A kollagén-kiegészítők 6 legfontosabb előnye

Olyan termékeket tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy olvasóink számára hasznosak. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.

A kollagén a legelterjedtebb fehérje a szervezetben.

A kötőszövetek fő alkotóeleme, amelyek több testrészt alkotnak, beleértve az inakat, szalagokat, bőrt és izmokat (1).

A kollagénnek számos fontos funkciója van, beleértve a bőr struktúrájának biztosítását és a csontok megerősítését (1).

Az utóbbi években a kollagén kiegészítők népszerűvé váltak. A legtöbb hidrolizálódik, ami azt jelenti, hogy a kollagén lebomlott, így könnyebben felszívódhat.

Számos étel is fogyasztható a kollagénbevitel növelése érdekében, beleértve a sertéshéjat és a csontlevest.

A kollagén fogyasztása számos egészségügyi előnnyel járhat, az ízületi fájdalom enyhítésétől a bőr egészségének javításáig (2, 3).

Ez a cikk a tudomány által támogatott egészségügyi előnyöket tárgyalja a kollagén bevételével.

A kollagén a bőr egyik fő alkotóeleme.

Szerepet játszik a bőr megerősítésében, ráadásul előnyös lehet a rugalmasság és a hidratálás szempontjából. Az életkor előrehaladtával a test kevesebb kollagént termel, ami a bőr kiszáradásához és ráncok kialakulásához vezet (4).

Számos tanulmány kimutatta azonban, hogy a kollagén peptidek vagy a kollagént tartalmazó kiegészítők a ráncok és a szárazság csökkentésével segíthetik a bőr öregedését (5, 6, 7, 8).

Egy tanulmányban azok a nők, akik 2,5 hét gramm kollagént tartalmazó kiegészítőt szedtek 8 héten keresztül, kevesebb bőrszárazságot és a bőr rugalmasságának jelentős növekedését tapasztalták azokhoz képest, akik nem szedték a kiegészítést (7).

Egy másik tanulmány kimutatta, hogy azok a nők, akik 12 héten keresztül napi egy kollagén-kiegészítéssel kevert italt fogyasztottak, fokozott bőrhidratációt és a ráncmélység jelentős csökkenését tapasztalták a kontrollcsoporttal összehasonlítva (6).

A kollagén-kiegészítők ránctalanító hatásait annak tulajdonítják, hogy képesek arra ösztönözni a testet, hogy önállóan termeljen kollagént (4, 5).

Ezenkívül a kollagén-kiegészítők szedése elősegítheti más fehérjék termelését, amelyek segítenek strukturálni a bőrt, beleértve az elasztint és a fibrillint (4, 5).

Sok anekdotikus állítás szerint a kollagén-kiegészítők segítenek megelőzni a pattanásokat és más bőrbetegségeket, de ezeket nem támasztják alá tudományos bizonyítékok.

Online vásárolhat kollagén-kiegészítőket.

A kollagént tartalmazó kiegészítők fogyasztása lassíthatja a bőr öregedését. Erősebb bizonyítékokra van azonban szükség a kollagén hatásait önmagában vizsgáló vizsgálatokból.

A kollagén segít megőrizni porcjának épségét, amely a gumihoz hasonló szövet védi az ízületeket.

Ahogy az öregedéssel csökken a testben lévő kollagén mennyisége, nő a degeneratív ízületi rendellenességek, például az osteoarthritis kialakulásának kockázata (9).

Néhány tanulmány kimutatta, hogy a kollagén-kiegészítők szedése elősegítheti az osteoarthritis tüneteinek javulását és összességében csökkentheti az ízületi fájdalmat (2, 9).

Egy tanulmányban 73 sportoló, akik napi 10 gramm kollagént fogyasztottak 24 héten át, jelentősen csökkent az ízületi fájdalom járás közben és nyugalomban, összehasonlítva egy olyan csoporttal, amely nem vette be (10).

Egy másik vizsgálatban a felnőttek napi 2 gramm kollagént vettek 70 napig. A kollagént szedőknél jelentősen csökkent az ízületi fájdalom, és jobban tudtak fizikai tevékenységet folytatni, mint azok, akik nem szedték őket (11).

A kutatók elmélete szerint a kiegészítő kollagén felhalmozódhat a porcban, és stimulálhatja a szöveteket kollagén előállítására.

Azt javasolták, hogy ez alacsonyabb gyulladáshoz, az ízületek jobb támogatásához és a fájdalom csökkenéséhez vezethet (12).

Ha meg akarja próbálni egy kollagén-kiegészítő szedését annak lehetséges fájdalomcsillapító hatása miatt, a tanulmányok azt javasolják, hogy 8–12 gramm napi adaggal kezdje (9, 13).

