Hogyan térjünk vissza a fitneszbe a dohányzásról való leszokás után

Lassú és egyenletes nyeri a versenyt.

rutinjába

Gratula! Végül felrúgta a dohányzási szokást. Itt az ideje, hogy visszatérjen a fitnesz rutinhoz, és az egészségére koncentráljon. Jó választás.

Tanulmányok azt mutatják, hogy akár tíz perc közepes intenzitású testmozgás is csökkentheti a dohányzásról való leszokást követő szorongást és sóvárgást. Dr. David Greuner, a NYC Surgical Associates munkatársa szerint a testmozgás hasznos és hatékony lehet a vágyakozás és a stressz csökkentésében.

De lehet, hogy nehezebb a testmozgás, mint várta. Sokkal hamarabb érzi magát az edzésen, mint korábban. Leszokol, és hirtelen hízik. Bármi is legyen a kihívás, legyőzhető - csak el kell jutnia a kérdés gyökeréig.

Sokan úgy kezdenek eleget tenni a dohányzásról való leszokás stresszének, hogy más ördögöknek engednek el. Dr. Sean McCaffrey, D.C., I.H.S., L.D.H.S. és a McCaffrey Egészségügyi Klinika alapítója úgy véli, hogy ennek megelőzése érdekében fontos kitalálni, hogy miért is kezdett dohányozni egyáltalán.

„Minden a stresszről szól. Ennek okát kell keresnie. Mi volt a kezdet? Érzelmi problémái vannak? Nagyon keményen dolgozik? Vissza kell térnie ehhez az alap linkhez - mondja. Hagyja, hogy az Aaptiv edzései segítenek megbirkózni a stresszel.

Mindenkinek különböző tapasztalatai vannak a testmozgással a leszokás után. Tehát, bontsuk le még egy kicsit.

Olvassa el, ha többet szeretne megtudni arról, hogy a dohányzás milyen hatással lehet a testére, és hogyan teheti vissza a fitneszet a dohányzásról való leszokás után.

Hogyan hat a dohányzás a testre

Közismert tény, hogy a dohányzás a szív- és érrendszeri problémák vezető oka. Emelheti vérnyomását és tüdőrákot okozhat. Dr. Greuner szerint a dohányzás felesleges szénmonoxidot is eredményezhet. „Ez arra kényszeríti a szívet, hogy mindig keményebben és gyorsabban dolgozzon. Növeli az olyan állapotok kockázatát, mint a szívkoszorúér-betegség, a szívroham, agyvérzés, a perifériás érrendszeri betegségek és az agyi érrendszeri betegségek ”- mondja.

A dohányzás káros hatással lehet a gyomorra, a csontokra, a bőrre, a fogakra és a torokra is. Gyengítheti a nyelőcsövet irányító izmokat, amelyek összekapcsolják a száját és a gyomrot. Ez gyomorrákot vagy fekélyt okozhat, mondja Dr. Greuner. A dohányzás gyengítheti a csontjait, és végül csontritkulást okozhat.

Dr. Greuner szerint azonban a dohányzás valójában a torkodra a legveszélyesebb. "A cigarettafüst hosszú ideig megmaradhat [a torkod] külső rétegén, és a torokbetegségek túlnyomó többségéért felelős" - mondja. "Annyi vegyszer van egy cigarettában, hogy amikor a torok megtapasztalja őket, következményei lehetnek, például rák, hangváltozás vagy tartós irritáció."

A fizikai alkalmasságot tekintve sok más változás van, amely közvetlenül befolyásolja a vér- és oxigénáramlást. "A dohányzás szűkíti azokat az ereket, amelyek oxigént terjesztenek az egész testben, valamint vastagabbá teszi a vérét" - mondja Dr. Greuner. Bár a dohányzás az egész testet érinti, a tüdő egyike a legközvetlenebben érintett szerveknek.

A tüdőkapacitás a dohányzásról való leszokás után

Lehet, hogy nagyon szívesen tér vissza az edzéshez. De, akárcsak az edzés rutinjának megkezdéséhez, fontos, hogy lassan kezdjen és lépjen fel. Ne feledje, hogy a tüdeje nem ugyanaz, mint mielőtt dohányzott. Tehát a tüdő kapacitása is eltérő lehet.

Az Aaptiv kezdő edzéseket kínál, hogy újra elkezdhesse fitnesz útját. Nézze meg őket ma az alkalmazásban.

"A dohányzás csökkentheti a tüdő kapacitását, ami azt jelenti, hogy a tüdeje által képes oxigénmennyiség már kevesebb" - mondja Dr. Greuner. „Az erekre gyakorolt ​​hatása miatt a dohányzás megnehezíti az oxigén elosztását a testben. Mivel kevesebb oxigén áramlik az egész testben, tüdeje kiigazodik, és csak azt tartja meg, amire szükség van vagy használjuk. Idővel a légzés megerőltetőbbé válik. ”

Dr. McCaffrey szerint a tüdő feladata az, hogy megszüntesse, és a dohányzásról való leszokásban már segítette őket a jobb működésben. Hasonlóképpen, több tanulmány rámutatott a dohányzásról való leszokás tagadhatatlan előnyeire a tüdőfunkcióban.

