7 napos étkezési terv receptekkel

étkezési

Reggeli Ebéd Falatozás Vacsora Desszert
Krémes köles (The Cancer Fighting Kitchen szakácskönyv) áfonyával és mandulával Zöld saláta válogatott zöldségekkel, 3-4 oz tonhal vagy lazac, házi öntettel Gyümölcs- és diófélék (Kind, Lara, Clif Kit Organic stb.) Fekete bableves teljes kiőrlésű kukoricakenyérrel Brownie harap
Joghurt-parfé (sima görög joghurt, bogyók és egyéb szezonális gyümölcsök, 1 T őrölt len- vagy chia-mag, csipet fahéj) Sült édesburgonya vajjal és fahéjjal, kelkáposzta saláta Curry hummus és zöldségek (színes választék) Marokkói csirke aranysült karfiollal Gyümölcs ropogós (egy falat egy időben szakácskönyv)
Spárga, gomba és burgonya hash Zöld saláta válogatott zöldségekkel, 1 csésze bab (garbanzo, vese vagy fekete), házi öntettel Friss szezonális gyümölcs maroknyi nyers dióval Ratatouille hozzáadott cannellini babgal, sült saláta kitûnõ salátával Csokoládé avokádó puding
Fűszeres reggeli quinoa Lencseleves delicata tökkel Zellerrudak vagy almaszeletek dióvajjal Edamame és lazac miso vajjal és rizstésztával rántva, pirított bok choy-val Buggyantott körte sáfránylevessel
Szezonális turmix étkezés pótlása Nyári tészta Zabpehely reszelt mandulával, fahéjjal, mazsolával Fűvel táplált hamburger (marhahús, bárány, bölény vagy pulyka) marokkói édesburgonya salátával, sült kelbimbóval Nyári bogyós kókusztej popsicles
Teljes kiőrlésű áfonyás palacsinta áfonya csepegtetővel Zöld saláta válogatott zöldségekkel, 3-4 oz grillezett csirkével, házi öntettel Szezonális turmix Grillezett tacos káposztasalátával Almás konfekció dióval
Hármas zöld frittata Sült zöldségleves vagy más szezonális zöldségleves Joghurt bogyókkal, dióval Kevergetett baba bok choy shiitake gombával (The Cancer Fighting Kitchen Cookbook) és szezámmagos tofuval Banánfagylalt

Főzési tippek:

  • Korlátozza az ételek főzésének gyakoriságát magas hőfokon, mivel ez káros kémiai összetevőket állít elő, amelyek ismerten rákot okoznak.
  • Az enyhe fűtési módszerek, például sütés, párolás vagy pörkölés, növelik számos védőkomponens biológiai hozzáférhetőségét, miközben csökkentik a káros komponensek képződését.
  • Egyes ételek kombinációja fokozhatja védőhatásukat. Általánosságban elmondható, hogy a rákellenes ételek jobban működnek együtt. Íme néhány példa:
    • Kurkuma és fekete bors
    • Hal és brokkoli
    • Paradicsom és olívaolaj
    • Zöld tea és citrom
    • Áfonya és dió
    • Málna és étcsokoládé
  • Használjon szakácskönyveket a kulturális konyhák receptötleteihez, amelyek természetesen integrálják a rák elleni ételeket:
    • Ázsiai - szója, gomba, káposzta
    • Közel-Kelet - hüvelyesek
    • Mediterrán és japán - hal és tenger gyümölcsei
    • Olasz és spanyol - paradicsom alapú ételek
    • Indiai és marokkói - kurkuma, curry és egyéb fűszerek

Főzés források:

Receptek:

Szezonális turmix recept:

Válasszon egy ételt a következő kategóriák mindegyikéből; ideális esetben gyümölcsöt és zöldséget válasszon a szezonban:

  • (Piros) - málna, eper, cékla, cseresznye, gránátalma, piros alma
  • (Narancs) - narancs, mangó, nektarin, őszibarack, sárgarépa, sárgadinnye
  • (Sárga) - citrom, banán, ananász
  • (Zöld) - spenót, kelkáposzta, mángold, petrezselyem, koriander, zöld alma, zeller
  • (Kék/lila) - áfonya, szeder, szilva, füge, datolya
  • (Spice) - gyömbér, fahéj, kurkuma, cayenne
  • (Folyékony) - víz, kókuszvíz, kókusztej, szójatej, mandulatej (minden cukrozatlan)

Útmutatások: (2)

  1. Kombináljon 2 csésze zöldséget 2 csésze gyümölcsrel és 2 csésze folyadékkal
  2. Adjon hozzá ½ - 1 teáskanálnyi választott fűszert.
  3. Ha a turmixot étkezés helyettesítőként használja, adjon hozzá fehérje- és zsírválasztékot is:
    Fehérje: 2 T dióvaj, 1 gombóc fehérjepor vagy 4 oz tofu
    Zsír: ½ avokádó, 2 T őrölt len, chia vagy kendermag vagy 2 T kókuszolaj
  4. Blend és élvezze!

