Merüljön el ezzel a 8 alapvető gyakorlattal

Az ellenállóképzésnek minden zsírégető edzésprogramnak elengedhetetlen részét kell képeznie. Hatékonyabb, mint a kardio, és egy jó táplálkozási és kiegészítési programmal kombinálva, pillanatok alatt eljuthat a szakadt testalkathoz. Az összetett, több ízületből álló gyakorlatok a legeredményesebbek és legeredményesebbek a zsírvesztés szempontjából, mivel több olyan testrészt hasznosítanak, amelyek általában nem merülnek ki az elszigetelő gyakorlatokból. Időre és sok kemény munkára van szükség a testfelépítés megszerzéséhez, de meg lehet szerezni azt a testet, amelyre mindig vágyott.

Minden fitneszszakembernek megvannak a saját elképzelései a testépítés és a fogyás legjobb módszereiről, de az, hogy mi működik egy ember számára, nem biztos, hogy az Ön számára megfelelő. Felvehet személyi edzőt, aki megtanítja az alapokat, és elszámoltathatóvá teszi a tornateremben való részvételért, de ha fegyelmezett ember vagy nem engedheti meg magának az edzőt, akkor saját kutatást végezhet a legjobb megtalálásáért edzés az Ön számára, és keverje össze a felvonókat a saját áramköri edzéséhez. Amikor elindulsz, van néhány alapvető mozdulat, amelynek minden testépítő tervében szerepelnie kell. Az összetett mozdulatok mindig a járatok, mert egyszerre több izomcsoport számára is dolgoznak az optimális izomépítés és zsírégetés érdekében.

Figyelnie kell étrendjére és a kardio gyakorlására is, amikor a szakadás célja a célja. A túl sok kardió elősegíti a fogyást, a fogyás pedig nemcsak a nem kívánt zsír, hanem az izom veszteségét is eredményezi. Ragaszkodjon az egyensúlyi állapotú kardióhoz csak olyan vágási időszakokban, amikor fogyni szeretne, amikor visszafogja a testépítő étrendet, és kizárólag a fogyásra koncentrál. A vágási periódusok általában sok izomnövekedés és némi súlygyarapodás után következnek be, így a víz súlyát és a felesleges zsírt elveszítheti. Szem előtt tartva, hogy a fogyás zsír- és izomvesztéssel jár, próbáljon hízni a vágási periódus megkezdése előtt, körülbelül 10 kilóval többet, mint a megcélzott súly, hogy ne veszítsen el túl sok izomzatot. Ne felejtsen el mindig tiszta és egészséges étrendet tartani. A szénhidrátok a testépítő legjobb barátai, amikor izmokat próbálnak építeni, de egy vágási szakaszban biztosan jelentősen csökkenti a szénhidrátbevitelt a fogyás elősegítése érdekében.

Van néhány alapvető mozdulat, amelyhez ragaszkodhatsz a szakadáshoz. Hozzon létre egy körfolyamatot, vagy rendeljen különböző testrészeket a hét különböző napjaihoz, bármi is megfeleljen Önnek a legjobban. Változtathatja a súlyt, a készletek számát és az ismétlések számát ezekhez a gyakorlatokhoz, de ez a 8 alapvető lépés a szakadáshoz:

Guggolás

A guggolások az egész testet megcélozzák, nagyobb hangsúlyt fektetve a magra és az alsó testre. A guggolásnak különböző változatai vannak, beleértve az első guggolásokat, amelyek a quadokra összpontosítanak, és a hátsó guggolásokat, amelyek a farokra és a combhajlításokra összpontosítanak (az első guggoláshoz ajánlott, mert több izomaktivációt használ). álláspontod befolyásolja azt is, hogy mely izmok dolgoznak a legjobban a guggolás során. A keskeny testtartású guggolás a quadokat, míg a széles testtartású guggolás a farakat és a combhajlításokat végzi.

A súlyozott guggoláshoz használjon súlyzót, súlyzót vagy svájci labdát, de ezt a lépést a biztonság érdekében általában súlyzóval végezzük guggolóállványban. Helyezze a súlyzót az állványra a váll szintje fölé, majd lépjen a rúd alá vállával keresztbe. Fogja meg a rudat mindkét karjával, és emelje le az állványról úgy, hogy lábaival nyomja, és egyenesíti a törzset, hogy egyenesen felálljon. Távolodjon el az állványtól, és tegye a lábát vállszélességre, mindig egyenes hátat tartva, és induljon felfelé. Most, hogy kiinduló helyzetben van, lassan engedje le a rudat, miközben behajlítja a térdét, és üljön vissza guggoló helyzetbe, amíg a combizmok majdnem a vádli szintjén vannak. Lélegezz ki, amikor a lécet felfelé emeld a lábad kiegyenesítésével és a csípő kiinduló helyzetbe nyújtásával.

