Gyakorlatok a step platformon +20

Gyakorlatok a step platformon +20

A step platformon végzett gyakorlatok meglehetősen népszerű edzésformák, amelyeket szinte minden fitnesz klubban használnak. A step aerobic különösen népszerű a nők és a lányok körében, mert ez lehetővé teszi a gyönyörűen faragott lábak és fenék kialakítását.

Mi a lépés platform?

A legérdekesebb az, hogy ez a fitnesz tendencia kevesebb, mint 30 évvel ezelőtt jelent meg. Gene Miller edző megsebesítette a lábát, és a rehabilitáció során olyan gyakorlatsorral állt elő, amely utánozza az emelkedőket és ereszkedéseket a valódi lépéseken. A step aerobic alapítója ezután „lépésként” műanyag tejes ládát használt. A „Reebok” vállalat felvette az ötletet, és elkezdett olyan speciális platformokat gyártani, amelyek gyorsan megnyerték a sportpiacot.

gyakorlatok

Az első műanyag lépcsőnek számos hátránya volt: gyakran meghibásodtak, rossz a párnázottságuk, instabilak és csak egy magassággal bírtak. A modern modellek sokkal jobbak, mint elődeik. Ők:

    • Ellenálljon a tartós anyagból adódó bármilyen súlynak.
    • Az ugrások során enyhítse az ízületek terhelését.
    • Csúszásgátló bevonattal rendelkeznek az alapon és a felületen.
    • Nagyobbak és állíthatóak.

    A platform különböző magasságokkal rendelkezik a felhasználók minden szintjén. A kezdőknek ajánlott 10-15 cm-es magasságot választani, a tapasztaltabb sportolók 20 cm-es vagy annál magasabb magasságot választhatnak. A magasság egyszeri 5 cm-rel történő növelésével a nehézségváltozás nem annyira észrevehető. Olvassa el a deadlift gyakorlatot.

Lépés platform csoportos gyakorlatok

Platformok

A magasság és a hosszúság különbségei mellett az emelvényt az építés típusa különbözteti meg:

  • Szabályozatlan - szerves szerkezetek, amelyek magassága nem változtatható meg. Ezek már elavult modellek, amelyeket most szinte nem árulnak. A kezdőknek ez a legmegfelelőbb.
  • Állítható - kiegészítő támaszokkal ellátott platformok, amelyek csökkenthetik vagy növelhetik a magasságot a 10-30 cm-es tartományban. Ezek univerzális modellek, amelyeket minden ember használhat.
  • Kombinált - multifunkcionális modellek, amelyek emellett bővítőkkel, padokkal, fülkékkel vannak ellátva a dolgok tárolására. Vannak kombinált platformok is, amelyek átalakíthatók más sporteszközökké.

Előnyök

A lépcsős emelvényen végzett gyakorlatokat a legtöbb esetben állva hajtják végre. Ezért az edzés során kidolgozzák a csípőt, a sípcsontot, a borjakat. Ezenkívül a feneket meghúzják, és a hátát megerősítik.

Lépés platform csoportos gyakorlatok

A lépcsőpad univerzális eszköz, mert sokféleképpen lehet használni, és nem csak lábtartóként ugráskor vagy járáskor. A step platform használható fekvőtámaszokhoz, és egyfajta dinamikus edzés, amely segít megerősíteni az egész test izmait és kalóriát égetni.

A step platform használatának szabályai

A lépés gyakorlásához be kell tartania a következő szabályokat:

  • A gyakorlat közben a hátnak egyenesnek kell lennie.
  • A fellépés a láb izmainak segítségével történik.
  • A láb teljes táblával a deszka felületére kerül, nem szabad, hogy a sarok vagy az ujjak megereszkedjenek.
  • Csak kényelmes csúszásgátló cipőben végezze.
  • Nem lehet ugrani vagy zuhanni a padlóra egyenes, feszült lábakon.
  • A mozgásoknak gyorsaknak, de nem szakaszosaknak kell lenniük.

Ez a fajta testmozgás hasznos a szív- és érrendszer számára, a mozgások koordinációjának javítása, az egyensúlyozás, a stabilitás, az állóképesség és a hangulatemelés érdekében.

A step aerobic gyakorlásához nincs szükség speciális fizikai edzésre, mert minden ember fel-le mozoghat a lépcsőn. Edzés közben gyaloglás közben váltogatod az ugrásokat és a guggolásokat. A fitneszórákon ezeket általában zene alapján végzik. A külön súlycsökkenés bárkit boldoggá tenne.

Lépés platform gyakorlatok

Különösen a lépcsőn végzett osztályok esetében nincs szükség edzőterembe. Csak vásároljon egy lépést, és gyakoroljon otthon. Nem igényel sok helyet.

Karcsúsító a lépéssel

A lépésenkénti edzés nemcsak szórakoztató, dinamikus tevékenység, hanem kiváló zsírégető folyamat is. A lépések és ugrások, mint kiderült, segítenek megszabadulni a test felesleges kilóitól. A leghatékonyabbak a következők gyakorlatok a step platformon a fogyáshoz:

  1. Intenzív lépések súlyok vagy súlyzók használatával.
  2. Felugrik mindkét lábbal.
  3. Guggolás.

A szokásos torna vagy a súlyemelés nem éget felesleges kalóriákat, mint a step aerobic. Az első észrevehető eredmények egy hónap múlva jelennek meg.

A gyakorlatok típusai

A lépés minden mozdulatát inkább dinamikus, kellemes zenével töltsük el, ami érdekesebbé teszi az edzés folyamatát. Ebben az esetben az edzettségi szintnek megfelelő gyakorlatsort kell választania a lépcsőn.

A lépcső a szokásos lépésmozgások mellett fekvőtámaszokhoz is használható. A lépés platformként szolgálhat a kéz vagy a láb számára.

Lépés platform gyakorlatok

A kezdőknek 20 perc edzést kell szentelniük. A tapasztaltabb sportolók egy órát töltenek a lépcsőn.

Sokféle gyakorlat van a lépésen. Egyszerűbbek ajánlottak kezdőknek, összetettebbek pedig haladóknak.

Újoncoknak

Lépés neve Technika
Normális lépés Jobb lábával, majd balra lépjen az emelvényre. Menjen le először a jobb lábánál, majd balra. Emeléskor megváltoztathatja a lábak sorrendjét, vagy több megközelítést tehet a jobb, majd néhány bal lábbal.
Lépésről lépésre A jobb lábaddal mássz fel a lépcsőn, majd tedd mellé a bal lábat. Lépjen le a jobb lábáról. Kezdje a következő lépést a bal lábtól.
V-lépés Amikor a jobb láb sarkával lép az emelvényre, lépjen a bal láb lábujjával. Vége a sarok közel egymáshoz. Ez egy „V” -et eredményez. Dobja jobb lábát a padlóra, majd balra.
Blender lépés A jobb lábat a lépcsőre helyezzük, vigye rá a test súlyát, emelje fel a bal lábat a padlóról. Mintha lépés előtt állna, ejtse le a bal lábát. Helyezze a jobb lábat a padlóra. Ismételje meg, váltogatva a lábakat.
Lépjen térdemeléssel Helyezze a jobb lábat az emelvényre, a bal hajlatot a térdnél, és emelje a lehető legmagasabban. Nem tud segíteni a kezével! Engedje le a bal lábát, tegye le a jobb lábát. Váltakozzon többször mindkét lábon.
Ugrás Ugrás, felváltva a jobb lábbal, majd a bal lábbal

Tapasztalt sportolók számára

Lépés neve A kivitelezés technikája
Oldalsó guggolás hintával Álljon a lépcső mellé, és tegye rá egyik lábát. Kezdje el kuporogni, hátrahúzni a feneket. Tartsa egyenesen a hátát. Emeléskor hajtson végre egy oldalsó hintát azzal a lábbal, amely az emelvényen volt, és tegye a padlóra a másik láb mellé. Ismételje meg, váltogatva a lábakat.
Egyenes guggolás Tegye a jobb lábát a lépcsőre, vigye rá a test súlyát. Guggoljon, tartsa bal lábának sarkát a padlótól. A jobb láb csípőjének párhuzamosnak kell lennie a padlóval.
Változtatható sáv Tegye a kezét a lépcsőre hajlított könyökkel, hátrább és egyenes háttal. A test izmait feszesen tartva fokozatosan emelkedjünk fel állni, majd térjünk vissza a kiindulási helyzetbe.
Fordított csík Üljön a földre a lépcső mellé. Tegye a kezét az emelvény szélére, és másszon fel a kezére. A lábtartó a sarkán van. Tartsa ki, ameddig csak lehetséges.
Lépések súlyzókkal Különböző lépéseket hajtanak végre súlyzók és különféle súlyozó szerek használatával a kéz és a láb számára. A mozgás intenzitásának nagyobbnak kell lennie, mint a kezdőknek. A pad magasságát legfeljebb 30 cm-re emelik.
Két lábbal ugrás Két lépéssel fel kell ugrani a lépcsőre, a hátát nem kell meghajlítani. Fokozhatja a feladatot, ha felváltva ugor le a lépcsőről a lépés mindkét oldalán.

Következtetés

A step platformon végzett gyakorlatok jót tesznek a testnek és az elmének, tonizálják a testet és felszabadítják a „boldogsághormont”.

A sikeres edzéshez megteheti ezt a tanácsot: Kezdje 120 ütéssel percenként. Ezután növelje pulzusát 125, vagy annál jobb, 128 szívverésre percenként.