Hogyan kezdjük el a Keto diétát: 5 alapvető lépés a kezdők számára

Gondolkodik a keto diéta megkezdésén, és azon gondolkodik, hogy ez megfelelő-e az Ön számára, vagy hogyan folytassa? Itt vannak az alapok, valamint a szakértői tippek és minden más, amit tudnod kell a keto étkezési terv megkezdéséhez, a táplálkozás kordában tartásához és valódi eredmények eléréséhez.

alapvető

Kezdje el új keto étrendjét, mint egy profi, ingyen az átfogó keto étkezés előkészítő eszközkészlettel. Komplett keto étellistákkal, egyéni makrószámításokkal és étkezési sablonokkal!

Megfelel Önnek a keto diéta?

Noha a ketoevés divatossá vált, és rengeteg figyelmet és dicséretet kap az egész közösségi médiában, a legtöbb nem érti, hogy működik, és miért működik olyan jól néhány ember számára.

Hogyan működik a ketogén étrend

A ketogén étrend egyedülálló abban az értelemben, hogy általában drasztikusan eltérő makrotápanyag-megközelítést alkalmaz - nagyon magas zsírtartalmú és nagyon alacsony szénhidráttartalmú -, amelynek célja a test arra kényszerítése, hogy több zsírra támaszkodjon az energia, mint a cukor. Ezt az üzemanyagra való zsírra (vagy ketontestekre) való áttérés folyamatát ketogenezisnek, ketogenezisben lévő állapotát ketózisnak nevezzük.

A ketogén étrend előnyei

A ketózisnak van néhány potenciális előnye, de egyelőre a kutatás nem jelzi, hogy a ketózis előnyösebb, mint önmagában a kalóriakontroll.

Akkor miért a fene próbálna ki ketogén étrendet?

Nos, a szénhidrátok kiküszöbölése sok étkezési lehetőséget is megszüntet - különösen a feldolgozott ételeket, italokat és desszerteket, amelyek hozzáadott cukrot tartalmaznak. Így elég könnyű lehet automatikusan kalóriát csökkenteni.

Ezenkívül a keto étrend makroarányai a sósabb, gazdagabb ételeket részesítik előnyben, ami sokkal kívánatosabb lehet azok számára, akik nem élvezik a hagyományos sovány diétás ételeket. Végül pedig, ha jobban élvezi az elfogyasztott ételeket, akkor nagyobb valószínűséggel ragaszkodik étkezési tervéhez és eredményeket ér el.

A ketogén étrend hátrányai

A másik oldalon továbbra is meg lehet hízni a keto-val, ha túlzásba viszi az adagok méretét.

Ezenkívül a keto diéta betartása komoly elkötelezettséget igényel. Ez megköveteli, hogy pontosan kövesse nyomon a napi makrókat, és alaposan ismerje a táplálkozást, és tartsa fent az összes ételt és összetevőt. Arról nem is beszélve, hogy a ketoinfluenza a keto életmódra váltó sokak számára gyakori mellékhatása.

Igen, az étrendben bekövetkező drasztikus változás elősegítheti a gyors fogyás megkezdését, de a valódi eredmények időbe telnek, és az életmódváltásra kell fókuszálni, nem pedig a gyors megoldásokra. Tehát, ha a keto étkezése nem hangzik olyannak, mint ami hosszú távon érdekelne, akkor ezt mindenképpen figyelembe kell venni.

A lényeg

A súlykezelést leginkább a következetes kalóriakontroll befolyásolja. Tehát, ha a keto diéta olyan étrendnek tűnik, amelyet szívesen fogyasztana, és képes lenne tartani magát hosszú távon, hajrá! De ha túl sok munkának tűnik, vagy inkább többet fogyasztasz, akkor ugyanolyan sikeres lehetsz egy másik fogyókúrás diéta során.

Sőt, bár a keto biztonságos a legtöbb ember számára, mégis ajánlott, hogy beszéljen orvosával, mielőtt megkezdi a keto étrendet.

5 lépés a Keto használatának megkezdéséhez

Függetlenül attól, hogy mit lát az interneten, pusztán a keto ételek fogyasztása nem garantálja az eredményeket. Ahhoz, hogy a legtöbbet hozza ki a programból, a céljainak megfelelően finomhangolnia kell a kalóriákat, makrókat és a keto étkezés előkészítését. Szerencsére, ha megértette, hogy hol kezdje, ezt a folyamatot nem kell nehéznek éreznie. Valójában minél jobban leegyszerűsíti a megközelítését, annál jobb helyzetben lesz, és annál kevesebb hibát fog elkövetni.

