A 10 legfontosabb fogyatékkal élők gyakorlása

Dom Thorpe személyi edző, aki a fogyatékossággal élő emberekkel való együttműködésre szakosodott, hogy segítsen nekik fittségben és egészségben lenni. Megkértük, hogy sorolja fel a 10 legjobb gyakorlatot a változó képességű fogyatékkal élők számára, így hosszú távú célt érhet el az illeszkedés érdekében, vagy egyszerűen csak aktív maradhat.

Hatalmas gyakorlatok sora áll rendelkezésre a fogyatékkal élők számára, és ugyanannyian sokféle módon alakíthatjuk őket az Ön igényeinek megfelelően. Az alábbiakban minden gyakorlathoz felsoroltam, hogy kinek megfelelőek, a módszert és az esetleges módosításokat.

Minden választott gyakorlathoz három szettet kell elvégeznie. Ismételje meg 10-szer, megállás nélkül, majd pihenjen 30 másodperc és 1 perc között. Ismételje meg további 10-szer, pihenjen újra és ismételje meg harmadik alkalommal. A legtöbb esetben próbáljon 48 órát hagyni az edzések között az izmok és az ízületek teljes kipihentetése érdekében. A stresszes szövetek helyreállításához idő kell!

Az intenzitás tekintetében mindig meg kell próbálnia javítani az utolsó teljesítményét. Ez azt jelenti, hogy ha három 10-es készletet teljesíthet egy bizonyos súlyon, vagy próbáljon meg feljebb lépni a következő súlyra, vagy ha nincs hozzáférése nagyobb súlyokhoz/ellenállásokhoz, próbálja meg növelni az ismétlések számát vagy a készletek.

Mindig fejlődjön - ez az egyetlen módja annak, hogy szerelje magát. Ne feledje, hogy az ismétlődések növelése javítja az állóképességét, a súly növekedése pedig az erejét. Kidolgozza, melyikre szeretne összpontosítani és elérni a célját.

1. Üljön állni

Ez a kedvenc gyakorlatom. Nagyon jó, ha gyengült az alsó teste, és növelnie kell az alsó test erejét és stabilitását.

Alkalmas: Olyan állapotok, amikor valamilyen irányítást gyakorolhat az alsó test felett.

Módszer: Üljön az aljára az ülés elülső szélén, a lábát laposan a padlón, a térde mögött. Hajtsa kissé előre a felsőtestet, és próbáljon teljesen felfelé tolni magát a lábaival. Lassan engedje vissza magát az ülő helyzetbe, amelyben elindult.

Módosítások: Ha nem tudja megtenni karjainak segítsége nélkül, helyezze a kezét a térdére, hogy segítsen felfelé tolni. Ha nagyon hete van a lába, használhat egy támaszt, például markolósínt vagy munkalapot. Húzza ki magát a székéből, miközben megpróbálja a lehető legnagyobb erőt kifejteni a lábakon.

2. Ülő tricepszek

Ez a gyakorlat megerősíti a tricepszet, a mellkasodat és a vállad elejét. Ezeknek a testrészeknek a megerősítése különösen hasznos lesz, ha kerekesszékből ül.

Alkalmas: Olyan állapotok, amelyekben jó erő van a felsőtestben.

Módszer: Üljön, tegye a kezét a kerekesszéke vagy egy másik szék karfájára. Ügyeljen arra, hogy közvetlenül a vállai alatt legyenek. Tolja felfelé, amíg a karjai teljesen kinyújtódnak, majd lassan engedje le magát, amíg újra teljesen le nem ül.

Módosítások: Ha nincs elég a kar ereje, de van némi lábereje, akkor a lábaival könnyedén segíthet. De próbáld hagyni, hogy a karod a lehető legtöbb munkát elvégezze.

3. Ülő térdemelés

Ez nagyszerű módja a csípőhajlítók - a csípője körüli izmok, amelyek segítik a mozgását - megerősítésében, és ezáltal megkönnyítik az áthelyezést, a járást és a hajlítást.

Alkalmas: Olyan állapotok, amikor valamilyen irányítást gyakorolhat az alsó test felett.

Módszer: Ülve emelje fel az egyik térdét felfelé, amíg a lába néhány centiméterre van a talajtól. Lassan engedje le, és ismételje meg a folyamatot. Miután elkészült egy szett az egyik oldalon, ismételje meg ezt a másik lábán.

