Teljes vegán étkezési terv és minta menü

Olyan termékeket tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy olvasóink számára hasznosak. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.

A vegán étrend számos egészségügyi előnyhöz kapcsolódik, beleértve a jobb testsúly-szabályozást és bizonyos krónikus betegségek elleni védelmet.

A kiegyensúlyozott, egészséges ételek megtalálása vegán étrenden azonban gyakran nehéz és elsöprő lehet.

Helytelenül megtervezett vegán étrend táplálkozási hiányokat és egészségügyi problémákat okozhat.

Ez a cikk egy egészséges vegán étkezési tervet és egy minta menüt tartalmaz az induláshoz.

A vegán étrend olyan étkezési terv, amely kiküszöböli az összes állati terméket, beleértve a húst, a halat, a tojást, a tejterméket és a mézet.

Az emberek különböző okokból döntenek a veganizmus mellett, például etikai megfontolások vagy vallási elvek miatt.

Mások dönthetnek úgy, hogy vegánok lesznek, hogy csökkentse ökológiai lábnyomukat, mivel a növényi étrendről úgy gondolják, hogy kevesebb üvegházhatásúgáz-kibocsátást és kevesebb természeti erőforrást használ fel.

Bármely étrend környezeti hatása több tényezőtől függ, beleértve az ételek előállításának, csomagolásának és szállításának módját (1, 2).

Néhányan egészségügyi okokból is úgy döntenek, hogy vegán étrendet követnek, mivel a veganizmus számos előnnyel jár, sőt segíthet bizonyos krónikus betegségek megelőzésében (3).

Különösen a vegán étrend bizonyította, hogy javítja a szív egészségét, növeli a fogyást és támogatja a vércukorszint szabályozását (4, 5, 6).

A vegán étrend megszünteti az összes állati terméket, beleértve a húst és a tejterméket. Az emberek etikai, vallási, környezeti vagy egészségügyi okokból alkalmazhatják a veganizmust.

A kutatások bizonyítják, hogy a jól átfogó vegán étrend számos szempontból javíthatja egészségét.

Egy áttekintés szerint a vegánoknak 75% -kal alacsonyabb a magas vérnyomás kialakulásának kockázata, mint a mindenevőknek, vagy azoknak, akik húst és növényt is fogyasztanak (7).

Emellett általában alacsonyabb a testtömeg-indexük (BMI) és alacsonyabb az összes és az LDL (rossz) koleszterin szintje. Ezen markerek magas szintje mind a szívbetegség kockázati tényezője (7).

A vegán étrend szintén segíthet a testsúly csökkentésében.

Egy 18 nőben végzett vizsgálat megállapította, hogy a vegán étrend 6 hónapos követése csökkent kalória- és zsírbevitelt, valamint gyorsabb rövid távú fogyást eredményezett az alacsony kalóriatartalmú, mindenevő étrendhez képest (8).

Egyes kutatások azt is sugallják, hogy a veganizmus előnyös lehet a vércukorszint szabályozásában, és hozzájárulhat a cukorbetegség kockázatának csökkentéséhez (9, 10).

Valójában egy közel 61 000 emberen végzett tanulmány kimutatta, hogy a vegánoknak 2,6-szor kisebb az esélye a 2-es típusú cukorbetegség kialakulására, mint a mindenevőknek (11).

A vegán étrend csökkentheti az osteoarthritis tüneteit - beleértve az ízületi fájdalmat és a duzzanatot -, valamint bizonyos rákos megbetegedések kockázatát, például a mell és a prosztata (12, 13).

A vegán étrend számos előnnyel jár, ideértve a szív egészségének javulását, a gyorsabb rövid távú fogyást, a fokozott vércukorszint-szabályozást, kevesebb ízületi fájdalmat és a rák kockázatának csökkenését.

Az egészséges vegán étrendnek különféle teljes kiőrlésű gabonákat, fehérjéket, egészséges zsírokat, valamint gyümölcsöket és zöldségeket kell tartalmaznia.