Az American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine által készített tanulmány két embercsoportot hasonlított össze. Az egyik csoport a dohányzásról való leszokást választotta, míg a másik nem.

A tanulmány megállapította, hogy hat héttel a leszokás után a tüdőfunkció javult azon a csoporton belül, amelyik abbahagyta a leszokást. A tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy a dohányzásról való leszokás jelentős szerepet játszott az asztmában szenvedő személyeknél.

Egy másik tanulmány krónikus obstruktív tüdőbetegségben (COPD) szenvedő embereket vizsgált. Megállapította, hogy a dohányzásról való leszokás részben megfordította a cigarettafüst által okozott gyulladást a légutakban.

"A tüdő oxigént hoz be, és többet fogsz kapni belőle, miután leszokott a dohányzásról, mert nem blokkolja a receptorokat" - magyarázza Dr. McCaffrey. Sőt, hozzáteszi, a rendszeres testmozgás segít erősíteni a tüdejét, mivel lehetővé teszi számukra, hogy több oxigént juttassanak a testbe és eltávolítsák a hulladékot.

Figyeljen a lélegzetére.

Ugyancsak fontos figyelni a légzésére, miközben edz. Minél mélyebben belélegzi, annál jobb a tüdeje. „Gondoljon a tüdőre, mint egy nagyon nagy léggömbre.

A legtöbb ember, főleg a dohányosok, akiket sok - érzelmileg és fizikailag - stressz terhel, általában mellkasi lélegzetvételűek ”- mondja Dr. McCaffrey. - Képzelje el, hogy a léggömböt 20 százalékos részekre osztja, így ötöt kap. A mellkasi lélegzők általában a tüdő felső 20 százalékából lélegeznek. ”- mondja. A rekeszizom légzése, vagy az összes tüdő használata belégzéskor és kilégzéskor segít a tüdőben eltávolítani a vegyszereket a cigarettafüstből.

Diafragmatikus légzés

A rekeszizom légzésének gyakorlásához helyezze az egyik szívet a mellkasára, a másikat pedig közvetlenül a bordája alá. Belégzés közben éreznie kell, hogy a rekeszizma levegővel telik meg, miközben a kezét a borda ketrece alatt mozgatja. Lélegezzen be minél teljesebben és mélyebben. Lélegezz ki lassan. Kezdeni fogja érezni, ahogy a borda alatt a kezed visszafordul, ahogy a rekeszizma elengedi a belégzést. Ismételje meg ezt a légzési technikát naponta néhányszor öt-tíz percig.

Fitneszterv követése

Nincs egyetlen olyan terv sem, amely mindenkinek megfelel. Minden egyén utazása más és más. Dr. McCaffrey azt javasolja, hogy kezdje meg a határainak megismerését. „Jó kiindulópont az általános egészségi állapot tesztelése. Mennyi kár van? Mi a tüdő kapacitása? Fel tud menni egy lépcsőn? mondja.

Dr. Greuner visszhangozza az érzést, kijelentve, hogy bár ez nem szükséges, okos ötlet, ha orvosa kiértékeli, hogy megállapítsa, a teste elég egészséges-e ahhoz, hogy erőteljes tevékenységet folytasson.

Miután felmérte, hogy a teste mennyi megerőltető tevékenységet képes kezelni, ne habozzon visszaugrani a nyeregbe. "Nincs várakozási idő a dohányzásról való leszokás és a testmozgás között" - mondja Dr. Greuner. "Valójában, ha a dohányzás ellen küzdünk, a testmozgás segíthet a tüdő kapacitásában és az oxigénfelvételben."

Kezdje lassan.

Amíg visszatér a testmozgáshoz, ne felejtse el lassan kezdeni. Ha túl gyorsan próbál túl sokat tenni, akkor megnő a sérülésveszély. "Mindenféle problémája és problémája lesz, mert a test nem szokott ilyen aktív lenni" - mondja Dr. McCaffrey. Fontos megjegyezni, hogy a dohányzás az egész testet érinti, nemcsak a tüdőt - teszi hozzá.

Kezdje a sétával. Dr. McCaffrey szerint a kardió körülbelül tíz percig tartó napi kétszer-háromszor történő teljesítése hatékonyabb lenne, mint egy teljes félórás vagy órás testmozgás megkísérlése.

„A cél az, hogy szétverjük. Az Egyetemi Orvosi Központból megjelent tanulmány szerint sokkal hatékonyabb napi három tízperces gyakorlatot végezni, mint egy hosszút. Használja ezt bárként, és kezdje az elején. Haladjon felfelé a gyakorlatok tízperces lépéseitől.