Módosítások: Ha azért küzd, hogy a lábát teljesen lehúzza a padlóról, akkor a vádli izmaival hajlítsa meg a bokáját, ami elősegíti a mozgást. Vigyázzon, ne hagyja, hogy a borjú elvégezze az összes munkát.

4. Ülj és sétálj

Azok számára, akiknek gyakorolniuk kell a járást, ez a gyakorlat ideális. Az előnyök kétszeresek. Először az állva ülés erősíti a lábakat, majd a rövid séta javítja… várjon rá ... sétáljon!

Alkalmas: Olyan állapotok, amikor valamilyen irányítást gyakorolhat az alsó test felett.

Módszer: Kezdje két székkel, amelyek egymástól néhány méterre helyezkednek el, de egymással szemben vannak. Az egyikükben ülve hajtsa végre az ülni az állni gyakorlatot, majd ha egyszer fent van, sétáljon a másik székhez. Forduljon meg, üljön le a második székre, majd álljon fel újra és sétáljon vissza az első székhez.

Módosítások: Meg lehet tenni segítséggel, mankóval vagy egy partnerrel, amíg fokozatos fejlesztéseket nem hajtanak végre, ekkor a segítség egyszerre csökkenthető egy kicsit. Ennek megfelelően módosíthatja a székek közötti távolságot is.

5. Fordított ropogás

Ez a gyakorlat akkor jó, ha erősíteni szeretné a hasizmait, de nem vagy elég erős ahhoz, hogy normális ropogtatást vagy ülést végezz.

Alkalmas: Olyan állapotok, amikor valamilyen irányítást gyakorolhat a hasizmai felett.

Módszer: Kezdje ülő helyzetben a padlón, térde 90 fokosra hajlítva. Fokozatosan engedje vissza a felsőtestet hátrafelé, amíg laposan nem fekszik a padlón, felfelé nézve. Bármilyen módon tegye vissza magát ülő helyzetbe, és ismételje meg a süllyesztési folyamatot. Próbálja lefelé lefelé gördíteni a gerincet, biztosítva, hogy minden csigolya egyenként érje a szőnyeget.

Módosítások: Kezével fogja meg a térdét vagy a combját, hogy segítsen lassan vezetni.

6. Hátgyakorlatok - háti emelések és az üléstámlák meghosszabbítása

A hasi gyakorlatokat ki kell egyensúlyozni egy olyan gyakorlattal, amely megterheli az alsó hátsó izmokat.

Dorsalis emelkedés alkalmas: Akik kényelmesen feljutnak a padlóra és onnan hátralépnek.

Dorsalis emelési módszer: Kezdje a gyakorlatot arccal lefelé. Vigye ujjai hegyét a halántékához, és tágítsa szét a könyökét. Emelje fel a fejét és a vállát a padlóról a combjával egyidejűleg. Lassan engedje le teljesen anélkül, hogy teljesen ellazulna, megakadályozva, hogy a karok megérintsék a padlót.

Ülő háttámla: Akik kerekesszéket használnak, és nem tudnak lemenni a padlóra.

Módszer az ülő háttámla meghosszabbítására: Kerekesszékében, vagy bármely más stabil emelvényen ülve hajoljon át deréktól, amíg felsőteste lefelé nem néz a padló felé. Ebből a helyzetből lassan nyújtsa ki a fejét és a hátát, hogy egyenes helyzetbe kerüljön, és ismételje meg a mozgást.

Módosítások: Ha megpróbálja visszahozni magát egyenes helyzetbe, segíthet, ha kezével a combjára nyomja.

7. Fordított repülések ellenállási sávval

A felső hátizmok megerősítése hozzájárulhat a jó testtartás fenntartásához, és elősegítheti a húzási műveleteket.

Alkalmas: Olyan körülmények, ahol van némi tapadási szilárdság és az irányítás a felsőtest felett.

Módszer: Ülő helyzetben vegyen mindkét kezébe egy ellenállási sávot, ügyelve arra, hogy a két kéz között maradjon némi lazaság. Nyújtsa ki őket közvetlenül előtted, egyenes karokkal. A karokat rögzítve tartva a könyöknél, tárja szét a karjait, mintha széttárná a szárnyait (innen a „repül” elnevezés). Lassan irányítsa a karokat előre, amíg vissza nem tér a kiindulási helyzetbe.

