Mi a Keto diéta, pontosan? Itt mindent tudni kell, mielőtt kipróbálná

A szakértők lebontják a ketogén étrendet és elmagyarázzák a keto diéta gyakori mellékhatásait.

Ezt a cikket orvosilag felülvizsgálta Marjorie Cohn, MS, RDN, a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szóvivője és a Prevenciós Orvosi Felülvizsgálati Testület tagja, 2019. május 8-án.

A keto-étrend vált a legelterjedtebb és legvitatottabb étkezési tervek közé, hírességek, dietetikusok, sőt orvosok is harcoltak a kerítés különböző oldalain. Míg Halle Berry, Vanessa Hudgens és Al Roker rajongók, és azt mondták, hogy a diéta segített nekik az egészségük javításában, Jillian Michaels edző szerint a magas zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étrend "szörnyű az egészségére, immunitására, hosszú élettartamára és öregedésgátló." Tehát mi ad? Annak eldöntése érdekében, hogy az étrend megfelelő-e az Ön számára, lebontunk mindent, amit tudnia kell a keto étrendről, beleértve néhány gnarly keto diéta mellékhatásokat és a hírhedt keto influenzát.

Ezek a hírességek esküsznek a keto diétára. Ezért:

Mi a keto diéta?

Eredetileg az 1920-as években kezdődött, hogy segítsen az epilepsziában szenvedők kezelésében. A keto diéta magas zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étkezési terv, amely hangsúlyozza a fogyást a zsírégetés révén. A magas zsírtartalmú ételek fogyasztásával és a szénhidrátok korlátozásával a szervezet biztonságosan eltalálhatja a ketózist, amely állapotban a szervezet szénhidrát helyett zsírként - ketonok formájában - üzemanyagot használ. Mivel a szervezeted előnyben részesített üzemanyag-forrása a szénhidrát, ezért mindig az első felé fordul. De ha kevesebb szénhidrátot eszel, a tested gyorsabban átégeti őket, és energiához kezd el bontani a zsírt.

A szigorú keto diéta napi 20 gramm nettó szénhidrátot igényel a fogyás fenntartása érdekében. Ha ez korlátozónak tűnik, az azért van. 20 gramm kevesebb szénhidrát, mint amit egy közepes méretű almában találna, perspektíva szempontjából. On a keto diéta, Az étrend 80 százaléka zsírból áll, 15 százaléka fehérje, a kalóriáknak csupán 5 százaléka szénhidrátból származik. Más alacsony szénhidráttartalmú diéták napi 20-60 gramm szénhidrátot igényelnek, míg az átlagember étrendje 55% szénhidrátot, 30% zsírt és 15% fehérjét tartalmaz.

Működik a keto diéta?

A keto diéta arról ismert, hogy segít az embereknek nagyon gyorsan leadni néhány fontot - mondja Becky Kerkenbush, RD, a Watertown Regionális Orvosi Központ klinikai dietetikusa. A szénhidrátok több vizet tartanak meg, mint fehérjét vagy zsírt, így amikor abbahagyja az evést, a test felszabadítja mindazt az extra vízsúlyt azzal, hogy jobban bepisil. Ennek eredményeként a skála néhány fontkal alacsonyabb lehet, és kissé karcsúbb lehet. Mivel magas zsírtartalmú ételeket fogyaszt, hosszabb ideig érzi magát teljesebben, és megfékezi az édesség utáni vágyat.

De mit mond a tudomány? Az eredmények vegyesek. A The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 2016. októberi tanulmánya 20 elhízott felnőttet követett, akik alacsony kalóriatartalmú keto diétát tartottak, négy hónap alatt átlagosan 40 kilót fogyott. Egy másik kis kísérletnek hasonló eredménye volt. Egy hathónapos kísérleti és klinikai kardiológiai vizsgálatban, amelyen 83 elhízott felnőtt vett részt, a keto diétát folytatók átlagosan 33 fontot vesztettek, miközben csökkentették a rossz (LDL) koleszterinszintjüket és növelték a jó (HDL) koleszterin szintjüket.

