7 napos rák elleni étkezési terv

Egy hét étkezés, amely a legerősebb rákellenes ételeket ízletes receptekbe csomagolja (plusz rágcsálnivalók!).

1. nap

Reggeli: Áfonya-narancs turmix, angol muffin mogyoróvajjal

Turmixgépben pürésítsen 1/2 csésze narancsszeletet, fagyasztott áfonyát és vaníliás mandulatejet 1/2 fagyasztott banánnal. 1 pirított teljes kiőrlésű angol muffinnal, 1 evőkanál mogyoróvajjal tálaljuk.

Ebéd: Paradicsomleves és fehérbab saláta

Egy tálba dobja 3/4 csésze öblített és lecsepegtetett fehérbabot 1 evőkanál minden kockára vágott lilahagymával, apróra vágott bazsalikommal és apróra vágott petrezselyemmel. Ruha 1 evőkanál alacsony zsírtartalmú balzsamos vinaigrettel. 1 1/2 csésze paradicsomlevessel (például Muir Glen paradicsom-bazsalikommal) és teljes kiőrlésű tekerccsel tálaljuk.

Vacsora: Spenótos pizza roma salátával

Felenged 5 uncia fagyasztott spenótot; összenyomjuk és felaprítjuk. Közepes lángon sautée; 1 zúzott fokhagymagerezd 2 teáskanál olívaolajban 30 másodpercig. Adjunk hozzá spenótot és egy csipet sót; sautée; 2 perc. Kenjünk el 2 evőkanál paradicsompürét (takarékot takarítsunk meg a tacóknak, a 2. nap és a Bolognese, a 3. nap) egy 8 hüvelykes teljes kiőrlésű pitára; pirítós 2 perc. Kombinálja a spenótot 5 evőkanál ricottával és fekete borssal; pizzára kenve; tetejére 2 evőkanál reszelt félzsíros mozzarellát. Tetejére 1 evőkanál kockára vágott lilahagymát; 3 percig sütjük. Romaine salátával, csicseriborsóval, koktélparadicsommal, felaprított sárgarépával és 1 1/2 ek alacsony zsírtartalmú olasz vinaigrettel tálaljuk.

2. nap

Reggeli: Rántotta brokkolival

2 tojást felverünk 1 ek vízzel, 1 ek reszelt parmezánnal, sóval és borssal. Egy serpenyőben melegítsünk 2 ek olívaolajat. Sautée; 1/4 csésze szeletelt hagyma és 1/4 teáskanál szárított kakukkfű 3 percig. Adjunk hozzá 1/2 csésze apróra vágott brokkolit; sautée; 2 perc. Adjunk hozzá tojást; tülekedni, amíg meg nem áll. Tálaljuk 1 szelet teljes kiőrlésű pirítóssal és 8 oz HL-vel.

Ebéd: Tészta saláta lazac

Főzzön 2 oz teljes kiőrlésű tésztát a csomagolás utasításainak megfelelően. Egy tálban habverjünk 1 evőkanál apróra vágott kalamata olívabogyót, 2 teáskanál olívaolajat és citromlevet, valamint 1 ek dijoni mustárt. Adjunk hozzá 1/4 csésze konzerv rózsaszín lazacot, csicseriborsót és felezett meggyparadicsomot. Dobja be a főtt tésztát és 1 csésze baba rukkolát. Citromos ékkel tálaljuk.

Vacsora: Csirke Tacók Mangóval és Jicamával

Egy serpenyőben melegítsen 1/2 teáskanál olívaolajat közepes lángon. Keverjen hozzá 1 apróra vágott, főtt csirkemellet; 1 teáskanál minden paradicsompürét (a maradékot a bolognesei számára, 3. nap) és paradicsomszószt; és 1/2 ek chili por. Sautée; 2 perc. Adjunk hozzá 1 evőkanál apróra vágott hagymát és friss koriandert, 1 teáskanál lime levet és egy csipet sót. Töltse fel a 2 meleg kukoricatortillát mindegyikbe 2 evőkanál meleg zsírszegény, újból szárított babot, a csirkekeverék felét, 2 evőkanál aprított római, 1 ek salsa és 2 ek alacsony zsírtartalmú tejfölt. 1/2 csésze szeletelt mangó salátával és jicama botokkal tálaljuk, 2 teáskanál lime levével és 1/2 teáskanál chili porral megszórva.

3. nap

Reggeli: Gabonapogácsa, körte és latte

Legyen 1 teljesen természetes gyümölcs- és diórud (kapjon legalább 3 gramm rostot és 4 g fehérjét), 1 közepes körte és 1 kis sovány tejeskávé.

Ebéd: Avokádó, spenót és svájci szendvics

1/2 avokádót pépesítünk 1/2 teáskanál citromlével és egy csipet fekete borssal. 1 szelet teljes kiőrlésű pirítósra kenjük. Tetejére 1/2 csésze baba spenótot, 1/4 csésze vékonyra szeletelt kaliforniai paprikát, 2 szelet alacsony zsírtartalmú svájci és 1 további szelet pirítóst adunk. 1 csésze vörös szőlővel tálaljuk.

