Hogyan fogyasszunk több rostot minden étkezéskor, hogy lefogyjunk és rendszeressé váljunk

Ezek a magas rosttartalmú étkezés és snack ötletek segítenek elérni az egészségügyi céljait.

A prevenciót olvasók szerint 2018-ban az egyik legfontosabb egészségügyi céljuk a jobb étkezés. Tény, hogy a magas rosttartalmú ételek elősegítik a fogyást és a betegségek megelőzését. Ne csak szavamat fogadja.

Egy 2016-os tanulmány megállapította, hogy azok az emberek, akik a teljes kiőrlésű gabonák, gyümölcsök és zöldségek fogyasztása során magasabb rostbevitelről számoltak be, csaknem 80% -kal nagyobb valószínűséggel élnek hosszú és egészséges életet egy 10 éves követési időszak alatt. Vagyis ritkábban szenvedett magas vérnyomás, cukorbetegség, demencia, depresszió és funkcionális fogyatékosság. Lehet, hogy ezek az emberek összességében jobb ételválasztást választottak, vagy fizikailag aktívabbak voltak, de mindenképpen érdemes több rostos ételt fogyasztani.

Mi a rost?

A babban, a diófélékben, a magvakban, a teljes kiőrlésű gabonákban, a gyümölcsökben és a zöldségekben található rost a testünk által meg nem emésztett anyag - ami része annak, amely annyira előnyös. Míg egyes rostokat a bélbaktériumok felszívódó termékekké változtatnak, legtöbbjük az emésztőrendszeren keresztül halad végig, alapvetően más dolgokat ragad meg és tol. Sajnos sokunkban hiányzik a rost, és mivel az alacsony bevitel számos egészségügyi problémával jár, a közegészségügy egyik tápanyagának számít.

A Fiber szuperhős, hatalmas előnyökkel. A több rostot tartalmazó ételek segítenek a rendszerességben és egészséges osztalékot hoznak a bennük található vitaminokban és ásványi anyagokban. Íme néhány módszer, hogy a rost növelheti egészségét:

A rost segít hosszabb ideig teljes érzésében, ami segít a súlykontrollban. Viszlát, snack támadás.
A rost segít a szívbetegségek leküzdésében azáltal, hogy a koleszterinvegyületeket kivezeti a szervezetből és csökkenti a koleszterintermelést.
A rost segíti a lassú emésztést, ami stabilan tartja a vércukorszintet. (Íme 7 alattomos jel, a vércukorszint túl magas.)
A rost segít a bél egészségében. A Nebraskai Egyetem kutatói azt találták, hogy rostdús teljes kiőrlésű gabonafélék, például árpa, barna rizs vagy különösen a kettő keverékének fogyasztása megváltoztatta a bélbaktériumokat a gyulladás csökkentése érdekében.
A rost seprűként hat, elősegíti a rendszerességet és csökkenti a székrekedést. Segíthet az aranyér megelőzésében is.

Mennyi rostra van szüksége?

Ahhoz, hogy tudd, merre tartasz, tudnod kell a célodat. A rostjavaslatok életkor és nem szerint változnak. A rostigény az életkor előrehaladtával csökken, mert a kalóriaigény az életkor előrehaladtával csökken. És a nőknek általában kevesebb kalóriára van szükségük, mint a férfiaknak, ezért az általános irányelvek 14 gramm rostot tartalmaznak 1000 kalóriánként. (Itt van 5 jel arra, hogy a tested azt akarja, hogy egyél több rostot.)

Használja ezt a táblázatot, hogy ellenőrizze személyes szálas igényeit:

19-30 éves nők = 28 gramm naponta
31-50 éves nők = Napi 25 gramm
51 éves és idősebb nők = Napi 22 gramm
19-30 éves férfiak = 34 gramm naponta
31-50 éves férfiak = 31 gramm naponta
51 éves és idősebb férfiak = 28 gramm naponta

A nyertes stratégia az, hogy kéznél legyenek rostban gazdag ételek. Amikor a konyhában vagy a hűtőszekrényben vannak, étkezéssé és rágcsálnivalóvá válnak. Készítsen hetente pár rosttartalmú receptet, amelyek segítenek a cél elérésében. Ahogy több rostot ad hozzá, fokozatosan végezze el, hogy az emésztőrendszer kiigazodjon. Vessünk egy pillantást arra, hogyan lehet ezt megtenni minden étkezéskor, ízletesen.

Reggeli

Készítsen Bogyós kardamom sült zabpehely vasárnap, hogy csökkentse a hétfő reggeli káoszt. A zab, bogyók, lenmag és dió adagonként körülbelül 4 gramm rostot tartalmaz. Nem akarsz sütni? Az egyik napról a másikra zab egy olyan fogás és menés lehetőség, amelyet előre előkészíthet. (Készítheti ezeket a lassú tűzhelyű zabpehely recepteket is.)

A zabban, valamint az árpában, a lencsében, a babban, valamint egyes gyümölcsökben és zöldségekben, például almában, narancsban és sárgarépában oldódó rost olyan, mint egy „szivacs”. Az emésztés során vonzza a vizet és géllé válik, ami lassítja a gyomor kiürülésének sebességét. Ez segít hosszabb ideig jól érezni magát, stabilan tartja a vércukorszintet, ráadásul több időt biztosít a tápanyagok felszívódására és segít a széklet puhán tartásában.

Mivel az oldható rost vonzza a vizet, fontos, hogy sok folyadékot fogyasszon. Élvezze a kávét, teát vagy vizet reggel, és mindig tartson egy kulacsot az íróasztalánál vagy az autóban, miközben ügyintézést végez. A testmozgást fejezze be egy itallal is.