De mindezek a tanulmányok nagyon kicsiek voltak, és a keto étrendre vonatkozó összes kutatás nem annyira ígéretes. Az egyik American Society for Clinical Nutrition 2006. májusban 20 résztvevővel végzett tanulmány megállapította, hogy az étrendben lévők nem fogyottak többet, mint azok, akik nem keto diétát tartottak. De voltak rosszkedvű hangulataik és magasabb volt a gyulladásuk, ami számos betegséghez kapcsolódott, beleértve a szívbetegségeket és a rákot is. Egy másik szempont, amelyet figyelembe kell venni, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend követésének előnyeit bemutató tanulmányok nem mutatják be, hogy olyan alacsony szénhidráttartalmúak, mint a keto diéta.

Melyek a keto étrend követésének hátrányai?

Mint említettük, nincs sok kutatás és tudomány, amely alátámasztaná a keto étrend követésének súlycsökkentő előnyeit. Valójában egy korlátozott, alacsony szénhidráttartalmú étrend, például a keto betartása káros lehet az egészségére. A Nutrients 2019. februári tanulmánya azt sugallja, hogy a keto-hoz hasonló, alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrend károsíthatja az ereket és növelheti a 2-es típusú cukorbetegség és a szívbetegség kockázatát.

Sőt, a The Lancet 2018. augusztusi tanulmánya, amely több mint 15 000 embert követett az Egyesült Államokban, azt találta, hogy azok, akik korlátozzák a szénhidrátbevitelüket (napi kalóriájuk kevesebb mint 30 százaléka szénhidrátból származnak), átlagosan négy évvel kevesebbet élnek, mint valaki aki mérsékelt mennyiségű szénhidrátot fogyaszt (napi kalóriájuk 5–55 százaléka szénhidrátból). Ráadásul a keto diéta nem biztos, hogy olyan hatékonyan javítja a sportteljesítményt, mint azt sok sportoló gondolja. A táplálkozás és anyagcserét vizsgáló, 42 sportolót követő 2017. februári tanulmány megállapította, hogy a korlátozó ketogén étrend valóban negatívan befolyásolhatja a fizikai teljesítményt, gyorsabb kimerültséget okozva.

Keto diéta eredmények

Vannak, akik valóban fogynak.

Anekdotikusan szólva az emberek valóban fogynak a keto étrenden. Heather Wharton, a 35 éves floridai Tampából származó üzleti kapcsolatok menedzsere 140 kilót fogyott a keto diéta 2016. januári megkezdése óta: „Életem végéig tervezem, hogy keto diétát tartok” - mondja Wharton. "A férjemmel élelmiszerfüggőknek tartjuk magunkat, és a keto diétát használjuk cukor- és egyéb szénhidráttartalmú étrend-fogyasztóktól való tartózkodás egyik formájaként." A Wharton étkezésének egyik tipikus napja a fehérjetartalmú kávé, egy csésze cukrozatlan kesudió, karfiolos rizs őrölt pulykával és folyékony aminók (szénhidrátmentes helyettesítő szójaszósz), spenót, hat szelet pulykaszalonna, hat tojás és egy kis salsa.

Mások a keto diétát rövid távú megoldásnak tekintik a fogyás szempontjából. Tyler Drew, 34 éves, Los Angeles-i ingatlanközvetítő először a Reddit-en olvasott a diétáról, és hat hónap alatt 45 kilót fogyott, mielőtt visszatért a hagyományos étrendhez. A keto diéta alatt Drew koleszterinszintje javult, annak ellenére, hogy egy tipikus étkezési nap szalonnát tartalmazott reggelinél és vacsoránál egyaránt.

De mások számára a keto diéta nem működik.

Egyesek számára a ketózis negatívabb, mint pozitív mellékhatásokat okozhat. Dorena Rode, 52 éves író, a kaliforniai Occidentalból származó előadó egy hónapig próbálta a diétát, és szívdobogást és szédülést tapasztalt. Drew-val ellentétben Rode szerint koleszterinszintje 192-ről 250 mg/dl-re emelkedett, miután több zsírt vezetett be étrendjébe. (200 mg/dl-nél kevesebbet kívánatosnak tartanak, míg a 240 mg/dl-t meghaladó mindent magasnak tartanak.)

Hogyan kezdjük el a keto étrendet

A keto diétázók főleg húst, egészséges zsírokat és nem keményítőtartalmú zöldségeket fogyasztanak, mint például a leveles zöldek. És. nagyjából ennyi.

Bár a zsír a keto-étrend középpontja, ez nem jelenti azt, hogy vajjal töltött steak-ekhez kell tartania magát - mondja Kristen Mancinelli, RD, a The Ketogenic Diet írója. "Nagy tévhit, hogy csak húst kell tenni a tányér közepére, és a tetejére még több zsírt kell adni" - mondja. Nem szabad támaszkodnia a zsíros húsokra sem, hogy elérje a zsírkvótát - teszi hozzá.