Az olyan ételek, mint a dió, a magvak, a hüvelyesek, a szójatermékek és a táplálékélesztő, mind hozzájárulhatnak a fehérjebevitel növeléséhez a nap folyamán.

Eközben az avokádóolaj, a kókuszolaj és az olívaolaj tápláló, vegánbarát választás az egészséges zsírok számára.

Itt van egy minta vegán bevásárló lista, amely segít az indulásban.

Friss termékek

Zöldségek: spárga, paprika, brokkoli, káposzta, sárgarépa, karfiol, fokhagyma, kelkáposzta, hagyma, burgonya, spenót, paradicsom, cukkini stb.
Gyümölcsök: alma, banán, áfonya, szőlő, grapefruit, citrom, lime, kivi, narancs, őszibarack, körte, gránátalma, eper stb.

Fagyasztott termékek

Zöldségek: brokkoli, kelbimbó, butternut tök, sárgarépa, karfiol, kukorica, zöldbab, borsó, zöldségfélék stb.
Gyümölcsök: szeder, áfonya, cseresznye, mangó, ananász, málna, eper stb.

Teljes kiőrlésű gabonák

árpa
barna rizs
hajdina
bulgur
farro
zab
quinoa
cirok
teff

Kenyerek és tészták

barna rizs tészta
Teljes kiőrlésű tészta
kihajtott kenyér, például Ezékiel kenyere
barna rizs pakolások

Fehérjeforrások

Diófélék: mandula, brazil dió, kesudió, mogyoró, makadámiadió, földimogyoró, pekándió, pisztácia, dió stb.
Magok: chia mag, lenmag, kendermag, tökmag, szezámmag, napraforgómag stb.
Hüvelyesek: fekete bab, csicseriborsó, vesebab, lencse, tengeri bab, pinto bab stb.
Szója termékek: tempeh, tofu stb.
Fehérjeporok: borsófehérje por, barna rizs fehérje, kender fehérje stb.

Tejipari alternatívák

Tejpótlók: mandula, kesudió, kókuszdió, len, zab, rizs és szójatej stb.
Joghurtpótlók: mandula, kesudió, kókuszdió, len és szója joghurtok stb.
Vegán sajt: vegán parmezán sajt, aprított és szeletelt fajták stb.

Tojás alternatívák

aquafaba
nyílgyökér por
chia mag
kukoricakeményítő
lenliszt
előre csomagolt vegán tojáspótló
selymes tofu

Egészséges zsírok

avokádó
avokádóolaj
kókuszolaj
len olaj
olivaolaj
cukrozatlan kókuszdió
tahini

Rágcsálnivalók

edamame
étcsokoládé
szárított gyümölcs
gyümölcsbőr
hummus
dióvaj
pita chips
pattogatott kukorica
sült csicseriborsó
alga chips
Diákcsemege

Édesítők

kókuszcukor
dátumokat
juharszirup
melasz
szerzetes gyümölcs
stevia

Fűszerek és fűszerek

Cayenne-i bors
csilipor
fahéj
kömény
fokhagyma por
őrölt gyömbér
étkezési élesztő
paprika
bors
rozmaring
kakukkfű
kurkuma

Vegye figyelembe, hogy az üzletben található számos feldolgozott vegán termék - például a vegán húspótlók - gyakran nátriumot, töltőanyagokat, adalékanyagokat és egyéb összetevőket tartalmaznak, amelyek károsak lehetnek az egészségére.

Próbáljon ragaszkodni a többnyire egész, feldolgozatlan ételekhez - és kerülje el az álhúst és az egyéb magasan feldolgozott vegán alapanyagokat és az elkészített ételeket.

A kiegyensúlyozott vegán étrendnek sokféle gyümölcsöt, zöldséget, teljes kiőrlésű gabonát, fehérjét és egészséges zsírt kell tartalmaznia.

