8 étel, amelyek segítenek aludni

Az Egyesült Államok tele van álmatlansággal, 50-70 millió ember diagnosztizálható alvási vagy ébrenléti zavarban szenved, és még sokan szenvednek az elégtelen alvástól (Centers for Disease Control and Prevention, 2015). Számos stratégia létezik az alvás javítására, többek között következetes lefekvés beállítása, lefekvési szertartás, a számítógép vagy a telefon képernyőjének kikapcsolása 30 perccel lefekvés előtt, valamint a koffein vagy az alkohol elkerülése (National Sleep Foundation, n.d.). Ezenkívül az elfogyasztott ételek segíthetnek az alvásban. Bizonyos ételek növelik a természetes vegyületek szintjét, amelyek álmosságot jeleznek az agyadban.

Természetes vegyületek az ételekben, amelyek elősegítik az egészséges alvást

Az alvás egy összetett fiziológiai esemény, amely több szakaszból áll, mindegyiknek megvan a maga egyedi jellemzői és élettani folyamata. Mint bizonyos biológiai vegyületek befolyásolják az alvás állapotába való belépés képességét. Talán a legismertebb a triptofán, a pulykában található vegyület, amely elfáraszt. A triptofán az álmosság érzésével és az elalvás rövidebb késleltetésével jár (Hartman, 1982).

Az esszenciális vitaminok és ásványi anyagok szintén befolyásolhatják az elalvás képességét. Például úgy tűnik, hogy a kalcium megkönnyíti a testnek a triptofán felszívódásának és felhasználásának képességét (Knapp, Mandell és Bullard, 1975). Az ásványi anyag magnézium is elősegítheti az álmosságot, és növelheti az alvással töltött időt (Asp, 2014). E vegyületek étrendi fogyasztásának növelése segíthet a jobb alvásban.

8 étel, amelyek segítenek aludni

Mandula

A mandula kiváló magnéziumforrás, amelyről kimutatták, hogy javítja az alvás minőségét. Egy uncia adag mandula 75 mg magnéziumot tartalmaz, ami az ajánlott napi adag hozzávetőlegesen 19% -a (Self Nutrition Data, 2015a).

A zsíros halak fogyasztása segíthet abban, hogy jobban aludjon éjszaka. A hal ugyanis kiváló B6-vitamin-forrás, más néven piridoxin. Állatkísérletek során a B6-vitamint a melatonin, az alváshoz elengedhetetlen hormon nagyobb szintézisével társították (Viswanathan, Siow, Paulose és Dakshinamurti, 1988). Úgy tűnik, hogy a B6-vitamin szabályozza a szerotonin, a fiziológiai izgalmi rendszerben részt vevő neurotranszmitter, valamint a melatonin felszabadulását.

Dió

A dió az aminosav triptofán jó forrása. Egy adag dió (kb. Egy marék) 318 mg e hasznos aminosavat tartalmaz (Self Nutrition Data, 2015b). Így egy dióban gazdag snack elfogyasztása egy-két órával lefekvés előtt megkönnyítheti az alvást.

Savanykás cseresznye

A cseresznyében természetesen magas a melatonin, az elsődleges hormon, amely részt vesz az alvás-ébrenlét ciklusában. Valójában egy kis klinikai vizsgálatban a résztvevők hét napig ittak a fanyar meggylé koncentrátumot (Montmorency cseresznyéből) (Howatson et al., 2012). A kutatók megállapították, hogy alig egy hét elteltével a meggylét ivó résztvevők testében jelentősen magasabb volt a melatonin szintje. Ehhez társult az ágyban töltött hosszabb idő, a magasabb teljes alvási idő és a jobb alváshatékonyság. A cseresznye előnyei nem korlátozódhatnak a meggylére. A szárított fanyar cseresznye fogyasztása melatoninforrást is jelent.

Kamilla tea

Egy csésze gyógytea elfogyasztása már régóta népszerűsített természetes alvást segítő eszköz. Kutatási bizonyítékok támasztják alá ezt. A kamilla tea fogyasztása növelheti a glicin szintjét, amely kémiai anyag enyhe nyugtatóként hat (Jung, 2014). Ez segít pihenni és gyorsabban aludni.

brazil dió

A szelén egy ásványi anyag, amely részt vesz a pajzsmirigyhormont termelő biokémiai folyamatban (Deans, 2014). A pajzsmirigy egyensúlyhiánya alvásváltozásokhoz és a nyugodt alvás hiányához vezethet. Az alacsony szeléntartalmú étrend nagyobb valószínűséggel okoz alvási problémákat. A brazil dió az egyik legismertebb szelénforrás, az egyik adag dió 500 mikrogramm tápanyagot tartalmaz (Deans, 2014).

