30 legjobb súlyzó gyakorlat az izmok felépítéséhez

A legjobb súlyzó gyakorlatok keresése a karjainak, lábának, mellkasának és farizomának? Keressen többet! Mert mind itt vannak.

Ezt tekintette a csalólapnak a súlyzó gyakorlatokhoz és az edzéshez.

Személyi edzőként a súlyzók az egyik kedvenc edzőeszközöm az eszköztáramban.

Egy pár súlyzóval teljes testedzési rutint hozhat létre bármilyen szűk helyen.

Sokoldalúságuk és egyszerű használatuk tökéletes edzőeszközzé teszik őket az otthoni edzésekhez.

Tehát függetlenül attól, hogy izmokat szeretne-e építeni, az erő, a zsírégetés és a súlyzós súlycsökkentő gyakorlatok remek lehetőségek.

Annak érdekében, hogy a lehető legjobban kihozza a súlyzó edzéseit, összeállítottam egy 25 súlyzó gyakorlatot tartalmazó listát.

A súlyzó gyakorlatok és edzések végső listája otthon vagy az edzőteremben bárhol elvégezhető.

A súlyzó gyakorlatok tökéletesek otthoni edzésekhez nőknek vagy új kismamáknak, akik nem találnak időt arra, hogy edzőterembe jussanak.

De itt van a jó hír. Nincs szükség edzőterembe, ahol egyszerű pár súlyzó található.

Csak menjen lefelé a listán, és keressen egy gyakorlatot a megcélozni kívánt testrészekre vagy izomcsoportokra.

30 legjobb súlyzó gyakorlat

1. Padnyomás

Mindkét kezében egy súlyzóval feküdjön le egy lapos padra, és hozza a súlyzókat még a mellkasával is. A tenyerével a lábával szemben nyomja meg a mennyezetet, majd térjen vissza. Ismétlés.

Miért van rá szükség: Ha meg akarja határozni a mellkasát, a tricepszét és a vállát, és erősebbé válik az olyan mozgásokban, mint a fekvőtámasz, akkor kevés olyan praktikus gyakorlat van, mint a súlyzó fekvenyomás.

2. Lejtés Prés

Miután leállított egy lejtős padot, fogjon meg két súlyzót és üljön le. Hozd fel a mellkasodhoz, és fordítsd tenyeredet a lábad felé. Nyomja fel a mennyezetig, majd lassan engedje vissza a kezdéshez.

Miért van rá szükség: A lejtés szöge miatt a vállai erősebben dolgoznak, mint a lapos pad variánsai - jobb erre a területre célozni.

3. Mellkasrepülés

Vegyünk súlyzókat, és pihentessük őket a mellkasunkon, miközben egy padon fekszünk.

Nyomja meg a súlyzókat a mennyezetig, és álljon le a teljes zárolás nélkül. Tartsa a súlyzókat csak külön, tartsa a súlyzókat tenyerével egymással szemben.

Engedje le a súlyzókat oldalára, amíg a mellkasával egyenletes. Hozza vissza őket, és nyomja össze a mellkasát. Ismétlés.

4. Bent-Over Row

Álljon két súlyzóval, lábakkal vállszélességben. A hátát laposan tartva hajlítsa meg a derekát, amíg a felső teste párhuzamos a talajjal.

Sorolja fel a súlyzókat, amíg a pocakja kb. Ezután lassan térjen vissza az elejére, és ismételje meg.

Miért van rá szükség: Ez a súlyzó edzés hát, bicepsz és alkar gyakorlat. Ráadásul arra kényszeríti a magját, hogy túlórázzon - ez okos választás azoknak a hasizmoknak is!

5. Függőleges sor

Álljon lábakkal vállszélességben. Ha súlyzókat tart maga előtt, tenyérrel a lábára nézzen, hajtsa ki könyökét közvetlenül az oldalára.

Ugyanakkor egyenes vonalban vigye felfelé a súlyzókat, amíg a vállával egyenletes. Térjen vissza és ismételje meg.

6. Oldalsó emelés

Fogj meg két súlyzót és állj egyenesen. Pihentesse a súlyzókat az oldalain, tenyerével a combja felé nézzen.

Rögzítse a hasizmait. Emelje fel minden súlyzót közvetlenül az oldalára, amíg a súlyzó vállmagasságba nem kerül. Lassan térjen vissza az elejére. Ismételje meg, amíg fáradt.