Keto diétás ételek listája

A legjobb keto ételek

Zsírok: Olívaolaj, kókuszolaj, vaj, avokádóolaj, MCT olaj, avokádó
Fehérjék: Marha, baromfi, tojás, hal
Nem keményítőtartalmú zöldségek: Levélzöldek, keresztesvirágú zöldségek (brokkoli, káposzta, karfiol, kelbimbó), uborka

Keto ételek takarékosan enni

Teljes zsírtartalmú tejtermék: Tej, sajt, joghurt
Közepes keményítőtartalmú zöldségek: Sárgarépa, cékla, paszternák, borsó, articsóka, burgonya
Hüvelyesek: Bab, csicseriborsó, lencse, földimogyoró
Diófélék és magvak: Mandula, kesudió, dió, tökmag, napraforgómag
Gyümölcsök: Bogyók, banán, dinnye

Keto ételek kerülendő

Minden típusú cukor: Beleértve a mézet, agavét, juharszirupot
Gabonafélék: Búza, zab, mindenféle rizs, kukorica
Minden lisztből készült étel: Kenyerek, tészták
Feldolgozott ételek: Bármi, ami zacskóban vagy dobozban van

Annak ellenére, hogy mennyire korlátozza a keto étrendet, az étrendszakértők azt mondják, hogy gondos tervezéssel még mindig elfér minden létfontosságú vitaminban és ásványi anyagban. Ahhoz azonban, hogy biztonságosan játszhasson, együtt kell működnie egy dietetikussal, hogy kidolgozzon egy átfogó keto étkezési tervet a táplálkozási hiányok elkerülése érdekében.

A Keto diéta mellékhatásairól tudnia kell

A szénhidrátok csökkentése (lefelé vezető út) valóban összezavarhatja a testét - legalábbis elsőre. Íme az összes lehetséges keto mellékhatás, amely előfordulhat:

Fokozott szomjúság

A szénhidrátok folyadékot tartanak a szervezetben (gondoljunk csak arra, hogy a kenyér hogyan szívja fel a vizet a csirkemellhez képest), így amikor visszavágja a tápanyagot, extra vizet választ ki a vizelete. Ez elengedhetetlenné teszi a keto diétát folytatók számára a hidratáltság fenntartását.

A vesekövek fokozott kockázata

Ennek oka a kiszáradás és a magas kalciumtartalmú vizelet.

Fáradtság

"Megállapíthatja, hogy gyorsabban fárad el, vagy a testmozgás nehezebbnek tűnik a normálnál" - mondja a seattle-i táplálkozási szakember, a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szóvivője, Ginger Hultin, MS, RDN.

Koleszterin problémák

A zsírok kiválasztásának módjától függően a keto diéta rengeteg telített zsírt tartalmazhat, ami emeli a veszélyes LDL-koleszterin szintjét, és érelmeszesedést, a zsírok és koleszterin felhalmozódását okozza az artériákban. Ha úgy dönt, hogy keto-t választ, kérjen egy orvost havonta, hogy ellenőrizze a koleszterinszintjét annak biztosítása érdekében, hogy egészséges tartományban maradjon.

Keto lehelet

Amint azt korábban említettük, amikor a tested bekerül a ketózisba, a ketonok formájában elkezdi a zsírt raktározni. Ez magában foglalja az acetont, a körömlakklemosó ugyanazon vegyi anyagát, amely "keto-leheletet" okozhat, csúnya, fémes ízt a szájában. Ne aggódjon, de ez egy mellékhatás, amely elmúlik, amikor alkalmazkodik az étrendhez.

Székrekedés

Mivel jelentősen korlátozza a szénhidrátbevitelt, ez azt jelenti, hogy kevesebb zöldséget, gyümölcsöt, teljes kiőrlésű gabonát és babot fogyaszt. Ezt párosítsa azzal a ténnyel, hogy több vízmennyiséget veszít, és megvan a székrekedés receptje. De javíthatja az emésztést, ha több rostban gazdag, keto által jóváhagyott ételt fogyaszt, mint például avokádó, dió és nem keményítőtartalmú zöldség.

