Milyen gyakran kell ugrálnia kötelet minden héten? Válaszolt.

Ha most kezdi az ugrókötél edzését, akkor feltette a kérdést magának: meddig kell ugrálnom kötelet ?”Ha olyanok vagyunk, mint sok ugró, akikkel napi szinten beszélünk, ez gyakran felmerülő kérdés. De ez nagyon fontos, mert milyen gyakran ugrik nem csak hatással van az eredményeire, hanem kulcsfontosságú tényező a sérülések megelőzésében .

Szóval, tudod, milyen gyakran kell ugrálnod kötelet minden héten?

Sok vita volt arról, hogy milyen hosszúnak kell lennie egy ugrókötél munkamenetnek.

Egyesek szerint rendben van minden egyes nap ugrani. Mások szerint csak jó, ha hetente egyszer vagy kétszer használja a kötelet. De a valódi válasz néhány fontos kérdésre adott válaszától függ.

Ebben a bejegyzésben megosztok néhányat fontos kérdések kérdezd meg magadtól, hogy mennyi te kell ugrókötél minden héten elérni a ti személyes célok.

Itt vannak a kérdések, amelyeket szeretnék, ha feltennéd magadnak, amikor meghatározod az ugrás gyakoriságát:

  1. Mi a jelenlegi fitnesz szint ?
  2. Mi a jelenlegi ugrókötél készségszint ?
  3. Van ilyenem korábbi sérülések ?
  4. Milyen fajta felület ugrok tovább?
  5. Mi a személyes fitnesz célok ?

Vessünk egy pillantást minden kérdésre részletesen, hogy aktualizálhassuk a kötélugrás számos előnyét.

1. Mi a jelenlegi fitnesz szintem?

Rendszeresen edzel már minden héten?

Ha lelkes tornaterem-látogató vagy, akkor nem okozhat gondot az ugrókötél beépítése a jelenlegi rutinjába. De ez nem azt jelenti, hogy minden nap el kell kezdenie a kötelet.

Még ha rendszeresen edz is, fokozatosan be kell építenie a kötelet a keverékbe. Hagynod kell, hogy a lábad izmai és kötőszövetei alkalmazkodjanak az új feszültségekhez, amelyeket a kötél ugrása okoz.

Ha kezdő vagy, ez még fontosabb. Nagyon sok új ugró látta, hogy az izgalom a lehető legjobban kihozza belőlük, és napi egy órás foglalkozásokkal kezdik útjukat. Ez egy sérülés receptje.

Lassan el akarja kezdeni az átlagos heti ugrási mennyiséget, majd fokozatosan növekszik, ahogy érzi az izmok alkalmazkodását.

Mindig figyelj arra, amit a tested mond neked. Ha azt mondja, hogy pihenjen, hallgassa meg. Jobb itt-ott szabadnapot tartani, mint egy sérülés miatt kénytelen egy hónap szabadságot levonni.

Crossrope ajánlások

Crossrope ajánlás tapasztalt edzőknek: Heti 3-5 alkalommal

Crossrope ajánlás új edzőknek: Heti 1-2 alkalommal

2. Mi a jelenlegi ugróköteles képességem?

Most kezdi az ugrókötél edzés útját?

Ha igen, akkor nézze meg átfogó kezdő bejegyzésünket - ez segít megtanulni, hogyan kell gyorsan ugrálni a kötélen .

Azt tapasztaltuk, hogy a kezdők gyakran ugyanazokat a hibákat követik el - agresszívan landolnak, a kötelet nem hatékonyan forgatják, rossz az ugrási testtartásuk stb.

Tehát, ha még csak most kezdi, tartsa rövid és koncentrált munkamenetét. Összpontosítson egyszerre egy dolog megtanulására. Ha frusztrálni kezd, vagy nem halad előre, tartson egy kis szünetet, és próbálkozzon újra holnap. Nincs rohanás elsajátítani.

Valójában a legjobb, amit tehet, ha videót tesz közzé magáról az ugrókötél közösségünkben, és segítünk felmérni, hol vannak a problémák.