Vacsora: Törökország Bolognese háromszínű salátával

Barna 16 oz sovány őrölt pulyka 2 teáskanál olívaolajban, magas hőfokon. Egy konyhai robotgépben pulzáljon 2 zellerszárat, 1 sárgarépát, 1 lilahagymát és 2 fokhagymagerezdet; át serpenyőbe. Adjunk hozzá 2 ek olajat és egy csipet sót. Főzzük lefedve, közepesen alacsony lángon 8 percig. Adjunk hozzá pulykát, 1 csésze paradicsommártást és csirkehúslevet, valamint 1 evőkanál paradicsompürét; 10 percig, részben lefedve pároljuk. Adjunk hozzá 3 evőkanál 1 százalék tejet; 5 percig pároljuk. Keverjen össze 1 1/2 csésze főtt teljes kiőrlésű spagettit 1 csésze mártással; tetejére 1 ek parmezánt. Egy tálban keverjünk össze 1/2 csészét római, sült saláta kitûnõ, radicchio és szeletelt uborka; csepegtessen 1 ek alacsony zsírtartalmú vinaigrettel.

4. nap

Reggeli: mandulavaj és banános pirítós

1 evőkanál mandulavajjal kenjük meg 1 szelet teljes kiőrlésű pirítóst. Felül 1/2 szeletelt banánnal. Tálaljuk 8 oz sovány zöld tea tejeskávéval.

Ebéd: Waldorf csirkesaláta

Egy tálban habverjen 1/4 csésze alacsony zsírtartalmú sima joghurtot 1/2 evőkanál majonézzel, 1 teáskanál citromlével, 1/2 teáskanál mustárral és egy-egy csipet sóval és borssal. Adjunk hozzá 3/4 csésze apróra vágott csirkemellet; 1/4 csésze apróra vágott alma, vörös szőlő és zeller; és 2 ek kockára vágott hagymát. Tálaljuk több mint 1 1/2 csésze római 1 evőkanál apróra vágott mandulával, teljes kiőrlésű tekercsgel az oldalán.

Vacsora: Minestrone squash, bab és kelkáposzta

Kockázzon 1 hagymát, 1 sárgarépát, 1 zellerszárat és 1 fokhagymagerezdet. Egy serpenyőben, sautee; zöldség 2 evőkanál olívaolajban 5 percig; adjunk hozzá 1 liter alacsony nátriumtartalmú csirkehúslevest, 2 csésze vizet, egy 15 oz-os apróra vágott szilva paradicsomot lével és 1/2 teáskanál sóval; felforral. Adjunk hozzá 3 csésze apróra vágott kelkáposztát, 2 csésze kockára vágott butternut tököt és 1 1/2 csészét mindegyik teljes kiőrlésű könyök makarónihoz, apróra vágott cukkinit és vesebabot; 15-20 percig pároljuk puhára. Ízlés szerint adjon hozzá 1/4 csésze pestót, 2 evőkanál apróra vágott friss petrezselymet és fekete borsot. Tálaljon 2 csésze levest 1 evőkanál reszelt parmezánnal és 1 teljes kiőrlésű kenyérrúddal. (Legfeljebb 1 hónapig fagyaszthatja a levest.)

5. nap

Reggeli: gabona mazsolával és mandulával; Fél Grapefruit Mézzel

Keverjen össze 1 csésze teljes kiőrlésű gabonát 1/2 csésze 1 százalék tejjel és 2 evőkanál mazsolával és szeletelt mandulával. Tálaljuk 1/2 grapefruit-tal, amely 2 teáskanál mézzel van megöntve.

Ebéd: Zippy tojás-saláta szendvics

Egy tálban pépesítsen 2 kemény tojást és 1 kemény tojásfehérjét, mindegyik 2 teáskanálnyi hummusszal és majonézzel, 1/2 teáskanál dijoni mustárral és citromlével, valamint 1/4 teáskanál kurkumával. Kanál 2 szelet teljes kiőrlésű pirítós között 1/4 csésze baba spenóttal és 1/2 szeletelt paradicsommal. Tálaljuk 1/2 csésze sárgarépa bottal és 1 narancsgal.

Vacsora: Steak Saláta

Egy serpenyőben, magas hőfokon, süssön 4 oz szárnyas steaket 1/2 teáskanál növényi olajban közepesen ritkán, oldalanként 3-4 percig. Egy tálban habosítsunk fel 1 kockára vágott mogyorót 2 teáskanál olívaolajjal, 2 teáskanál vörösborecettel, 1 teáskanál dijoni mustárral és 1/4 ek sóval és borssal. Tegyen félre 1 teáskanál öntetet. Adjon hozzá 1 1/2 csésze szakadt római savat öntött tálba, majd adjon hozzá 1/2 csésze felező szőlőparadicsomot és apróra vágott kaliforniai paprikát, valamint 1/3 csésze kukoricát; dobás. A tetejére szeletelt steak, 1/4 apróra vágott avokádó és 1 teáskanál öntet tartozik. Keféljen 1 szelet teljes kiőrlésű pirítóst 1/2 teáskanál olívaolajjal és 1 evőkanál reszelt parmezánnal; addig forraljuk, amíg megolvad, 1-2 percig. Szolgál.

