A testépítő étrendje: az izomépítés 8 új szabálya

Addig forgathatja a nehéz guggolásokat és fürtöket, amíg a quadjai és a bicepszei kegyelemért kiáltanak, és úgy tűnik, mégsem képes felépíteni a kívánt izmot.

Ha az edzőteremben elkötelezettség ellenére is izomnövekedéssel küzd, akkor valószínűleg nem az edzés, hanem az étrend és az életmód a problémája.

Az izomépítés összetett tudomány. Ez az emelésed, a táplálkozásod, a hormonjaid és a pihenésed együttállása. Tehát tegyük fel, hogy mindent jól csinálsz az edzőteremben - egy jó programot követve és keményen nyomod magad. Csak így tovább.

De most összpontosítsunk a többi dologra. Elég fehérjét és kalóriát kap? Megfelelően támogatja az endokrin rendszert? Minőségi alvást kap? Ezeknek a döntő változóknak a módosítása olyan izmot eredményez, amely kitölti a pólót - majd néhányat.

"A táplálkozás a karcsú izmok felépítésének sarokköve" - mondja Jim White táplálkozási és testedzés-fiziológus, R.D. "Ha a fehérje nincs ott, akkor ez nem segíti az izmok növekedését. Ha nincsenek szénhidrátok, akkor lassúnak érzed magad. Ha a zsír nincs ott, az hatással lesz az energiaszintre és az általános egészségi állapotra. "

Röviden, itt az ideje elsajátítani a kemény izmok felépítésének puha művészetét - az étkezés idejét. Az étrendet stratégiailag koreográfiával kell elkészíteni, hogy felgyorsítsa a javítás és növekedés folyamatát, amely azt a megerőltető edzést követi, amelyre annyira büszke vagy.

White tudja a megfelelő képletet. Korábbi sovány sportoló, saját maga által leírt „kemény győztes” volt, frusztrálta, hogy képtelen nagyobbá és erősebbé nőni és gyorsabban futni. Aztán alaposan szemügyre vette vacak étrendjét: Úgy evett, mint a madár. Ritkán érintett gyümölcsök és zöldségek. Gravitált a cukrosan feldolgozott szemét felé.

Táplálkozási tréningje nyitotta a szemét problémájára, és megváltoztatta testét és életét. Napi hat étkezést kezdett el fogyasztani, napi kalóriáját 3500-ra növelve kezdett kísérletezni a makroelemek különböző százalékával, amíg meg nem találta az édes foltot.

Hirtelen az energiája az egekbe szökött, produktívabbá téve az edzőteremben töltött idejét. Most felemelkedett - hozzáadott 70 font sovány izmot, és hatalmas erőnövekedést látott. Az a fickó, aki 65 fontot kínált, most 295-öt tud nyomni.

White megosztja történetét a teljes testátalakításról és arról a tervről, amely oda juttatta az új Férfi egészségének legjobb ételei az izmoknak című könyvben. Az alábbiakban bemutatunk egy példát White izomépítési tervéről. Saját hatalmas növekedési rohamának finomságához ragadjon meg egy példányt az Izmok legjobb ételeiről; tele van White szakértői tanácsaival és ízletes, könnyen elkészíthető ételekkel a megfelelő makrotápanyag-keverékkel az átmenet táplálásához.

1. Egyél több fehérjét

Az izomnövekedés tényleges folyamata, amikor a sejtek rohannak felépített izomrostjainak újjáépítésére, nem az edzőteremben, hanem az edzés után, pihenéskor következik be. És az összetétele annak, amit eszik, mielőtt és után hangsúlyozza, hogy az izom jelentheti a különbséget az izom felépítése vagy elpusztítása között.

Két okból kiemelten fontos annak biztosítása, hogy elegendő mennyiségű fehérjét eszel:

1. A fehérjék szállítják az aminosavakat, amelyek az izom építőköveit alkotják. Amikor az intenzív súlyemelés lebontja az izomfehérje szintézist, az izom helyreállításához és a nagyobbá váláshoz szükséges fehérjék jönnek létre.

2. A tested arra is törekszik, hogy a fehérjék aminosavakat nyújtsanak olyan hormonok előállításához, mint az inzulin és az emberi növekedési hormon, amelyek tovább üríthetik a fehérjetartalékokat. A magasabb fehérjetartalmú étrend biztosítja, hogy több mint elegendő van a körbejárásra, és anabolikus módba kapcsolja a testet, amely a szöveteket építi fel, nem pedig lebontja őket.

Míg a fehérje ajánlott napi adagja kevesebb, mint fél gramm testtömeg-kilogrammonként, az izmok felépítéséhez meg kell duplázni ezt a testtömeg-kilogrammonkénti grammmal. Ez a maximális mennyiség, amelyet a tested egy nap alatt felhasználhat - derül ki a Journal of Applied Physiology egyik mérföldkőnek számító tanulmányából.

Tehát például egy 160 kilós férfinak naponta 160 gramm fehérjét kell elfogyasztania az izomnövekedés fellendítése érdekében. Százhatvan gramm fehérje így néz ki: 8 uncia csirkemell, 1 csésze túró, sült marhahús szendvics, két tojás, egy pohár tej és 2 uncia földimogyoró.

2. Fogyasszon több kalóriát

Ha súlyzós edzésre készül, hogy tömegesen gyarapodjon, ne egyél, mint egy srác, aki fogyni próbál. Egy kiló izom növekedése körülbelül 2800 kalóriát igényel. Ez azt jelenti, hogy túl kell fogyasztania ahhoz, hogy elegendő kalóriát fogyasszon a méret növeléséhez.

Valójában néhány tanulmányban a kutatók azt találták, hogy a legmagasabb izomnövekedésű emelők voltak azok a férfiak, akik a legnagyobb evők voltak. White terve szerint napi 3000-re kell növelni a kalóriákat. Ez sok étel elfogyasztása három négyzetben, ezért White azt ajánlja . . .

3 óránként egyél (nagyjából)

Ha elosztja a kalóriákat mondjuk hat, körülbelül 3 órás különbséggel elosztott étkezésen, akkor elkerülheti azt a teljes hasi érzést, amely lassúvá teheti Önt, és biztosítja, hogy az izmait folyamatosan fehérje és szénhidrát kösse össze. A megfelelő működés érdekében a testének állandó tápanyagra és makroelemekre van szüksége, különösen akkor, ha intenzív testmozgás terheli.

Étkezésenként körülbelül 30 gramm fehérjét kell lőni. Ezzel a legtöbb ember az izomnövekedés megfelelő tartományába kerül.

Szerezd meg a makrók megfelelő keverékét

A fehérje kritikus, de nem szabad, hogy szólista legyen, amikor a tömegépítés tervét hangoztatja. A többi makrotápanyag, nevezetesen a szénhidrátok és az egészséges zsírok, szintén befolyásolják az izomnövekedést. Ha megfelelővé teszi a makroarányt, akkor számíthat arra, hogy a nyeresége az egekbe szökik, és elkerüli a testzsír hozzáadását, még a kalória növekedése mellett is, mondja White. A legjobb étkezés az izmok számára megkönnyíti az 50% szénhidrát, 25% fehérje és 25% zsír szent grál arányának elérését azáltal, hogy ideális étkezési példákká (és receptekké) alakítja, amelyeket felhasználhat a nap táplálására.

Hidratáljon több T-hez

A testmozgás okozta kiszáradás lelassítja motoros neuronjait. Az edzés során nemcsak hamarabb érzi majd a fáradtságot, mint egyébként, de a teljesítménye is csúszik.

Ráadásul a Journal of Applied Physiology egyik tanulmánya kimutatta, hogy a dehidratált súlyemelők több stressz hormon kortizolt termelnek, miközben csökkentik a test legjobb izomépítőjének tesztoszteron felszabadulását.

Keresse meg tejsavóját

Közvetlenül az edzés után igyon egy tejsavófehérje turmixot, amely adagonként körülbelül 25 gramm fehérjét szolgáltat. A tejsavó gyorsabban emészthető, mint más típusú fehérje, így gyorsabban eléri az izmokat. A tejsavófehérjében a legmagasabb az elágazó láncú aminosav-leucin koncentrációja is, amely a fehérjeszintézishez szükséges.

Van egy banán edzés előtt

Vagy valami görög joghurtot. Vagy alacsony cukortartalmú sportital. Mindegyik gazdag elektrolitokban, amelyek elősegítik az izmok összehúzódását. A testmozgás gyorsan kimeríti az elektrolitokat. Ügyeljen arra, hogy ne legyen rövid és görcsös.

Időzítse ételeit

Ha komolyan gondolja, hogy minél több izomra kell csomagolnia, akkor komolyan vegye figyelembe, hogy fegyelmezettebb legyen, ha eszik. Kezdheti úgy, hogy elkészít egy étkezési tervet, és betartja a szigorú étkezési időket. Kezdje röviddel azután, hogy felébred, és három órával lefekvés előtt hagyja abba az evést. Ne feledje, hogy teste alvás közben javítja és felépíti az izmokat. Közvetlenül lefekvés előtt történő étkezés megzavarhatja az alvást, és majomkulcsot dobhat bele a döntő javítási folyamatba.

A Men's Health legjobb ételei az izmok számára tele van kész ételkészítési tervekkel és receptekkel, amelyek levonják a találgatásokat az izmok megfelelő mennyiségű, megfelelő időben történő táplálásáról. További információkért kattintson ide.