7 napos alacsony FODMAP diétás étkezési terv és menü az IBS számára

Frissítve 2020. június 24-én/Addison 25 megjegyzés

A FODMAP a fermentálható oligoszacharidok, diszacharidok, monoszacharidok és poliolok rövidítése. A FODMAP bizonyos típusú szénhidrátok találhatók az élelmiszerekben, beleértve:
fruktóz (azaz bizonyos gyümölcsök, méz, magas fruktóztartalmú kukoricaszirup (HCFS)),
laktóz (azaz tejtermékek),
fruktánok (azaz búza, fokhagyma, alma, sült bab),
galaktánok (azaz bab, lencse és szójabab), és
poliolok (mesterséges édesítőszerek, amelyek izomalt, mannitot, szorbitot, xilitet és kövekkel rendelkező gyümölcsök, például avokádó és sárgabarack).

Eredetileg az étrend egy kutatócsoportból származott, akik az irritábilis bél szindrómában (IBS) vagy a funkcionális gasztrointesztinális rendellenességekben (FGID) szenvedő emberek megsegítésének módját keresték. Kifejlesztettek egy elméletet, amely szerint az IBS és az FGID bizonyos élelmiszerek fogyasztásából származhat, amelyek gyengén felszívódnak a vékonybélben. A gyenge emésztés időt ad a FODMAP-oknak a gasztrointesztinális baktériumok általi erjedésére, és hidrogén és metán termelésére a bélben.

Miért érdemes kipróbálni a FODMAP étrendet?

Ha az IBS vagy az FGID tüneteit tapasztalja, például: túlzott gázképződés, puffadás, feszülés, hasi fájdalom, hasmenés vagy székrekedés, akkor érdemes használni a FODMAP étrendet. (Vegyen fel egy profi orvos diagnózist, ha gyanítja, hogy IBS-e vagy FGID-je van.) Az alacsony FODMAP étrend tele van magas rosttartalmú és magas természetes, prebiotikus ételekkel. Az alapötlet az, hogy csökkentse a gázt okozó ételeket, például a rövid láncú szénhidrátokat, amelyek gyengén emészthetők a vékonybélben. Az alacsony FODMAP ételek szintén elősegítik a hasznos baktériumok szaporodását a bélben. Általában nem állandó diétás megoldás. Normális esetben arra használják, hogy két-hat hétig csökkentsék az IBS vagy az FGID tüneteit, majd fokozatosan visszahozzák az étrendbe kis mennyiségű egyedi ételt.

Alacsony FODMAP diétán ajánlott ételek

Hús: Marhahús, tonhalkonzerv, csirke, nem HFCS-sel készített deli szeletek, tojás, hal, bárány, sertés, kagyló, pulyka;

Laktózmentes vagy alacsony tejcukorszintű tejtermékek, például: krémsajt, fél és fél, kemény sajtok (cheddar, Colby, parmezán, svájci stb.), mozzarella, sörbet, joghurt (görög), tejszínhab;

Rizs vagy mandula tejpótlók, diófélék, például: dió, makadámia, földimogyoró, pekándió és fenyőmag, dióvaj, tempeh, szójafehérjéből készült szójatej;

Glutén szemek: Gluténmentes kenyerek, tortillák, gabonafélék, tészták, kekszek és chipsek, amelyek tönkölyszemekkel (kukorica, zab, burgonya, quinoa, rizs, tápióka), zabpehely és zabkorpa, pattogatott kukorica, quinoa, rizs és rizskorpa;

Gyümölcsök: Banán, áfonya, sárgadinnye, áfonya, szőlő, grapefruit, mézharmat, kivi, kumquat, citrom, mész, mandarin, narancs, passiógyümölcs, ananász, málna, rebarbara, eper, mandarin;

Zöldségek: Lucernacsíra, bambuszrügy, babcsíra, paprika, bok choy, sárgarépa, káposzta, kukorica, uborka, padlizsán, zöldbab, kelkáposzta, saláta, paszternák, tök, burgonya, retek, rukkaga, tengeri moszat, spenót, tök, paradicsom, fehérrépa, dzsem, vízgesztenye, cukkini;

Ital: Kávé, laktózmentes tehéntejjel készült eszpresszó, gyógytea (gyenge), pitypang tea, fekete tea (gyenge), zöld tea, borsmenta tea, fehér levél tea;

Lekvárok és zselék HFCS nélkül, étcsokoládé, savanyúságok, salsa, a legtöbb fűszer és gyógynövény, házi húsleves, vaj, metélõhagyma, étolaj, mustár, margarin, majonéz, hagyma (tavaszi-zöld rész), olajbogyó, bors, só, magvak ( chia, len, tök, szezám, napraforgó), cukor, szójaszósz, ecet.