Hogy segítséget nyújtson az előrelépés megtekintésében és a keto étrend megfelelő működésében, itt van a lépésről lépésre bemutatott útmutató a helyes helyreállításhoz:

1. lépés - Határozza meg fitneszcélját

Mielőtt bármilyen diétát folytatna, az első lépésnek mindig a „miért” vagy az elsődleges cél azonosítását kell meghatároznia - ez megállapítja étrendi igényeit és irányítja a hangsúlyt a továbblépés felé. Valamint azt is, hogyan lehet megállapítani, hogy a kemény munkája megtérül-e.

Négy fő oka van annak, hogy valaki fontolóra veszi az étkezés megváltoztatását, és nem mindegyik alkalmas a keto-ra:

  • Fogyás
  • Izomnövekedés
  • Jobb teljesítmény
  • Javult egészség

Fogyás

A fogyás vagy a zsírvesztés a leggyakoribb ok, amiért valaki fontolóra veszi a keto kipróbálását. Ha ez a célod, akkor a kalóriahiány fenntartása az első napirend. És a fejlődésed mérhető a skálán lévő szám csökkenésével vagy a testösszetétel beállításával, amelyet bármely testzsírelemző eszközzel fel lehet mérni.

Izomnövekedés

Az izomnövekedés lényegében a súlygyarapodás, és nem mindig ideális kiindulópont mindenki számára. Ráadásul a ketogén étrend nem biztos, hogy a legjobb étrend az izomépítéshez, tekintettel a szénhidrátok edzésben betöltött jótékony szerepére és az izmok helyreállítására. De ez nem akadályoz meg mindenkit, és néhány ember eredményeket fog látni. Több izom eléréséhez meg kell összpontosítania az extra kalóriákra, az edzésre és a makrotápanyagok egyensúlyára. A haladás pontos méréséhez testalkat-tesztre van szükség.

Jobb teljesítmény

A zsír bőséges és értékes energiaforrás lehet, amelyhez sok sportoló szeretne élni. Pontosan ezért használják a keto-t az állóképességű sportolók teljesítményének növelésére és azokra is, akik nem igényelnek állandó robbanóerőt vagy gyakori nagy intenzitású edzéseket. A cél a táplálék időzítése és a megfelelő üzemanyag-ellátás, és a teljesítmény előrehaladása fitnesz célokkal vagy az anyagcsere hatékonyságának mérésével mérhető.

Javult egészség

Az egészség javítása nem mindig a keto-diétázók elsődleges célja - hacsak az egészség nem javul a fogyás eredményeként. Ez azért van, mert a keto étrend meglehetősen korlátozó, és nagy mennyiségű vitamin és ásványi anyag (mikrotápanyagok) megszerzése kihívást jelenthet. Ha a táplálkozás javítása érdekében keto-t szeretne, akkor a tápláló ételek választásának kell lennie. E cél elérése biometrikus teszteléssel (egészségügyi értékelésekkel) mérhető.

A feltörekvő kutatások azonban továbbra is az alacsony szénhidráttartalmú és keto étrend lehetséges előnyeit vizsgálják a cukorbetegek számára.

2. lépés - Számítsa ki a napi kalória célját

Miután meghatározta fő egészségügyi és fitnesz célját, a következő lépés annak kiszámítása, hogy naponta hány kalóriát kell megennie a fogyáshoz, a hízáshoz vagy a súly megtartásához.

Ennek legegyszerűbb módja egy online kalóriaszámológép, vagy egy olyan fitnesz alkalmazás letöltése, amely az Ön életkorát, magasságát, súlyát, nemét és fitnesz szintjét használja napi igényeinek becsléséhez.

3. lépés - Számítsa ki a Keto makrókat

Noha a kalóriakontrollnak van a legnagyobb hatása a testsúlyára, a keto makrók megértése továbbra is elég alapvető a sikeréhez. Különösen, ha ketózisba akar kerülni, a szénhidráttal kapcsolatos célok elérése minden nap kulcsfontosságú.

A keto étrendet szigorú makrotápanyag-célok követésére tervezték, beleértve a magas zsír- és rendkívül alacsony szénhidrát-bevitelt. A legtöbb ember számára ez a bontás a következőképpen néz ki:

  • A kalóriák 70% -a zsírból származik
  • A kalóriák 25% -a fehérjéből származik
  • A kalóriák 5% -a szénhidrátból származik

Az Ön számára ideális makroarány azonban függhet az edzettségétől, az anyagcsere hatékonyságától és más egyéni szempontoktól.

Számítsa ki személyes keto makró igényeit ezzel az egyszerű online keto makró kalkulátorral.

4. lépés - Tervezze meg a Keto menüt

Most már készen áll az álmai keto menüjének megtervezésére. De mielőtt elkezdené tölteni a szalonnát és a sajtot, néhány dolgot figyelembe kell venni az ételválasztás során.

