Ne hagyja ki ezt a 9 esszenciális aminosavat MDLinx

Testünk működéséhez, növekedéséhez és helyreállításához hat alapvető tápanyagra van szükség: szénhidrátokra, fehérjékre, zsírokra, vitaminokra, ásványi anyagokra és vízre. Ezen tápanyagok közül a legtöbb tévhit általában a fehérjével kapcsolatos. A vita kavarog a legjobb fehérjeforrásokról és arról, hogy mennyit kell napi szinten fogyasztanunk. Végül is minden sejt tartalmaz és igényel fehérjét - mindenhol jelen van a testben, a bőrünkön és a hajunkon át a csontjainkon, izmainkon és szöveteinken át. De ez ennél kicsit bonyolultabb.

A fehérjékben 20 aminosav található, amelyek közül csak 11 termel testünk természetes úton. Hogyan biztosíthatjuk, hogy elegendő mennyiségben kapjuk meg a maradék esszenciális aminosavakat az étrendünkben?

Az aminosavak a fehérje építőkövei. Segítenek az étkezési fehérje minőségének meghatározásában is. A fehérjékben 20 aminosav található, amelyek nagy részét testünk képes előállítani. A kilenc aminosav, amelyet nem tudunk előállítani, a hisztidin, izoleucin, leucin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofán és valin. Ezeket táplálékforrásokból vagy kiegészítőkből kell beszereznünk, amelyek közül az utóbbiaktól érdemes távol maradni - de erre később térünk ki.

Szóval, hogyan tudjuk biztosítani, hogy elegendő mennyiségű táplálékot kapjunk ebből a kilenc esszenciális aminosavból? És hogyan segíthet a fehérjék megértése?

Az esszenciális aminosavak fontossága

Az esszenciális aminosavhiány súlyos egészségügyi hatásokkal járhat. A felülvizsgálat az Advances in Nutrition folyóiratban megjelent, az aminosavhiányos étrend számos lehetséges egészségügyi kockázatát vázolta fel, köztük a fehérjék szintézisének lassabb ütemét a sejtekben és szövetekben, különösen a vázizomzatban. Emiatt az étkezési fehérjehiányok hozzájárulnak a szív- és érrendszeri diszfunkcióhoz, a fertőző betegségek fokozott kockázatához, valamint egyéb tápanyaghiányok, köztük az A-vitamin és a vas súlyosbodásához.

A nem megfelelő esszenciális aminosav-bevitel következtében kialakuló egészségügyi szövődmények spektruma széles. Ide tartozik az alacsony étvágy és a hányás, valamint a mentális egészségre gyakorolt különféle hatások, például a hangulatváltozások és a szorongás. A túl kevés esszenciális aminosav fogyasztása káros antioxidatív reakciókat is okoz, például rossz immunválaszt, kardiovaszkuláris rendellenességeket és szöveti folyadékretenciót. A rossz fehérjebevitel miatt bekövetkező kalciumvesztés fogászati rendellenességeket, hajtöredezést és -vesztést, valamint a hajpigment termelésének csökkenését eredményezi.

Alapvető aminosavak: Források és statisztikák

Milyen napi fehérjeszükséglet szükséges az egészségi állapot fenntartásához? A válasz az életkortól, a fizikai aktivitás szintjétől, az egészségi állapotától és egyebektől függ. Az Egyesült Államok Egészségügyi és Humán Szolgáltatási Minisztériuma szerint az ajánlott étrendi juttatás (RDA) 0,8 g fehérje/testtömeg-kilogramm. Itt van két becslés, hogy képet alkothasson: Egy átlagos 19 és 30 év közötti nőnek körülbelül 46 g fehérjére lenne szüksége naponta. Egy átlagos, azonos korosztályú férfinak naponta körülbelül 56 g fehérjére lenne szüksége.

Mi a helyzet az ezekben a fehérjékben található esszenciális aminosavakkal? Az Orvostudományi Intézet felsorolja az esszenciális aminosavak felnőtteknek ajánlott napi mennyiségét (testtömeg-kilogrammonként):

5 mg triptofán

14 mg hisztidin

19 mg izoleucin

19 mg metionin (plusz cisztein)

20 mg treonin

24 mg valin

33 mg fenilalanin (plusz tirozin)

38 mg lizin

42 mg leucin

Az NIH szerint aminosavakat talál olyan élelmiszerekben, amelyeket általában a fehérjéhez társít, beleértve az állati eredetű forrásokat, például a húst, a tejet, a halat és a tojást, valamint a növényi forrásokat, például a szóját, a babot, a hüvelyeseket, a dió vajat és a szemeket ( hajdina, quinoa). Azokat az ételeket, amelyek mind a kilenc esszenciális savat tartalmazzák, teljes fehérjéknek nevezzük. Ide tartoznak a tojások, a halak, a marhahús, a sertés, a baromfi és a teljes szójaforrások (tofu, edamame, tempeh és miso). Általánosságban elmondható, hogy a növényi fehérjék alacsonyabb esszenciális aminosav-tartalommal rendelkeznek, mint az állati fehérjék. Ennek ellenére, a közhiedelemmel ellentétben, az étrendben szükséges összes fehérjét meg lehet szerezni állati termékek fogyasztása nélkül.

A tanulmány az átlagos lengyel étrenden a kutatók fehérje- és aminosav-tartalom szerint 13 élelmiszer-kategóriát soroltak fel. A Nutrients folyóiratban közzétett eredmények azt mutatták, hogy a húskészítmények voltak a 6 esszenciális aminosav fő élelmiszer-kategóriájú forrása. A gabonatermékek az esszenciális aminosav-tartalmat tekintve a második vezető élelmiszer-kategóriát jelentették. Az esszenciális aminosavak állati és növényi forrásainak eltéréseire hivatkozva a szerzők megjegyzik: „az egészségügyi szakembereknek arra kell ösztönözniük a vegetáriánusokat, hogy válasszanak sokféle fehérjében gazdag ételt, például teljes kiőrlésű gabonát; hüvelyesek; bab, hasított borsó és sült bab; szójatermékek; diófélék és magvak."

Az uralkodó bölcsesség az, hogy az aminosavak teljes, természetes élelmiszerekből történő beszerzése előnyösebb, mint kiegészítőkből történő beszerzése. Egy aminosav-kiegészítő biztonságban tanulmány, Timothy J. Maher, PhD, a farmakológia professzora és a Massachusettsi Gyógyszerészeti és Egészségtudományi Főiskola posztgraduális dékánja azt írta: "Az aminosavak bevitelének egyetlen biztonságos formája a fehérje révén történik az étrendben."

Dr. Maher idézte a jelentés értékelte az aminosavak étrend-kiegészítőként történő alkalmazásának biztonságosságát. A jelentést az FDA és az Amerikai Kísérletbiológiai Társaságok Szövetségének Élettudományi Kutatási Iroda által összeállított tudósokból álló ad hoc szakértői testület jelentette meg. Az aminosav-kiegészítőkkel kapcsolatos összes szakirodalom áttekintése után a csoport arra a következtetésre jutott, hogy az aminosavak kiegészítésére nincs tápanyag-alapú ok, és ez akár az egészségre is veszélyes lehet.

A testület megállapította, hogy az üzletek polcain kapható aminosav-kiegészítők általában nem szolgáltattak elegendő információt kémiai összetételükről, tisztaságukról, eltarthatóságukról és egyéb szükséges tárgyakról. Sőt, aggályokat vetettek fel azzal kapcsolatban, hogy az aminosav-kiegészítők kölcsönhatásba léphetnek a vényköteles gyógyszerekkel, mert a kutatások potenciális kölcsönhatásokat tártak fel az aminosavak és az antidepresszánsok, az opioidok és még sok más között.

A lényeg

A kilenc esszenciális aminosav a kiegyensúlyozott étrend kulcsfontosságú része, és megtalálható számos teljes kiőrlésű gabonában, babban és más hüvelyesekben, növényekben és sovány állati fehérjékben. Mint minden tápanyag esetében, a több sem mindig jobb, és az optimális egészség érdekében folytatódik a napi fehérjefogyasztás ajánlott mennyiségének kutatása.

Ami az aminosavakat illeti, az esszenciális aminosavakban gazdag ételek, a tojástól és a halaktól a tofuig és a lencséig segítik a szervezetet a legjobb teljesítményben, de nincs elegendő bizonyíték arra, hogy az aminosavak kiegészítőkben történő fogyasztása hasznos lenne az egészség szempontjából. Fontos figyelembe venni az általunk fogyasztott ételek teljes táplálkozási profilját. Általánosságban, ha olyan fehérjeforrásokra törekszünk, amelyek sok tápanyagban bőségesek, alacsony telített zsír- és feldolgozott szénhidrát-tartalommal, akkor az esszenciális aminosavak bevitele elegendő lesz.