A 7 legjobb gyakorlat testének tonizálására

Az oktatók tudják, hogy az általunk választott gyakorlatok és azok megválasztásának módja hatalmas hatással lehet a test alakjára.

fogyáshoz

Amikor arra készülünk, hogy levegyük a ruhákat ezen a nyáron, egyes mozdulatok bizonyítottan jobban és gyorsabban működnek, mint mások, ha karcsú, tónusú, tengerpartra kész testalkatot kapnak.

Tony Maloney, az Indianapolisi Nemzeti Fitness és Sport Intézet edzője és testedzés-fiziológusa a Business Insiderrel megosztotta a nyár fogyásának legjobb tippjeit.

Kiderült, hogy sok olyan alapvető gyakorlat, amelyet mindannyian ismerünk és felismerünk, még mindig a legjobbak azok számára, akik egy kicsit karcsúbbá akarnak válni. Nézd meg:

A fekvőtámaszok továbbra is az egyik legjobb mozdulat a deréktól felfelé tartó alakformáláshoz.

A fekvőtámaszok nagyszerű módja a felsőtest tonizálásának, valamint a formás karok és vállak felépítésének. De ez nem minden, amire jó. "Még mindig a csomagtartót dolgozza, tehát a hasizmot és a magot" - mondta Maloney.

A deszka és az oldalsó deszka csillagmaggyakorlat.

Maloney azt mondja, hogy a deszkamozgatásokat részesíti előnyben a ropogás vagy a felülés miatt, mert kevésbé valószínű, hogy rosszul cselekszel és megsérül a gerinc. Ráadásul általában hatékonyabbak a szűk mag kialakításában. - Fogja és stabilizálja a gerincet - mondta. - A magnak valójában ezt kell tennie.

Amikor nagyon jól érzi magát a szokásos deszkákban, kezdje el mozgatni a végtagjait egy rendkívül intenzív szórakozás érdekében.

Egy könyök vagy egy láb megemelése "nagy kihívást jelent a rendszer számára" - mondta Maloney.

De a tonizálás nem csak arról szól, hogy melyik gyakorlatot választja. Ugyanolyan fontos, hogyan választja meg őket.

Sok oktatóhoz hasonlóan a Maloney is mérsékelt súly és gyors ismétlés használatát ajánlja mindazoknak, akik nyáron tompítani és karcsúsítani szeretnék. "A strandra való felkészüléshez egy kicsit magasabb intenzitást javasolnék" - mondta. - Szeretne még egy kicsit magasabb szintű gyakorlást.

A tudósok azt tanulmányozták, hogy az ugrás és a plyometrikusabb, robbanékonyabb mozgások miként alkalmasak a zsírégetésre, valamint az erő és gyorsaság megszerzésére. De a nagy intenzitású edzések előnyei még nem érnek véget.

Dániai kutatók a közelmúltban arról is beszámoltak, hogy a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő betegek, akik rövid, 20 perces, nagy intenzitású edzéseket kipróbáltak, nem csak fitneszüket javították, hanem konzisztensebb vércukorszintet is fenntartottak, mint azok, akik hosszabb, 40 perces kerékpáros edzéseket próbáltak.

Maloney egyik legmagasabb intenzitású, plyometrikus, sorozatszerű mozdulata az ugró guggolás.

Ennek kipróbálásához hajoljon le, mintha normális guggolásba kezdene (vegye le a zsákmányt, mintha egy székben ülne), majd robbant fel a levegőbe. Maloney szerint az ilyen ugrómozgás előnyei túlmutatnak az alakításon és alakításon.

"Azt az energiát is elfogyasztja, amelyre szüksége van, hogy valóban elveszítse a szunnyadó izmokat körülvevő testzsírt" - mondta. "Az anyagcsereszükséglet nő, tehát az energiaigénye nő, így több kalóriát éget el."

A split guggolás egy másik örök kedvenc. Maloney szerint ez a lépés "brutális", de valóban eredményt ad.

Ilyen megosztott helyzetben ugorjon fel és váltson át a másik lábra. Próbáljon minél többet csinálni 30 másodpercig, majd pihenjen még 30 percet.

És természetesen ott van mindenki kedvenc ugrómozdulata: burpees.

Ismételten ezzel az ugrómozdulattal nemcsak a testet tonizálod, hanem további energiákat is elköltözöl a soványság eléréséhez.

A felhúzás és az álla a két másik klasszikus mozdulat, amelyek szinte teljes test edzései.

A legtöbb munka itt a karjaidban és a válladban zajlik, de erősnek kell lenned ahhoz, hogy ezt a bravúrt valóban lehúzhasd, a hasizomtól, a medencétől a tenyeredig.

Megpróbálhatja megtenni a felhúzást az erő növelése érdekében, amikor éppen kezdi. Tenyerével maga felé fordítva húzza az állát a rúd fölé, és tartsa a helyzetet, ameddig csak lehet.

Ha még nem áll készen a teljes körű felhúzásra, Maloney azt javasolja, hogy kezdjen egy egyszerűbb rudas akasztással.

Ehhez a lépéshez csak lógjon a bárból, ameddig csak lehet. Maloney azt javasolja, hogy ezt lehetőség szerint naponta néhányszor próbálja ki, és így erőt gyűjtsön.

Ezzel a hét gyakorlattal felépítheti a fekvőtámaszok, deszkák, ugró guggolások, burpeek, felhúzások és még sok minden mást. Maloney azt javasolja, hogy 30 másodpercig gyorsítsák át az egyes gyakorlatokat, majd adjanak 30 másodperc pihenőt. Ismételje meg az egész sorrendet négyszer vagy ötször egy edzés közben.

Ha ez túl könnyen hangzik, próbáljon meg egy szigorúbb időarányt, például 40 másodperc bekapcsolást, majd csak 20 másodperc szabadságot.

Azonban úgy dönt, hogy strukturálja a tonizáló áramkört, győződjön meg arról, hogy a gyors mozgásra koncentrál, és sok ismétlést végez. Így alakul ki a sovány hangnem.

Egy figyelmeztetés erre a gyorsan haladó, nagy intenzitású munkára: Ha egész télen a kanapén voltál, először kezdj lassan.

Adjon magának legalább egy-két nap pihenést a nagy intenzitású foglalkozások között.

Bár fontos a jó, izzadt edzés, az öngyilkosság az edzőteremben vagy a pályán nem lesz hasznos, ha csak a nap hátralévő részében ülsz.

Új kutatások azt mutatják, hogy azok, akik egész nap ülünk, nem csak a derékvonalunkat veszélyeztetik, hanem olyan veszélyes fehérjéket is felépítünk, amelyek károsítják a szívet és az emlékezethez kapcsolódó agyterületeket, ami hosszú távú kognitív problémákhoz vezethet, mint pl. Alzheimer-kór és demencia.

Maloney azt javasolja, hogy az íróasztal dolgozói óránként legalább egyszer szétszedjék a dolgokat, és egész napos helyzetben kombinálva végezzék munkájukat: üljenek, álljanak, és még térdeljenek is az asztaluknál. Lobbizik azért is, hogy az emberek parkoljanak messze a parkolókban, és mindig lépcsőn menjenek, függetlenül attól, hogy milyen emeleten laknak vagy dolgoznak.

Alsó vonal? - Élvezze a mozgást - mondta Maloney. "Bár arra készülünk, hogy jól nézzen ki a tengerparton, játsszon körül. Mozogjon!"