Tabata képzés a fő kalóriaégetéshez

Menj lélegzetvisszafojtva

képzés

imádom a képeket/Getty Images

A nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) manapság nagy divat, amely az egyik leghatékonyabb edzést kínálja a kalóriák elégetéséhez, a fogyáshoz és az alakformáláshoz. Ezek a kemény intervallumok (általában 10-60 másodpercig végeznek) egy új intenzitási szintre visznek, jóval a komfortzónájából, ahol teste rengeteg kalóriát égethet el.

Az ezt követő pihenőidő (néha ugyanolyan hosszú vagy hosszabb, mint az intenzitásintervallum) lehetővé teszi a felépülést, így mindent újra megtehet. és újra. és újra. A hagyományos HIIT edzések kemények, de ha olyan kihívást keres, amely az abszolút határig fogja elérni, ne keressen tovább, mint a Tabata edzés.

Mi az a Tabata?

A Tabata edzés a legegyszerűbb módon egy 4 perces edzés (a bemelegítést és a lehűlést nem tartalmazza), amely 20 másodperc nagyon magas intenzitású vagy anaerob edzést, majd 10 másodperces pihenést tartalmaz. Ezt a ciklust 8 alkalommal, összesen 4 percig megismétli egy nagyon rövid, nagyon intenzív edzéshez.

A Tabata edzés és az egyéb intervallum edzések közötti különbség a puszta intenzitás. Mivel a pihenési intervallumok rövidebbek, mint a munkák, az intenzitás növekszik, amikor az oxigénadósság növekszik, és csupán 4 perces edzés után kifakult rendetlenséget hagy maga után.

Míg eredetileg a sportolók számára fejlesztették ki a teljesítmény fokozása érdekében, a Tabata edzés eljutott a mainstream irányába, és az átlagos edző számára izgalmas új edzéseket kínált. A Tabata mai edzései nem csak 4 percek, hanem akár egy óra is.

Ezek az edzések nem csak egy álló kerékpárt foglalnak magukban, ahogyan azt az eredeti vizsgálatban használták, hanem különféle tevékenységek és gyakorlatok: kardió, erősítő edzés, kettlebell, összetett mozdulatok vagy mindezek keveréke. Akár követi az edzést, akár létrehozza sajátját (lásd alább), van néhány előnye és hátránya, amelyet fontolóra kell venni a Tabata edzés kipróbálása előtt.

Érvek és ellenérvek

Nem kezdőknek

Íme egy közelebbi pillantás a Tabata néhány előnyére.

  • Rövid edzések: Akár egy Tabata, akár egy sorozat edzése van, mindegyik Tabata gyakorlat rövid edzés, mindössze 4 perc hosszú. A nagyon rövid helyreállítási szegmensek (csak 10 másodperc) nagyon magasra emelik az intenzitást, lehetővé téve, hogy kevesebb idő alatt többet tehessen
  • Javítja a teljesítményt: Az eredeti vizsgálatban szereplő gyorskorcsolyázóknak hasznot húzott az a tény, hogy a Tabata javítja az anaerob és az aerob kompatibilitást is (a legtöbb kardió edzés csak az egyiket vagy a másikat célozza meg). Ezt a fajta javulást fogja tapasztalni mindennapi életében és egyéb edzéseiben is, mivel a teste hatékonyabban alkalmazza az oxigént
  • Kihívást jelentő: Tökéletes választás haladó edzők számára, akik valami újat akarnak kipróbálni
  • Hatékony: Az intervallum edzések bizonyítottan több kalóriát égetnek el és növelik a teljesítményt. Az anaerob intervallum edzésre összpontosítva, mint például a Tabata edzés, még több ilyen kalóriaégető előny származik belőle

A Tabatának van néhány hátránya is. Itt találja meg közelebbről, hogy mik ezek.

