7 napos alacsony szénhidráttartalmú étkezési terv receptekkel

Orvosi szempontból Dr. Anthony Gustin, DC, MS, 2019. november 4-én - Írta: Emily Ziedman, MS

Valószínűleg egy ideje már hallottál az alacsony szénhidráttartalmú diétáról. Az emberek gyakran dicsekednek az egészségügyi előnyökkel - kiegyensúlyozott vércukorszint, fogyás, csökkent vérnyomás és még sok más.

Ha azon gondolkodik, hogy egy lábujjat mártson az alacsony szénhidráttartalmú medencébe, akkor jó helyen jár. Bár először félelmetesnek tűnhet, a magas zsírtartalmú, magas fehérjetartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étrendet sokkal könnyebb követni, mint gondolná.

Attól függően, hogy honnan indul a szénhidrátbevitel, szükség lehet egy kis étrend-átalakításra, vagy esetleg csak néhány beállításra van szüksége.

A kiindulási ponttól függetlenül, ha van néhány eszköz, amire támaszkodhat, az sokkal kevesebb szénhidráttartalmú étrendet követhet.

Ez a cikk felvázolja, milyen lehet az alacsony szénhidráttartalmú étkezési terv, beleértve az alacsony szénhidráttartalmú recepteket és az ételek listáját. Lehet, hogy meglepődik a rendelkezésére álló ételválaszték sokaságán.

Alacsony szénhidráttartalmú étkezés: Frissítés

Mi az alacsony szénhidráttartalmú?

Sokan tévesztik az alacsony szénhidráttartalmú étrendet ketogén diétával. Bár minden keto diéta alacsony szénhidráttartalmú, néhány alacsony szénhidráttartalmú étrend még mindig túl sok szénhidrátot tartalmaz ahhoz, hogy ketónak lehessen tekinteni.

Például az Orvostudományi Intézet azt javasolja, hogy a szénhidrátbevitel az étrend 45–65% -a közé essen [*]. Ezért bármi, ami e 45% -os tartomány alatt van, alacsony szénhidráttartalmúnak tekinthető.

Ha ezt kalória szempontból nézzük, annak, aki napi 2000 kalóriát fogyaszt, amelynek 40% -a szénhidrát, az napi 800 kalóriát jelentene szénhidrátból. Gramm szempontból ez napi 200 gramm szénhidrát - jóval meghaladja a keto határértékét.

Noha nincsenek kemény és gyors szabályok arra vonatkozóan, hogy mi tekinthető alacsony szénhidráttartalmúnak, a keto-nak egy vitathatatlan jellemzője van - a ketózis. Ha annyi szénhidrátot fogyaszt, hogy megakadályozza a testét a ketózis állapotába kerüléskor, akkor nem keto diétát fogyaszt.

Azok a szénhidrátok, amelyeket meg lehet enni, miközben továbbra is képes elérni a ketózist, személyenként változó, de általában 50 gramm alatt van.

Néhány ember számára, ha napi 50 gramm teljes szénhidrátot fogyaszt, azonnal kiszabadítja őket a ketózisból. Mások számára azonban az 50 gramm vagy annál nagyobb nettó szénhidrát-szám jó lehet. Hibaelhárítást kell végeznie, hogy kitalálja, mi a napi szénhidrát-küszöbérték.

Az alacsony szénhidráttartalmú és a keto közötti különbség részletesebb magyarázatához lásd az alacsony szénhidráttartalmú Vs. Keto: Mi a különbség, miért számít? .

ÚJ tökfűszer rúd

Csak meghatározott ideig.

E cikk alkalmazásában az összes alacsony szénhidráttartalmú javaslat célja a ketózis állapotának elérése.

Mit kell enni alacsony szénhidráttartalmú diétán

A közhiedelem ellenére valójában sokféle étel létezik, amelyet alacsony szénhidráttartalmú étrenden is fogyaszthat. Néhány más étrenddel ellentétben valójában csak egy irányelv létezik - tartsa alacsonyan a szénhidrátot.