Alacsony FODMAP diéta esetén kerülendő ételek

Minden magas fruktóztartalmú kukoricasziruppal (HFCS) készült étel;

Bármilyen étel, amelyet a mesterséges édesítőszerek izomalt, mannit, szorbit vagy xilit;

Magas laktóztartalmú tejtermékek, például: tehéntej, író, tejszínes szószok, puding, kecsketej;

Tejcsokoládé, lágy sajtok, például: túró, ricotta, szójababból készült szójatej;

Gyümölcsök: Alma, almaszósz, sárgabarack, szeder, áfonya, cseresznye, kókuszdió, datolya, szárított gyümölcs, füge, guava, mangó, nektarin, papaya, őszibarack, körte, szilva, datolyaszilva, aszalt szilva, görögdinnye;

Hüvelyesek mint a bab, a csicseriborsó, a lencse és a szójabab;

Erősített borok, mint sherry és port, tehéntejből készült eszpresszó, kamilla tea, erős gyógytea cikória gyökérrel, oolong tea;

Chutney, HFCS-sel készült lekvárok és zselék, agávé, fokhagyma, fokhagymás sók és porok, méz, HFCS-melasz, hagymasók és porok, salsa, paradicsompüré.

Ételek korlátozása alacsony FODMAP diéta esetén

Étkezésenként 1/2 tejcukorszegény tejtermékhez
1/2 közepes grapefruit
4 répaszelet
1 zeller bot
Készítsen gyümölcsalapú teákat, amelyek gyengék a cikória gyökerét

Az alacsony FODMAP étrend-listán ajánlott ételek alapján készült minta menü Minden nap 6-8 pohár vizet tartalmaz.

vasárnap

Reggeli: Omlett cheddar sajttal, paprikával, spenóttal, olajbogyóval és paradicsommal, gluténmentes pirítós laktózmentes kenettel, kávé.

Ebéd: Gluténmentes kenyérrel, pulykával (HFCS nélkül), svájci sajttal, lucernacsírával, HCFS-mentes majonézzel és mustárral készült szendvics. Kukorica chips, snack, napraforgó, magvak Limonádé üveg.

Vacsora: Marhasült, sóval és rozmaringgal sült burgonya, saláta salátával és paradicsommal, HFCS balzsamecetes öntet nélkül, egy pohár gyenge borsmenta tea.

hétfő

Reggeli: Banánnal, fagyasztott eperrel, lenmaggal és mandulatejjel, zöld teával készült turmix.

Ebéd: Gluténmentes kenyérből készült szendvics, marhasült maradék, svájci sajt, majonéz és lucernacsíra, gluténmentes keksz, snack, sárgadinnye, pohár limonádé.

Vacsora: Sült csirke, hagyma, napraforgómag étolaj, só, bors, tavaszi zöld részével főzve, HCFS mártással, barna rizs, párolt zöldbab, szeletelt mandulával.

kedd

Reggeli: Zabpehely áfonyával és barna cukorral, kávéval.

Ebéd: Maradék sült csirke, spenótból készült saláta, paradicsom, mandarin narancs és málna (HCFS mentes), vinaigrette, gluténmentes keksz, snack, napraforgómag, pohár limeade.

Vacsora: Káposzta, sárgarépa, gesztenye, bambuszrügy és zöldbab, barna rizs, borsmenta tea sertéshúsban.

szerda

Reggeli: Banánból, fagyasztott áfonyából, chia magból és mandula tejből, kávéból készült turmix.

Ebéd: Spenótból, paradicsomból, mandulaszeletekből, tonhalból és málna (HCFS mentes) vinaigrette, snack. Laktózmentes joghurt eperrel, csésze gyenge fekete tea.

Vacsora: Marhapörkölt megengedett ételekkel, azaz paszternákkal (paradicsompüré vagy hagyma nélkül).

csütörtök

Reggeli: Zabpehely banánszeletekkel, mandulatejjel és barnacukorral, kávéval.

Ebéd: Gluténmentes kenyérrel, pulykával (HFCS nélkül), svájci sajttal, lucernacsírával, HFCS-mentesen, majonézzel és mustárral, uzsonnával, sárgadinnyével, limeade-val készült szendvics.

