Fordított fogyókúra 101: mi ez és hol kezdje?

Egyél több kalóriát súlygyarapodás nélkül? Igen, kérem!

visszafordítani

Ha valaha is azt kívánta, bárcsak többet ehetne súlygyarapodás nélkül, vagy éhezés nélkül is elérhetné a kalóriadeficitet, akkor a fordított fogyókúra lehet az Ön számára. Itt lebontjuk, mi ez, kinek kell megtennie és hogyan kell elindulni.

Mi a fordított fogyókúra?

A fordított fogyókúrával foglalkozó egyik tanulmány ezt úgy írja le, hogy „... kis kalóriatöbblet biztosítása [a] segít elérni a keringő hormon szintjét és az energiafogyasztást a diéta előtti értékek felé, miközben szorosan illeszti az energiafogyasztást a regeneráló anyagcsere sebességéhez a zsír felhalmozódásának csökkentése érdekében. . ”

Más szavakkal, ellentétben más étrendi trendekkel, ez a diéta nem a fizikai megjelenés megváltoztatásáról szól. Valójában az anyagcserén dolgozik. A fordított fogyókúrával lassan és folyamatosan növeli a kalóriákat, miközben (remélhetőleg) minimalizálja a felhalmozott zsír mennyiségét az anyagcsere sebességének növelése érdekében. Ha végzett, több kalóriát kell fogyasztania a külön súly nélkül.

Természetesen, ha fogyni akar, a testmozgás elengedhetetlen. Nézze meg az Aaptivon ma elérhető programok sokféleségét!

Hogyan működik

Először beszéljünk a fogyás és a súlygyarapodás működéséről. Mindenkinek van BMR-je és TDEE-je. A BMR az alapanyagcsere aránya, amely a létezésére elégetett kalóriák számára utal. Lehet feküdni egy ágyon mozgás nélkül, és ez még mindig kalóriákat igényel. A légzéshez, a pislogáshoz és az emberi alapvető funkciókhoz energiára van szükség a teljesítéshez. A BMR-je ennek felel meg.

A TDEE a teljes napi energiafelhasználás. A napi tevékenységek során elégetett kalóriák számára utal, és karbantartási kalóriának is nevezik. Ez az a kalóriaszám, amelyet el kell fogyasztania a jelenlegi súlyának fenntartásához. Gondoljon a BMR kalóriákra és a mindennapi tevékenységekből származó kalóriákra, például sétára, beszélgetésre és testmozgásra.

A fogyáshoz be kell tartania a kalória és a kalória kiszámításának képletét. Vagyis kevesebb kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit eléget, és kalóriahiányban kell lennie. Egyszerűen hangzik? Mindannyian tudjuk, hogy könnyebb elmondani, mint megtenni. Előfordulhat, hogy rendkívül alacsony kalóriamennyiséget fogyaszt csak a fogyás érdekében.

Ahelyett, hogy nagyon kevés kalóriával élne, a fordított diéta a legfontosabb. Segít helyreállítani az anyagcserét és növelni a fenntartó kalóriákat, hogy többet ehessen.

Kinek kellene visszafordítani az étrendet?

Ez igazán előnyös azok számára, akik korlátozott kalóriát fogyasztottak, hosszabb ideig agresszív fogyókúrával rendelkeznek, vagy fogyni próbálnak, de nem tudnak ragaszkodni a kalóriahiányukhoz, mert az túl alacsony. A fordított fogyókúrával növelheti a kalóriát. Ha mégis úgy dönt, hogy vág, akkor nem fog ilyen alacsony számokkal vágni. Vagy ha csak szeret enni és nagyobb szabadságra vágyik a kalóriákkal, akkor a fordított fogyókúra remek lehetőség. Ez azt jelenti, hogy több kalóriával kell játszania a társadalmi funkciókkal és több energiával. Ez egy win-win helyzet!

Hogyan kezdjem a fordított fogyókúrát?

Ez némi kalória- és makrószámlálást igényel, ezért készüljön fel ezek nyomon követésére és a matematika elvégzésére. Bár a diéta befejezése után magasabb kalóriabevitel mellett tud majd enni, a folyamat során nagy valószínűséggel hízni fog. Ne feledje, hogy a rövid javításokkal szemben hosszú távú sikerekre szánja el magát.

A hosszú távú siker része az egészséges szokások kialakítása, például az edzés - és az Aaptiv segíthet.

1. lépés: Számítsa ki a kalóriákat.

Számolja ki azokat a karbantartási kalóriákat és makrotápanyag-célokat, amelyeket el kell érnie az aktuális testsúly fenntartása érdekében. Makrói fehérje, szénhidrátok és zsírok.

Rengeteg online számológép áll rendelkezésre, amely segít ebben a lépésben. Csak annyit kell tennie, hogy kitölti az adatokat, például a nemét, életkorát, aktivitási szintjét és egyebeket.

2. lépés: Határozza meg a célját.

Határozza meg, milyen gyorsan szeretné növelni a kalóriákat.

A legtöbb ember ugyan hízik, míg a fogyókúra fordított. Ha meghaladja a fenntartási vagy a TDEE kalóriát, a zsírgyarapodás elkerülhetetlen. Ugyanakkor stratégiákat hajthat végre a zsír mennyiségének minimalizálása és remélhetőleg az izmok gyarapítása érdekében.

Ne feledje, hogy minél gyorsabban növeli a kalóriát hetente, annál nagyobb az esélye annak, hogy több zsírt fog hízni. Ha rendben van némi extra zsírgyarapodás, így gyorsabban növelheti a kalóriát, akkor hajrá. Ha korlátozni szeretné a felhalmozódó zsír mennyiségét, jobb, ha lassú és egyenletes utat választ.

3. lépés: Adjon hozzá kalóriákat.

Most már tudja a célját és az ütemtervet, ezért kezdje azzal, hogy lassan öt-hét naponként kalóriát ad hozzá szénhidrátjához és zsírjához. Ha a konzervatívabb útvonalat választotta, akkor a szénhidrátok és zsírok 5 százalékos emelése jó kiindulópont. Kicsit magasabbra mehet, ha gyorsabban szeretne odaérni.

4. lépés: Kövesse nyomon a haladást.

Fontos, hogy nyomon kövesse az előrehaladást, hogy ennek megfelelően végezhesse el a beállításokat. Ha úgy találja, hogy kissé túl gyorsan hízik az Ön kedve szerint, akkor vagy ne növelje a következő hét makróit, vagy vegye vissza egy fokkal. Ha jól érzed magad a fejlődéseddel, feldobhatod őket. Ez egy próba-hiba eljárás az Ön számára megfelelő ritmus megtalálásához.

5. lépés: Mikor kell megállni.

Az, hogy mikor kell abbahagyni, teljes mértékben rajtad és céljaidon múlik. A legtöbb ember hajlamos abbahagyni, ha elérte a kalóriatartalmú céljait. Ha jelenleg 1500 kalóriát fogyaszt, és a célja 2500 kalória, folytassa addig, amíg el nem éri ezt a számot.

Fontos megismételni, hogy ez nem a fogyásról vagy az ömlesztésről szól. Arról van szó, hogy ez az anyagcsere hosszú távú sikert eredményez. Bár a folyamat során nehéz felkészülnie valamilyen zsírgyarapodásra, az étrend megfordítása után mindig újra vághat. Ez egy maraton, nem egy sprint!

Az anyagcsere fokozásának másik nagyszerű módja a testmozgás! Nem tudja, hol kezdje? Aaptiv lefedte.

kapcsolódó cikkek

Táplálkozási szakértők által jóváhagyott snack bárok a tornatermedhez

A kedvenc snack bárja alapvetően cukorkát kínál? Ezek a rudak jobbak!

Kezdő útmutató az egészséges olajokkal és zsírokkal való főzéshez

Ételei mérgezőek lehetnek, ha egy olajat a füstpontja felett főznek.

Melyek pontosan a folyékony aminók és egészségesek?

Valójában két különböző típus létezik.

Iratkozz fel

Üdvözöljük a legegészségesebb életed útmutatójában. Az Aaptiv a legmagasabb minőségű fitnesz- és egészségügyi információkat nyújtja személyi edzőktől és az iparági szakértőktől. Iratkozzon fel heti inspirációra és oktatásra.