A kardió típusa nem számít.

Dr. Greuner egyetért azzal, hogy a kardio óriási szerepet játszik a volt dohányosok gyógyulásában. Azt mondja, hogy bármilyen típusú kardio változást hozhat, mindaddig, amíg elég nagy az intenzitása ahhoz, hogy az ember izzadságot tudjon okozni.

„A kardió nagyon fontos, hogy elősegítse a hosszú ideig tartó dohányzás felépülését. Körülbelül 30 percig kell kardióznia négy-öt napig, de ennek nem kell mindig nagy intenzitásúnak lennie. Bár jó, ha túljutsz a kényelmi zónádon, vigyáznod kell a sérülések elkerülésére, mivel a testednek kétszer olyan keményen kell dolgoznia, hogy lépést tudjon tartani ”- mondja.

Összességében a volt dohányosoknak fokozatosan vissza kell térniük a testmozgáshoz. Kezdje lassan, tízperces lépésekkel, összesen 30 percig, heti négy-ötször.

Miközben izzadtságot akarsz törni, ügyelj arra, hogy ne terheld túl magad. Ne felejtsen el odafigyelni a testére, és menjen a saját tempójában.

Gyakorolja a súlygyarapodás csökkentését

Sok volt dohányos gyakran panaszkodik súlygyarapodásról, miután abbahagyta a dohányzást. Dr. McCaffrey szerint a súlygyarapodás nem közvetlen mellékhatása a leszokásnak.

„A súlygyarapodás nem annyira a dohányzás abbahagyásából származik. Azért jön be, mert a dohányzás szinte megszokott kéz-száj reflexet hoz létre ”- mondja. "Most hirtelen abbahagyta a dohányzást, de még mindig megvan ez a szokása." Sok egykori dohányos az űrt pótolja az ördögökért. "Sokszor [a leszokók] valamihez fordulnak, amit esznek, vagy valamihez, amit bevesznek az étrendjükbe" - mondja. Véletlenül szó szerint helyettesítik az egyik függőséget egy másikkal. ”

Dr. Greuner egyetért ezzel, kijelentve, hogy a volt dohányosok átlagosan 5-10 fontot tehetnek fel, miután úgy döntöttek, hogy leszoknak. Ha edzett, de nem látja a kívánt fogyási eredményeket - vagy súlygyarapodást tapasztal -, nézze meg étrendjét. Figyelje meg nap mint nap táplálkozási szokásait, és keresse meg azokat a területeket, ahol táplálékkal töltheti be kéz-száj szokását. Végül Dr. McCaffrey szerint: "Nem lehet túlszárnyalni a rossz étrendet."

Ne felejtse el türelmesnek lenni önmagával szemben.

A nap végén ne feledje, hogy a legtöbb dologhoz hasonlóan időbe telik, amíg teste megerősödik. Már egyszerűen elindította a helyreállítási folyamatot. "A test az utolsó cigarettán belül 20 perc múlva helyreáll, és minden nap egészségesebbé válik dohányzás nélkül" - mondja Dr. Greuner. - Például egy nappal a dohányzás elmaradása után csökken a szívroham kockázata, mivel a jó koleszterin már nem károsodik, a vérnyomása csökken és az oxigénszint emelkedik. Tíz évvel a leszokás után a felére csökken a tüdőrák, valamint más betegségek esélye. ”

Az Aaptiv alkalmazással történő fitneszterv hozzáadása felgyorsíthatja a gyógyulást, és növelheti a tüdő kapacitását és az oxigén áramlását. Ha segít, akkor hónapról hónapra megnézheti. "Körülbelül 90 napig tart a változás - mondja Dr. McCaffrey. "Egy évbe telik, amíg a tested elfogadja ezt a változást tartósnak."

Szóval, még ne veszítse el a reményt. Légy türelmes és hallgass a testedre. Mint mindig, mindenképpen jelentkezzen be egészségügyi szolgáltatójánál, mielőtt bármilyen fitneszrutinba kezdene, miután abbahagyta a dohányzást.

kapcsolódó cikkek

Hogyan különböznek a szívbetegség tünetei a nőknél és a férfiaknál

A szívbetegség az amerikai nők halálozásának és fogyatékosságának legfőbb oka. A nőknek ezt kell tudniuk.

Egyél kitartásért ezekkel a dietetikusok által jóváhagyott tippekkel

Ha a megfelelő ételeket elfogyasztja az állóképességi események előtt és alatt, akkor tovább halad és jól érzi magát.

A motiváció tudománya - és hogyan növelheted a tiedet

Kutatással támogatott tippek a motivációhoz és a célok eléréséhez.

Iratkozz fel

Üdvözöljük a legegészségesebb életed útmutatójában. Az Aaptiv a legmagasabb minőségű fitnesz- és egészségügyi információkat nyújtja személyi edzőktől és az iparági szakértőktől. Iratkozzon fel heti inspirációra és oktatásra.