Minden a rostról: Miért van szükséged rá, a legfontosabb források és mi történik, ha túl sokat eszel

Egyél több rostot. Mindannyian hallottuk ezt a tanácsot, ezért feltételezzük, hogy jónak kell lennie nekünk. A probléma az, hogy a rost és az aroma ellentéteknek tűnhet - és sokunk számára az aroma az ételválasztás tipikus mozgatórugója. De a valóság az, hogy a rostnak lehet íze, valamint gyógyhatásai, amelyek potenciálisan elősegíthetik a gyakori betegségek csökkentését és megelőzését. Ebben a cikkben vessünk egy pillantást arra, hogy pontosan mi a rost és hogyan működik a testben.

Mi az a rost pontosan, és általában, milyen ételek tartalmazzák ezt a szénhidrátot?

A rost egyszerűen egyfajta szénhidrát, amely természetes módon megtalálható a növényi eredetű élelmiszerekben, és amely emberben nem emészthető.

A rostban gazdag növényi eredetű ételek - például gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabona, bab és hüvelyesek, valamint diófélék és magvak - sorolja fel az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumának MyPlate irányelveit - vitaminokat, ásványi anyagokat és más erős tápanyagokat is tartalmaznak, amelyeket a test felhasználhatja az optimális egészség érdekében.

Bár a rost nem emészthető, a tápanyagok emésztése közben az emésztőrendszerben mozog, és nagyszerű dolgokat tehet, amelyek pozitívan befolyásolják egészségünket.

A probléma az, hogy az amerikaiak a napi beviteli ajánlások kevesebb mint felét, 14 grammot (g) kapják minden 1000 kalóriára. (1,2)

Egyszerűbb ajánlási szint a legtöbb felnőtt számára napi 25 és 38 g között van (1). Valójában a rost „aggodalomra okot adó tápanyagként” szerepel az alacsony teljes bevitel és az ismert egészségügyi előnyök miatt. (3)

A legfrissebb diéta és táplálkozás

9 bogyók csodálatos egészségügyi előnyei

6 titok a termék megőrzésének megőrzéséért

További bizonyíték arra, hogy az alacsony zsírtartalmú vegán étrend fokozza az anyagcserét, megakadályozza a betegségeket

Aloe Vera 101: Mire jó, javasolt előnyei és lehetséges mellékhatásai

Oldható és oldhatatlan rost: Mi a különbség a kettő között?

Kétféle rost létezik: oldható és oldhatatlan. Bár mindkettő fontos, a kettő másképp működik a testben. Itt van, hogyan:

Oldható rost

Az oldható rost olyan típusú rost, amely vonzza a vizet és gélt képez. Ez a gél lelassítja az emésztési folyamatot, ami előnyös lehet a fogyás szempontjából. Az oldható rostokban gazdag ételek közé tartoznak a zab, hüvelyesek, ehető növényi bőrök és diófélék. (4)

Oldhatatlan rost

Az oldhatatlan rost az a rostfajta, amely - kitalálta - taszítja a vizet. Oldhatatlan rostokat találhat olyan ételekben, mint a zöldségek, gyümölcsök, diófélék és magvak, búzakorpa és teljes kiőrlésű ételek, például a teljes kiőrlésű tészta és a barna rizs. Elsődleges előnye, hogy tömegesen juttatja el a székletet, és elősegíti az emésztőrendszeren keresztüli mozgást. (4)

A legtöbb étrendben oldható és oldhatatlan rostok vannak kombinálva, 75% -ban oldhatatlan rostokból és 25% -ban az oldható rostokból származnak. (5)

Miért egyek rostot? A szénhidrát lehetséges egészségügyi előnyei

Röviden, a rost valóban hozzájárulhat a hosszabb élethez. (6) Tanulmányok szerint a magasabb rostbevitelt fogyasztó embereknél alacsonyabb a szívbetegség, az elhízás, a 2-es típusú cukorbetegség, agyvérzés, a magas vérnyomás (magas vérnyomás) és az emésztőrendszeri betegségek. (7)

A legjobb és legrosszabb ételek a diverticulitis megelőzésére vagy kezelésére

Segíthet az egészségi állapot javításában vagy megelőzésében, mint például a prediabetes, a cukorbetegség, a magas koleszterinszint, az elhízás és a különböző emésztési problémák, például a székrekedés, a vastagbélrák és a diverticulitis, ha egyszerűen növeli az étrend rostjait. (8,9)