Az elfogyasztott ételek táplálkozása és minősége továbbra is fontos az egészségi állapot és a közérzet szempontjából. Ezenkívül táplálóbb élelmiszerek kiválasztása segíthet az energiaszintben, a hangulatban és a potenciális vágyakozásban - ezáltal hosszabb ideig tarthatja magát a ketogén étrendhez.

Mit szabad enni a Keto diétán

Keto hangsúlyozza a magasabb zsírbevitelt és a kevés szénhidrátbevitelt. Ez kihívást jelenthet az étkezés tervezésében, mivel sok magas szénhidráttartalmú étel nem tekinthető keto-barátnak - mint például a gabonafélék, kenyerek, keményítőtartalmú zöldségek és gyümölcsök.

Ezenkívül a szénhidrátok általában a legtöbb ember étrendjének részét képezik - vagyis keto alternatívát kell találnod, vagy meg kell változtatnod az étkezésekkel kapcsolatos általános gondolkodásmódodat.

A keto étrend egyik legjobb alapanyagának tartalmaznia kell egészséges szénhidrátpótlókat. Sok zöldség remekül működik ehhez, például:

  • Karfiol rizs
  • Pürésített karfiol
  • Portobello gomba "zsemle"
  • Spagetti tök
  • Cukkini tészta (vagy "zoodle")
  • Saláta pakolások

Segítsen kordában tartani a táplálkozását, a keto étrend nagy részének tápanyagokban gazdag, alacsony szénhidráttartalmú zöldségfélékből, minőségi fehérjékből és egészséges zsírokból kell állnia, hogy biztosítsa a megfelelő egyensúlyt és az általános jó táplálkozást, hogy tovább haladhasson.

A kezdéshez nézze meg a megvásárolható keto-barát ételek teljes listáját.

Nettó szénhidrát magyarázata

Ahogy kezdi megérteni az ételválasztás tápanyagát, valószínűleg rájön, hogy szinte MINDEN növényi étel tartalmaz szénhidrátot. Ahelyett, hogy elvetné az összes értékes növényi eredetű egészséges ételt, egy kis diétás hacket használhat.

A Keto nem azt jelenti, hogy szénhidrátmentes. És nem minden szénhidrát jön létre egyenlően. Amikor a szénhidrátot a ketóra számolja, akkor azt is meg kell vizsgálnia, hogy mennyi rostot eszel.

A rost egyfajta szénhidrát, amelyet a szervezet nem szív be könnyen (vagyis nem befolyásolja a vércukorszintet vagy az inzulint ugyanúgy, mint a cukrok). Az ellenőrzött szénhidrátbevitel vizsgálata során levonható.

  • Teljes napi szénhidrátbevitel - rostbevitel = Nettó szénhidrát

Több rostban gazdag növényi étel kiválasztása nemcsak az emésztés és az általános táplálkozás szempontjából fontos, de még a keto étkezési tervben is segíthet a szénhidrátbevitel kezelésében.

Fontolja meg a napi nettó szénhidrát nyomon követését az összes szénhidrát felett, hogy több tápanyag-sűrű gyümölcsöt és zöldséget tartalmazzon, miközben továbbra is fenntartja a keto makró céljait.

5. lépés - Tartsa be a keto céljait

A keto menü megtervezése csak a fél siker; a fejlődésed a következetesség eredménye. Ez azt jelenti, hogy néhány hétnél tovább ragaszkodnia kell étrendjéhez.

Az étrendhez való ragaszkodás azonban nem puszta akaraterőn alapszik, hanem az egészséges szokások és rutinok kialakításán alapszik, amelyek lehetővé teszik a sikerességet. Ez magában foglalja az egészséges döntések megkönnyítését és a súrlódás hozzáadását a kevésbé egészséges szokásokhoz.

Nem szükséges, hogy tökéletes legyen a keto étrendben, hogy hatékony legyen. Lehetséges, hogy keto-csalási napot tart, vagy elmegy a pályáról, és még mindig látja az előrelépést. Amíg következetesen betartja a kalóriatartalmát, és folyamatosan dolgozik rajta.

Nagyon hasznos lehet megtanulni, hogyan kell SMART-célokat kitűzni és jobb szokásokat kialakítani, hogy támogassák minden kemény munkáját.

Használjon keto-barát alkalmazást

A makrók és a kalóriák mindennapi követésével is számon kérheti magát. A napi étel- és italfogyasztás naplózásával nemcsak most fog elérni, ha betartja táplálkozási céljait, hanem többet is megtud a napi szokásairól és arról, hogy hol változtathat.

Töltse le a Trifecta alkalmazást, hogy egyedi keto diétás ajánlásokat kapjon, és kezdje el naponta követni a fitnesz és a keto makrókat.