Kardiovaszkuláris edzés a lovas számára

A megosztások javítják a lovak életét

írta Robin Levine

Nem számít, milyen lovassporton vesz részt, a kardiovaszkuláris fitnesz elengedhetetlen. A lovaglás megfelelő energiát, állóképességet és kitartást igényel. Mivel a lovaglás önmagában nem nyújt megfelelő edzést, az egészségének javítása érdekében részt kell venni egy átfogó testedzési programban, amely az erőnlét mindhárom összetevőjével foglalkozik. Az erős kardiovaszkuláris rendszerrel rendelkező, jól kondicionált lovasok jobban teljesítenek, gyorsabban gyógyulnak, kevesebb sérülést szenvednek és kevesebb fáradtságot tapasztalnak. És mivel testük képes kezelni a lovaglás fizikai megterhelését, jobban ellenőrzi lovát.

A szív- és érrendszeri fitnesz kondicionálja szívét, tüdejét és keringési rendszerét. Az American Council on Exercise (ACE) Personal Training Manual a kardio légzési alkalmasságot úgy határozza meg, hogy „a tüdő képes oxigént és szén-dioxidot kicserélni a vérrel, valamint a keringési rendszer azon képessége, hogy a vért és a tápanyagokat tartósan az anyagcserében aktív szövetekbe szállítsa indokolatlan fáradtság. ” A szív- és érrendszeri egészség minden fitneszprogram alapja, az erőnlét elengedhetetlen eleme és közvetlenül kapcsolódik a szív egészségéhez. Az aerob fitnesz elsajátításával bármilyen súlyt viselő, ritmikus gyakorlatban vesznek részt, amely magában foglalja a nagy izomcsoportokat, például gyaloglás, kocogás, futás, kerékpározás, step aerobic vagy például lépcsőn való felmászás.

Az aerob testmozgás előnyei messze túlmutatnak a megnövekedett állóképességen, állóképességen és/vagy a jobb teljesítményen. A rendszeres aerob edzésben részt vevő lovasok; javítja a szívizom, az erek, a keringési rendszer egészségét, csökkenti a szívbetegségek, a cukorbetegség, bizonyos ráktípusok, elhízás, magas vérnyomás és inzulinrezisztencia kockázatát. Ez segít a trigilcerid és az LDL koleszterinszint csökkentésében, a testzsír kihasználtságának növelésében, a maximális oxigénfogyasztás növelésében és a perifériás érellenállás csökkentésében.

Szóval, hogyan lehet elmondani, hogy elég keményen gyakorolsz fizikai változásokat? A Vo2 Max, vagyis a maximális oxigénfelvétel azt méri, hogy az oxigén mennyire hatékonyan jut be a tüdőbe, keringési rendszerünkbe és izmaink hasznosítják. Alapvetően egy sportilag alkalmas egyén, egy alkalmatlan egyénhez képest, hatékonyabban szállítja és használja fel az oxigént, javítva ezzel a Vo2 max. A maximális oxigénfelvétel az aerob edzés fő célja. Az American College of Sports Medicine (ACSM) a testmozgás intenzitásának 50-85% -os pulzusát javasolja. A kezdőknek azt javasolják, hogy törekedjenek a maximális oxigénfogyasztás 50-60% -ára, és az egészséges, fitt felnőttek átlagos edzésintenzitása a maximális oxigénfelvétel 60-70% -a közé esik. Ne feledje, hogy a mérsékelt intenzitású testmozgás csökkenti az LDL-koleszterinszintet, a vérnyomást, a szívbetegségek, a cukorbetegség és a szorongás kockázatát. Emellett növeli az ember glükóz toleranciáját.

Számos megbízható módszer alkalmazható a testmozgás intenzitásának mérésére. Tartalmazzák; cél pulzus (THR), az észlelt erőfeszítések aránya, a beszédteszt és a METS. Az első, a cél pulzus kiszámítja a pulzusát a maximális pulzus százalékában. A THR nyomon követése lehetővé teszi az előrehaladás ábrázolását, amint fokozatosan jobban illeszkedik. Ezzel az egyszerű egyenlettel meghatározhatja a pulzus céltartományát;

220 - életkor = ___ x, 50 = ___, akkor x, 85 = ___

Például 220 - 47yrs = 173, 173 x .50 = 87, 173 x .85 = 147, ezért ennek a személynek a pulzusszám céltartománya 87 - 147 között van.