Itt található az alacsony szénhidráttartalmú ételek listája, amelyeket szabadon élvezhet

Zöldségek

A zöldségfélék az alacsony szénhidráttartalmú étrend alapkövei. Azt azonban tudnia kell, hogy mely zöldségekre kell összpontosítania és melyeket kerülni. Az alacsony szénhidráttartalmú zöldségek a következők:

Kelkáposzta
Saláta
Vízitorma
Rukkola
Svájci mángold
Mustár zöldje
Spenót
Zeller
Hagyma
Gomba
Mogyoróhagyma
Uborka
Spárga
Káposzta
Cukkini
Brokkoli
Spagetti tök
Karfiol
kelbimbó

Gyümölcs

Míg a gyümölcs általában magasabb a cukorban, van néhány kivétel, amelyet élvezhet:

Áfonya (½ csésze)
Málna (½ csésze)
Szeder (½ csésze)
Eper (½ csésze)
Citrom
Limes
Avokádó

Fehérje

* Megjegyzés - amikor alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrendet követ, választhatja a zsírosabb húsdarabokat.

Bár technikailag csak egy irányelv vonatkozik az alacsony szénhidráttartalmú étkezésre, ha az egészség a cél, akkor az élelmiszer minőségének szem előtt tartása is elengedhetetlen. Feltétlenül vásároljon organikusat, amikor csak lehetséges, és ha talál füves táplált marhahúst és szabadon tartott csirkét, az is ideális.

Mit szabad elkerülni alacsony szénhidráttartalmú diéta esetén

Most, hogy ismeri, mit érdemes élvezni alacsony szénhidráttartalmú diétán, vessünk egy pillantást arra, hogy mit szabad kerülni.

Zöldségek

Bár minden zöldség tápanyag-sűrű, rengeteg vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, vannak olyanok is, amelyek szénhidrátokkal vannak tele. Lehet, hogy kis mennyiségben felveheti ezeket a zöldségeket, ha tudja, mi a személyes szénhidrát-küszöbérték, de az elején a legjobb elkerülni őket teljesen.

Krumpli
Édesburgonya
Yams
Borsó
Kukorica
Paszternák

Gyümölcs

Gabonafélék

Csomagolt ételek

Italok

Limonádé
Gyümölcslé
Energiaitalok
Szóda (koksz, gyömbéres sör, gyökérsör, sprite)
Sör
Vegyes italok (magas cukortartalmúak, például margarita, pina coladas és mojitos)
Bolti kávéitalok hozzáadott cukorral (lattes, mochák stb.)

Egyéb

Bab
Dióvaj hozzáadott cukorral
Szalonna hozzáadott cukorral
Alacsony zsírtartalmú tejtermékek
Desszertek (fagylalt, brownie, sütemények stb.)

Alacsony szénhidráttartalmú étrenden fogyasztható italok

Sok embernek teljesen be van választva az alacsony szénhidráttartalmú étrendje. Nem okoz gondot a zöldségek, a fehérje és az egészséges zsírok feltöltése az üzemanyag fenntartása érdekében. Az egyik döntő aréna, amelyet könnyen el lehet felejteni, az italok.

Lehet, hogy azt gondolja, hogy remekül teljesít az alacsony szénhidráttartalmú italok után, de ha mégis cukorral töltött italoknak engedi magát, soha nem fogja túltenni a keto jelet.

Az alábbiakban felsoroljuk azokat az italokat, amelyeket biztonságos szénhidráttartalmú étrend mellett fogyasztani.

Víz (messze a legfontosabb)
Szénsavas víz (La Croix, San Pellegrino stb.)
Stevia (stevia-édesített szóda)
Kávé (szirup és cukor extra szivattyúi nélkül)
Tea (zöld tea, fekete tea, gyógytea, jeges tea)
Nem tejcukor nélküli tej (kesudió, kendertej, lentej, kókusztej, mandulatej).
Kombucha (figyeljen a hozzáadott cukorra)
Kókusztej
Alacsony cukortartalmú bor
Szeszes italok (tequila, vodka, whisky, pálinka, konyak)

A keto-barát italok teljes listája, valamint néhány szórakoztató recept megtalálható a Keto italokban: Mit lehet és mit nem lehet inni a Keto-n .

Ételek alacsony szénhidráttartalmú diétán

Nem számít, milyen étrendet követ, az egyszerű és kielégítő harapnivalók a siker kulcsa. Alacsony szénhidráttartalmú étrenden rengeteg snack lehetőség kínálkozik, beleértve:

Olajbogyó
Diófélék (makadámiadió, mandula, mogyoró, brazil dió stb.)
Teljes zsírtartalmú húrsajt
Dióvaj kislemez
Keto Bars
Marhahúzó
Kövér bombák
Keto crackerek
Szardínia

Minta alacsony szénhidráttartalmú menü egy hétre

Ha még csak most kezdi az alacsony szénhidráttartalmú utazását, akkor könnyen beleeshet az ételbe. Tudja, mit lehet enni, és valószínűleg van egy jó ötlete arról, hogy mit kell minden áron elkerülni, de sok olyan lehetőség áll rendelkezésre, amelyek a szürke területre esnek.