Fogyás

A kutatások szerint a tápanyagok, mint például a rost, nagy szerepet játszhatnak a testtömegben. (10) Megállapították, hogy a normál testsúlyú és túlsúlyos embereknél nagyobb az élelmi rostbevitel, mint az elhízottaknál. (8) Más tanulmányok továbbra is azt sugallják, hogy a magas rostbevitel segít csökkenteni a súlygyarapodást az életkor előrehaladtával. (7)

A rost kitágítja és összegyűjti az ételt a GI traktusában, lassítva az emésztést. Ez növelheti ételeinek elégedettségét és stabilizálja a vércukorszintet. (4) A magas rosttartalmú ételek általában alacsonyabb energiasűrűségűek, vagyis segítenek abban, hogy teltebbnek érezd magad anélkül, hogy túlzott kalóriákat fogyasztanál. (4) Ez a koncepció annak a középpontjában áll, hogy a magasabb rosttartalmú étrend miért jár alacsonyabb elhízási rátával. (11)

Emésztési rendellenességek

A rost olyan, mint a természet súroló keféje, tisztán tartja a test pipáit és csökkenti a rákkeltő aktivitást.

Az elegendő rosttartalmú étrend egyik előnye a diverticulitis kockázatának csökkentése, amely állapotban a vastagbélben kialakult tasakok megfertőződnek. A rost segít tisztán tartani az ételeket a tasakoktól és az emésztőrendszeren keresztül. Cél, hogy napi 25–40 g rostot vegyen be, hogy csökkentse a diverticulitis kockázatát. (12)

A rostoknak is van rákellenes előnye: Az oldható és oldhatatlan rostok egyaránt szerepet játszhatnak a vastagbélrák elhárításában. (13)

10 kajálnivaló, ha székrekedés van

A magas rosttartalmú ételek elérése rendszeresen tarthatja a dolgokat odalent. Íme néhány a legjobb választások közül.

A koleszterin és a vérnyomás csökkentése

A rost testre gyakorolt csodálatos hatása nagyszerű példa az orvosi táplálkozási terápiára (MNT), amelyet a regisztrált dietetikus táplálkozási szakemberek (RDN) használnak pácienseiknél a gyógyszeres igény csökkentése érdekében, miközben javítják az egészségügyi eredményeket.

Így működik: A tested epesavakat használ fel, amelyeket az epehólyag választ ki az élelmiszerek zsírtartalmának szétbontására. Az epesók koleszterinből készülnek.

Ha rostos ételt eszel, a rost kötődik az epesókhoz, megakadályozva, hogy a következő étkezéskor újból keringjenek. Ennek eredményeként a testének több epesót kell termelnie azáltal, hogy a májból koleszterint vesz fel. Az oldható rostok így csökkentik a vér koleszterinszintjét. (14)

A rostnak megelőző szerepe van a vérnyomásban is, de ennek oka inkább a tápanyagoknak, például a káliumnak, a kalciumnak és a magnéziumnak a magas rosttartalmú ételekben van. (11)

Ha még nem vagy meggyőződve arról, hogy növeled a rostbeviteledet, tudd meg, hogy vannak adatok arról is, hogy a rost képes-e az egészséges bélbaktériumok elősegítésével befolyásolni az immunrendszert, a hangulatot és a memóriát. (15)

A szerkesztő választja a rostot

10 magas rosttartalmú étel, amelyet hozzá kell adnia étrendjéhez

Hogyan lehet beépíteni a rostot az étrendbe, ha Ön kezeli a Crohn-betegséget

A szakértők megosztják, hogy miért fontos a rost az emésztés jó egészségi állapotához

A legjobb rostban gazdag ételek a 2-es típusú cukorbetegség kezelésére

Melyek a legjobb rostforrások?

