Ha fogyni fut, íme, mennyi (és milyen nehéz) legyen a futása

Ha fogyni fut, megpróbál minden futást a lehető leghatékonyabbá tenni, pontosan mennyi legyen a futása? A hosszú, lassabb ütemű és a rövidebb, gyorsabb futásoknak is megvan a helye az edzés ütemezésében, függetlenül attól, hogy milyen célok vannak; A futás típusainak és sebességének megváltoztatása segít elkerülni a sérüléseket és kiegyensúlyozottabb, ellenállóbb sportolóvá válni. De legyen-e minimális küszöbérték, amelyet elér, ha fogyni próbál? És honnan tudja, hogy mi az?

Futtassa és végezzen étrendi változásokat a fogyás érdekében

Mielőtt eljutnánk a hosszúságig, egy fontos dologra kell emlékezni a fogyással kapcsolatban: nem hagyhatja ki diétáját az egyenletből. Becslések szerint a futás mérföldenként körülbelül 100 kalóriát éget el, mondta Elizabeth Lowden, a Delnori Kórház Metabolikus Egészségügyi és Sebészeti Fogyás Központjának orvosi súlykezelésének orvosi igazgatója. Ez egy óriási általánosítás, jegyezte meg, de felhasználhatja annak megállapítására, hogy elég hosszú távot kell futnia ahhoz, hogy valóban kalóriát égessen el. Emiatt Dr. Lowden azt mondta: "A futás, amely az életmódjának egyetlen változása, kevésbé valószínű, hogy olyan jelentős hatást gyakorol, mint a futás és az étkezési szokások kidolgozása." Mindkettejükön párhuzamosan végzett munka sokkal hatékonyabb lesz.

Hogyan csinálod, hogy? A súlycsökkenés nem a kalóriákban és a kalóriákban rejlik, de mégis meg kell próbálnia enyhe kalóriahiánnyal enni, kevesebb kalóriát fogyasztva, mint amennyit eléget. (A legjobb, ha meglátogat egy regisztrált dietetikust, hogy pontosan megtudja, hogyan kell ezt megtenni, de ezt az egyenletet felhasználhatja jó becsléshez is.)

Azt is meg kell vizsgálnia, hogy mit eszik, különös tekintettel arra, hogy több teljes ételt és zöldséget, kevesebb cukros terméket és feldolgozott, csomagolt ételeket fogyasszon. Igyon sok vizet (főleg ha fut), emelje fel a fehérje és a rost bevitelét is. Itt található még a fogyókúra és a fogyókúra fogyás.

Tehát szem előtt tartva, hogy a diéta fontos szerepet játszik a kilók leadásában, beszéljünk arról, hogyan optimalizálhatja futásait a fogyás érdekében.

Mennyi ideig kell futnom fogyni?

"Ideális esetben a maximális pulzusszám legalább 65% -át 30-90 percig kell gyakorolni, hogy zsírforrásokból származó kalóriákat égessenek el" - mondta Chris McGreer, MS, NSCA, személyi edző és testedzés-fiziológus a Northwestern Medicine Delnor Health és Edzőterem. (Így találhatja meg a maximális pulzusszámát.) Ez azonban rengeteg figyelmeztetéssel jár. Az első és legfontosabb tényező, amelyet meg kell vizsgálni, a jelenlegi edzettségi szintje. "A futás hihetetlenül megerőltető tevékenység, amelynek felépítésére a testet fel kell építeni" - mondta McGreer a POPSUGAR-nak.

A futás nagy hatású, teljes testű és kemény a szív- és érrendszerre és az ízületekre; ha túl erősen nyomja magát, amikor elindul, az gyorsan sérüléshez vezethet, vagy legalábbis rendkívül kényelmetlen futásokhoz vezethet. Ezeknek az eredményeknek egyik sem segít a fogyásban; vagy nem fog tudni futni, vagy csak nem akar.

Ha csak most kezded, feltétlenül lassan veszed a dolgokat. Kezdje el a gyalogolást, és lassú kocogási intervallumokban adja hozzá; amint kényelmesebbé válik, megnövelheti a futással töltött időt, és az egész idő alatt a futásig munkálkodhat. Ha stabil ütemet alakított ki, elkezdhet gondolkodni a munkamenetek hosszán.

Az intervallum futások jobbak a fogyás szempontjából

"Edzésem során azt tapasztaltam, hogy a rövid és gyors intervall futások hatékonyabbak a fogyás szempontjából" - mondta McGreer a POPSUGAR-nak. Amellett, hogy rengeteg kalóriát éget az edzés alatt, elmagyarázta, hogy a HIIT edzések növelik az úgynevezett EPOC hatást is (ami a túlzott oxigénfogyasztás utáni edzéseket jelenti), ami azt az ötletet jelenti, hogy a tested több oxigént szív be az edzéshez való felépüléshez, és a több oxigén több energiát jelent, ami több elégetett kalóriát jelent, még akkor is, ha már nem sportolsz. Ez az "utánégető hatás" nem fog több száz kalóriát égetni vagy egész nap tart, de ad egy kis dudort, amely segíthet.

Az intervallumfutások lehetőséget adnak arra, hogy bejuthasson abba a zsírégető magas pulzusszámú zónába anélkül, hogy túlságosan megterhelné a testét. "Ha intervall edzéseket végez, akkor elérheti a pulzusát ezen az édes pont tartományon, és visszaléphet, hogy helyreálljon, majd ismételje meg többször" - magyarázta Josh Muskin, a CrossFit 2. szintű edzője, aki állóképességi sportolókra specializálódott. "Intervallum edzés biztosítja, hogy a teljes idő az édes pont zónában hosszabb legyen, mint amennyit a sportoló egy folyamatos ülésen el tudna tartani." Kezdésként próbáld ki ezt az egyszerű, 30 perces intervallumú futóedzést.

Annak ellenére, hogy az intervallumfutások nagyszerűek lehetnek a fogyás szempontjából, nem javasoljuk, hogy mindennap végezze őket; az intenzitás továbbra is sérüléshez vagy kiégéshez vezethet. Keverjen össze egy-két hosszabb, lassabb ütemű futást, hogy növelje az állóképességét, ami segít jobban teljesíteni ezeken a HIIT-futásokon. Különösen a súlycsökkenés esetén fontolja meg az erőnléti edzés hozzáadását a rutinjához. Az izomépítés fokozza az anyagcserét, ami azt jelenti, hogy a nap folyamán több kalóriát éget el, és nem csak edzés közben.

Míg a 30-90 perces futások és a nagyobb intenzitások segíthetnek a fogyásban, ismét fontos, hogy lassan dolgozzon azokon a nagyobb távolságokon és gyorsabb tempóban. "Valóban hallgatnia kell a testére" - mondta McGreer a POPSUGAR-nak. Még a tapasztalt futók is, akik naponta futnak - magyarázta - továbbra is túlzott sérülésekben szenvednek, mint a sípcsont és a térdproblémák. Szánjon rá időt és helyet a teljes futásra a héten, és (egészséges étrenddel kiegészítve) a futásai segítenek az eredmények megtekintésében.