Leveles zöldségfélék

A leveles zöldségek, például a kelkáposzta, a spenót, a fehérrépa és a mustárzöldek kiváló kalciumforrások. A kalcium jelenléte segíti az agyat a triptofánban az alvást elősegítő melatonin hormon előállításában (Jung, 2014). Vacsorára sötét leveles zöld zöldségekkel készített saláta elfogyasztása segíthet a szükséges alvásban.

Perec vagy chips

A perecnek és a chipsnek magas a glikémiás indexe, ami azt jelenti, hogy a vércukorszint emelkedését okozza. Noha ezt általában cukorbetegeknél kerülik el, hasznos lehet az alvás elősegítése. Ennek oka, hogy az egészséges egyének magas vércukorszintjével járó inzulinfokozás segít több triptofánt juttatni az agyadba (Jung, 2014).

Megfontolások az alvást segítő ételek kiválasztásakor

A konkrét ételek fogyasztása csak egy stratégia, amely segít aludni. Bizonyos ételek fogyasztása azonban - függetlenül attól, hogy milyen gazdag az alvást elősegítő tápanyagokban - nem valószínű, hogy segít, ha rossz az alváshigiéné vagy nincs összefüggő alvászavarod. Ehelyett kombinálja az alvást elősegítő étrendet az olyan viselkedési változásokkal, amelyek segítenek elaludni. Különösen fontos a rendszeres rutin betartása minden este. Próbálj meg aludni és ébredni minden nap ugyanabban az időben, akár hétvégén is. Ez lehetővé teszi a testének az alkalmazkodást, elősegítve a rendszeres cirkadián ritmust.

Ha a viselkedésbeli változások és az alvást segítő ételek fogyasztása után sem sikerül aludni vagy aludni, akkor ideje orvoshoz fordulni. Az alvási szakorvos felkeresése az alvásvizsgálathoz segíthet annak megállapításában, hogy az alvászavar vagy más fiziológiai állapot megakadályozza-e a szükséges alvást.

Receptek a pihentető alvás támogatásához

A fent felsorolt ​​ételek napi étrendbe való felvétele minden bizonnyal elősegítheti az egészséges alvást, de ez nehéz lehet az egészségtelen étkezési szokásokkal élők számára. Könnyítse meg az átállást ezekkel a kellemes receptekkel.

segítenek

Mandulavaj recept

A mandulavaj szendvicsre, kekszre vagy bármilyen gyümölcs- és zöldségkombinációra kenhető. Készítsen ma egy friss adagot ebből a hasznos magnéziumforrásból!
Hozzávalók: Mandula, kókuszolaj, juharszirup, só
Teljes idő: 45 perc | Hozam: 2 bögre

Hajdina saláta recept

Ez a kellemes étel tökéletes tányért kínál ebédre vagy vacsorára, és sokféle leveles zöldséget kínál, amelyek segítenek megfelelni táplálkozási igényeinek, beleértve a jó éjszakai pihenéshez szükséges kalcium bevitelt is.
Hozzávalók: Vegyes zöldek, hajdina, paradicsom, hagyma, nyers tökmag, szárított áfonya, rizsborecet, szezámolaj, só, fekete bors.
Teljes idő: 15 perc | Hozam: 5 adag

Kale Quinoa saláta recept

Egy másik ínycsiklandó étel, amely közegként kalciumot ad hozzá a tányérjához, ez az ízletes étel ideális választás egy kiadós ebédhez, hogy meghosszabbítsa a hosszú nap második felét.
Hozzávalók: Quinoa, friss babkáposzta, lilakáposzta, sárgarépa, friss kapor, főtt tojás, rizsbor, extra szűz olívaolaj, fekete bors.
Teljes idő: 25 perc | Hozam: 8 adag

Mandulás szarvasgomba recept

A több magnézium egy kellemes desszert formájában meghatározza a tökéletes éjszakai sapkát ezekben a dekadens mandula szarvasgombákban. A mandulavaj és a mandulaliszt kettős ásványi forrást nyújt ebben a rendkívül remek snackben.
Hozzávalók: Magozott datolya, mandulaliszt, mandulavaj, víz, lenmagliszt, fagyasztva szárított málna, cukrozatlan, aprított kókuszdió.
Teljes idő: 15 perc | Hozam: 14 - 16 szarvasgomba

Snackek a nyugodt alvás támogatásához

Ezek a rágcsálnivalók a fent említett ételeket kellemes ízekkel és textúrákkal ötvözik, hogy megkönnyítsék alvásukat támogató tápláléktartalmuk hozzáadását a napi étrendhez. További jó ételeket, amelyek kiválóan alkalmasak a jó éjszakai pihenésre, nézze meg az egészséges késő esti snack oldalunkat!

Bio mandulavaj (enyhén pirított, sima)

Azok számára, akiket a mandulavaj zamatos elterjedésének lehetősége csábít, de idegenkednek attól, hogy a fenti recepttel elkészítsék sajátjukat - kiválóan ízletes fajtát hordozunk, amelyet közvetlenül a korsóból élvezhet.