A kollagén-kiegészítők bevitele kimutatta, hogy csökkenti a gyulladást és serkenti a kollagén szintézisét a szervezetben. Ez elősegítheti a fájdalomcsillapítást az olyan ízületi rendellenességekben szenvedők körében, mint az osteoarthritis.

A csontjaid többnyire kollagénből készülnek, amely struktúrát ad nekik és segít megőrizni erősségüket (14).

Ahogy az életkor előrehaladtával romlik a testben lévő kollagén, úgy a csonttömeg is. Ez olyan állapotokhoz vezethet, mint az osteoporosis, amelyet alacsony csontsűrűség jellemez, és amely a csonttörések nagyobb kockázatával jár (14, 15).

Tanulmányok kimutatták, hogy a kollagén-kiegészítők szedése bizonyos hatásokkal járhat a szervezetben, amelyek segítenek gátolni a csontrontást, amely csontritkuláshoz vezet (9, 13).

Egy tanulmányban a nők vagy kalcium-kiegészítést szedtek 5 gramm kollagénnel kombinálva, vagy kalcium-kiegészítőt, és 12 hónapon keresztül nem töltöttek naponta kollagént.

A tanulmány végére a kalcium- és kollagén-kiegészítést szedő nőknél a csont lebontását elősegítő fehérjék szintje jelentősen alacsonyabb volt a vérben, mint azoknál, akik csak a kalciumot szedték (16.

Egy másik tanulmány hasonló eredményeket talált 66 nőnél, akik 12 hónapig napi 5 gramm kollagént szedtek.

A kollagént szedő nőknél a csont ásványianyag-sűrűségük (BMD) akár 7% -os növekedést mutatott, összehasonlítva azokkal a nőkkel, akik nem fogyasztottak kollagént (17).

A BMD az ásványi anyagok, például a kalcium sűrűségének mérése a csontokban. Az alacsony BMD a gyenge csontokkal és az oszteoporózis kialakulásával jár (18).

Ezek az eredmények ígéretesek, de további humán vizsgálatokra van szükség, mielőtt a kollagén-kiegészítők csontok egészségében betöltött szerepét meg lehet erősíteni.

A kollagén-kiegészítők fogyasztása csökkentheti a csontrendellenességek, például az oszteoporózis kockázatát. Segíthetnek növelni a BMD-t és csökkenteni a vér fehérjeszintjét, amelyek serkentik a csont lebontását.

Az izomszövet 1–10% -a kollagénből áll. Ez a fehérje szükséges az izmok erősségéhez és megfelelő működéséhez (19).

Tanulmányok azt sugallják, hogy a kollagén kiegészítők hozzájárulnak az izomtömeg növeléséhez a szarkopéniában szenvedő embereknél, az életkor előrehaladtával bekövetkező izomtömeg-veszteségnél (20).

Egy vizsgálat során 27 törékeny férfi 15 gramm kollagént vett be, miközben 12 héten keresztül napi edzésprogramban vett részt. Azokkal a férfiakkal összehasonlítva, akik gyakoroltak, de nem szedtek kollagént, lényegesen több izomtömeg és erő növekedett (20).

A kutatók szerint a kollagén szedése elősegítheti az izomfehérjék, például a kreatin szintézisét, valamint stimulálhatja az izomnövekedést edzés után (20).

További kutatásokra van szükség annak vizsgálata érdekében, hogy a kollagén miként képes növelni az izomtömeget.

Kutatások kimutatták, hogy a kollagén-kiegészítők fogyasztása növelte az izomnövekedést és az erőt az életkorral összefüggő izomtömeg-veszteségben szenvedőknél.

A kutatók elmélete szerint a kollagén-kiegészítők szedése csökkentheti a szívvel kapcsolatos állapotok kockázatát.

A kollagén biztosítja az artériák felépítését, amelyek azok az erek, amelyek vért visznek a szívedből a tested többi részébe. Elegendő kollagén nélkül az artériák gyengévé és törékennyé válhatnak (1).

Ez ateroszklerózishoz vezethet, amely betegség az artériák szűkülete jellemzi. Az ateroszklerózis szívrohamhoz és szélütéshez vezethet (21).

Egy tanulmányban 31 egészséges felnőtt napi 16 gramm kollagént vett be 6 hónapig. A végére jelentősen csökkentek az artéria merevségének mértéke, összehasonlítva a kiegészítés megkezdésével (22).

Emellett átlagosan 6% -kal növelték a HDL „jó” koleszterinszintjét. A HDL fontos tényező a szívbetegségek, köztük az érelmeszesedés kockázatában (22).

Ennek ellenére további vizsgálatokra van szükség a kollagén-kiegészítők szerepéről a szív egészségében.

