Kismedencei prolapsus gyakorlatok a fitneszhez? Szálljon fel kerékpárjára és lovagoljon!

Hogyan válasszuk ki a legjobb kismedencei süllyedésgyakorlatokat a formában maradáshoz és az erőnlét fenntartásához? Néha nagyon nehéz egyértelmű és egyértelmű választ kapni a biztonságos prolapsus gyakorlatokról.

Szerencsére, ha prolapsust diagnosztizáltak nálad, vagy ha prolapsus műtéten esett át, akkor az biztosan nem a vég kezdete! Inkább ébresztés annak mérlegelésére, hogy a testmozgás hogyan hat a testére, és hogy elkezdjen megfelelő kismedencei prolapsus gyakorlatot választani.

A pörgés és a kerékpározás egyaránt fantasztikus kismedencei prolapsus gyakorlatok, és mindkettő általában nagyon alkalmas azoknak a nőknek, akik biztonságos medencefenék-gyakorlatot keresnek.

Ez a szakértői cikk segít a prolapsusos edzésben, és megoldásokat talál arra, hogyan lehet hatékonyan gyakorolni és minimalizálni a medencefenékre gyakorolt nyomást (és a prolapsust):

A kerékpározás előnyei
Melyik kismedencei süllyedés gyakorolja az erőnlétet?
Mi forog?
Hogyan lehet kerékpározni prolapsussal
Hogyan pörögjünk prolapsussal
Hogyan lehet fogyni kerékpározni
Kerékpározás és csontsűrűség
Kerékpározás és kismedencei fájdalom.

A kerékpározás előnyei

A kerékpározás és a spinning gyakorlat csodálatos tulajdonsága, hogy segít a testmozgásban és a medencefenék támogatásában. Ez a támogatás lehetővé teszi, hogy magasabb intenzitással gyakoroljon, ami nagyszerű, különösen, ha javítani akar a fitneszen vagy lefogyni.

A kerékpáros edzés segíthet:

Az edzettség fenntartása vagy javítása (energia és állóképesség)
Kezelje a testsúlyát
Erősítsd a lábad
Csökkentse néhány súlyos betegség (szívbetegség, stroke, cukorbetegség) kockázatát
Védje meg a medencefenékét és a medence prolapsusát
Támogassa a medencefenék gyakorlását a prolapsus műtét után
Védje a térdét és a csípőjét edzés közben
Kezelje a stresszt, a szorongást és a depressziót.

Mely kismedencei prolapsus gyakorlatok a fitneszhez?

Ha a rendelkezésre álló fitneszgyakorlatok sokféle változatából választ, fontolja meg a kerékpározást és a spinninget, ha prolapsusa van vagy súlyos prolapsus műtétet végez.

A kerékpározás és a spinning nagyszerű fitnesz- és súlykezelési gyakorlat. A kerékpározás és a spinning szintén alacsony hatású gyakorlatok; az alacsony hatású gyakorlatok a legkevesebb nyomást gyakorolják a medencefenékre, és edzés közben megdőlnek. Valójában a szabadtéri kerékpározással és a spinningeléssel egyáltalán nincs minimális hatása.

Mi forog?

A fonás a kerékpározás egyik formája, amelyet általában beltéri szobakerékpáron hajtanak végre. A fonás a csoportos testmozgás népszerű formája zenére. A centrifugálás oktatója általában a képzeletbeli kerékpárutak széles skáláján végigvezeti a sík, nagy sebességű munkától a hegymászásig. Az alábbiakban felsorolunk néhány szempontot a prolapsusos fonás gyakorlása szempontjából.

Hogyan kell biciklizni a kismedencei leeséssel

A kerékpározás általában kényelmes gyakorlat az enyhe vagy mérsékelt prolapsusú nők számára. A kerékpározás általában megfelelő gyakorlat a nők számára is a prolapsus műtét után hosszú távon, hacsak a sebész nem javasolja másként.

A kerékpározás egyik nagyszerű tulajdonsága, hogy lehetővé teszi hosszabb ideig a testmozgást az állóképesség javítása és a zsírégetés érdekében. Ez ellentétben áll a nagy hatású testmozgás formáival, amelyek hosszan tartó tartása gyakran prolapsus tüneteket okoz.

Hogyan kell felszerelni a kerékpárt

Győződjön meg arról, hogy a kerékpárja megfelelően illeszkedik-e a testéhez:

A magasabb fogantyúval ellátott függőleges kerékpározás jobban megfelel a hát- vagy nyaki fájdalomra hajlamos nőknek; próbálja elkerülni a túlzott előrehajolást, ha hajlamos a hát- vagy nyaki fájdalomra.
Nyeregben ülve a kinyújtott (kiegyenesített) lábadnak csak enyhén hajlania kell a térdén; térdének nem szabad teljesen kiegyenesednie vagy túl sokat hajlania.
Állítsa be a kerékpárülés dőlését úgy, hogy a súlya egyenletesen továbbadjon az ülőcsontokon, ugyanúgy, mint amikor egy székre ül.
A géles kerékpár üléshuzatok segíthetnek az ülés csillapításában, ha az keménynek tűnik. Alternatív megoldásként puha, párnázott ülések könnyen beszerelhetők. A párnázott kerékpáros nadrág szintén hozzájárulhat az ülési kényelem javításához kerékpározás közben.