  • Nem kezdőknek: A Tabata edzés a haladó edzők számára a legjobb, akik jól érzik magukat a nagy intenzitású edzésben. Az intenzitás felhalmozódik, a végéhez közeledik. Az intenzitás könnyen belopózhat, ha még nem szokott hozzá az ilyen típusú edzésekhez
  • Intenzíven kényelmetlen: Ha a nagy intenzitású intervallumok alatt (az észlelt erőfeszítések skáláján a 10. szint körül) teljesít, akkor a 4 perces ciklus életének leghosszabb, legkényelmetlenebb 4 percének tűnik.
  • Sérülésveszély: Mindig nagyobb a sérülés veszélye, ha nagy hatású, nagy intenzitású edzéseket végez. Csökkentse ezt a kockázatot, biztosítva, hogy Ön megfelelő legyen az ilyen típusú edzésekhez (több hónapos rendszeres testedzés az öv alatt), és hogy alaposan felmelegedjen az edzés előtt.
  • Monoton: Ugyanannak a gyakorlatnak a négy perce, még a kettő közötti pihenés mellett is, monoton lehet, és gyorsan elfáradhatja az izmaidat, ezáltal a forma (és a motiváció) szenvedhet.

Elkezdeni

A Tabata edzés szépsége, hogy számos lehetőség közül választhat, beleértve az olyan videókat, mint Amy Dixon Lélegzet nélküli teste, audio edzéseket, például a Tabata Coach, amelyet a fitnesz DJ, a Deekron kínál, vagy bármilyen Tabata edzést készíthet bármilyen tevékenység segítségével. hasonlóan, bár egyesek jobban működnek, mint mások:

  • Sprint kint
  • Szobabicikli
  • Elliptikus edző
  • Nagy intenzitású kardio gyakorlatok, úgymint emelők, burpeek vagy guggolás
  • Nagy intenzitású erőedző gyakorlatok, például guggolás, fekvőtámasz vagy tüdő

Ne feledje, hogy ugyanazt a gyakorlatot 8 alkalommal végezve fáradtságot okozhat, ezért előfordulhat, hogy az intenzitása (és a formája) elmarad a végére érve. Ennek leküzdésének (és az egyhangúság elkerülésének) egyik módja a gyakorlatok keverése ugyanazon Tabata-ciklusban.

Például próbáljon váltogatni egy ugróköteget egy guggolással, vagy akár 8 különböző gyakorlatot végezzen az egész ciklus alatt. Az edzés megkönnyítése érdekében fontolja meg az időzítő használatát. A Tabata Pro alkalmazás az egyik kedvenc Tabata időzítőm (2,99 USD), amely lehetővé teszi, hogy beállítsa a munka és a pihenés intervallumait.

Minta Tabata Cardio edzés

Az alábbiakban csak egy példa egy Tabata edzésre, amely 4 Tabata készletet tartalmaz, mindegyik két nagy intenzitású gyakorlattal, amelyek váltakoznak az egyes készletek hosszában. Ne feledje, hogy ez egy fejlett edzés, ezért módosítsa a gyakorlatokat, hogy illeszkedjenek az edzettségi szintjéhez, és szükség esetén tartson hosszabb pihenőket. Tegyen bele egy 10 perces kardio bemelegítést is, fokozatosan növekvő intenzitással /

Tabata készlet 1

  • Burpees
  • Hegymászók
  • Váltogassa az egyes gyakorlatokat 20 másodpercig, közben 10 másodpercig pihenjen
  • Ismételje meg 8 ciklust
  • 1 percig pihenjen

Tabata készlet 2

  • Hosszú ugrások
  • Plyo-Jacks
  • Váltogassa az egyes gyakorlatokat 20 másodpercig, közben 10 másodpercig pihenjen
  • Ismételje meg 8 ciklust
  • 1 percig pihenjen

Tabata készlet 3

  • Guggolás ugrik
  • Kocogás - Magas térd
  • Váltogassa az egyes gyakorlatokat 20 másodpercig, közben 10 másodpercig pihenjen
  • Ismételje meg 8 ciklust
  • 1 percig pihenjen

Tabata készlet 4

  • Jump Kicks
  • Oldalról ugró tüdő
  • Váltogassa az egyes gyakorlatokat 20 másodpercig, közben 10 másodpercig pihenjen
  • Ismételje meg 8 ciklust
  • 1 percig pihenjen

Nyugodj le: 5 perc Teljes edzésidő: 35 perc