6. nap

Reggeli: Bogyós-kókuszos zabpehely

Egy serpenyőben 1/2 csésze hengerelt zabot, 1 evőkanál zabkorpát és 1/4 teáskanál fahéjat főzünk 1 csésze 1 százalék tejjel, 1/2 csésze vízzel és egy csipet sóval 6 percig. Egy serpenyőben pirítsunk meg 3 evőkanál aprított cukrozatlan kókuszdiót 1 evőkanál barna cukorral közepes lángon, amíg a cukor megolvad, 1 percig. Felső zabpehely kókuszdióval és 1/8 csésze friss málnával.

Ebéd: Tofu saláta

Dobjon 4 oz kockára vágott kemény tofut, 1/2 csésze párolt brokkolit és cukoros borsót, és 1/4 csésze felezett szőlőparadicsomot 2 evőkanál szezám-gyömbéres öntettel. Megszórjuk 1/2 ek pirított szezámmaggal és 1 kockára vágott mogyoróhagymával. Tálaljuk 3/4 csésze főtt barna rizzsel, 1 tk csökkentett nátrium-szójaszószt és 1/2 tk szezámolajat öntve.

Vacsora: Paradicsom-Pesto Tilapia fokhagymás kelkáposztával

Mikrohullámú sütőben 1 közepes vörös burgonya puhára főzésig. Helyezzen egy 6 oz-os filmet tilápia (vagy más pelyhes fehér hal) egy tepsibe. Keverjen össze 1/2 evőkanál pestót és apróra vágott friss petrezselymet; elosztva a halakon; csöpögjön le 1/2 ek olívaolajjal, és csipetnyi fekete borssal ízesítse. Tetejére 1/2 csésze felezett szőlőparadicsomot. Húzzuk addig, amíg a hal meg nem puhul, 6–8 percig. Egy serpenyőben pirítsuk meg; 1 teáskanál olívaolaj 1 zúzott fokhagymagerezddel közepes lángon. Adjunk hozzá 2 csésze kelkáposztát és egy csipet sót; sauée; amíg meg nem hervad. Adjunk hozzá 1 evőkanál csirkehúslevet vagy vizet; főzzük lefedve, amíg megpuhul, 2-3 percig. Szelet burgonya körökbe; tetejére hal, paradicsom és kelkáposzta.

7. nap

Reggeli: Körte palacsinta mézzel

Habverjen 1/2 csésze teljes kiőrlésű tésztalisztet 2 evőkanál univerzális liszttel, 1/2 teáskanál szódabikarbónával és egy-egy csipet sóval és fahéjjal. Keverjünk hozzá 1/2 csésze alacsony zsírtartalmú írót és 1 felvert tojást. Szeleteljen 1 körtét. Egy serpenyőben közepes lángon melegítsen 1 teáskanál növényi olajat; csepp 1/4 csésze tésztát a serpenyőbe; tetejére 2 szelet körte. Oldalonként 1-2 percig főzzük. A legjobb 4 sütemény 1/4 csésze zsírmentes sima görög joghurttal, megmaradt körte szeletekkel és 2 teáskanál mézzel, 1/2 tk citromlével elkeverve. (Extrák befagyasztása.)

Ebéd: Tabbouleh, Hummus & Pita

Főzzön 1/4 csésze finom bulgur búzát a csomagolás utasításainak megfelelően, csipetnyi sóval, őrölt köménnyel és szárított mentával. Borító; Vegyük le a tűzről. Hagyja ülni 25 percig. Keverjünk hozzá 1/4 csésze kockára vágott friss petrezselymet és paradicsomot, 1 kockára vágott mogyoróhagymát, 1 evőkanál citromlevet és 2 ek olívaolajat. Tálaljuk 1/2 teljes kiőrlésű pitával, 1/4 csésze hummussal és 1 almával.

Vacsora: Csirke kebab kuszkusszal

Habverjen 1/2 csésze alacsony zsírtartalmú sima joghurtot 1 teáskanál citromlével, 1/2 teáskanál olívaolajjal és curryporral, 1 darab zúzott fokhagymagerezddel és 1/4 teáskanál kurkumával és sóval. Keverjünk hozzá 4 oz kockás csirkemellet; letakarva 2–12 órán át hűtőben tároljuk. Nyárs csirke. Kenje meg 1 teáskanál olívaolajjal; kb. 15 percig főzzük a rácson, időnként megfordítva. A felső 3/4 csésze főtt teljes kiőrlésű kuszkusz csirkével, és csöpögjön le 2 evőkanál alacsony zsírtartalmú sima joghurtot. 1/4 csésze szeletelt uborkát, kaliforniai paprikát, szilva paradicsomot és apróra vágott friss petrezselymet és 1 evőkanál kockára vágott lilahagymát kínálunk. Öltözködéshez habverjen egy csipet sót, borsot és cukrot 1 tk olívaolajjal és vörösborecettel.