Ez az egyhetes, alacsony szénhidráttartalmú étkezési terv kiváló eszköz a ketózis kialakulásához, miközben izgalmasan tartja a dolgokat. Keverheti össze az ételeket, reggelizhet vacsorára, vagy hozzáadhatja saját helyettesítéséhez. Az egyetlen irányelv az, hogy ezeket a szénhidrátokat alacsonyan tartsuk.

1. nap

Reggeli A legjobb keto palacsinta a bolygón

Gondoltad, hogy nem élvezheted a palacsintát a keto diétán? Gondolkodj újra. Kezdje a hetet rögtön ezekkel a finom, bolyhos palacsintákkal. Csak 15 percet vesz igénybe, így tökéletes útközbeni lehetőséget kínálnak.

Ebéd fűszeres karfiol Keto Buddha tál

Ha nagyon szeretné növelni a tápanyagsűrűségét, ez a buddha tál tele van friss zöldségekkel, gyógynövényekkel és fűszerekkel.

Vacsora alacsony szénhidráttartalmú karfiol Mac és sajt

Mac és sajt a keto diétán? Úgy van. A makaróni karfiolra való cseréjével ez az étel ízletesen alacsony szénhidráttartalmú és keto-barát.

Snack Ropogós kelkáposzta chips

Mindössze három egyszerű összetevőből készül, ezek a kelkáposzta chips tökéletes snack, ha valamit a világos oldalon keres.

2. nap

Reggeli Keto zabpehely

Hiányzik a reggeli zabpehely? Próbálja ki ezt az alacsony szénhidráttartalmú keto-barát verziót. Tele van rostokkal, és a változatosság érdekében kiválaszthatja az önteteket.

Ebédgazdag és krémes keto brokkoli sajtleves

Ez a sajtos, melegítő, gazdag és krémes leves kiváló választás a hűvösebb napokra. Párosítsa néhány keto crackerrel egy kis extra ropogásért.

Vacsora Krémes Keto Spagetti Squash Carbonara

A karfiol után csak a spagetti squash a keto-diétázók kegyelmét megmentve. Bármely olasz tésztaételt keto remekművé alakíthatja ezzel az egyszerű helyettesítéssel. Élvezze ezt a krémes carbonarát, néhány friss fűszernövénnyel meghintve.

Snackek Keto bárok

Ezek a keto bárok alapvetően olyanok, mint egy mini keto étkezés. Fantasztikus menet közbeni reggelekre vagy a délután végigvitelére.

3. nap

Reggeli alacsony szénhidráttartalmú csokoládé mandulás turmix tál

Készített már valaha olyan jó turmixot, hogy lassítani szeretett volna és kanállal megette? Ez az alacsony szénhidráttartalmú turmix tál a normál fehérjeturmixot a következő szintre emeli. Meghintheti kedvenc keto önteteivel - borotvált kókuszdió, tört dió, dióvaj, málna, bármi is tetszik.

Ebéd csirke karfiol sült rizs

Ha kínai étel rajongó vagy, akkor hiányozhat életedből a sült rizsnek ez az oldala. Ez az étel melegen vagy hidegen egyaránt kiváló ízű. Készítsen előre délután ebédre, vagy főzze a helyszínen.

Vacsora Keto fasírt

Amerikai klasszikus. Míg a fasírt hagyományosan alacsonyabb szénhidráttartalmú étel, ez a keto fasírt eltávolítja a kenyérmorzsát, a ketchupot és a cukrot, amelyek gyakran belopják magukat a klasszikus receptbe.

Rágcsálnivalók Ropogós Chia vetőmagkekszek

Szeretne egy kis összeroppanást a napjában? Idő előtt nagy adagot készíthet ezekből a kekszekből, és egész héten elfogyaszthatja őket. Zsírokkal és fehérjével megpakolva simán és stabilan tartják a vércukorszintet.

4. nap

Reggeli Quick n ’Easy Keto tojásos muffin

Ezek a tojásos muffinok tökéletes menet közbeni reggeli lehetőséget kínálnak, és fehérjével töltött keto snackként is szolgálnak. Tedd reggel frissekké, és hozz magaddal egy párot egy délutáni pick-upra.