Keto hasmenés

Ugyanebben az értelemben, amikor drasztikusan megváltoztatja étrendjét, ez bizonyos emésztési zavarokat okozhat. Ha tányérját főleg zsírral tölti meg, hasmenést okozhat. Sőt, egyes keto-barát harapnivalók mesterséges édesítőszereket és cukoralkoholokat használnak, amelyek felboríthatják a gyomrot, ezért mindenképpen kerülje azokat, ha érzékenyek rájuk.

A "keto influenza"

A keto-influenzának nevezett tünetek csoportja általában egy-két nap alatt beindul a keto diéta megkezdése után, mondja Mancinelli, és akkor jönnek elő, amikor a tested szénhidrát-elvonáson megy keresztül.

Keto influenza tünetei

Biztonságos a keto diéta?

A szakértők megosztottak abban, hogy a keto diéta jó ötlet-e. Egyrészt, Lori Chang, bejegyzett dietetikus és a Kaiser Permanente West Los Angeles-i Egészséges Életmód Központ felügyelője szerint „tisztább” energiaforrás - ketonok, nem pedig gyorsan égő szénhidrátok - használatával javulhat a hangulat és az energiaszint . Ha finomított szénhidrátokat vagy általában túl sok szénhidrátot fogyaszt, a vért elárasztja a felesleges inzulin, mondja Chang. "Ez egy olyan vércukorszintű hullámvasúthoz vezethet, amely megterheli a testet, és negatívan befolyásolja az energiaszintet és a hangulatot. A ketózis állapotában azonban a ketontestek nem igényelnek inzulint a vér-agy gáton való átjutáshoz a kedvezőtlen vércukorszintről. "

Más szakértők szerint a ketonok hosszú távú felhalmozódása káros lehet. "Ezek a ketonok sürgősségi üzemanyag-források, és nem célja, hogy hosszú távon működjünk rajtuk" - mondja Kristen Kizer, a houstoni metodista kórház bejegyzett dietetikusa. „A ketonok negatív töltésű molekulák, ami azt jelenti, hogy savasak. Amikor felépíti a rendszerben keton testeket, akkor savat épít. A sav pufferelésének egyik módja az, ha a kalciumot kivonja a csontokból. Kizer megjegyzi továbbá, hogy az étrend nem túl kiegyensúlyozott, és nagyon magas állati eredetű termékeket fogyaszt, amelyek általában nem védenek a rák, a cukorbetegség vagy más betegségek ellen.

Ha orvosi felügyeleten kívül próbálja ki a diétát, Kizer szerint fontos, hogy vizeletét vizeletvizsgálati keton tesztcsíkokkal tesztelje, hogy a ketonszintje ne váljon veszélyesen magasra. A keton vizelet tesztcsíkokat a cukorbetegek is használják annak megállapítására, hogy fennáll-e a ketoacidosis (DKA) veszélye, egy életveszélyes szövődmény, amely akkor fordul elő, amikor az egyén szervezetében nincs elegendő inzulin. (Az egészséges ketózist 0,5–3,0 mM vér-ketonnak tekintik.)

Lényeg: Beszéljen egy regisztrált dietetikussal, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a keto diéta megfelel-e az Ön számára

Már hallotta ezt a sort, de valóban: Mielőtt megpróbálná a keto étrendet, forduljon orvoshoz, és kérjen ajánlást regisztrált dietetikushoz. A regisztrált dietetikus jobban tud tanácsot adni az étrend betartásának előnyeiről és hátrányairól, valamint tippeket adhat annak helyes betartására. A keto diéta extrém étkezési rend, amely káros lehet bizonyos emberekre. Lehet, hogy nem megfelelő azok számára, akik szívbetegségben szenvednek, vagy olyan anyagcserebetegségekben szenvednek, mint az 1-es típusú cukorbetegség vagy a 2-es típusú cukorbetegség, amelyet nem inzulin szabályoz.

Bár olyan szakértők, mint a Kizer, aggódnak a keto diéta miatt, ha megpróbálja kipróbálni, egy orvos segíthet annak megállapításában, hogy ez megfelelő-e az Ön számára, és eszközökkel és információkkal látja el a ketózis állapotának pontos nyomon követését.

Ha végül úgy dönt, hogy a keto étrend nem neked szól, akkor az egészséges zsírok keveréke az étrendben még mindig megvédi az agyadat, emelheti a jó (LDL) koleszterinszintet, csökkentheti a szívbetegségek kockázatát, és segít abban, hogy egész nap telített maradj.