7. Elülső emelés

Két súlyzóval álljon egyenesen, maga elé téve a tenyerét a combja felé.

Merevítse a hasizmait. Emelje fel a súlyzókat az elejére, amíg vállmagasságba nem kerülnek. Lassan engedje vissza a kezét, és ismételje meg.

Enyhe eltéréshez próbáld ki ezt a gyakorlatot váltakozva, egy-egy súlyzót emelve és süllyesztve.

8. Renegát sor

Ez a mozgás kihívást jelent, teszteli mind a magod, mind a hátad erejét.

Helyezzen két súlyzót a váll szélessége felé, így tenyerei egymással szemben állnak. Tegye a testét fekvőtámaszba, kezével a súlyzó fogantyúin, a könyökein és a lapos hátán.

Nem domináns kezével sorolja felfelé a súlyzót, amíg a keze nem lesz egyenletes a törzsével. Lassan térjen vissza, és ugyanezt hajtsa végre ellentétes kezével.

Páros számú ismétlés végrehajtása.

9. Pulóver

Álljon merőlegesen egy padra. Fogj meg egy súlyzót, és fogd a kezeddel a súlyzó mindkét oldalán. Guggoljon le, és támassza a felső hátát a padra. A fejének a paddal szemben kell lennie a lábával szemben.

Lapos lábakkal nyomja felfelé a csípőjét, hogy a felsőtest és a térd között „L” alakot képezzen. Nyomja felfelé a súlyzót a mellkasán, amíg a könyöke majdnem egyenes lesz.

Tartsa a karjait egyenesen, engedje vissza a súlyzót a feje fölé, amíg a könyöke szinte egyenletes a fülével. Tolja fel könyökét a mellkasa felé, miközben egyenesen tartja a karjait, amíg a súlyzó a mellkasa fölé nem kerül.

10. Overhead Press

Gyakran vállprésnek hívják, ez a mozgás tökéletes az erős tricepsz és a vállak számára. Végezzen ülve vagy állva.

Üljön egy függőleges padra, és helyezze a súlyzókat a lábára, közvetlenül a térde fölé. Egyenként nyomja a térdét a vállához, hogy a súlyzó kiinduló helyzetbe kerüljön. Váltson oldalt és ismételje meg.

Ha készen áll a tenyerével az eleje felé, nyomja meg a súlyzókat a feje fölött, amíg a könyöke szinte össze nem akad. Lassan engedje le őket, amíg hozzá nem érnek a vállához. Ismétlés.

11. Egykaros sor

Bal lábával előre, vegyen egy súlyzót a jobb kezével, miközben a mellkasával a bal lába felé néz.

Hajlítsa meg kissé az első térdét, és támassza bal alkarját a lábára, közvetlenül a térde fölé. Egyenes háttal sorolja fel a súlyzót a gyomra felé, amíg a súlyzó nem lesz egyenletes a törzsével.

Helyezze vissza a súlyzót a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg az ellenkező karral.

12. Fordított mellkasi légy

Míg a klasszikus légy megdolgoztatja a mellkas izmait, ez a fordított variáció a váll és a hát izmait érinti.

Súlyzókat tartva a kezeiben álljon a lábával vállszélességre. Hajlítsa meg térdeit kissé, miközben hátuljait nyomja. Hagyja, hogy a súlyzó maga előtt lógjon tenyerével. Húzza ki karjait vállmagasságig, szorítsa meg lapockáit. Lassan térjen vissza az elejére, és ismételje meg.

13. Tricepsz visszarúgása

Tartsa az egyik súlyzót az egyik kezében. Lapos háttal hajlítsa meg a derekát, amíg a háta 45 fokos szöget zár be a talajhoz.

90 fokos szöget képezve a könyökével, emelje felfelé a súlyzót, amíg a könyök törzsmagasságba nem kerül.

Ha megtartja ezt a szöget, egyenesítse ki a könyökét, így a súlyzó maga mögött tolódik. Erősen nyomja össze a tricepsz izomzatát. Térjen vissza és ismételje meg. Ezután kapcsolja a karját.

14. bicepsz göndör

Fogj meg két súlyzót. Álljon függőlegesen, a lábak váll szélességben, súlyzókkal az oldalán.