További turmixötletekért keresse fel a Simple Green Smoothies webhelyet

Egészséges házi öltözködés:

  • ¾-1 csésze extra szűz olívaolaj
  • ¼ csésze lenolaj (opcionális)
  • ½ csésze balzsamecet (vagy más választott ecet)
  • 1 T dijoni mustár (vagy más választott mustár)
  • 1-2 gerezd zúzott fokhagyma
  • ½ teáskanál tengeri só

Kombinálja az összetevőket egy üvegedénybe, alaposan rázza fel és élvezze!

Egészséges házi öltözködés (2. verzió):

  • ¾-1 csésze extra szűz olívaolaj
  • ¼ csésze lenolaj (opcionális)
  • ½ csésze friss citrom- vagy lime-lé
  • 1-2 gerezd zúzott fokhagyma
  • ½ teáskanál tengeri só
  • ¼ tk őrölt fekete bors

Kombinálja az összetevőket egy üvegedénybe, alaposan rázza fel és élvezze!

Nyári tészta recept:

  • 1 zsák teljes kiőrlésű vagy gluténmentes tészta tészta
  • 1 korsó koktélparadicsom
  • ½ csomó spenót
  • ¼ csokor bazsalikom levelek;
  • 2-4 gerezd kockára vágott fokhagymát
  • ½ csésze fenyőmag
  • ½ csésze összetört feta (opcionális)
  • extra szűz olívaolaj (mennyiség változó)

Útmutatások: (4-6 szolgál)

  1. Főzzön tésztát a táskán található utasítások szerint; az al dente tésztának alacsonyabb a glikémiás értéke
  2. Amíg a tészta főz, keverje össze a paradicsomot, a spenótot, a bazsalikomot, a fokhagymát, a fenyőmagot és a fetát egy tálba.
  3. Add hozzá a tésztát, és addig dobáld olívaolajjal, amíg a kívánt nedvességet el nem éred.

Egyszerű kelkáposzta saláta:

  • 1 csokor dinoszaurusz kelkáposzta
  • 1 meyer citrom (nagy), leves
  • 2 gerezd fokhagyma, összezúzva
  • ½ csésze extra szűz olívaolaj
  • ¼ tk tengeri só
  • 1/8 ek őrölt fekete bors
  • ¼ csésze fenyőmag
  • (opcionális) ¼ csésze morzsolt feta, koktélparadicsom vagy mandarin szelet

Útmutatások: (köretként 4, főételként szolgál)

  1. Távolítsa el a kelkáposzta szárát, és vágja vagy hasítsa nagy darabokra
  2. Keverje össze a citromlevet, az olívaolajat, a fokhagymát, a sót és a borsot egy tál alján
  3. Adjon hozzá kelkáposztát és masszírozza 3 percig
  4. Tetejét fenyőmaggal és minden további opcionális hozzávalóval
  5. Tálalja és élvezze!

Curry Hummus:

  • 1 konténer hagyományos hummus (hacsak nem akarja elkészíteni sajátját)
  • 1 teáskanál őrölt curry
  • 1 teáskanál őrölt gyömbér

Keverje össze alaposan a fűszereket a hummusba, és élvezze!

Brownie Bites:

  • ½ csésze dió
  • 1 csésze kimagozott datolya
  • 1/3 csésze nyers kakaópor
  • 1 teáskanál vanília kivonat
  • csipet só

  1. Keverjük össze egy konyhai robotgépben vagy nagy teljesítményű turmixgépben körülbelül 20 másodpercig.
  2. Gördülj golyókba és élvezd! (extrákat tároljon a hűtőszekrényben)

Szezámmagos tofu:

  • 1/3 csésze szezámmag; fekete és fehér mag keveréke
  • 1 14 oz-os csomagolás, rendkívül kemény vízzel töltött tofu, lecsepegtetve
  • 1 T kukoricakeményítő
  • ½ teáskanál tengeri só
  • 2 teáskanál repceolaj (vagy más étolaj)

  1. Keverje össze a szezámmagot, a kukoricakeményítőt és a sót egy sekély edényben.
  2. Vágja a tofutömböt hosszában 8 vékony „steak” -be, és törölje szárazra papírtörlővel.
  3. Nyomja mindkét oldalát a magkeverékbe.
  4. Hevítsen repceolajat egy nagy, nem ragadós serpenyőben közepesen magas hőfokon. Hozzáadjuk a tofut, és aranybarnára főzzük; kb. 3 perc oldalanként.

Banánfagylalt:

1 nagy érett banán

Útmutatások: (2)

  1. Vágja a banánt érmékké, és fagyassza le egy légmentesen lezárt edényben, amíg szilárd nem lesz.
  2. A fagyasztott banánt konyhai robotgépben vagy nagy teljesítményű turmixgépben turmixoljuk krémesre.
  3. Adjon hozzá tetszőleges összetevőt ezen a ponton, például egy kanál dió vajat vagy kakaóport vagy egy teáskanál fahéjat, gyömbért vagy kardamomot.
  4. Élvezze ezen a ponton a puhát és a krémet, vagy térjen vissza a fagyasztóba, hogy szilárdabb állagú legyen.