Az izom felépítése: A legjobb izomépítő étrend

Az ömlesztés, ahogyan a legtöbb srác gondolkodik rajta, B.S.

--> Mondani magadnak, hogy bármit megehetsz, amit csak akarsz, mert sovány vagy, és izmokat próbálsz feltenni, csak ürügy arra, hogy disznóként egyél, és fizetsz érte. Persze, megnő egy kis izom, de hízni is fog - és ez a zsír el fogja takarni az izmait, amíg úgy dönt, hogy kétségbeesetten el kell veszítenie, és akkor pokolian fog fogyni a fogyókúra.

A valóságban azt az ételt, amelyet hízni akar, „piszkos tömegnövelésnek” neveznek, így nevezték el, mert új izomnövekedése némi extra testzsírral jár, amelyet teste nem igazán tud felhasználni. Másrészt az izomgyarapodás ideális módját (megfelelően) „tiszta tömegnövelésnek” nevezik - tiszta üzemanyag, amelyet könnyen át lehet vinni az izmokba, túl sok kalóriapazarlás nélkül. A kettő közötti különbség nem olyan bonyolult - az egyik lehetővé teszi Taco Bellet, a másik pedig nem -, de kihívást jelent. A tudás pedig fél siker.

Itt van a hízás valódi tudománya - anélkül, hogy közben meghíznánk.

A kemény igazság

A tested csak annyi izomot tud gyarapítani egy adott idő alatt; ez függ a genetikától, az életkortól és a képzési kortól (meddig emelted). Nate Miyaki, a CSSN, a versenyzők testalkatának San Francisco-i székhelyű táplálkozási edzője szerint a kezdő tizenéves és 30-as évei között számíthat arra, hogy havonta 2–4 font sovány izmot fog felvenni az első két-három hónapban. kiképzés. Középhaladó (több hónaptól néhány évig tartó tapasztalat) havonta 1–1,5 fontot jelenthet. Egy tapasztalt emelőnek viszont évente csak néhány fontnak kell örülnie.

Ez azt jelenti, hogy amikor valakiről hallani, aki „egy hónap alatt 20 fontra gyarapodott”, valóban közelebb tett hozzá két font izomhoz és 18 font vízhez és zsírhoz. Az edzők, az eszközgyártók és néhány izom „guru” szívesen eltúlozza az eredményeket, de ha megmérné az alanyok testzsírját, akkor csak a sovány tömeg növekedését látná. És ez rendben van.

"Menj, vegyél elő egy 2 kg-os felső kerek steaket, és képzeld el, hogy nézne ki ez a testeden" - mondja Miyaki. "Nagyon kevés srác ezen a bolygón képes felvenni 20 font kőkemény izomzatot egy hónap alatt."

Hogyan lehet ömleszteni

A test korlátozott izomépítő potenciálja miatt nincs értelme nagy kalóriafelesleggel bombázni. Elég egy kis többlet. "200-300 kalória elfogyasztása a fenntartási szint fölött megcsinálja a trükköt" - mondja John Alvino, táplálkozási szakértő és erőedző Morristownban, NJ.

Kezdje azzal, hogy 14–18 kalóriát fogyasszon el egy testsúlykilogrammonként, és állítsa be onnan. Fogyasszon naponta egy gramm fehérjét testtömegének egy fontjában, két gramm szénhidrátot és 0,4 gramm zsírt. Más szóval, egy 180 kilós férfi, aki hízni akar, napi 2500 és 3200 kalóriát fogyasztana, amely körülbelül 180 gramm fehérjéből, 360 gramm szénhidrátból és 70 gramm zsírból áll. A beállítások elvégzéséhez módosítsa a szénhidrátot és a zsírt, de tartsa állandóan a fehérje bevitelét.

A végzetes hiba, amelyet a tömeges árusok elkövetnek, túl korán eszik túl sokat. Lehet, hogy intelligens étrendet követnek, de ha a skála nem ugrik meg öt fontot egy hét alatt, akkor feltételezik, hogy a program nem működik, és mindent el kell nyelniük a látótéren, hogy meglássák a nyereséget -, majd meghíznak. Természetesen igaz, hogy a több kalória több nyersanyagot biztosít az izmok számára, de a test ezek nélkül is képes izomépítésre. Valójában bebizonyosodott, hogy az izomnövekedés akkor is bekövetkezhet, ha kalóriadeficitben van.

Az American Journal of Clinical Nutrition tanulmány kimutatta, hogy azok az alanyok, akik 90 napig diétáztak és súlyzósan edzettek, átlagosan 35 fontot vesztettek, miközben jelentős izomtömeg növekedett. Ne izguljon túlzottan, mivel az alanyok elhízott nők voltak, de ez bizonyítja, hogy az izomnövekedés nem csak a nagy evéstől függ.

„A hipertrófia [az izomnövekedés] az edzésingerről szól - mondja Miyaki -, majd megfelelő mennyiségű fehérjét. A kalóriák és a szénhidrátok megfelelő üzemanyagot nyújtanak az edzéshez, és megakadályozzák, hogy a test tartalék üzemanyagként lebontja a fehérjét, az izomszövetet. Ha fontossági sorrendbe kellene sorolnom őket, akkor azt mondanám, hogy a kemény edzés az első, majd a fehérje, a kalória, a szénhidrát és a zsír. "

Alvino másodlagosan felfogja a lakoma feletti edzés fogalmát. "A legfontosabb elem, amelyre koncentrálni kell, az erő növelése" - mondja. Az erősebb izmok óhatatlanul nagyobb izmokká válnak, így bár nem tudsz gyorsan megenni 10 extra izomfontot anélkül, hogy sok zsírt raktároznál el, végül - végül - edzhetsz oda.

Tartsa be az étkezési tervét legalább két hétig, mielőtt elvégezné a beállításokat, és néhány naponta fényképezzen, hogy értékelje az előrehaladást. "Az egyik legegyszerűbb módszer annak megállapítására, hogy a zsír helyett izmosodik-e, az a derék körfogatának mérése" - mondja Miyaki. Ha a hasa egyre nagyobb, akkor ez rossz fajta súly.

Az időzítés semmi

Az elmúlt évtizedben a testépítő roham hangsúlyozta az úgynevezett „edzés előtti és utáni ablakok” fontosságát. Az az elképzelés, hogy a fehérje és szénhidrát bevitele akár egy órával a súlyzós edzés előtt és egy órán belül az edzés után ezen tápanyagok jobb felszívódását eredményezi a kiváló izomnövekedés érdekében. Egyes termékmarketingesek és úgynevezett táplálkozási szakértők még azzal fenyegetőztek, hogy az edzés teljes pazarlás lesz, ha ilyenkor nem fogyasztasz fehérjét és szénhidrátot.

De a tudomány, amely ezt az elképzelést alátámasztja, nem létezik. A Journal of the International Society of Sports Nutrition folyóiratban közzétett 2013-as metaanalízis nem talált jelentős előnyt abban, hogy az edzés előtt vagy után egy órán belül rohanjon a fehérjebevitel. Más szóval, amíg egy nap alatt megeszi a szükséges ételt, addig nem okoz gondot az izomnövekedés.

Ennek ellenére edzés után még mindig jó ötlet fehérjében gazdag turmixot készíteni. Lehet, hogy nem nyújt extra izomépítő előnyt a későbbi étkezésen kívül, de kényelmes és könnyen emészthető ételt fog nyújtani, hogy feldagadjon, amíg megint nem eszik.

Ha exkluzív felszerelésű videókhoz, hírességek interjúihoz és egyebekhez szeretne hozzáférni, iratkozzon fel a YouTube-ra!