Tippek a kerékpározáshoz a medenceidőben

Ezek a tippek célja, hogy a kerékpározással minimalizálják a medencefenékre nehezedő nyomást:

Használjon könnyű fogaskerekeket az intenzív lábmunka elkerülése érdekében
Kerékpározzon sík vagy enyhén hullámzó felületeken; kerülje a meredek hegymászó dombokat a prolapsus törzs elkerülése érdekében.
A prolapsus műtét után fokozatosan térjen vissza a kerékpározáshoz, ha erre jóváhagyja a sebész, rövid időtartamú kerékpározással kezdje, és csak az Ön kényelmi szintjének megfelelően.
A prolapsus műtét után fokozatosan haladjon a kerékpározásban, és dönthet úgy, hogy a kerékpározást heti 1-2 napon kezdi meg. Ha a kerékpárülésen ülve folyamatos kényelmetlenséget szenved, hagyja abba a kerékpározást, és forduljon orvosához.
Az egyensúly a kerékpározás szempontja, ha az egyensúlya csökken, akkor érdemes alternatívaként kezdeni egy álló ciklust. Ügyeljen arra, hogy egyensúlya kissé csökkenhet a prolapsus műtét helyreállítása után.

Forgás kismedencei süllyedéssel

A fonás a prolapszusban szenvedő nők számára lehetővé teszi a nagy intenzitású testmozgást, hogy valóban nagyszerű edzéshez jusson. A fonás segíthet az edzettség növelésében, a fogyásban és a stressz csökkentésében. Ez biztosítja a nők számára a futás ideális alternatíváját azoknál a nőknél, akik esetleg futók voltak a prolapsus diagnózisuk előtt.

Fontos szempontok, mielőtt megkezdenék a spinninget a prolapsus edzéshez:

Minden forgáshoz használjon könnyű fogaskereket; mindig kerülje a nehéz fogaskerekeket (és erőlködést)
Maradjon ülve a kerékpárülésben; kerülje a kiállást a nyeregből a hegymászó pályák alatt, és maradjon helyette
Kerülje az órák pörgetését a prolapsus helyreállítását követő első hónapokban; amikor jóváhagyja, hogy visszatérjen a kerékpározáshoz, kezdjen álló kerékpárral, és tempózzon, és ne kockáztassa meg a túlterhelést egy csoportos testmozgáson.
A prolapsus műtét után fokozatosan térjen vissza a centrifugáláshoz; fokozatosan haladjon a nyeregben töltött idő és a testmozgás intenzitása.
A fonás nagy intenzitású testmozgás lehet; ha még soha nem gyakorolt korábban, vagy ha általános egészségügyi problémái vannak, kérje meg orvosa jóváhagyását a centrifugálási órák megkezdése előtt.

Súlycsökkentő gyakorlat a leeséshez és a kerékpározáshoz

A helyhez kötött kerékpározás hatékony súlycsökkentő gyakorlat a nők számára, ha megfelelő intenzitással végzik. A legújabb tanulmányok azt mutatják, hogy a 20 perces nagy és alacsony intenzitású álló kerékpározás hatékonyabb a nők testsúlycsökkentésére és a hasi zsír csökkentésére, mint a hosszabb, közepes intenzitású edzés. Az intenzitás kulcsfontosságú tényező a fogyás elősegítésében, és a kerékpározás lehetővé teszi a prolapsusban szenvedő és a prolapsus műtét után szenvedő nők számára, hogy magasabb intenzitással gyakorolják és védjék a medencefenéküket.

Kerékpározás és csontsűrűség

A kerékpározás nem javítja a csontsűrűséget. A kerékpározás alacsony hatású testmozgás, és az alacsony hatású gyakorlatok nincsenek pozitív hatással a nők csontsűrűségére. Ha prolapsussal gyakorol a csontok egészsége érdekében, a megfelelő medencefenék biztonságos erősítő edzések segíthetik a kerékpáros fitnesz edzés kiegészítését és a csontok egészségének javítását is.

Krónikus kismedencei fájdalom és kerékpározás

A kerékpározás nem megfelelő gyakorlat krónikus kismedencei fájdalmat szenvedő nők számára. Ha krónikus kismedencei fájdalom vagy medencefenék izomfeszültsége van, kerülje a kerékpározást, mivel a kerékpárülésen ülve súlyosbíthatja ezeket a körülményeket. A legtöbb nő biztonságosan tud kerékpározni, azonban ha a kismedencei fájdalom kockázata fennáll, vagy a kockázata fokozott, kerülni kell a kerékpározást és a pörgést.

A prolapsusban szenvedő nőknél és a prolapsus műtét után a kerékpározás segít leküzdeni a biztonságos fitnesz és a fogyókúra jelentett kihívást. A kerékpáros lovaglás által nyújtott medencefenék-támogatás lehetővé teszi a nők számára, hogy mind erőnlétük, mind fogyásuk érdekében hatékonyan mozogjanak, így a kerékpározás kétségtelenül a nők egyik legjobb kismedencei süllyedési gyakorlata.

A SZERZŐRŐL, Michelle Kenway

Michelle Kenway a medencefenék fizioterapeutája és a Prolapse Exercises Inside Out című könyv szerzője. A Prolapse Exercises egy teljes gyakorlati útmutató a prolapsusban szenvedő nőknek és a prolapsus műtétet követően, akik biztonságos testmozgást és a medencefenék védelmét szeretnék elérni.

Üdvözöljük az alábbi megjegyzéseket

Kérjük, olvassa el az ezzel kapcsolatos információkkal kapcsolatos felelősségkorlátozásunkat.