Az utolsó dolog, amit meg akarunk tenni, az, hogy túl gyakran ugorunk rossz technikával. Mielőtt elkezdené növelni a heti ugrási mennyiséget, győződjön meg róla, hogy le van-e engedve az alapvető technikája.

Íme egy bónusztipp - minden foglalkozás előtt mindig töltsön körülbelül 5 percet az alapvető technikán és ügyességi munkán. Ez egy nagyszerű módja annak, hogy megalapozza az alapjait, és jó fitnesz ugrókötél bemelegítéshez jusson .

Ha úgy érzi, hogy technikája elég jártas a biztonságos ugrás biztosításához, elkezdheti növelni az ugrás mennyiségét, ahogyan az edzésnek szüksége van.

Crossrope ajánlások

Crossrope ajánlás kezdő ugróknak: Hetente 2-3 alkalommal, koncentrált rövid foglalkozások

3. Van-e korábbi sérülésem?

A sérülések elszívják. Korábban már beszéltünk arról, hogyan lehet elkerülni az ugrókötél sérüléseit és a sípcsontjait. Van egy nagyszerű videónk is a témában.

De ha bármilyen korábbi sérülése van, nagyon fontos, hogy két dolgot tegyen:

Ügyeljen arra, hogy a teste hogyan érzi magát ugrás közben, és ennek megfelelően állítsa be. Ha meg van engedve az ugrásra, tartsa alacsony a kezdeti ugrási mennyiséget, és rövidítse a munkameneteket.

Győződjön meg arról is, hogy sok szünetet tart a helyreállítás érdekében. Ha jobban megérzi, hogy teste hogyan reagál az ugrás új stresszére, elkezdheti ennek megfelelően felépíteni a munkameneteket.

A kötél ugrása könnyebb az ízületeken, mint a futás, így ez segíthet a csontok és az ízületek megerősítésében.

Crossrope ajánlások

Crossrope ajánlás korábbi sérülésekre: Heti 1-3 alkalommal, rövid ülések, először az orvos törölje

4. Milyen felületen ugrok?

A kötélugrás egyik legmenőbb előnye hordozhatóság . A kötelét magával viheti, és szinte bárhol, bármilyen felületen használhatja.

Sajnos sok olcsó ugrókötél nem képes taktikában maradni, ha durva felületeken használják.

Ezért a Crossrope-nál annyira foglalkozunk a legdurvább terepeken is használható ugrókötelek tervezésével és építésével, amelyek megtartják a lenyűgöző tartósságot. A Get Fit csomagunk kiváló példa erre. Az 1/4-es ugrókötél és az 1 Lb nehéz kötél (az alábbi képen) bármilyen felületen használható:

gyakran

Ettől függetlenül, ha meg akarja védeni az ízületeket és a kötelét, azt javasoljuk, hogy gyakrabban ugorjon lágyabb felületekre (vagy használjon ugrókötél szőnyeget, ha puha felületek nem állnak rendelkezésre). Köteleinkhez hasonlóan nagy hangsúlyt fektetünk az ugrókötél szőnyegek tervezésére a funkcionalitás, a tartósság és a hordozhatóság érdekében. A Crossrope LE szőnyeg egyedi anyagból készül és nehezebb, mint a szokásos szőnyegek, a kiváló tartósság érdekében. A megnövelt súly erőteljesebbé teszi a súlyozott ugrókötélpályát, de így is könnyen szállítható bármelyik kedvenc edzés helyszínére.

Ha mégis megtalálnád magad állandóan keményebb felületeken (például beton vagy aszfalt) ugrál, akkor fontos, hogy ne csak a heti mennyiséget tartsa alacsonyan, hanem az edzésre való ugrókötél edzései is rövidek legyenek.

Ha viszont lágyabb felületeken ugrik (például gumipadló vagy keményfa), vagy ugrókötél szőnyeget használ, akkor rendben van a heti hangerő növelése.

