Milyen előnyei vannak a BCAA-k szedésének a nők számára?

Dioxyme

2019. április 16. · 8 perc olvasás

Nem számít, hogy fitnesz-e vagy valaki, aki egyáltalán nem töltött sok időt az edzőteremben, az élet minden területéről származó nők számára előnyös lehet a BCAA-kiegészítés. Talán a leghíresebbek az izomépítő folyamattal való társulásukról, de a BCAA-k valójában számos más fontos funkciót is ellátnak.

bcaa-k

A fogyás képességének javításától kezdve a mentális egészség kezeléséig a BCAA nők számára nyújtott előnyei messze túlmutatnak az izomépítésen. Mielőtt azonban túlságosan elmélyednénk az előnyökben, először beszéljük meg, hogy valójában mi a BCAA.

A BCAA aminosav-típus. Az aminosavak kulcsfontosságú szerepet játszanak a fehérjék bioszintézisében az emberi testben. A fehérje bioszintézis az a folyamat, amelynek során a test sejtjei új fehérjéket állítanak elő a lebontott fehérjék pótlására.

A fehérjék fontos szerepet töltenek be testének legtöbb fő rendszerében, beleértve mind az immunrendszert, mind az idegrendszert. Ők is az alapok, amelyekre az izmaid épülnek.

Az aminosavak két alapformában vannak: esszenciálisak és nem esszenciálisak. A nem esszenciális aminosavak teljesen szintetizálódhatnak az emberi testben, míg az esszenciális aminosavakat nem, és ezért étrendi forrásokból kell beszerezni.

9 esszenciális aminosav létezik, amelyek közül 3 elágazó láncú aminosavnak (BCAA) tekinthető: leucin, valin és izoleucin.

Ez a 3 BCAA együttesen fontos szerepet játszik az izomfehérje-szintézis néven ismert folyamatban, amelynek során a tested helyreállítja és helyettesíti a sérült izomszövetet. Részt vesznek a szervezet sejtjeinek jelzésében, valamint az anyagcserében is.

A kérdés az, hogy sok nő csak étrendjén keresztül nem jut megfelelő mennyiségű BCAA-hoz, ami hiányosságokhoz vezethet. Ha testének nincs elegendő BCAA-ja, amelyek együtt dolgozhatnak, az izomvesztéshez vezethet, valamint befolyásolhatja az agy működését és az immunrendszert. Mindezek kevésbé érezhetik magukat és jobban nézhetnek ki, mint a legjobbak.

RDA felnőtt nők számára: 9 g BCAA naponta

RDA sportolók számára: napi 10–20 gramm BCAA

2: 1: 1 a BCAA aranyadata. Ez azt jelenti, hogy kétszer annyi leucint szed, mint valin és izoleucin minden adagban. Például, ha 6 gramm BCAA-t vesz be, akkor azt szeretné, ha ebből a BCAA-ból 3 g leucinból származna, 1,5 valinból és 1,5 izoleucinból származna.

Bár ez több matematikának tűnhet, mint szeretné, nem kell aggódnia. A legtöbb jó hírű BCAA-kiegészítő már 2: 1: 1 arányban van, így csak annyit kell tennie, hogy kitalálja a napi adagot.

A BCAA-val történő kiegészítés számos előnnyel járhat. Olyan sok, hogy ebben a cikkben nem foglalkozunk mindegyikükkel. Ehelyett azokra a fő okokra fogunk összpontosítani, amelyek az élet minden területén élő nők számára előnyösek lehetnek a BCAA-k alkalmazásával.

Az egyik leggyakoribb oka annak, hogy a nők a BCAA-kiegészítőket használják, a fogyás. Természetesen, amikor a legtöbben a fogyásról beszélnek, akkor valójában arra gondolnak, hogy a felesleges testzsírt akarják elveszíteni, nem pedig az izomtömeget. Számos tanulmány szemlélteti, hogy rendszeres testmozgással és egészséges étrenddel kombinálva a BCAA-kiegészítés nagyobb testzsírvesztéshez vezet egészséges felnőtteknél.

A BCAA-k hozzájárulnak a zsír oxidációjának fokozásához a szervezetben, amely folyamat során a test felégeti a zsírt, hogy kielégítse energiaigényét. (1) Fehérjében gazdag étrenddel kombinálva a BCAA-k segítik a testedet a zsír lebontására, nem pedig a sovány izomtömegre, ha kevesebb kalóriát fogyasztasz, mint amennyire a testednek szüksége van.

Az ellenállóképzéssel kombinálva a BCAA-k az anyagcserédet is fokozhatják. Sok nő számára az alacsony anyagcsere súlyos harcot okozhat a fogyásban, de a sovány izomtömeg növelése valóban javíthatja a zsírvesztés lehetőségét.

Az anyagcseréd szorosan összefügg a sovány testtömeg és a zsír arányával. Minél nagyobb a sovány tömeg aránya a testzsírhoz képest, annál nagyobb lesz az anyagcseréje. Ez azért van, mert a tested több kalóriát igényel az izomtömeg fenntartásához a zsírhoz képest, ami végül azt jelenti, hogy minél több izomtömeged van, annál több kalóriát tudsz enni, miközben továbbra is fogysz.

Ha a fogyásról van szó, döntő fontosságú az étvágyának kezelése, és a BCAA-k segíthetnek. Különösen úgy tűnik, hogy a leucinnak közvetlen szerepe van a vágyak elnyomásában.

A leucin aktiválja az mTOR néven ismert enzimet, amely segít szabályozni a sejtek növekedését, és fontos szerepet játszik a szervezet fehérjeszintézisében is. (2) Az mTOR megnövekedett szintje segít jelezni az agyának, hogy testének táplálkozási szükségletei kielégültek, ami viszont segít kordában tartani az étvágyat.

A BCAA-k szintén hozzájárulhatnak az egészséges izomnövekedéshez. A tested a BCAA-kat más fehérjékkel együtt használja a sérült izomszövet helyreállítására és újjáépítésére, amely folyamat izomfehérje-szintézis (MPS) néven ismert. (3)

Idővel a megnövekedett MPS-szint az izmok méretének és erejének növekedéséhez vezet. Míg egyes tanulmányok kimutatták, hogy a tejsavófehérje hatékonyabban stimulálja az MPS-t, mint a BCAA-k, rengeteg kutatás bizonyítja, hogy a BCAA-k még mindig hatékonyak lehetnek.

Amellett, hogy segítenek az izomszövet újjáépítésében, a BCAA-k segítenek megelőzni az izomfehérje lebomlását. Az izmokat alkotó fehérjék állandó áramláson mennek keresztül, lebontva és újjáépítve.

A korlátozott kalóriatartalmú étrend, valamint a testmozgás lebonthatja az izomfehérjéit, ami megfelelő tápanyagok nélkül izomvesztéshez vezethet. A kutatások azonban azt mutatják, hogy a BCAA-val történő kiegészítés segít enyhíteni az izomvesztést, különösen akkor, ha korlátozott kalóriatartalmú étrendet fogyaszt. (4) (5) A rezisztencia edzéssel kombinálva a BCAA az idősödő nők izomveszteségét is csillapíthatja.

Hormonszintje jelentősen befolyásolja a hízás és a fogyás képességét. Ha nincsenek ütésükben, akkor nagyobb a kockázata annak, hogy hízik és elveszíti az izmokat. Bár gyakran kizárólag a férfiakkal társul, a tesztoszteron valójában számos létfontosságú szerepet játszik a nők testében.

Ez az egyik elsődleges szer, amely felelős a testszövetek, beleértve az izomszövetet is. Elég hiányában fennáll annak a veszélye, hogy elveszíti az izomtömeget. Az izomtömeg csökkenése viszont csökkenti az anyagcserét, ami megnöveli a testfelesleg-felhalmozás kockázatát.

A kortizol egy másik hormon, amely hatással lehet az egészségére. A magas kortizolszint befolyásolhatja mentális egészségét, növelve a stressz és a szorongás szintjét. Emelhetik a vércukorszintet is.

Számos tényező, például testmozgás és öregedés befolyásolhatja hormonális egyensúlyát. Az öregedéssel a tesztoszteron szintje csökken, így hajlamosabbá válik az izomvesztésre. Az intenzív testmozgás a tesztoszteront is kimerítheti, ami megnehezíti a felépülést az edzés után.

Szerencsére a kutatások azt mutatják, hogy a BCAA-val történő kiegészítés növeli a tesztoszteron szintjét és csökkenti a kortizol szintjét egészséges felnőtteknél. (6)

A BCAA-k a terhesség alatt is fontos szerepet játszanak. Nem csak az anyának van szüksége rájuk számos saját testi funkciójának támogatásához, hanem a magzatnak folyamatos esszenciális aminosavakra is szüksége van, amelyeket az anya étrendjén keresztül kell beszerezni, és a placentán keresztül kell leadni. (7)

A normális növekedés és fejlődés érdekében a magzatnak állandó tápanyagellátással kell rendelkeznie. Mivel a fehérjék az alapok, amelyekre a test szövetei és szervei épülnek, az aminosavak ezért kulcsszerepet játszanak a csecsemő egészséges méhen belüli fejlődésében.

Számos különböző alkalommal vehet igénybe BCAA-t, így a legjobb idő valóban a céljaitól függ.

A BCAA bevétele reggelre elősegítheti étvágyának kezelését, ami hasznos lehet azok számára, akik fogyni szeretnének, különösen időszakos böjtöléssel.

Az edzés előtt a BCAA-val való kiegészítés segíthet enyhíteni az izomfehérje lebontását edzés közben.

Az edzés után történő bevitel elősegítheti az izomfehérje szintézisét. Lefekvés előtt a BCAA-kkal való kiegészítés szintén hozzájárulhat az MPS szintjének növeléséhez és a gyógyulás támogatásához.

Minden életkorú nőnek egészséges étrendben van szüksége az esszenciális aminosavakra. Sajnos azonban sokan csak étrendjük révén nem jutnak elegendő mennyiségű BCAA-hoz, aminek számos káros egészségügyi hatása lehet, például izomvesztés, zsírgyarapodás, fáradtság és szorongás.

A BCAA-k kiegészítése azonban számos egészségügyi előnnyel járhat a nők számára. Az egészséges hormonális egyensúly támogatásától az étvágy kezelésének segítéséig a BCAA-k számos különböző módon segíthetnek abban, hogy jobban kinézzen és jobban érezze magát.

Egy átlagos felnőtt nő esetében a BCAA RDA értéke 9 gramm. A sportolók számára napi 10–20 gramm. A legtöbb kutatás szerint a 2: 1: 1 arány ideális. Ez 2 g leucint jelent minden 1 g valin és izoleucin esetében.