Ha ennek a személynek a THR értéke 87 alá csökken, miközben edz, akkor keményebben kell dolgoznia, mert a testmozgás intenzitása nem támaszt elegendő igényt a szívére/tüdejére, és nem elegendő ahhoz, hogy edzésre reagáljon. Ha viszont ennek az embernek a THR-je meghaladja a 147-et, az azt jelezné, hogy túl keményen dolgoznak, túl nagy stresszt jelentenek a testükön.

A testmozgás intenzitásának figyelemmel kísérésének második módját az észlelt terhelés mértékének nevezzük. Ez a módszer megköveteli, hogy saját szubjektív érzései alapján számszerű értéket rendeljen ahhoz, hogy mennyire keményen edz. Például hozzárendelhet egy 1-10-es számot, amelyből 1 megfelel a "nagyon könnyű" és a 10 "nagyon nehéz" számnak. Ez megkönnyíti annak felmérését, hogy a fitnesz rutin mennyire kihívást jelent, és segít eldönteni, hogy növelje és/vagy csökkentse-e a munka intenzitását.

A testmozgás intenzitásának harmadik módját Talk Testnek nevezzük. Ez az egyszerű és szubjektív megközelítés alapvetően segít felmérni, hogy a komfortzónájában dolgozik-e vagy sem. Nehéznek kell lennie a beszélgetés folytatásának, ugyanakkor nem szabad hiperventilálónak lennie. Ha folytatni tudja a beszélgetést, akkor nem dolgozik elég keményen, vagy ha tud énekelni egy dalt (Row, Row, Row Your Boat), és fenntartani a tempóját, akkor megint nem dolgozol elég keményen. Amikor a beszélgetés/ének kihívássá válik, akkor nagy valószínűséggel a cél pulzus zónájában tartózkodik.

Végül az edzés intenzitása fokozatos fitnesz tesztekkel mérhető. Az anyagcsere-egyenértéke, vagyis a MET mérhető, de ehhez speciális tesztekre van szükség egy fitnesz klubban. Az American Heart Association szerint a MET „olyan arány, amely összehasonlítja az ember anyagcseréjét ülve és pihenve az anyagcseréjével valamilyen feladat végrehajtása közben”. A MET méréseken alapuló fitnesz szintek széles skálája létezik, 1,5 MET-től kezdve az alacsony intenzitású testmozgásig egészen 20 MET-ig a nagy intenzitású testmozgáshoz, átlagosan 8 MET a legmérsékeltebb tevékenységekhez.

Kardiovaszkuláris testedzési program kezdete

Az aerob fitneszprogram megkezdése előtt fontos figyelembe venni a céljait. Javítani szeretné lovaglási teljesítményét? Növelje az állóképességét és az állóképességét? Sújt veszteni? Csökkentse a vérnyomását, a koleszterinszintjét és/vagy a stresszt? Ne feledje, hogy a kezdés előtt be kell szereznie az orvos engedélyét, ha bármilyen krónikus betegségben szenved, beleértve a szív- és érrendszeri, cukorbetegség, magas vérnyomás vagy mozgásszervi sérüléseket.

Ha kezdő vagy, elengedhetetlen, hogy lassan és fokozatosan kezdd el. Ha éppen egy aerob fitneszprogramot indít, például sétál, kocog, vagy lépcsős aerobik, akkor haladjon lassan. Akiknek nincs állapotuk, kezdeniük kell 5-10 perces aerob edzéssel. Az alacsony kardiovaszkuláris állóképességűek 10-20 perces aerob kondicionálással kezdhetik, míg az átlagember 15-45 percet vehet igénybe, és a legjobb fizikai állapotban lévő személyek akár 60 percig vagy tovább is edzhetnek.

A választott aerob edzés megkezdése előtt mindig bemelegítsen és hűtsön le a befejezés után. A bemelegítés sok okból elengedhetetlen. Ez lehetővé teszi a testének, hogy fokozatosan alkalmazkodjon és felkészüljön a test növekvő fizikai igényeire. Ez magában foglalja az izmok hőmérsékletének és rugalmasságának növelését, javítja a véráramlást és pszichológiailag felkészíti a testmozgásra. A lehűlés viszont csökkenti a véráramlást, megakadályozva ezzel a vérnyomásesést. Megakadályozza az izomgörcsöket és a merevséget is, lehetővé téve a meleg izmok feszítés nélküli nyújtását. Körülbelül 10 percig ajánlott felmelegedni és lehűlni az általad választott lassabb verzió végrehajtásával.

