezért a keverék a tányér 3/4-ét takarja.

MEGJEGYZÉS: Az ételpiramis és az adagokra vonatkozó javaslatok segítenek az elegendő táplálék biztosításában, és célja az volt, hogy segítsen egy kiegyensúlyozott vegán étrend megtervezésében. Vannak más ételpiramis-programok vagy fogyókúrás tervek (vegán étrendhez), amelyek szintén működnek. Fontos tudni, hogy olyan közel kell maradnia a teljes élelmiszer-alapú étrend lehetőleg kövesse a táplálékfelvételt kronométer. Továbbra is élvezheti azokat a recepteket, amelyek kis mennyiségű olajat tartalmaznak, vagy nem követik az alkalmanként javasolt arányt.

Egyéb élelmiszerek

Krumpli

A burgonya és más keményítőtartalmú ételek néhány súlycsökkentő programban a gabonacsoportba tartoznak. A 1/2 csésze rizst azonban a tányérján mintegy 3/4 csésze burgonyával helyettesítheti gabonarészként.

Avokádó

Az avokádó gyümölcs, de nagyon magas a zsírtartalma. Mivel teljes étel, egészséges, de fogyókúrás étrend esetén gyorsan hozzáadhatja a kalóriákat. Esetenként 1/4 csésze szemeket vagy 1/4 csésze zöldségeket helyettesíthet 1/4 avokádóval.

2 oka van annak, hogy ne főzzünk olajjal. Az olaj nem teljes élelmiszer, ami azt jelenti, hogy feldolgozott és hiányzik belőle a rost. Nagyon koncentrált, ezért kis mennyiség sok kalóriát ad hozzá, amelyekre egyszerűen nincs szükség. Tudom, hogy sokan azt mondják, hogy az olaj egészséges, de mindig egy teljes étel fogyasztása a legjobb.

A második ok, amiért ne főzzünk olajjal, az az, hogy sok olajban magas az omega 6 zsírsavtartalom, ami rossz, ha az omega 3–6 arányát ledobják. Az omega 3: 6 optimális aránya 1: 4. Sok feldolgozott élelmiszer olcsó olajat tartalmaz, amelyek növelik az omega 6-ot, és ha nem eszünk elegendő omega 3-at (diót és magot), az gyulladást okozhat a szervezetben.

Cukor

A gyümölcsökben lévő cukor nagyon különbözik a finomított vagy hozzáadott cukortól. A legjobb elkerülni az előre csomagolt ételeket, például önteteket, kenyeret, csemegét és még sok mást. Általában a cukoron kívül más egészségtelen összetevőket tartalmaznak. Míg a hozzáadott cukor napi cukorkorlátja legfeljebb 25 g, azt javaslom, hogy a lehető legnagyobb mértékben maradjon el tőle, különösen fogyás során.

Most nincs oka elkerülni a természetes cukrot, amely gyümölcsökben vagy komplex szénhidrátokban (amelyek cukorrá alakulnak), mint a barna rizs. Ezek az ételek rostot tartalmaznak, amely körülveszi a cukrot, ezért ezek fogyasztása nem okoz akkora inzulincsúcsot a hozzáadott cukorhoz képest. Az inzulin tüskék megzavarhatják a hormonokat, és más egészségügyi problémákat okozhatnak. Vegye figyelembe azt is, hogy a hamburgerhús magasabb inzulintüskét okoz, mint a fehér tészta.

Gyakorlat

Számos egészségügyi előnye van a rendszeres testmozgásnak, és néhány ilyen: javult mentális egészség, csökkent stressz, jobb alvás, rákmegelőzés és alacsonyabb vérnyomás, fokozott immunitásfunkció és hosszabb élet. Egy tanulmány szerint a heti 150 perc séta 7% -kal csökkenti a halálozási kockázatot, a heti 300 perc séta pedig 14% -kal csökkenti a halálozást (forrás).

Ehelyett mérsékelten edzhet is (kardió, tánc, úszás, stb.), De ha kezdő vagy, akkor nagyszerű ötlet elkezdeni a napi járást. Amint fentebb említettem, egészséges életmódot szeretne kialakítani, így a napi gyaloglás/testmozgás rutinja nemcsak a fogyást segíti elő, hanem életre szóló előnyökkel is rendelkező szokássá válik.