Gyakorlatok fogyatékkal élő állatorvosok számára

Valószínűleg ez az egyik legfontosabb válasz, amelyet egy kérdésre írtam. Remélem, hogy segítek ennek a fogyatékkal élő veteránnak és másoknak néhány kreatív ötlettel a fitneszről.

Fogyatékkal élő veterán vagyok, aki feliratkozik a Military.com weboldalra, és amikor a vakációm után felzárkózom a régi kérdésekhez, találtam egy hivatkozást a nyújtási tervedre, mielőtt bármilyen edzéstervet elkezdtem volna használni. Nagyon érdekesnek tartom a cikkeit, de különösképpen van egy olyan terület, amelyet kívánok bemutatni. Számos olyan rokkant veterán van, akit ismerek, és feliratkozik a Military.com oldalra, és ez is érdekelheti őket.

Sokan fizikailag tartósan nagyon korlátozottak sérüléseink és egészségi állapotaink miatt. Ennek ellenére továbbra is érdekeltek vagyunk a lehető legjobb formában tartásban, valamint a súlyunk kordában tartásában. Nagyon nehéz megtalálni az ezzel foglalkozó edzésterveket. Készíthetne nekünk tervet/cikket? Sokan fogyatékosság-ellenőrzéseken élünk, és nincsenek tornatermeink vagy egyéb létesítményeik, vagy a drága tervek kifizetéséhez szükséges pénzeszközök, ezért úgy gondolom, hogy ezt valóban értékelni fogják. Tudom, hogy nagyon megköszönném.

Köszönöm,
Fogyatékkal élő állatorvos

Nem köszönöm te! Számos cikket írtam már, amelyek segíthetnek Önnek, de ez arra fog összpontosítani, hogyan segítettem a fogyatékkal élő veteránokat és amputáltakat kreatív fitnesz ötletekkel a múltban. Ez a cikk különféle módokon fog foglalkozni a hadseregben korábban elvégzett gyakorlatok sokaságának végrehajtásával, vagy legalább ugyanazok az izomcsoportok elvégzésével.

Szüksége lehet néhány speciális felszerelésre, például súlyzókra, gumiszalagokra vagy csukló- és bokasúlyokra, de ezek olcsóak és megtalálhatók a legtöbb fizikoterápiás klinikán. Az alábbi link hozzáférést biztosít az ingyenes 45 napos kezdő programomhoz (PDF), amely tartalmazza a cikkben tárgyalt szakaszok és gyakorlatok képeit.

Kezdetnek íme néhány kapcsolódó cikk, amelyet megnézhet:

A nyújtás mindent megtehet

Először is, a nyújtási terv, amelyről korábban kérdeztél, ideális bárkinek. A szakaszok állva, a padlón vagy szükség esetén egy székben hajthatók végre. A nyújtások 45-60 másodpercig tartása valójában izometrikus hatást gyakorolhat az izmaira, vagyis az izmot valóban nyújtással lehet megdolgozni. Az izom csaknem egyperces nyújtás után összehúzódik. Ez az egyik oka annak, hogy a jógázók olyan tónusúak. Tehát, ha minden más kudarcot vall, hajtsa végre a nyújtási tervet, amíg úgy érzi, hogy izmai nem kezdenek összehúzódni.

Felső testgyakorlatok:

Mellkas, tricepsz, bicepsz, hasizom, alsó/felső hát és váll

Fekvőtámaszok

Tudja, hogyan kell csinálni őket. Bizonyos sérülések esetén a mellkas, a tricepsz és a váll megdolgozása ezekkel a gyakorlatokkal kihívást jelenthet. Például sok embernek problémái vannak azzal, hogy a csuklója nem hajlik megfelelően. Amit ebben az esetben javasolnék, akkor végezzen nyomást egy hatszögletű súlyzó készleten, ahol tenyerének sarka a rúdra helyezhető anélkül, hogy meghajlítaná a csuklóját. Egy másik lehetőség az, hogy az ököllel végezzük a fekvőtámaszt. Tegyen egy törülközőt a keze alá, hacsak nem kemény harcművész vagy, aki szereti szorítani az öklét. Van néhány alternatíva.

Padlós présgép

Alternatív mellkasi, tricepsz és váll edzés végezhető csuklósúlyokkal vagy súlyzókkal. Miközben a padlón fekszik a hátadon, mozogj úgy, mint a fekvenyomás gyakorlása során. Lődd le minél többen a 3-4 sorozatra kiválasztott súlysal.