Mini perec

4,99 USD/font

Ezeket a miniatűr pereceket mártogathatja kedvenc mandulavajkenőcsébe, vagy rágcsálhatja őket önálló szénhidrátforrásként. Kis méretük miatt tökéletes lehetőség az ellenőrzött részek létrehozására is.

Tengeri sós bagel chips

5,99 USD/lb

Ezek a forgácsok hirtelen energiaforrást nyújtanak, kiválóan sós ízzel. Élvezze a tengeri só és az ecet ínycsiklandó keverékét, amely díszíti ezeket a ropogós bejgli chipseket, hogy az íze és az állaga gyilkos legyen.

Sült brazil dió (sózatlan)

12,99 USD/font

A brazil dió szelénforrást kínál krémes, ropogós csomagolásban. Ezeket a dióféléket is tökéletesen megpörkölték, hogy az egyes falatok ideális érzetét biztosítsák.

Angol dió felek (nyers, héj nélküli)

10,99 USD/lb

A dió egy másik dió, amelynek nincs szüksége fűszerre vagy fűszerezésre, hogy élvezze gazdag természetes ízeit. Ezeket a dióféléket megfelezték, hogy harapás méretű darabokat kínáljanak, amelyek bármilyen körülmények között könnyen élvezhetők.

Bombay Ranch Kale chips

A kelkáposzta chips nagyszerű módja annak, hogy étkezések között leveles zöldségeket adjon étrendjéhez. Ezeket a zsetonokat tökéletesen ízesítették a bombayi ranch öltözködésünk újjáélesztő ízével, hogy minden alkalomra összevonást biztosítsanak.

Cseresznye egy korsóban

Montmorency cseresznyeinket egy üvegbe csomagolták, hogy megőrizzék gazdag ízüket és természetes levüket. Adja hozzá a környező szirupot egy Shirley-templomba vagy olasz szódába, vagy élvezzen egy kanál meggyet, hogy élvezhesse fanyar ízét és a benne lévő melatonint.

Sötétcsokoládéval borított mandula (cukormentes)

12,99 USD/font

Az étcsokoládéval borított mandula tökéletes snack, hogy elfojtsa a késő esti snack utáni vágyakat. Kielégítse édességét és növelje magnézium bevitelét ezekkel a dekadens desszert falatokkal ma!

Kamilla tea

Készüljön fel az ágyra egy hagyományos csésze kamilla teával. Ezeknek a dédelgetett virágoknak gondosan kiválasztott keverékét kínáljuk, hogy minden egyes tételhez tökéletes lefekvési italt hozzunk létre.

Hivatkozások

Betegségmegelőzési és Megelőzési Központok (2015). Az elégtelen alvás népegészségügyi probléma. Letöltve: http://www.cdc.gov/features/dssleep/

Hartman, E. (1982). Az L-triptofán hatása az álmosságra és az alvásra. Journal of Psychiatry Research, 17 (2), 107-113.

Howatson, G. és mtsai. (2012). A savanykás meggylé (Prunus cerasus) hatása a melatonin szintjére és az alvás minőségének javítására. European Journal of Nutrition, 51 (8), 909-916.

Jung, A. (2014). 16 étel, amelyek segítenek aludni. Reader's Digest. Letöltve a http://www.rd.com/health/beauty/foods-that-help-you-sleep/ webhelyről

Saját táplálkozási adatok (2015b). Legmagasabb triptofántartalmú ételek, diófélék és magvak. Letöltve a http://nutritiondata.self.com/foods-01207900000000000000000-w.html?maxCount=52 webhelyről

Viswanathan, M., Siow, Y. L., Paulose, C. S. és Dakshinamurti, K. (1988). A toboz indoleamin metabolizmusa piridoxinhiányos patkányokban. Agykutatás, 473 (1), 37-42.

Videó: Tippek a jobb alváshoz Nuts.com

Sarah Hawthorne képesített egészségügyi és wellness edző tippjei segítenek abban, hogy sziklaként aludjon. Próbálja ki őket ma!

  • Iratkozz fel hírlevelünkre Kapjon korlátozott, csak e-mailben elérhető ajánlatokat!
  • Szeretünk társasági életet élni Gyere csatlakozz hozzánk a közösségi médiában!
    • Kövessen minket a YouTube-on
    • Kövessen minket a Pinteresten
    • Kövess minket Facebookon
    • Kövess minket a Twitteren
    • Kövessen minket az Instagramon
    • Kövessen minket a LinkedIn-en

100% Elkötelezett
A vásárlóink

A Nuts.com oldalon az ügyfél-elégedettség a legfontosabb. Ha problémát tapasztal termékeinkkel, ügyfélszolgálatunkkal, szállításunkkal, vagy ha egyszerűen nem tetszik, amit vásárolt, kérjük, ossza meg velünk.

Mindent megteszünk annak érdekében, hogy rendbe kerüljön. Ez családi hagyomány.