Vacsora: Adobo csirke, amelyet nem kell elkerülni, gluténmentes chips, paradicsommal, hagymával, zöldekkel, petrezselyemmel és lime-szal készült salsa, csésze borsmenta tea.

péntek

Reggeli: Banánból, fagyasztott eperből, lenmagból és mandulatejből készült turmix, csésze kávé.

Ebéd: Gluténmentes chips olvasztott cheddar sajttal, kockára vágott paradicsommal, kaliforniai paprikával és olívabogyóval, snack, maradék gluténmentes chips és salsa, limeade.

Vacsora: Napraforgóolajban főtt serpenyőben sült garnélarák, citrommal, barna rizzsel, zöldségfélék keverésével: sárgarépa, káposzta, zöldbab és babcsíra.

szombat

Reggeli: Gluténmentes gofri áfonyával és juharsziruppal (HFCS nélkül készült), csésze kávé.

Ebéd: Saláta salátával, kaliforniai paprikával, paradicsommal, lucernacsírával és HFCS-mentes öntet, snack, laktózmentes joghurt eperrel, csésze gyenge fekete tea.

Vacsora: Sült sonkaszeletek ananászdarabokkal, napraforgómagolajban sült burgonya, só és rozmaringlevelek, sült zöldbab mandulaszeletekkel.

Példa alacsony FODMAP bevásárló listára

Lucerna kihajt
Mandulatej
Mandula, szeletelve
Marhahús pörköléshez
Marhapörkölt
Babcsíra
Paprika, piros, sárga, zöld
Áfonya
Kenyér, gluténmentes
Kantalup dinnye
Sárgarépa
Sajt, cheddar
Sajt, svájci
Chia mag
Csirkemell
Zseton, kukorica
Kávé
Crackerek, gluténmentes
Babérlevelek
Bab, zöld
Marhahús, sült
Sonka, szelet pörköléshez
Citrom
Saláta
Limes
Juharszirup, HFCS mentes
Zabpehely
Olajbogyó
Hagymazöldek
Narancs, mandarin
Petrezselyem
Paszternák
Bors, cayenne
Sertéshús sütéshez
Burgonya pörköléshez
Rozmaring
Salsa, glutén és hagyma mentes
Szója szósz
Eper
Cukor, barna
Napraforgómagolaj
Napraforgómag
Tea, zöld
Tea, borsmenta
Paradicsom
Tortilla, kukorica
Vinaigrette, málna (nincs HCFS)
Ecet, fehér
Gofri, gluténmentes
Joghurt, laktózmentes

Tippek a sikeres alacsony FOMAP diétás élményhez

Ha úgy dönt, hogy az alacsony FODMAP diétát követi, tegyen magának egy szívességet azzal, hogy frissen kezdi. Távolítsa el a kamráját az összes ételből, hogy elkerülje.
Olvassa el a HFCS élelmiszer címkéit.
Ha az elkerülendő élelmiszer szerepel az összetevők listájának végén, akkor mértékkel használható.
Bár ez nem gluténmentes étrend, a gluténmentes termékek ezért ne tartalmazzanak búzát, árpát vagy rozst.
Ha székrekedést tapasztal, próbáljon zabpelyhet enni.
Igyál sok vizet!

További alacsony FODMAP-os étkezéseket keres?

Vessen egy pillantást a The Low-FODMAP Diet Cookbook: 150 egyszerű, ízletes, bélbarát receptre az IBS tüneteinek enyhítésére.

A receptekből vett mintavétel a következőket tartalmazta:

Reggeli: Áfonyás palacsinta; Banán-csokoládé chips muffin
Oldalak: Rugós tekercsek; Csirke, szalonna és Pesto Mini Pizzák; Töltött sült paprika
Hálózat: csirke és zöldség curry; Gyors Spagetti Bolognese; Marhahús szatén keverés-megsütés földimogyorószósszal
Desszertek: Liszt nélküli csokoládétorta; Mandulás sütik; Sült áfonyás sajttorta

A teljes receptlistát az Amazon oldalon tekintheti meg.

További irodalom:

Minden, amit tudnia kell az IBS probiotikumairól
Hogyan lehet hízni IBS esetén
11 Kockázatos ételek, amelyeket kerülni kell IBS esetén
7 legjobb alacsony FODMAP diétás szakácskönyv

Ha hasznosnak találta ezt az alacsony FODMAP étrendről szóló bejegyzést, kérjük, ossza meg a Pinteresten! 🙂