Módosítások: A kéz közötti lazaság mértékének változtatásával növelheti vagy csökkentheti a gyakorlat nehézségét. Különböző feszültségű sávok segítségével változtathatja a bu sáv ellenállását is.

8. Ült vállprés

A vállerő növelése segíthet olyan helyzetekben, amikor a dolgokat a feje fölé kell emelnie.

Alkalmas: Olyan körülmények, ahol van némi tapadási szilárdság és az irányítás a felsőtest felett.

Módszer: Súlyok használatával vegyen mindkét kezébe egyet, és üljön egyenes helyzetben. Tartsa a súlyokat a feje mindkét oldalán tenyérrel előrefelé, mintha egy rúdhoz tartaná. Nyomja a súlyokat a feje fölé, miközben a tenyér előre nézzen, amíg össze nem érnek. Lassan engedje vissza a kiinduló helyzetbe, és ismételje meg.

Módosítás: Próbáljon meg könnyebb súlyokat használni, ha a gyakorlat túl nehéz vagy egyáltalán nincs súlya. Alternatív megoldásként használhat egy ellenállási sávot úgy, hogy a végén a kezével ül rá. Ez lehet olyan laza, amennyire szüksége van rá.

9. Ellenállási szalag lábprés

Ez a gyakorlat egyszerű módszer a combizmok és a farizmok megerősítésének megkezdésére, különösen, ha az „ülni állni” gyakorlat meghaladja a lehetőségeidet.

Alkalmas: Olyan állapotok, amikor valamilyen irányítást gyakorolhat az alsó test felett.

Módszer: Ülő helyzetben tartsa az ellenállási sáv mindkét végét mindkét kezében úgy, hogy a szalag közepe az egyik láb alatt hurkolt legyen. Ügyeljen arra, hogy elegendő feszültséget teremtsen a szalagban úgy, hogy a lábát hajlított helyzetbe húzza, térde az áll felé nézzen. Tartsa fenn a feszültséget, és nyomja a lábat a padló felé, hogy kiegyenesedjen és kinyújtsa a szalagot. Lassan hagyja, hogy a szalag visszahúzza a lábát hajlított helyzetbe.

Módosítások: Változtassa meg a sáv lazaságát vagy annak feszültségét a nehézség megváltoztatásához. Kipróbálhatja ezt a gyakorlatot fekvő helyzetben is, ha nem kényelmes ülő helyzetben.

10. Térdeljen állni

Ez megerősíti az alsó testet, és segíti az egyensúlyt, a rugalmasságot és a mobilitást.

Alkalmas: Olyan állapotok, amikor jó irányítás alatt áll az alsó test felett.

Módszer: Kezdje térdelve a padlón, de függőlegesen, szemben az üléssel. Húzza előre az egyik lábát, amíg a lábát nem tudja a padlóra helyezni. Ebből a helyzetből toljon fel álló helyzetbe, majd lépjen le ismét ugyanazzal a lábbal, először térdelve. Ezután vigye vissza a másik lábát a térdére, és ismételje meg ugyanabban a sorrendben. Miután befejezte az egyik lábbal vezető szettet, ismételje meg a másik lábbal vezető gyakorlatot.

Módosítások: Ha kiegyensúlyozottan küzd, akkor az egyik karját az asztalra, az ajtókilincsre vagy a falra támaszthatja.

A szív- és érrendszeri edzéshez kipróbálhat egy kört úgy, hogy a fenti gyakorlatokat egymás után hajtja végre, kevés vagy egyáltalán nem pihen a sorok között. Mindegyik gyakorlatból végezzen egy szettet, mielőtt a következőre lépne. Miután befejezte mindet, akkor néhány percig szünetet tarthat, mielőtt még néhányszor megismételné az áramkört.

Ezen gyakorlatok összes videopéldája a webhelyemen található: www.dt-training.co.uk/exercise-videos. Feltétlenül nézze meg őket, hogy elkerülje a gyakorlatok elmaradását és a sérülés kockázatát.

Ha szeretnél Dom mellett edzeni, további információkat megtudhatsz és kapcsolatba léphetsz a weboldalán: www.dt-training.co.uk

További információk a fogyatékosságügyi horizontokról ...