Itt egy minta egyhetes étkezési terv, amely tartalmaz néhány tápanyagot, amelyek vegán étrenden is élvezhetők.

hétfő

Reggeli:tempeh szalonna pirított gombával, avokádóval és fonnyadt rukkolával
Ebéd: teljes kiőrlésű tészta lencse „húsgombóccal” és melléksalátával
Vacsora: karfiol és csicseriborsó tacók guacamollal és pico de gallo-val
Snackek: levegőben pattogatott kukorica, kelkáposzta chips és nyomkeverék

kedd

Reggeli: kókusz joghurt bogyókkal, dióval és chia maggal
Ebéd: sült tofu pirított vörös káposztával, kelbimbóval és gyógynövényes kuszkusszal
Vacsora: gomba lencse cipó fokhagymás karfiollal és olasz zöldbabbal
Snackek: kaliforniai paprika guacamoléval, gyümölcsbőrrel és tengeri moszat chipsszel

szerda

Reggeli: édesburgonya pirítós mogyoróvajjal és banánnal
Ebéd: tempeh taco saláta quinoával, avokádóval, paradicsommal, hagymával, babkal és korianderral
Vacsora: zab rizottó svájci mángolddal, gombával és butternut tökkel
Snackek: vegyes bogyós gyümölcsök, vegán fehérje turmix és dió

csütörtök

Reggeli: tojás nélküli quiche selymes tofuval, brokkolival, paradicsommal és spenóttal
Ebéd: csicseriborsó és spenót curry barna rizzsel
Vacsora: Mediterrán lencsesaláta uborkával, olajbogyóval, paprikával, szárított paradicsommal, kelkáposzta és petrezselyemmel
Snackek: sült edamame, szeletelt körte és energiagolyó zabból, chia magból, dióvajból és szárított gyümölcsből

péntek

Reggeli: egyik napról a másikra zab almaszeletekkel, tökmaggal, fahéjjal és dióvajjal
Ebéd: fekete babos zöldségburger párolt brokkolival és édesburgonya ékekkel
Vacsora: mac és „sajt” táplálékélesztővel és gallérzölddel
Snackek: pisztácia, házi granola és kókusz chia puding

szombat

Reggeli: reggeli serpenyőben tempeh, brokkoli, kelkáposzta, paradicsom és cukkini
Ebéd: fokhagymás-gyömbéres tofu sült zöldségekkel és quinoával
Vacsora: babsaláta fekete szemű borsóval, paradicsommal, kukoricával, paprikával és hagymával
Snackek: sült tökmag, fagyasztott szőlő és zeller mandulavajjal

vasárnap

Reggeli: teljes kiőrlésű pirítós avokádóval és táplálékélesztővel, vegán fehérje turmix mellett
Ebéd: lencselili chili grillezett spárgával és sült burgonyával
Vacsora: zöldséges paella barna rizzsel, hagymával, paradicsommal, paprikával, articsókával és csicseriborsóval
Snackek: mandula, gyümölcssaláta és sárgarépa hummusszal

A fent felsorolt étkezési terv sok olyan egészséges összetevőt és ételt emel ki, amelyek jól átgondolt vegán étrenden fogyaszthatók.

Bár a jól átfogó vegán étrend egészséges és tápláló lehet, a nem megfelelően megtervezett vegán étrend károsíthatja az egészségét.

Íme néhány tényező, amelyet érdemes figyelembe venni a vegán étrend megkezdése során.

Táplálkozási hiányosságok

A vegán étrend számos táplálkozási hiány fokozott kockázatával járhat.

Ennek oka, hogy a húsban, a halban és a baromfiban számos fontos tápanyag található, amelyek többnyire hiányoznak a növényi eredetű élelmiszerekből, beleértve a fehérjét, a vasat, a cinket, a B12-vitamint, a foszfort és az omega-3 zsírsavakat (14).

Az állati eredetű termékekben, például a tojásban és a tejtermékekben is magas a fehérjetartalom és a mikroelemek, például a kalcium, a kálium, a foszfor, a jód, a vas és a magnézium (14, 15).

Ezeknek az ételeknek a teljes kizárása az étrendből növelheti a táplálékhiány kockázatát.

Különösen a vegánok nagyobb kockázata lehet a B12-vitamin, D-vitamin, kalcium, jód, vas és fehérje hiányának (16, 17).

Ez megnövekedett kockázathoz vezethet, mint például vérszegénység, gyengült csontok és károsodott immunitás (18, 19, 20, 21, 22).

Az alacsony B12-vitaminszint különösen a terhesség alatt jelentkezhet, mivel a hiány potenciálisan növelheti az idegcső hibáinak kockázatát, és károsíthatja a baba agyát és idegrendszerét (23).

Különböző tápanyagokban gazdag összetevők és dúsított élelmiszerek felvétele az étrendbe azért szükséges, hogy megfeleljen táplálkozási igényeinek.

A B12-vitamin és a D-vitamin megtalálható a dúsított élelmiszerekben, például a növényi tejben, a gabonafélékben és a táplálékélesztőben.

Eközben fehérje, cink és vas található a hüvelyesekben, a szójatermékekben, a diófélékben és a magvakban.

Mérsékelt mennyiségű jódozott só felvétele az étrendbe szintén segíthet a jódigény kielégítésében.

Kiegészítők

Kihívást jelenthet a tápanyagigény kielégítése a vegán étrend betartása közben.

Bizonyos tápanyagok, például a B12-vitamin, a D-vitamin és a jód elsősorban az állati eredetű termékekben és bizonyos dúsított élelmiszerekben találhatók.

Ráadásul, míg a nem hem vas sokféle növényi ételben előfordul, előfordulhat, hogy nem annyira felszívódik, mint az állati termékekben található hem vas (24).

A multivitamin vagy más kiegészítők szedése segíthet pótolni a táplálkozási hiányosságokat és kulcsfontosságú mikroelemeket biztosítani, amelyek hiányozhatnak.

A legjobb eredmény érdekében keressen egy B12-vitamint, cinket, vasat, D-vitamint és kalciumot tartalmazó multivitamint.

Ne feledje, hogy általában ajánlott nagyobb mennyiségű B12-vitaminnal kiegészíteni, mint az ajánlott étrendi mennyiség (RDA), mivel teste egyszerre csak kis mennyiséget képes felszívni (25).

Próbáljon heti 2000–2 500 mcg B12-vitaminra törekedni. Ez több kisebb adagra osztható, és külön kiegészítést igényelhet a multivitamin mellett (25).

Fontolóra veheti az algaolaj, az omega-3 zsírsav növényi alapú formájának szedését. A testének szüksége van ilyen zsírra az optimális szívegészség, az agyműködés és a betegségek megelőzése érdekében (26).

Az olyan kiegészítők, mint a vegán B12 és az algaolaj, általában megtalálhatók az interneten.

Ha nincs megfelelően megtervezve, a vegán étrend növelheti a több táplálkozási hiány kockázatát. A kiegyensúlyozott étrend és bizonyos kiegészítők szedése segíthet abban, hogy megkapja a testének szükséges tápanyagokat.

A jól átfogott vegán étrend egészséges, tápláló és számos egészségügyi előnyhöz kapcsolódik, beleértve a szív egészségének javulását, a vércukorszintet és a testtömeget.

A vegán étkezési terv betartása segíthet abban, hogy sok tápanyagban gazdag, teljes ételt beépítsen az étrendbe, hogy szervezetének biztosítsa a szükséges tápanyagokat.

Ne feledje, hogy a kiegészítők és a megfelelő tervezés elengedhetetlen a kritikus tápanyagok hiányosságainak elkerülése érdekében.

Ha érdekli a veganizmus, nézze meg ezt az ételek listáját és étkezési tervét, hogy kreatív ötleteket szerezzen a következő vegán ételéhez.