Deadlift

A holtjátékok a teljes hátat és a magot, valamint a nagy testizmokat a vállaktól a lábakig működtetik, a farakat, a quadokat, a combhajlításokat, a csípőt és a hasizmokat helyezik el. A hát alsó része az egyik leggyengébb testrész, amely instabilitáshoz és sérülésekhez vezethet a holtpontok során, ezért fontos erősítő gyakorlat, de az egész mozgás során gondos végrehajtást igényel.

Holtcsúcs végrehajtásához a lábai félig a súlyzó alatt kell állniuk, egymástól elszakított lábakkal és kissé kifordított lábujjakkal. Fogja meg a rudat keskeny markolattal, vállszélességű kezekkel és karokkal, amelyek közvetlenül a lábak mellett helyezkednek el. Ahogy bemegy a felvonóhoz, hajlítsa meg a térdeit, amíg a sípcsontja el nem éri a rudat, majd emelje fel a mellkasát, miközben kiegyenesíti a hátát anélkül, hogy elmozdítaná a rudat vagy elejtené csípőjét. Húzza meg a rudat, miközben egyenesen feláll, tartsa a rudat a lábainál, és rögzítse a csípőjét és a térdét. Tegye vissza a súlyzót a padlóra a csípő hátratolásával és a lábak hajlításával, miközben a rúd térdmagasságig süllyed.

Power Clean

Ez a gyakorlat ugyanazokat az izmokat használja, mint a holtjáték, de általában kevesebb súly megemelésével jár. Összetett mozdulat a lábak, a quadok, a farizmok, a hát felső részének és a deltoidáknak a megmunkálására. Ez az egyik leghatékonyabb gyakorlat a zsírvesztéshez, ha helyesen végezzük.

A Power Cleans egy bonyolult testépítő lépés, amely több fázist igényel. Az 1. fázisban álljon a vállszélességnél kissé szélesebb lábakkal, a lábujjak pedig kissé kifelé mutatnak. Guggoljon le, és tenyérrel lefelé, zárt markolatban fogja meg a rudat. A kezének ugyanolyan szélességben kell lennie, mint a lábának, a térdén kívül, könyökével. Helyezze a súlyzót 1 centiméterrel a lábszárak elé, és hagyja, hogy a hátsó íve kissé felfelé és a vállát behúzva álljon. A 2. szakasz az első húzási szakasz, amelyben úgy kell elindulni, hogy a rudat a padlóról felemeli a csípő és a térd erőteljes kinyújtásával, kilégzés közben. Tartsa könyökeit teljesen kinyújtva, vállát a rúd felett, miközben a rúd emelkedés közben nagyon közel marad a lábszárakhoz. A 3. fázisban tolja előre a csípőt, és hajlítsa meg a térdeket, hogy azok ne rögzüljenek, amikor a rudat a térd mellett viszi, és kissé ívesen tartja a hátát.

Most a felénél a 4. fázis a második húzási szakaszba vezet. A rudat továbbra is a test közelében tartva nyújtsa ki a csípőt és a térdet, hogy felálljon a lábujjain. Húzza meg a vállát felfelé anélkül, hogy meghajlítaná könyökét, hogy testét a rúd alá húzza, és továbbra is húzza a karját a lehető legmagasabban. Az 5. fázis a befogási fázisba kerül, amikor a rúd eléri a maximális magasságot, és a karjait a rúd körül forgatja. Hajlítsa meg a csípőjét és térdeit, hogy egy negyed guggolásba lépjen, és emelje fel a könyökét úgy, hogy a felkar párhuzamos legyen a padlóval. Ezután fogja meg a rudat a gallércsontok előtt, és ismét nyújtsa ki a csípőjét és a térdét, hogy álljon. Végül a 6. fázisba lépve lassan engedje le a rudat a karok feszültségének csökkentésével, amíg a rúd el nem éri a combokat. Hajlítsa meg a csípőjét és térdét, hogy ellazítsa a rúd súlyát a combon, és guggoljon, amíg a rúd hozzáér a padlóhoz.

Fekvenyomás

Ez az erőmozgás az elsődleges emelő a mellizmok megmunkálásához. Számos variáció létezik erre a lépésre, hogy különböző típusú súlyokkal célozhassa meg a mellkas különböző területeit, vagy megváltoztassa a súlyát a súlyzón, de először is megtanulja, hogyan kell elvégezni az alap fekvenyomást.

Ehhez a mozdulathoz feküdjön háttal a padon. Készüljön fel arra, hogy közepes fogással emelje ki a súlyzót az állványból, majd emelje fel és tartsa egyenesen a feje fölött, reteszelt karokkal. Most, hogy kiinduló helyzetben van, lélegezzen be, majd lassan hozza le a rudat, amíg az a mellkasának közepéig ér, álljon meg egy pillanatra, majd lélegezzen ki, miközben a rudat visszatolja kiinduló helyzetbe. Ha még nem ismeri ezt a lépést, akkor célszerű egy spottert használni, vagy konzervatívnak lenni azzal, hogy mekkora súlyt helyez a lécre.