A kollagén-kiegészítők szedése csökkentheti a szívbetegségekkel, például az érelmeszesedéssel járó kockázati tényezőket.

A kollagén-kiegészítőknek más egészségügyi előnyei is lehetnek, de ezeket még nem vizsgálták alaposan.

Haj és köröm. A kollagén bevitele növelheti a körmök szilárdságát a ridegség megelőzésével. Ezenkívül ösztönözheti a haj és a köröm hosszabb növekedését (23).
A bél egészsége. Bár nincs tudományos bizonyíték az állítás alátámasztására, néhány egészségügyi szakember elősegíti a kollagén-kiegészítők használatát a bélpermeabilitás vagy a szivárgó bél szindróma kezelésére.
Az agy egészsége. Egyetlen tanulmány sem vizsgálta a kollagén-kiegészítők szerepét az agy egészségében. Egyesek azonban azt állítják, hogy javítják a hangulatot és csökkentik a szorongás tüneteit.
Fogyás. Egyesek úgy vélik, hogy a kollagén-kiegészítők szedése elősegítheti a fogyást és a gyorsabb anyagcserét. Nem végeztek tanulmányokat ezen állítások alátámasztására.

Bár ezek a lehetséges hatások ígéretesek, a hivatalos következtetések meghozatala előtt további kutatásokra van szükség.

A kollagén-kiegészítőkről azt állították, hogy elősegítik az agy, a szív és a bél egészségét, valamint elősegítik a testsúly ellenőrzését, valamint a haj és a körmök egészségét. Ugyanakkor kevés bizonyíték támasztja alá ezeket a hatásokat.

A kollagén az állatok kötőszöveteiben található. Így az olyan ételek, mint a csirkehéj, a sertéshús, a marhahús és a hal, kollagénforrások (8, 24, 25).

A zselatint tartalmazó ételek, például a csontleves, szintén kollagént biztosítanak. A zselatin főzés után kollagénből származó fehérje (24).

További kutatásokra van szükség annak megállapításához, hogy a kollagénben gazdag ételek fogyasztása elősegíti-e a szervezetben a kollagén növekedését. Nem végeztek emberi tanulmányokat arról, hogy a kollagénben gazdag ételek ugyanolyan előnyökkel járnak-e, mint a kiegészítők.

Az emésztőenzimek az élelmiszerekben lévő kollagént egyéni aminosavakra és peptidekre bontják.

A kiegészítőkben lévő kollagén azonban már lebomlott, vagy hidrolizált, ezért úgy gondolják, hogy hatékonyabban szívódik fel, mint az élelmiszerekben található kollagén.

Számos élelmiszer tartalmaz kollagént, beleértve az állati ételeket és a csontlevest is. Abszorpciója azonban nem olyan hatékony, mint a hidrolizált kollagéné.

Jelenleg nincs sok ismert kockázat a kollagén-kiegészítők szedésével kapcsolatban.

Egyes kiegészítők azonban általános élelmiszer-allergénekből készülnek, például halak, kagylók és tojások. Az ezekre az ételekre allergiás embereknek kerülniük kell az ezen összetevőkkel készült kollagén-kiegészítőket az allergiás reakciók megelőzése érdekében.

Néhány ember arról is beszámolt, hogy a kollagén-kiegészítők hosszan tartó rossz ízt hagynak a szájukban (13).

Ezenkívül a kollagén-kiegészítők emésztési mellékhatásokat, például teltségérzetet és gyomorégést okozhatnak (13).

Ettől függetlenül ezek a kiegészítők biztonságosnak tűnnek a legtöbb ember számára.

A kollagén-kiegészítők mellékhatásokhoz vezethetnek, például rossz szájízhez, gyomorégéshez és teltséghez. Ha allergiája van, mindenképpen vásároljon olyan kiegészítőket, amelyek nem olyan kollagén forrásokból készülnek, amelyekre allergiás.

A kollagén bevitele számos egészségügyi előnnyel jár és nagyon kevés ismert kockázattal jár.

Először is, a kiegészítők javíthatják a bőr egészségét a ráncok és a szárazság csökkentésével. Segíthetnek az izomtömeg növelésében, a csontvesztés megelőzésében és az ízületi fájdalmak enyhítésében is.

Az emberek a kollagén-kiegészítők számos más előnyéről számoltak be, de ezeket az állításokat nem nagyon tanulmányozták.

Bár több élelmiszer tartalmaz kollagént, nem tudni, hogy az élelmiszerekben található kollagén ugyanolyan előnyöket kínál-e, mint a kiegészítők.

A kollagén-kiegészítők általában biztonságosak, meglehetősen könnyen használhatóak, és mindenképpen érdemes kipróbálni lehetséges előnyeiket.

Utolsó orvosi felülvizsgálat 2020. február 19-én