Hajlítsa meg mindkét könyökét, a súlyzókat felfelé tolva a vállai felé. Tartsa függőlegesen a felkarját. Eközben forgassa tenyerét a mennyezet felé, amikor a bicepsz összehúzódik.

Lassan engedje le a súlyzókat, amíg az oldalán nem pihennek.

15. Alternatív bicepsz göndör

Fogj meg egy súlyzót mindkét kezedben. Álljon függőlegesen, a lábak váll szélességben, súlyzókkal az oldalán.

A nem domináns kezével kezdve hajlítsa meg a könyökét, és tolja a súlyzót felfelé a válla felé. Ennek során forgassa el a kezét úgy, hogy tenyere a mennyezet felé nézzen, miközben a bicepsz izma összehúzódik.

Engedje le a súlyzót az eredeti helyzetbe, és ismételje meg a másik oldalon váltakozva.

16. Kalapács fürtök

Fogj meg két súlyzót. Pihentesse őket az oldalára, miközben egyenesen áll, tenyérrel befelé.

Hajlítsa meg a könyökét, a súlyzókat a vállai felé tolva. Ugyanazon kéz helyzetben tartva lassan térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Addig ismételje, amíg a bicepsz és az alkar meg nem fárad.

Megjegyzés: a karok váltakozása itt egy lehetőség.

Alsó test

17. Bolgár guggolás

Álljon merőlegesen egy padra. Két súlyzóval a kezedben told hátra a jobb lábadat, és pihenj a padhoz legközelebb eső szélén. Adja meg a bal lábával kezdődő merülés helyzetét.

A törzsét függőlegesen tartva hajlítsa meg a bal térdet, miközben a jobb térdét a földhöz nyomja. Mielőtt megérintené a jobb térdét, hajtson keresztül a bal lábán, egyenesítse meg a térdét. Ismételje meg, és végezze el a másik lábát.

18. Zömök

Két súlyzóval álljon egyenesen, lapos lábakkal és vállszélességgel. Fogja össze a központi izmokat, és üljön le és hátra. Hajlítsa a térdeit zömök helyzetbe, amíg a combjai párhuzamosak a talajjal.

Hajtson át a lábán, csípőjét tolja előre azzal, hogy összehúzza a fenékét, amíg egyenesen nem áll. Ez egy rep. Addig ismételje, amíg a lábak meg nem fáradnak.

19. Előre Lunge

Állj lábakkal együtt, két súlyzót tartva. Tegyen egy mérsékelt lépést előre a bal lábával. Amint a lába megérinti a talajt, rögzítse a magját, és hajlítsa meg az első térdét. Eldobja a bal térdét egészen a föld fölé. Tartsa a törzs függőleges testtartását.

Hajtson keresztül a bal lábán, kiegyenesítve a bal térdét. Hozza fel jobb lábát egyenletesre a bal lábával. Kiinduló helyzetben kell állnia. Váltson oldalt és ismételje meg felváltva.

20. Hasított guggolás

Ez a gyakorlat hasonlít a merüléshez, de helyben hajtják végre. Álljon egyenesen két súlyzóval. Lépjen előre vagy hátra a bal vagy a jobb lábával.

Hajlító helyzetben hajlítsa meg az elülső térdét, és a hátsó térdét a talaj felé süllyessze egészen fentig. Nyomja át az első lábát, amíg a térde nem lesz egyenes. Miután kiegyenesedett, ismételje meg a kezdeti mozgást, mozgatva a testét felfelé és lefelé.

Miután az első láb kimerült, váltson oldalt és ismételje meg.

21. Side Lunge

Álljon egyenesen két súlyzóval. Feszített testével lépjen ki bal lábával balja felé.

Most hajlítsa meg a bal térdét, miközben a jobb lábát egyenesen tartja, a törzsét pedig egyenesen tartja. A súlyzóknak természetesen lendülniük kell, így a jobb kezed egyenesen a lábad között van.

Hajtson keresztül a bal lábán, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Váltson oldalt és ismételje meg.

22. Gazdák sétája

Hozzon létre egy sávot a járáshoz, ha lehetséges, körülbelül 30-50 láb. Fogjon a szokásosnál nehezebb súlyzókat, amelyeket körülbelül 30 másodpercig tarthat.

Álló helyzetből tartsa a súlyzókat egyenesen az oldalain, és húzza meg a testét. Séta a sáv időtartama alatt, vagy addig, amíg a tapadása meg nem engedi. Ismételje meg tetszés szerint.