Crossrope ajánlások

Keresztkötési javaslat kemény/érdes felületekhez: Heti 1-2 alkalommal (5-10 perces foglalkozások)

Keresztkötési javaslat lágy felületekre: Heti 3-5 alkalommal (15-20 perces foglalkozások)

5. Melyek a személyes fitnesz céljaim?

A fitnesz céljai végül meghatározzák, hogy milyen gyakran kell beépíteni az ugrókötelet a heti edzésbe. Két fő tényező játszik szerepet itt:

  1. Ugrás időtartama
  2. Ugrás intenzitása

Például, ha ki akarja építeni az állóképességét és az állóképességét, akkor valószínűleg hosszabb ideig tartó ugrásra kell koncentrálnia alacsonyabb intenzitással.

A hosszabb ugróköteles foglalkozások (20 - 60 perc) nagyszerűek az aerob fitnesz kiépítéséhez, de fontos, hogy vigyázzon a lábadra és a kötőszövetekre gyakorolt ​​stresszekre hosszú ugrások során. Hosszú időn keresztül szeretne felépíteni (ne ott kezdje).

A hosszabb ideig tartó ugrásokhoz elengedhetetlen a jó ugrófelület (lásd a 4. pontot).

Ha folyamatosan hosszabb, de alacsonyabb intenzitású ugrásokat tart, akkor képesnek kell lennie arra, hogy hetente 3-4 alkalommal kényelmesen ugorhasson, mindaddig, amíg odafigyel arra, hogyan reagál a teste, és ennek megfelelően állít be.

Megjegyzés - ha meg akarja tanulni, hogyan kell egyszerre hosszabb ideig kötéllel ugrani, nézze meg ezt a videót:

Éppen ellenkezőleg, ha az a célja, hogy sovány legyen és zsírokat égessen ugrókötéllel, akkor érdemes rövidnek tartania az időtartamát, de magasnak kell lennie.

A HIIT edzések (mint ez vagy ez) nagyszerűek arra, hogy felgyorsítsák a pulzusukat, kalóriát égessenek el és testüket zsírégető géppé változtassák edzés után is (olvassa el az EPOC-t).

De bár a nagy intenzitású foglalkozások nagyszerűek a zsírvesztés szempontjából, nagy stresszt jelenthetnek a szervezet rendszerén. A magasabb intenzitású foglalkozásokat legfeljebb heti 1-3 alkalommal hajtsa végre.

Ha különböző intenzitású rövid és hosszú időtartamokat kever össze - mint a legtöbben - akkor el kell játszania és meg kell találnia egy heti kötetet, amely kihívást jelent, de nem veszélyezteti a sérüléseket.

Crossrope ajánlások

Crossrope ajánlás állóképességi edzéshez: Heti 3-4 alkalommal (hosszú időtartam, alacsonyabb intenzitás)

Crossrope ajánlás hosszú ülésekre: Hetente 1-3 alkalommal (rövid időtartam, nagyobb intenzitás)

Ez az - most már 5 kérdést kell feltenned magadnak, amikor megpróbálod meghatározni, hogy hetente milyen gyakran kell kötelet ugrani.

Ne feledje, hogy a jelenlegi edzettségi szintje, az ugrókötél készségei, a múltbeli sérülések, az ugrófelület és az általános edzéscélok szerepet játszanak abban, hogy segítsen meghatározni, hogy mi legyen az ideális heti ugrási mennyiség.

De el kell kezdenie a tesztelést.

És ha egyszer megtette, hallgatnia kell a testére. Ha túl gyakran érez fájdalmat és kényelmetlenséget, csökkentse a heti mennyiséget, és rövidítse le az ugrókötél munkáját. Ha úgy találja, hogy a munkamenetei túl könnyűek, lassan növelje a hangerőt, az időtartamot és az intenzitást, és nézze meg, hogyan működik ez.

Meg fogja tapasztalni, hogy az erőnlét és képességek javulásával természetesen a hangereje is növekszik.

Te jössz

Milyen gyakran ugrál most kötelet? Hetente egyszer? Heti háromszor? Minden nap kötelet ugrál? Hagyja válaszát az alábbi megjegyzés szakaszban, és beszélgetni fogunk. Köszönöm:)