Az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hatóság (FDA) napi értéket állapított meg az élelmiszer címkével ellátott élelmiszerek és kiegészítők számára. A rost napi értéke (DV) 25 g. (4)

Ne feledje, hogy a rostot tartalmazó természetes élelmiszerek általában oldható és oldhatatlan rostok kombinációját tartalmazzák, többségükben oldódó rostok származnak. A vér koleszterinszintjének 3-5% -kal történő csökkentése érdekében törekedjen arra, hogy naponta legalább 5-10 g oldható rostot vegyen be. (16)

Íme néhány élelmiszer-rostforrás, valamint az, hogy mekkora DV-rostot kínálnak: (17)

Gyümölcs

Passion fruit (1 csésze): 25g, 100%
Kenyérgyümölcs (1 csésze): 11 g, 44 százalék
Málna (1 csésze): 8 g, 32 százalék
Szeder (1 csésze): 8 g, 32 százalék
Erdei áfonya és egres (1 csésze): 7 g, 28 százalék
Körte (1 táptalaj): 6 g, 24%
Szilva (5 db): 3g, 12 százalék

Zöldségek

Articsóka (1 nagy): 9 g, 36 százalék
Lima bab (1 csésze): 9 g, 36 százalék
Zöldborsó (1 csésze): 8 g, 32 százalék
Lencse (½ csésze): 8 g, 32 százalék
Vesebab (½ csésze): 6 g, 24 százalék
Édesburgonya (½ csésze, pépesítve): 4 g, 16%

Diófélék és magvak

Chia mag (1 uncia (oz)): 10 g, 40 százalék
Lenmag (1 oz): 6 g, 40 százalék
Tökmag (1oz): 5g, 20 százalék
Mandula (1 oz): 4 g, 16 százalék

Gabonafélék

Mazsolakorpa (1 csésze): 7 g, 28 százalék
Aprított búza (2 keksz): 6 g, 24 százalék
Zabkorpa (1 csésze): 6 g, 24 százalék
Barna rizs (1 csésze): 4 g, 16 százalék

A legnépszerűbb diéta és táplálkozás

5 ok, amiért minden nap zabpelyhet kellene enni

10 legjobb és legrosszabb olaj az egészségre

7 legegészségesebb salátaöntet a fogyáshoz

8 magas magnéziumtartalmú étel

Melyek a túl sok rostfogyasztás lehetséges mellékhatásai?

Szerezzen 30 dollárt a Home Chef-től, amikor regisztrál az első étkezési előfizetéshez a EverydayHealth-en keresztül!

Csakúgy, mint az élet minden másnál, a túl sok rost is káros lehet az egészségére. Az Egyesült Államok táplálkozási irányelvei nem határozták meg a rostbevitel felső határát, de köztudott, hogy a túl sok rost fogyasztása gázokat, puffadást és hasmenést okozhat. (18) A rostok hirtelen növekedése, a nem megfelelő folyadékbevitel és az inaktivitás, valamint a magas rosttartalmú étrend növelheti e tünetek valószínűségét.

Ha több mint 50 g rostot vesz be naponta, akkor az ásványi anyagok megkötésének kockázatával is szembesülhet, ami lényegében azt jelenti, hogy a test kiválasztja őket ahelyett, hogy felszívná őket. A rostfelesleggel történő megkötés kockázatának kitett ásványi anyagok közül néhány kalciumot, magnéziumot és foszfort tartalmaz. (19)

Szedje-e a rost-kiegészítőket? Egy pillantás a különböző lehetőségekre

Az orvosok gyakran írnak fel rostkiegészítőket az irritábilis bél szindróma vagy székrekedés kezelésére. Ezeket a kiegészítőket funkcionális rostoknak tekintik, amelyeket növényi forrásokból izolálnak:

A metamucil (psyllium) egyfajta oldható rost-kiegészítő, amelyet a széklet ömlesztésére és a rendszeres bélmozgásra ösztönözhet.
A dextrin egy olyan oldható, prebiotikus rost, amely olyan termékekben található, mint a Benefiber, amely elősegíti a jó baktériumokat az emésztés egészségi állapotában.
A Citracel (metil-cellulóz) és a Fibercon (polikarbofil) további szálkiegészítő lehetőségek a rendszeresség megőrzésében.

Mi okozza a székrekedést?

A gyógyszeres kezelés, az étrend és az életmód mind szerepet játszhatnak a bélmozgás szabályosságában. Ebben a cikkben megtudhatja, hogyan.

Amikor allergia, intolerancia vagy lisztérzékenység megakadályozza a rostfogyasztást

A teljes kiőrlésű élelmiszerek, mint például a barna rizs, a teljes kiőrlésű kenyér és a teljes kiőrlésű tészta, a világ számos részén gyors és egyszerű rostforrást jelentenek. De ezek az ételek tartalmazzák a megkötő fehérje glutént, és ha autoimmun betegségben szenvedő lisztérzékenysége vagy búzaallergiája van, kerülnie kell az ilyen típusú ételeket a súlyos egészségügyi problémák megelőzése érdekében. (20,21)

Glutén intolerancia, lisztérzékenység vagy búzaallergia: Mi a különbség?

Még akkor is, ha nincs ilyen betegségei, tapasztalhatja, hogy a búza elfogyasztása gázokat, puffadást és hasi fájdalmat okoz. (22) Ha Ön és orvosa úgy dönt, hogy a teljes kiőrlésről való lemondás a legjobb az Ön számára, akkor a helyébe más teljes kiőrlésű gabonákat kell adnia az étrendjébe, mivel a búza elkerülése rosthiányhoz vezethet.

Ha búzaallergiája van, gluténintolerancia vagy lisztérzékenység, fontolja meg a magas rosttartalmú gluténmentes szemek fogyasztását, például köles, amarant, quinoa és hajdina. Gluténmentes zab is lehetőség. (21)

Bár a dextrinek búzából származnak, a dextrin-kiegészítők megfelelnek az FDA gluténmentes, kevesebb, mint 20 millió részmillióra vonatkozó irányelveinek. (23)

Végső szó a rostról és arról, hogy miért van szüksége az étrendben

Alsó sor: Valószínűleg nem kap elegendő rostot, ezért fontolja meg, hogy többet fogyasszon. A rost megszerzésének legjobb módja természetes források, például gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák, diófélék, magvak és hüvelyesek, mivel ezek a források fontos vitaminokat, ásványi anyagokat és fitotápanyagokat is tartalmaznak, amelyekre a szervezetnek szüksége van az optimális egészség érdekében.

Kérdezze meg kezelőorvosát vagy az RDN-t, hogy egy rostkiegészítő megfelelő lenne-e az Ön számára, ha egy egészségi állapotot próbál kezelni vagy megelőzni. Nincs RDN-je? Az EatRight.org oldalon talál egyet.

Források, amelyeket szeretünk

A feliratkozással elfogadja a Felhasználási feltételeket és az Adatvédelmi irányelveket.

Szerkesztői források és tényellenőrzés

A legfrissebb diéta és táplálkozás

További bizonyíték arra, hogy az alacsony zsírtartalmú vegán étrend fokozza az anyagcserét, megakadályozza a betegségeket

Az állati eredetű termékek elkerülése felgyorsíthatja a fogyást és csökkentheti a zsír felhalmozódását a sejtekben a túlsúlyos és elhízott emberek körében, javasol egy nemrégiben randomizált .

Írta Lisa Rapaport, 2020. december 4

Hogyan lehet savanyítani a gyümölcsöket és zöldségeket otthon

Adjon még több terméket a tányérjára, és ellenőrizze a sótartalmat, amikor savanyúságot készít. Bónusz: Az erjesztett savanyúság jótékony hatással lehet a bél egészségére!

Írta: Elizabeth Millard, 2020. november 30

6 fekete befolyásoló az egészséges táplálkozásért

Keresse meg egyensúlyát étkezési szokásaiban, tanuljon meg tápláló recepteket készíteni, és alakítsa át az étellel való kapcsolatát. Ezek a fekete bloggerek és Instagrammerek .

Írta: Sheryl Huggins Salomon, 2020. november 12

10 egészséges, 30 perces recept, amelyet légsütőben készíthet

A légsütők egészségesebb főzési alternatívát kínálnak a hagyományos olajsütőkhöz képest, és villámgyorsan segíthetnek az étel asztalra kerülésében. Itt van 10 tápláló .

Írta: Lauren Bedosky, 2020. november 11

A tudományos igazság 10 ellentmondásos ételről és italról

A fehér burgonyától és a vörös hústól a vörösborig és az OJ-ig megtudhatja, hogy ezek a polarizáló étkezések és italok megérdemelnek-e helyet az étlapján.

Írta: Jessica Migala 2020. október 30