23. Lábujj emelés

Nézzen szembe testével a padtól és merőleges a padra. Helyezzen maga elé egy közepesen nehéz súlyzót, egyenesen állva.

Üljön le a pad szélére, és tegye a lábát a súlyzó fogantyúinak oldalára. Nyomja össze a lábát a fogantyú oldalán, és emelje le a súlyzót a földről.

Miután felemelte, hajlítsa meg a lábujjait a mellkasa felé, majd hajlítsa meg a vádli izmait, hogy eltolja magától a lábujjait. Ismételje meg tetszés szerint.

24. Deadlift

Fogj meg két közepesen nehéz súlyzót, és tedd magad elé. Hajlítsa meg kissé a térdeit, és tartson egyenes és merev alsó hátat.

Vezessen át a lábán, és nyomja a csípőjét előre, miközben megszorítja a farizmát. Ha teljesen függőlegesen áll, lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.

25. Egykaros hinta

Fogj egy súlyzót. Széttárja a lábát vállszélességig. Fogja a súlyzót a lábai közé, és kissé hajlítsa meg a térdeit, miközben hátul nyomja a farizom. A combizmainak és a farizomnak feszítettnek kell lennie.

Robbanásszerűen nyomja előre a csípőjét, összehúzza a farizmát, és a súlyzót felfelé lengeti az arc magasságáig.

Vezérléssel hagyja, hogy a súlyzó lefelé lendüljön a lábai között, miközben a farizmját hátratolja. Ez egy rep. A lendület segítségével ismételje meg ezt a mozgást, és folytassa az ellenkező kézzel.

26. Egykarú súlyzó-elkapás

Álljon kissé szélesebbre, mint a váll szélessége. Fogj egy súlyzót, és tedd közvetlenül a lábad közé a földre. Engedje le a csípőjét, és vegye el a súlyzót a nem domináns kezével.

Robbanásszerűen guggoljon felfelé. Miközben ezt teszi, húzza fel a súlyzót a válla felé, kezdve a könyökével. Miután a könyöke az arca magasságában van, húzza a keze felső részét a mennyezet felé, és egyenesítse meg a könyökét.

Fogja el a súlyzót a tetején. Másik kezével segítse a súlyzót vissza a kiindulási helyzetbe. Ez egy rep. Ismételje meg és folytassa másrészt.

27. Orosz csavar

Üljön egyenesen, térde hajlítva. Tartson könnyebb súlyt mindkét kezével a mellkasához közel. Körülbelül félúton hajtsa le a törzsét.

Csavarja a felsőtestét az egyik oldalára a hasizmai segítségével. Csavarja vissza középre, és ismételje meg a másik oldalon.

28. Felülés

Feküdj felfelé, térddel hajlítva. Tartson egy könnyebb súlyt vízszintesen mindkét kezében a mellkasához közel.

Kezdje el csökkenteni a törzsét a súlyával, és szünetet tartson az alján. Térjen vissza és ismételje meg.

29. Borjúnevelés

Álljon egyenesen, kezében két súlyzóval az oldalán. Helyezze a lábát egy súlyzótányérra, de tartsa a sarkát a talajhoz.

Meghúzva a vádlijait, emelje fel a sarkát, hogy azok leérjenek a padlóról. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.

30. Serleg guggolás

A serleg guggolás elsősorban a quadokat, a combokat és a farizmokat dolgozza fel. Másodlagosként működik a középső rész, a lat és a kar is.

Álljon szélesebb lábakkal, mint a csípő szélessége. Vegyünk egy guggoló álláspontot, de a lábujjakkal mutassunk kifelé, a sarkunk pedig befelé. Tartsa a súlyát a mellkasa előtt, és érezze a sarka terhelését.

Leguggoljon, amennyire csak lehet, vagy amíg a combja párhuzamos a talajjal. Szünet és térjen vissza a kezdethez. Végezzen 12-15 ismétlést 2-3 sorozat esetén.

Végszó

Nyilvánvaló, hogy a súlyzó gyakorlatok katalógusa kiterjedt. Elképesztő módon ezek a gyakorlatok csak néhányat említenek!

Ezeknek a gyakorlatoknak a felhasználásával és a saját kihívásaival megtudhatja, hogy a súlyzó edzések mennyire lehetnek hasznosak!