A képzés típusai

Választhat a folyamatos edzés között, ahol például egyszerre 30-60 percig fut vagy kocog, megállás nélkül, vagy választhatja az intervall edzést (körkörös edzés), ahol rövid pihenőkkel mozoghat egy sor edzőteremben között, váltakozva az intenzív testmozgástól a kevésbé intenzívig. Fontos megérteni, hogy a mérsékelt ütemben végzett hosszabb ideig tartó edzés egyenértékű a magasabb intenzitással végzett, rövidebb ideig tartó gyakorlással. A jó fizikai állapotúak számára, akiknek kihívást jelent az ütemtervük, például 30 percig tartó, intenzív sebességgel történő futás értékes időt takarít meg, összehasonlítva a mérsékelt sebességgel 60 percig tartó futással.

Tanulmányok azt mutatják, hogy a futópadon futás égeti el a legtöbb kalóriát, és kevésbé káros az ízületeire, mint a járdán. Tehát azok számára, akiknek mozgásszervi vagy ízületi problémái nincsenek, a futás/kocogás jó választás az aerob edzéshez. A kerékpározásnak hasonló előnyei vannak, mint a futásnak/kocogásnak, és kiváló választás mindazoknak, akik ortopédiai sérülésekben vagy ízületi problémákban szenvednek, mert nem nehéz a testén. Biciklizhet beltéren vagy szabadban is, így nem hagyhat mentséget arra, hogy ne tornázzon!

Az úszás jó választás az aerob edzéshez azok számára, akik krónikus ortopédiai sérülésekben szenvednek, mert lendületes és súlytalan a vízben. Bármely szárazföldi testmozgáshoz képest az úszás nem emeli a pulzusát, ami 10 bpm HR-t eredményez. Nem éget annyi kalóriát, mint az aerob testmozgás egyéb módjai.

Amerikai Sportorvosi Főiskola irányelvei

65 évesnél fiatalabb felnőttek - mérsékelt, intenzív aerob testmozgás napi 30 percen át, heti öt napon át, vagy erőteljes, intenzív aerob testmozgás napi 20 percig, heti 3 napon keresztül, és végezzen 8-10 erősítő edzést, 8-12 ismétlést minden gyakorlat hetente kétszer

65 év feletti felnőttek - mérsékelt intenzív aerob testmozgás napi 30 perc, heti öt napon vagy erőteljes, intenzív aerob testmozgás napi 20 perc, heti három napon, és végezzen 8-10 erősítő edzést, 10-15 ismétlést az egyes gyakorlatokból hetente kétszer-háromszor, és ha fennáll a veszélye, hogy leesik, végezzen egyensúlygyakorlatokat, és legyen fizikai aktivitási terve

(mérsékelt intenzitású edzés = elég kemény ahhoz, hogy megemelje a pulzusát és izzadságot nyújtson, mégis átmegy a Beszélgetésen)

Fontos figyelmeztetések

A kezdőknek, valamint a tapasztalt sportolóknak tisztában kell lenniük az aerob testmozgással kapcsolatos számos sajátos egészségügyi kérdéssel. Ezek egy része fáradtsági állapotokkal jár, mások pedig figyelmeztető jelekkel, amelyekkel azonnal foglalkozni kell.

1. Kóros szívtünetek - ha bármilyen mellkasi fájdalmat, égő érzést, szorító érzést, émelygést, szívdobogást, szédülést vagy szédülést érez a STOP gyakorlása közben, és konzultáljon orvosával.
2. Folyamatos izomfájdalom - ha bármilyen kényelmetlenséget vagy fájdalmat érez edzés közben, hagyja abba a tevékenységet, és forduljon orvosához. Az izomfájdalmat túlzott használat, szalag- és/vagy íntörzsek okozhatják.
3. Túledzési szindróma - amikor nagy volumenű vagy állóképességi edzésen veszünk részt, izomfájdalomtól, hangulat- és alvászavaroktól, étvágycsökkenéstől és általános fájdalomtól szenvedhetünk.
4. Tornaterem forró éghajlaton - a megnövekedett testhőmérséklet veszélyes lehet. Igyon elegendő mennyiségű vizet. Tünetek; letargia, fáradtság, alacsony pulzusszám. Ne mozogjon túl meleg, párás környezetben.
5. Tejsavépítés - amikor az ember már nem tudja tartani a tempót vagy az intenzitást, izomgyengeséget is tapasztalhat.
6. Szénhidrát kimerülés - 60-80 percen belül a test elkezdi kimeríteni a szénhidrátokat. De emlékezz; ne egyen legalább 90 percig.

A Lóhatóság (korábban Rate My Horse PRO) a társadalmi változásokkal foglalkozó kezdeményezéseket támogatja a ló jólétének javítása érdekében. 2010 óta tudatosság és tudásalapú eszközök révén felhatalmazzuk a lóipart. Vegyen részt ma végleg a lóközösségünkben, mert együtt többet tehetünk a lovak életének javításáért.