Gumiszalag tolók

Tekerje be a szalag közepét a hát felső részén, és ragadja meg a szalagok végét a kezében, és tolja el magától ugyanolyan mozdulattal, mint a fekvőtámasz vagy a fekvenyomás. Ezt megteheti ülve vagy fekve. A feszültségtől függően 3-4-szer annyit csináljon, amennyit csak tud.

Katonai sajtó és tricepsz kiterjesztések

Súlyzók, csuklósúlyok vagy rugalmas szalagok segítségével ezeket a gyakorlatokat egy széken ülve vagy állva lehet elvégezni. Emelje fel a kezét a feje fölött, majd hajlítsa meg a könyökét, hogy a kezei a feje mögött legyenek. Ismételje meg ezt a mozdulatot 10-15 alkalommal legalább 3-4 sorozat esetén.

A legjobb válledzésről szóló cikkben olvashat egy még jobb válledzésről, amelyet súlyzókkal, csuklósúlyokkal vagy zenekarokkal lehet elvégezni.

Dips elnök

10-15 alkalommal emelje ki magát a székéből 3-4 szettért. A részletekért lásd a pad dip képét. Ez egy funkcionális és kihívást jelentő gyakorlat a tricepsz számára.

Törzsgyakorlatok:

Has, alsó és felső hátsó

A sérülés súlyosságától függően ezeket a gyakorlatokat részben vagy egészben elvégezheti. A legjobb, ha ezeket a padlón fekve próbálja ki, de szükség esetén megteheti egy székben is.

Ropogások

Ha csak felemeli a vállát a padlóról, meghajlítja a hasizmait. Most a hasizmait is hajlíthatja, ha felemeli a csípőjét a padlóról (fordított ropogás), vagy hajlíthatja a hasizmait egy ülő ropogtatással is. Az ülő ropogás megköveteli, hogy néhány hüvelyknyire hajoljon előre, és tíz másodpercig hajlítsa meg a gyomorizmait. Ismételje meg tízszer, és ezt érezni fogja! További ötletekért olvassa el a "Pihenés ropogással" cikket.

Próbáljon tízszer gyakorolni a hátán a gyomrából, anélkül, hogy megállna. Ez remek módszer a törzs megmunkálására, ha nehézségei vannak a ropogással.

Alsó háti gyakorlatok

A fenti cikkben látható egy törzsegyensúlyozó gyakorlat, amelyet úszóknak hívok. Ez úgy történik, hogy a lábadat a padlón emeld, miközben hasra fekszel. Ez működik a hát alsó részén, a faron és a combizmokon. Ennek a gyakorlatnak az elvégzéséhez leüléshez nyújtás és rugalmas kombináció szükséges. Hajoljon előre a székén, mellkasát térdre emelve, majd az alsó hátsó izmait használva üljön újra egyenesen.

Felső hátsó gyakorlatok

A fordított tolás, a karos fuvarozók és a madarak, amelyek a fent felsorolt alsó hátsó cikkben találhatók, nagyszerű módja a fekvésnek és a felső hátizmok edzésének. Ezeket gumiszalagokkal is megteheti ülve. Helyezze a gumiszalagokat egy oszlop vagy valami masszív köré, és húzza meg mindkét kezével, hogy a könyöke a vállán túl legyen, és a felső hátsó izmokat meghajlítsa. Ez nagyszerű a testtartás szempontjából, és kiegyensúlyozza a váll és a mellkas izmait.

Alsó testgyakorlatok

A fent linkelt 45 napos tervben guggolásról, rántásról és sarokemelésről láthat képeket. Ezek nehézek lehetnek, ha gerincsérülés vagy amputált végtag szenved. A lábizmokat azonban ülve is megdolgozhatja, ha lábhosszabbítást vagy lábgöndörítést végzünk bokasúlyokkal. Akár egy lábon álló guggolásokat is végezhet, ha valamit meg tud tartani az egyensúly érdekében. A lábmozgások képeit a Circuit Training cikkben találja. Bár ezen a képen súlygépet használok, próbálja ki gumiszalaggal vagy bokasúlyokkal a képen látható mozgással.

Remélem, hogy ez a cikk hasznos lesz azoknak a veterán társainknak, akik annyit adtak értünk. Nyugodtan írjon nekem e-mailt, ha olyan konkrét problémái vannak, amelyekről nem volt szó ebben a cikkben. Továbbá, ha bármelyik olvasónak vannak olyan linkjei, amelyeket meg szeretne osztani, kérjük, írjon nekem e-mailt a [email protected] e-mail címre, és segítek másokkal megosztani az információkat.

Íme néhány remek ötlet a fogyatékkal élő harcos állatorvostól, és most Deandre Wells edzőtől: