Mi várható a mediterrán étrenden

Jonathan Valdez, RDN, CDE, CPT, New York-i székhelyű telehealth regisztrált dietetikus táplálkozási és táplálkozási kommunikációs szakértő.

mediterrán

A Földközi-tengert körülvevő országok hagyományos főzési stílusai alapján a mediterrán étrend szívegészséges megközelítést kínál étkezésének megtervezéséhez. Ezt a diétát követve számíthat arra, hogy különféle növényi ételeket fogyaszt, valamint mérsékelt mennyiségű halat, tejterméket és baromfit.

Mit enni

A mediterrán étrendben nem sok korlátozás nélküli étel található. Minden ételcsoportot biztatunk, néhány további kikötéssel. Ez azt jelenti, hogy még olyan ételeket is, mint a vörös hús és a hozzáadott cukor, alkalmanként tartalmazhat.

Bab és lencse

Baromfi (mértékkel)

Vörösbor (mértékkel)

Vörös hús (feleslegben)

Hozzáadott cukor (többször is)

Finomított szemek (többször is)

Egyéb finomított olajok

Megfelelő ételek

Zöldségek

A zöldségek táplálkozási erőművek, vitaminokat, ásványi anyagokat, rostokat és fitokemikáliákat kínálnak fel. A mediterrán étrend nagy részét teszik ki - de ez nem jelenti azt, hogy ételei nem lesznek jó ízűek! Gondoljunk csak az olívaolajjal leöntött és egy csipet tengeri sóval meghintett friss szeletelt örökös paradicsom finom ízeire, vagy a sült brokkoli enyhén karamellizált édességére.

Gyümölcsök

A mediterrán étrend megakadályozza a hozzáadott cukor fogyasztását, de üdvözli a kedvenc gyümölcsében található természetes cukrot. Ezek nemcsak kielégítik édességét, de sok tápanyagot is kínálnak. Légy kreatív! Rágcsáljon egy gránátalma fanyar magjára, élvezze egy kis kecskesajttal töltött fügét, vagy grillezzen érett őszibarackot.

Teljes kiőrlésű gabonák

Noha bizonyos körökben gazemberekké váltak, a teljes kiőrlésű gabonák minden bizonnyal beleférnek az egészséges étrendbe. A mediterrán étrenden élvezheti a hagyományos kedvenceket, mint a búza kenyér és a teljes kiőrlésű tészta - de kísérletezhet olyan ősi gabonákkal is, mint a farro vagy a freekeh.

Bab és lencse

A bab számos kulturális étkezési stílushoz kapcsolódik (például a mexikói főzéshez), de meglepődhet, hogy a mediterrán étrendbe is beleférnek. A bab és a lencse olcsó, könnyen elkészíthető és jó növényi fehérjeforrás, így kiváló kamra vágott elem.

Olajok, gyógynövények és fűszerek

Az olívaolaj a mediterrán ételek gerince, amely ezt a csodálatos gyümölcsös, csípős ízt kínálja. Szívében egészséges egyszeresen telítetlen zsírokban és antioxidánsokban gazdag ez az olaj a salátaöntetektől a mártásokon át a főzésig bármire használható.

Diófélék és magvak

A mandulától a dióig; tökmagot a szezámmagig - a dióféléknek és a magoknak meg kell jelenniük a tányéron. Noha néhány ember megijed a magas kalóriaszám miatt, az adagok által ellenőrzött adagok egészséges zsírokat és fehérjét biztosítanak, hogy teljes és elégedett legyen. A

Hal

A hal kiválóan kiegészíti az étrendet. Fehérjében és omega-3 zsírsavakban gazdag. Bár a halbevitel konkrét mennyisége a Földközi-tenger különböző országaiban változik, érdemes legalább heti két adag halra törekedni.

Tojás

A tojás olcsó fehérjeforrás, és hihetetlenül könnyen elkészíthető. A mediterrán étrenden mérsékelt mennyiségű tojást élvezhet. Ne felejtse el a termékeket is hozzáadni. Reggelire próbálja fel a tojást paprikával és hagymával, vagy készítsen egy spárga frittatát vacsorára.

Tejtermék

Bár a tejet nem gyakran fogyasztják mediterrán étrenden, az étkezés része lehet az alacsony vagy közepes mennyiségű sajt és joghurt. Ezek a tejtermékek kalciumot szolgáltatnak, ami hasznos a csontok egészségében. A

Baromfi (mértékkel)

A baromfi, csakúgy, mint a csirke és a pulyka, nagyszerű fehérjeforrás és gyakran kevés telített zsírban. Érdemes ragaszkodnia a baromfi kisebb adagjaihoz, miközben nagyobb hangsúlyt kell fektetnie a tányér növényi részeire.

Vörösbor (mértékkel)

A korábbi vizsgálatok 2018-as áttekintése azt sugallja, hogy a vörösbor mérsékelt fogyasztása jótékony hatással lehet az egészségre. Vannak azonban olyan csoportok, amelyeknek nem szabad vörösbort inniuk, még akkor sem, ha a mediterrán étrendet követik - például azok, akik alkoholfüggőséggel küzdenek, májproblémákkal küzdők, teherbe esni vágyó nők, terhes nők, és szoptató nők. Forduljon orvosához, hogy a kórelőzménye alapján a vörösbor megfelelő-e.

Nem megfelelő ételek

Vörös hús (feleslegben)

A vörös hús fogyasztása a mediterrán étkezési szokások szerint hagyományosan meglehetősen alacsony. Ha mégis húsbarát vagy, ne aggódj. Próbáljon feldolgozatlan, sovány húst használni egyes étkezések kis részeként, és ne a legtöbb étkezés fő hangsúlyát.

Érdekes, hogy az American Journal of Clinical Nutrition egy 2018-as tanulmánya azt vizsgálta, hogy a mediterrán stílusú étrendben magasabb vörös húsfogyasztás szerepel-e. A tanulmány megállapította, hogy a kardiometabolikus betegség kockázati tényezői még mindig javultak, még a vörös hús fogyasztása magasabb szintje mellett is. Ha nem akarja csökkenteni a vörös hús fogyasztását, akkor is tapasztalhat bizonyos előnyöket, ha betartja a mediterrán étrend többi alapelveit.

Hozzáadott cukor (alkalmanként több)

A kevesebb hozzáadott cukor fogyasztása okos lépés mindannyiunk számára. Az átlagos felnőtt az Egyesült Államokban évente 19,5 teáskanál cukros vagy körülbelül 66 font hozzáadott cukrot fogyaszt. Ez sokkal több, mint amit a nagy egészségügyi szervezetek ajánlanak. Az ajánlott bevitelnek nőknél legfeljebb 6 teáskanálnak, a férfiaknál 9 teáskanálnak vagy kevesebbnek kell lennie. A

Ha mediterrán étrendet követ, rendben van, hogy alkalmanként édes ételeket élvezhet (gondoljon születésnapokra, ünnepekre vagy más ünnepekre), de tegyen meg mindent azért, hogy elkerülje a napi engedékenységeket.

Finomított szemek (alkalmanként több)

A finomított szemekről levesszük a rostokban gazdag külső réteget, így kevésbé egészségesek, mint a teljes kiőrlésű társaik. Ragaszkodjon teljes kiőrlésű gabonához ezen a diétán.

Egyéb finomított olajok

Az olívaolaj a mediterrán étrend elengedhetetlen eleme. Mivel úgy gondolják, hogy az étrend előnyei a kulcsfontosságú ételek és az életmód teljes kombinációjából fakadnak, érdemes minél jobban elkerülni, hogy ezt más olajra cserélje.

Ajánlott időzítés

A mediterrán étrenden nincs „hivatalos” időzítés az étkezésekre, bár a legtöbb kultúrának hasonló három étkezési szerkezete van, mint amit az Egyesült Államokban tapasztalt. Ha úgy dönt, hogy elfogadja ezt az étkezési tervet, akkor valószínűleg naponta három ételt eszel meg, és közben éhesen falatozik.

Érdekes, hogy a hagyományos mediterrán kultúrák vizsgálatakor különbségek vannak az étkezés körüli méretben és hagyományokban.

"A mediterrán reggelik általában a kisebbik oldalon vannak" - mondja Kelly Toups, az MLA, RD, LDN, az Oldways táplálkozási igazgatója. "Az ebéd azonban hagyományosan fontos étkezés volt, amelyet az emberek hazatértek és családjaikkal kényelmesen élveztek, ahelyett, hogy gyorsan maguk ettek volna egy fülkében."