Fordított hajlítás a sor fölött

Ez a mozdulat a hátsót, a legnagyobb felsőtest izomcsoportot dolgozza fel. A hátsó izmok magukban foglalják a trapéz tetejétől egészen a csípőig terjedő területet, és ez nagyszerű lépés a felsőtest elejét működtető fekvenyomás ellensúlyozásához. Több izmot használ, mint a hagyományos hajlított sor, így jobb multifunkcionális emelő az izomépítéshez. Megváltoztathatja a markolat szélességét a különböző hátizmok megcélzásához, vagy az intenzitás növelése érdekében a lábát egy padra emelheti.

Ehhez a mozdulathoz álljon egyenesen, súlyzót tartva tenyérrel felfelé. Kezdje a térd hajlításával a törzs előrehozásához, majd hajlítsa meg a derekát, miközben a hátát egyenesen tartja, amíg párhuzamos lesz a padlóval. A fejének még mindig fent kell lennie, és a súlyzónak közvetlenül előtted kell lógnia, merőleges karokkal a padlóra. Most tartsa a könyökeit teste közelében és a törzsét mozdulatlanul, miközben szorítja a hátsó izmokat, majd lassan engedje vissza a súlyt kiinduló helyzetbe.

Húzódzkodás

A felhúzások egy másik gyakorlat, amely kiválóan alkalmas az összes hátizom, különösen a latissimus dorsi megmunkálására. Próbáljon ki különféle variációkat minden hátsó izomcsoportra. Ez egy olyan gyakorlat is, amelyet teljes egészében meg lehet tenni a testsúly használatával vagy egy segédgépen, ha nem vagy elég erős egy rendszeres felhúzáshoz a kezdetektől fogva (ami a legtöbb ember nem).

Ez egy egyszerű (bár nagyon nehéz) gyakorlat. A felhúzás befejezéséhez használja a rúd alatti kezét, majd hajlítsa meg a könyökeit, miközben a hátával felhúzza a testét, amíg a feje a rúd fölé nem kerül. A teljes felhúzásig próbálja ki az izometrikus tartásokat, a negatívumokat, az asszisztált felhúzásokat és a partneri felhúzásokat.

Katonai sajtó

Ezt a mozdulatot általában vállpréselésnek is nevezik. A deltoidokat célozza meg, arra kényszerítve, hogy stabilizálja a magját, ha álló helyzetben végzi, ahelyett, hogy padot használna támaszként. A súlyzó egy előnyös súlymérési módszer ehhez a gyakorlathoz, hogy ne hozzon létre izom vagy erő egyensúlyhiányt egyoldalú súlyzó mozdulatokból.

Mielőtt elkezdené ezt a lépést, helyezzen egy súlyzót mellkas magasságban egy guggoló állványra. Miután hozzáadta a megfelelő mennyiségű súlyt, tenyerével előre és a váll szélességénél szélesebb kezekkel fogja meg a súlyzót. Hajlítsa meg kissé térdeit, helyezze a súlyzót a gallércsontra, és emelje meg, miközben a mellkason fekszik. Tegyen egy lépést hátrafelé, és helyezze a lábakat vállszélességre, majd emelje a rudat a feje fölött kiinduló helyzetbe. Egy ismétlés elvégzéséhez engedje a rudat kulcscsont magasságba belégzés közben, majd lélegezze ki, amikor a rudat visszaállítja a kiindulási helyzetbe.

Ez a legjobb gyakorlat a tricepsz megmunkálásához. Kezdje a pad mártogatásával (keze a padon és a lábai a padlón), hogy erősödjön, mielőtt továbblépne a merülő rudakon. még súlyt is adhat a rúd mártásokhoz, súlyzóval a lábak között vagy egy függőlemezzel. Változtathatja ezeket a mozdulatokat, hogy több izomot építsen fel lassabb ismétlésekkel, nagyobb súlynál, vagy gyorsan végezze őket a kardio edzéshez.

Ha megmártózik sajátja segítségével, helyezze a kezét vállszélességre egy padra vagy székre, majd csúsztassa le a fenekét a padról, és nyújtsa maga elé a lábait. Egyenesítse ki karjait egy kis könyökhajlítással, hogy a súly ne essen le a könyökízületekről, és lassan hajlítsa meg a könyökeket, miközben a testét a padló felé engedi, amíg a könyök 90 fokos szögben nem lesz. Amint eléred a mozgás alját, ismét kiegyenesíted a könyököd, hogy visszatérj a kiindulási helyzetbe.