Ebéd: A végső harang paprika szendvics

Kinek van szüksége kenyérre, ha van paprikája? Élvezze ezt a ropogós felvételt egy hagyományos pulyka szendvicsen.

Vacsora Keto Fathead Pizza

Ha hosszú távra keto-dik, alternatívákat kell találnia a szénhidrát-nehéz kedvenceinek. Ez a keto pizza recept a hagyományos pizza összes sajtos jóságát kínálja - bűntudat nélkül.

Snacks Midday Boost Protein Latte

Még a keto-diétázók is időről időre átélhetik a nap közepét. Ez a tejeskávé nem csak felébreszt, hanem fehérjét is biztosít a továbblépéshez.

5. nap

Reggeli Ropogós kókuszfürt Keto gabona

Újra úgy fogja érezni magát, mint egy gyerek, aki belemerül ebbe a ropogós és kielégítő reggelire. Élvezheti teljes tejjel, teljes zsírtartalmú keto joghurt tetején, vagy dobhatja egy turmix tálra.

Ebéd BBQ húzott marhahús Sando

Nem fogja elhinni, hogy ez a BBQ marhahús szendvics keto-barát. A házi készítésű szósz elhagyja a cukrot, de megőrzi azt a finom füstös BBQ ízt, amelyet ismer és szeret.

Vacsora alacsony szénhidráttartalmú lasagna leves

Ez a kiadós és kielégítő leves tele van tápanyagokban gazdag zöldségekkel, sajttal és kolbásszal. Gondoljunk a dekonstruált lasagnára szénhidrátterhelés nélkül.

Snackek Keto csokoládé makadámiadió

Nem mindenkinek van ideje arra, hogy snackeket készítsen a hétre. Itt hatalmasak ezek az előre csomagolt makadámiadió - csak nyissa ki a táskát és élvezze.

6. nap

Reggeli citromos mákos ropogós muffin

Ezek nem a malmi kávézó különféle muffinjai. Zsírokkal, rostokkal és fehérjékkel telve - ma nem lesz cukorbaleset.

Ebéd Zesty Chili Lime Taco Kupák

Hagyja el a taco teherautót; mindent megkaptál, amire szükséged van ezekkel a zesty beef tacókkal. Adj hozzá egy kis guac-ot, vagy válts ki csirkére, ha ez a te stílusod.

Vacsora csirke és vega shish kabobok

Gyújtsa fel a grillt néhány keto shish kabobért. Nincs grillje? Semmi gond, elkészítheti ezt a receptet sült csirkével és zöldségekkel is.

Snack őszibarack és tejszín zsírbomba

Ha édesszájú ordítója felver egy adag ilyen finom zsírbombát. Nemcsak kielégítik édességét, de vacsoráig is jóllaknak.

7. nap

Reggeli alacsony szénhidráttartalmú reggeli rakott

Ez a reggeli rakott egy fantasztikus lehetőség, ha szeretnél előre főzni. Megduplázhatja a receptet, ha a héten magának és másnak főz, vagy csak vasárnap előreláthatólag egész héten reggelizhet.

Ebéd Keto Stir-Fry káposztás tésztával

Ez a gyors és finom recept mindössze 15 perc alatt elkészül. Ropogós, édes, kielégítő és tele van tápanyagokban gazdag összetevőkkel. Lehet játszani a zöldségekkel, de a káposzta elengedhetetlen az összeroppanáshoz.

Vacsora Pályázat Keto sertésszelet

Ne ragadjon bele a csirke és marhahús keto rutba. Ezek a gyengéd sertésszeletek sokféle változatot adnak a szokásos fehérjeválasztáshoz.

Snack fűszeres keto sajt chips

A krakkoló összes ropogása - levonva a szénhidrátokat. Ezek a fűszeres és sós chipsek kiváló harapnivalót vagy tökéletes járművet kínálnak mexikói ihletésű mártásokhoz.

Az elvitel: Próbálja ki az alacsony szénhidráttartalmú étrendet

A kiegyensúlyozott, alacsony szénhidráttartalmú étrend általában a teljes ételekre összpontosít, elkerülve a keményítőtartalmú zöldségeket és a teljes kiőrlésű gabonákat.

Ha macra és sajtra, pizzára és sütire vágyik, rengeteg könnyű, alacsony szénhidráttartalmú recept van, amely megfelel a számlának. De az alacsony szénhidráttartalmú képességek legjobb része az, hogy egy idő után az ilyen típusú ételek iránti vágy általában csökken.