Reggeli snack

A legtöbb iroda nem villog „Fiber Here” felirattal. Helyezze ezeket el, hogy a dolgok mozoghassanak.

16 mandula (2,5 gramm) + 3 aszalt szilva (3 gramm) = 5,5 gramm rost
2 Wasa rostos kenyér (5 gramm) + 2 evőkanál. hummus (2 gramm) = 7 gramm rost
Alma (3 gramm) + 2 evőkanál. mogyoróvaj (2 gramm) = 5 gramm rost
2 evőkanál. fekete babmártás (2 gramm) + 12 sült kukorica tortilla chips (1,5 gramm) = 3,5 gramm rost

Ebéd

Ebédnél nem kell lemaradni a rostról. Körülbelül 6 gramm rostot tartalmaz csészénként Fekete bab Quinoa saláta egy egyszer elkészíthető, egész héten elfogyasztható recept. Élvezze sima formában vagy lepénykenyérbe csomagolva, salátával vagy spenóttal és egy hummussal. Vagy töltsön előpaprikába mini paprikába. Csomagoljon egy körtét további 5 gramm rostért, vagy egy kis banánt 2 grammért.

8 gramm rostot fél csészében a bab az egyik legjobb rostforrás. Használja turmixokban, rakott ételekben, levesekben, salátákban, tésztákban és rizses ételekben. (Akár édességekben is kipróbálhatja őket, mint például ez a 7 hihetetlenül gazdag desszert egy doboz bab felhasználásával.)

Délutáni snack vagy előétel

Tegye energiává rágcsálnivalóit rostokkal, és így ténylegesen visszatartanak vacsoráig. Mind az edamame (8 gramm rost/csésze), mind az avokádó (10 gramm rost/csésze) tele van vele. A kulináris táplálkozási szakember és a RDelicious Kitchen regisztrált dietetikusa, Julie Harrington, ebben ötvözi a kettőt Edamame Avocado Hummus adagonként közel 4,5 gramm rosthoz. Rövid az idő? Harrington azt javasolja, hogy vásároljon fagyasztott, héj nélküli edamame-ot, hogy keverje össze az előre adagolt, bolti guacamollal egy gyorsan rögzíthető helyettesítő számára. A merítőkanálok még több rostot adnak hozzá. További 4 grammért kenje el hummusát hat teljes kiőrlésű Triscuit kekszen.

A bulik előételei lehetnek ízletesek, táplálóak és rostosak is! Benne Buffalo karfiolszárny szárítás, Kara Lydon bejegyzett dietetikus sült karfiolra cseréli a csirkét. A vegetáriánus barát mártás 12 gramm rostot tartalmaz, még többet, ha egy csésze sárgarépával és zellerrel mártogatva további 3 grammot ad hozzá. Használjon előre vágott karfiolt, hogy megtakarítson némi aprítási időt.

13 módja annak, hogy felemelje a hummust:

Vacsora

Tudja, hogy a rost teljes kiőrlésű gabonában, babban, hüvelyesekben, gyümölcsökben és zöldségekben található. Ez a recept mindet egyesíti. Töklencse Quinoa Chili Kaleigh McMordie, a The Lively Table regisztrált dietetikusa csaknem 14 gramm rostot tartalmaz 2 csésze adagonként. A hús nélküli chili nagyszerű lehetőség hús nélküli hétfői és keddi ebédre. Kell valami gyorsabb? Gondoljon néhány elkészített lehetőségre: Amy's Black Bean Chili vagy Grainful's Vegetarian Chili.

Kara Golis, a bájtméretű táplálkozás bejegyzett dietetikusa mondja Vegetáriánus padlizsán húsgombóc vegetáriánusok és húsevők egyaránt. A dió, a bab és a padlizsán húsosságot ad, és a rostot 4 "húsgombóconként" körülbelül 5 grammra növeli. De nem csak a rost jár nekik. Növényi eredetű fehérjével is tele vannak, hogy órákig érezzék magukat jóllakva. Tálaljuk teljes kiőrlésű tésztán vagy zöldséges tésztán, hogy még jobban növelje a rosttartalmat. Golis nagy adagot készít, és néhányat a fagyasztóban tárol forgalmas éjszakákra. De ha egy csipetnyi helyzetben van, a legtöbb nagy élelmiszerbolt fagyasztó részében talál vegetáriánus húsgombókat. (Szeretne vegetáriánus lenni? Itt van az útmutató ehhez, miközben továbbra is megkapja az étrendben szükséges összes tápanyagot.)

Esti snack

Elég jó a filmesthez vagy egy bulihoz popcorn snack keverék szárított barackokkal, kókuszdióval, mazsolával, dióval és mandulával van kirakva - és csaknem 6 gramm rost van 2 csészében.

Édes valakit, valamit? A regisztrált dietetikus, Christy Brissette, a 80 húsz táplálékból csak annyit tudhat. Neki Fagyasztott görög joghurt bogyókéreg borotvált étcsokoládéval és felszeletelt mandulával megszórjuk. A málna és a szeder 8 gramm rostot tartalmaz csészében, ami ennek a kéregnek nagy rostdudort okoz. Az 1/4 csésze szeletelt mandula további 3 gramm rostot ad hozzá. Ha nincs ideje fagyasztott joghurt kérget készíteni, másodpercek alatt szerezze meg az egészségügyi előnyöket, ha 3/4 csésze sima görög joghurtot 1 csésze kevert bogyóval és 2 evőkanál szeletelt mandulával kever össze. Csak egy kanálra van szükséged.