A Toups szerint az ebédet gyakran napközbeni szunyókálás vagy szieszta követi, amely a kutatók szerint az alacsonyabb vérnyomáshoz köthető.

"A vacsora nem volt akkora, mint az ebéd, és olyan helyeken, mint Olaszország, gyakran esti séta vagy passeggiata követi" - mondja. "Az Amerikai Egyesült Államokból érkezve ilyen merev lefekvési ütemtervvel és éjszakai rutinnal elég látványos látni, hogy egész falvak, beleértve a gyerekeket is, 21:00 órakor vagy később sétálgatnak a fő plázák körül."

Források és tippek

A mediterrán étrend követése nem feltétlenül nehéz, de egy kis tervezést igényel. Íme néhány tipp:

Használjon kiváló minőségű olívaolajat

Ez legyen az elsődleges olajforrás az ételkészítéshez és a főzéshez. Néha az emberek aggodalmukat fejezik ki az olívaolajjal való főzés miatt, mert elmondták, hogy alacsony a füstpont. Az olívaolaj füstpontja a típustól függően változik (pl. Extra szűz, finomított stb.), De a legtöbbnek nagyon jónak kell lennie a főzőlap közepes lángon történő főzéséhez vagy a sütő 400 fokos főzéséhez.

Kísérletezzen a tenger gyümölcseivel

Ha még soha nem volt nagy tenger gyümölcseinek rajongója, itt az ideje, hogy még egyszer megpróbálja. A Toups azt javasolja, hogy próbálja ki a különféle ételeket, hogy megtudja, melyek a legvonzóbbak.

"A grillezett garnélarák és a grillezett polip kellemes, húsos állagú, míg a lazac vajas és gazdagságában szinte steakszerű lehet." ő mondja. "A serpenyőben sült szardínia vagy a lazacos pogácsák is finom választás, alig utalnak a" halakra ".

Halom a Produce-on

Ha a legtöbb tápláló étkezési tervnek van egy közös eleme, akkor ez a zöldségekre és a gyümölcsökre helyezi a hangsúlyt. Ha az egész étrend elsöprőnek tűnik, akkor az első jó lépés egyszerűen a tányér termékekkel való megtöltésére kell összpontosítani.

Gondoljon a húsra, mint ételízesítőre vagy köretre, nem pedig az egész étkezés középpontjába. A túlméretezett pulykacomb néhány falat brokkolival nem ideális étel a mediterrán étrendben. De egy zöldséges csomagolású saláta 3 uncia grillezett pulyka tetején illik a paraméterekhez.

Használjon vizuális emlékeztetőket

Nyomtassa ki az Oldways mediterrán étrend-piramist, amelyet a hűtőszekrényére akaszthat. Amikor eljött az ideje, hogy megtervezze ételeit vagy rágcsálnivalót kapjon, pillantson rá, hogy könnyen emlékeztesse, mely ételeket válassza.

Próbálja ki ezeket a recepteket

Ha menü inspirációt keres, próbálja ki ezeket az egészségügyi mediterrán étrend-barát recepteket.

Módosítások

Mivel a mediterrán étrend nem vág le egyetlen főbb élelmiszercsoportot sem, és az ételek változatosságát ösztönzi, ez egy olyan étrend, amelyet bárki biztonságosan követhet.

Ha bizonyos ételallergiák vagy étrendi korlátozások vannak, apró módosításokat végezhet az étrend biztonságos betartása érdekében:

  • Tejmentes: Továbbra is követheti a mediterrán étrendet, ha tejtermékekkel szembeni allergiája vagy intoleranciája van. Mivel a tejet nem fogyasztják széles körben, csak kihagyja a sajtot és a joghurtot. Választhatja, hogy ezekben tejmentes helyettesítéseket is tartalmaz, például sima kókusztej joghurtot.
  • Gluténmentes: A teljes kiőrlésű gabonák szerves részét képezik a mediterrán étrendnek, de nem kell, hogy gluténtartalmú gabonák legyenek. Cserélje le a búzatermékeket más gluténmentes teljes kiőrlésű gabonákra, például barna rizsre, quinoára, hajdinára vagy amarantra.

Hasonlóképpen, ha az alábbi egészségügyi állapotok valamelyike ​​fennáll, akkor a terv betartása során néhány apró módosítást kell végrehajtania: