Az optimális menopauza diéta

A megfelelő ételek hozzáadása étrendjéhez a menopauza közeledtével valóban csökkentheti vagy megelőzheti a menopauza tüneteit. És minél korábban változtatja meg ezeket az étrendet, annál könnyebb lehet a menopauza.

Néhány menopauza tünete csak zavaró, például hőhullámok és száraz bőr. A menopauzával kapcsolatos egyéb változások a nők hosszú távú egészségügyi problémáihoz vezethetnek, a csontvesztéstől a magas koleszterinszintig.

Az optimális menopauza étrend követése segíthet csökkenteni vagy akár megelőzni a menopauza tüneteit, és megvédheti Önt a betegségektől, például az oszteoporózistól és a szív- és érrendszeri betegségektől.

Vannak olyan alapanyagok, amelyek nagyban hozzájárulnak a nők egészségéhez és segíthetnek a menopauza tüneteiben, például a száraz bőr, a puffadás, a súlygyarapodás, a hőhullámok és a csontvesztés - mondja Lisa V. Bunce, RD, az American Dietetic Association tagja és tulajdonosa of Vissza az alapokhoz Táplálkozási tanácsadás Reddingben, Conn.

Minél hamarabb megbizonyosodik arról, hogy ezek az ételek a menopauza étrendjében szerepelnek, annál könnyebb lehet a menopauza és az azt követő évek.

Víz. A hüvelyszárazság és a száraz bőr, amelyet az ösztrogénmenopauza csökkenése okoz a menopauza idején, gyakran panaszkodnak a nők körében, de napi nyolc pohár víz megőrzése hozzájárulhat a bőr nedvességtartalmának fenntartásához és a szárazság ellensúlyozásához - mondja Bunce.

A vízivás a hormonális változásokkal járó puffadás csökkentésében is segít - teszi hozzá. Ez a fajta tünet a leggyakoribb azokban az években, amelyek közvetlenül a periódus végleges vége előtt vannak, gyakran perimenopauzának nevezik.

Kalcium. A menopauza idején megnő a kalciumigénye, mert az ösztrogénvesztés felgyorsíthatja a csontvesztést, mondja Bunce. Ha nem szed ösztrogénpótlást, törekedjen arra, hogy naponta legalább 1200 milligramm kalciumot kapjon. Ha hormonpótló terápiát szed, törekedjen napi 1000 milligrammra, mondja. Mivel a nők többségének ezt csak diétával nehéz elérni, fontolja meg étrendjében a kalciumban gazdag ételek, például tej és zsírmentes joghurt, valamint kalcium-kiegészítők kombinációját.

D-vitamin. Az elegendő D-vitamin megszerzése szintén kritikus fontosságú a csontok védelme szempontjából a menopauza idején. A D-vitamin a napból származik, de sok szakértő szerint létfontosságú, hogy a nők egészsége D-vitamin-kiegészítést szedjen, hogy biztosan elég legyen, különösen télen és nem napos éghajlaton. Bár a hivatalos ajánlott napi adag a legtöbb ember számára csak 600 nemzetközi egység, Bunce szerint sok orvos napi 1000–2000 nemzetközi egység D-vitamin beszerzését javasolja. Beszéljen orvosával az Ön számára megfelelő mennyiségről.

Gyümölcsök és zöldségek. Anyagcseréje lelassul, ahogy öregszik, és a negyvenes éveik közepén járó nők hajlamosabbak mozdulatlanabbá válni. Mindez összeadja a súlygyarapodást, az egyik legféltettebb menopauza tünetet. Az alacsony kalóriatartalmú gyümölcsök és zöldségek feltöltésével hozzájárulhat a súlygyarapodás minimalizálásához, miközben megkapja az egészséges egészséghez szükséges tápanyagokat.

Teljes kiőrlésű gabonák. Néhány teljes kiőrlésű gabona, például acélból vágott zabpehely, quinoa, árpa és barna rizs B-vitaminokat tartalmaz - amelyek elősegítik az energiát, kezelik a stresszt és fenntartják az emésztőrendszer működését - mondja Bunce.

A teljes kiőrlésű gabonákban is megtalálható folsav és rost segít csökkenteni a menopauza után felmerülő szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.

Vas. Vasmennyisége valóban csökken a menopauza alatt, mondja Bunce, ezért a sovány marhahús, tojás, vasban gazdag gabonafélék és gabonafélék fogyasztására kell összpontosítania az étrendet. A vaskészítmények (és amelyek a multivitaminokat is tartalmazzák) általában nem ajánlott nőknek a menopauza után, hacsak orvosa nem írja fel őket.

Szója. Egyes szakértők a szóját javasolják a hőhullámok enyhítésére, de a kutatás nem meggyőző, mondja Bunce. Az izoflavonoknak nevezett szójavegyületek utánozzák az ösztrogént a szervezetben. A szója előnyeinek a menopauzában szenvedő nők számára végzett tanulmányai Ázsiában található nőkre összpontosítanak, akik szója ételből származnak - mondja Bunce. Ha ki akarja próbálni a szóját, fogyasszon edamamot, tofut és más szójaételeket a lehető legtöbbször a feldolgozott ételek helyett, mint a szójaburgerek. "Bármikor, amikor növényi ételeket adhat hozzá étrendjéhez, ez előnyös" - mondja.

Lenmag. A lenmag csodálatos növényi eredetű étel, omega-3 zsírsavakkal. Próbáljon őrölt lenmagot szórni gabonafélékre, joghurtra és salátákra; rostot ad az étrendjéhez, egészségesen tartja artériáit, és tartalmaz néhány ösztrogénszerű vegyületet, mondja Bunce.

Alacsony kalóriatartalmú ételek általában. A tiszta igazság az, hogy a kalóriának az élet minden évtizedében csökkennie kell. Minél kevesebb súlyt hízik a menopauza alatt, annál jobbak a menopauza tünetei, ezért érdemes alacsony zsírtartalmú, egészséges ételeket, köztük gyümölcsöket és zöldségeket, teljes kiőrlésű gabonákat és sovány fehérjét tartalmazó étrendet elfogadni, amely segít megőrizni a testsúlyt.

Mit kell kerülni. Óvja az alkoholtól, a cukortól, a koffeintől és a fűszeres ételektől, amelyek hőhullámokat válthatnak ki, súlyosbíthatják a vizeletinkontinenciát (egy másik gyakori probléma a menopauza éveiben), fokozhatják a hangulatváltozásokat és növelhetik a csontvesztést.

Bunce kliensei közül azok a nők, akik a legjobban kezelik a menopauza tüneteit, akik életük természetes előrehaladásaként közelítik meg ezt az időt, és az ütésekkel gördülnek, ahelyett, hogy harcként tekintenének rá.

"Sok nő egész életét azzal töltötte, hogy másokkal foglalkozott" - mondja. "Ez a tökéletes lehetőség arra, hogy a tükörbe nézzen, és azt mondja magában:" Most vigyáznom kell magamra, hogy olyan életminőséget érhessek el, amelyet keresek. "